przykłady (przy zastosowaniu obliczeń dla mojego tętna – „tabela” poniżej):
– 75 minut biegu na średnim tętnie 133 uderzeń na minutę czyli na około 77% tętna maksymalnego to 22.500 pkt (75 min. x 300 pkt) – tempo np. 5:30 – 13,6 km – biegu spokojnego;
– 51 minut biegu na średnim tętnie 146 uderzeń na minutę czyli na około 84% tętna maksymalnego to 22.500 pkt (51 min. x 442 pkt) – tempo np. 5:00 – 10,2 km – biegu tempem maratońskim;
– 37,5 minuty biegu na średnim tętnie 155 uderzeń na minutę czyli około 89,5 % tętna maksymalnego to 22.500 pkt (37,5 min. x 600 pkt) – tempo np. 4:30 – 8,3 km – np. lekkie interwały.
Efekt bieg 13,6 km, 10,2 km czy 8,3 km zupełnie inne dystanse a efekt… jeśli chodzi o obciążenie – taki sam. Można zatem biegać 8 km i uzyskiwać obciążenie dla organizmu jak po przebiegnięciu ponad 13 km. Trening 37,5 minutowy będzie bardziej obciążał Twoje mięśnie niż 13,6 kilometrowy i to będzie wzrost charakteru treningu, który też trzeba stosować po kolejnych 4-6 tygodniowych fazach ale o tym następnym razem.
I jeszcze jeden przykład:
1 III 2015 r. – dystans 15 km zrobiłeś w czasie 90 minut na średnim tętnie 135 uderzeń na minutę (90 min x 317 pkt) to w przeliczeniu na punkty masz wynik 28.530 pkt
1 V 2015 r. – dystans 18 km zrobiłeś w czasie 90 minut znowu na średnim tętnie 135 uderzeń na minutę (90 min x 317 pkt) to w przeliczeniu na punkty – 28.530 pkt jest to możliwe bo jesteś lepiej wytrenowany, c jest lepsza pogoda, biegniesz po asfalcie wcześniej biegłeś po lesie itd.
ZWIĘKSZYŁEŚ KILOMETRAŻ A TRENUJESZ TAK SAMO – NIE MASZ SZANS NA DALSZY ROZWÓJ. Przykro mi…
Ale gdybyś:
1 V 2015 r. – dystans 14 km pobiegł w czasie 75 minut na średnim tętnie 144 uderzeń na minutę (75 min x 426 pkt) to w przeliczeniu na punkty uzyskasz wynik 32.000 pkt
Wniosek biegałeś tu mniejszy kilometraż ale szybciej, albo w wyższej temperaturze np. 25C lub zamiast po asfalcie biegłeś po lesie itd. i efekcie: BIEGAŁEŚ KRÓTSZY DYSTANS (MNIEJSZY KILOMETRAŻ), NAWET TRENING BYŁ KRÓTSZY A ORGANIZM DOSTAŁ BARDZIEJ W KOŚĆ.
Warto to przemyśleć…
Wystarczy pomnożyć czas treningu i średnie tętno na jakim biegłeś po indywidualnym wypełnieniu „tabeli” zawartej poniżej po lewej stronie i masz dużo dokładniejsze dane niż przebiegnięte kilometry.
Biegi spokojne (wzór) – wyliczenia dla mojego tętna maksymalnego (173 uderzeń na minutę)
65 % – ….. – 100 pkt 65 % – 112,45 ud./min. – 100 pkt
66 % – ….. – 110 pkt 66 % – 114,18 – 110 pkt
67 % – ….. – 122 pkt 67 % – 115,91 – 122 pkt
68 % – ….. – 135 pkt 68 % – 117,64 – 135 pkt
69 % – ….. – 150 pkt 69 % – 119,37 – 150 pkt
70 % – ….. – 167 pkt 70 % – 121,1 – 167 pkt
71 % – ….. – 183 pkt 71 % – 122,83 – 183 pkt
72 % – ….. – 200 pkt 72 % – 124,56 – 200 pkt
73 % – ….. – 217 pkt 73 % – 126,29 – 217 pkt
74 % – ….. – 233 pkt 74 % – 128,02 – 233 pkt
75 % – ….. – 250 pkt 75 % – 129,75 – 250 pkt
75,5 % – …. – 267 pkt 75,5 % – 130,61 – 267 pkt
76 % – ….. – 283 pkt 76 % – 131,48 – 283 pkt
77 % – ….. – 300 pkt 77 % – 133,21 – 300 pkt
78 % – ….. – 317 pkt 78 % – 134,94 – 317 pkt
79 % – ….. – 333 pkt 79 % – 136,67 – 333 pkt
tempo maratońskie – wyliczenia dla mojego tętna maksymalnego (173 uderzeń na minutę)
80 % – ….. – 350 pkt 80 % – 138,4 ud./min. – 350 pkt
81 % – ….. – 367 pkt 81 % – 140,13 – 367 pkt
82 % – ….. – 392 pkt 82 % – 141,86 – 392 pkt
83 % – ….. – 417 pkt 83 % – 143,59 – 417 pkt
84 % – ….. – 442 pkt 84 % – 145,32 – 442 pkt
85 % – ….. – 467 pkt 85 % – 147,05 – 467 pkt
86 % – ….. – 492 pkt 86 % – 148,78 – 492 pkt
87 % – ….. – 517 pkt 87 % – 150,51 – 517 pkt
88 % – ….. – 550 pkt 88 % – 152,24 – 550 pkt
89 % – ….. – 583 pkt 89 % – 153,97 – 583 pkt
biegi progowe – wyliczenia dla mojego tętna maksymalnego (173 uderzeń na minutę)
88 % – ….. – 550 pkt 88 % – 152,24 ud./min. – 550 pkt
89 % – ….. – 583 pkt 89 % – 153,97 – 583 pkt
89,5 % – ….. – 600 pkt 89,5 % – 154,83 – 600 pkt
90 % – ….. – 617 pkt 90 % – 155,7 – 617 pkt
91 % – ….. – 650 pkt 91 % – 157,43 – 650 pkt
92 % – ….. – 683 pkt 92 % – 159,16 – 683 pkt
powyżej tempa progowego
92,5 % – ….. – 700 pkt 92,5 % – 152,24 ud./min. – 700 pkt
93 % – ….. – 723 pkt 93 % – 153,97 – 723 pkt
94 % – ….. – 763 pkt 94 % – 154,83 – 763 pkt
95 % – ….. – 800 pkt 95 % – 155,7 – 800 pkt
96 % – ….. – 840 pkt 96 % – 157,43 – 840 pkt
97 % – ….. – 883 pkt 97 % – 159,16 – 883 pkt
