Tempo maratońskie, WB2 cz. IV

Ile powinien trwać trening określany, jako TM (tempo maratońskie), WB2?

Długość treningu TM, WB2.

Minimalny czas trwania tego narzędzia treningowego powinien wynosić około 40 minut, można znaleźć wytyczne tylko dla 30 minutowych sesji, ale moim zdaniem, jeśli już chcecie robić coś to lepiej zrobić to porządnie. Jeśli nie jesteś jeszcze gotowy na bieganie lub marsz w tempie maratońskim 40 minut najwyraźniej należałoby jeszcze poczekać stawiając na treningi spokojne, np. wysiłki dłuższe, ale na małym wysiłku czy na przykład fartlek (kros). I dopiero po wzmocnieniu podstawowej wytrzymałość zabrać się to bieganie w II zakresie (WB2).

Maksymalna długość często pokazywana jest na poziomie 90 minut lub maksymalnie 25,7 km (J. Daniels), 45-60 minut a u maratończyków nawet 20 km (J. Skarżyński).

Dla mnie sprawa w tej kwestii jest stosunkowo prosta. Jeśli jesteś świadomym zawodnikiem i w swoim treningu stosujesz wzrost obciążeń treningowych zacznij od dystansu a właściwie czasu określającego długość tego treningu takiego, jaki będzie dla Ciebie w miarę komfortowy. Może to być 40-45 minut lub jeśli jesteś bardziej doświadczonym zawodnikiem postaw na 55 minut. Następnie w kolejnych tygodniach w dalszej fazie treningowej np. po miesiącu, kiedy wskazane będzie podniesienie poprzeczki wydłuż czas trwania treningu o 10% np. 5-6 minut tym sposobem możesz osiągnąć po kolejnych 2-3 miesiącach np. 70-80 minutowy bieg w tempie maratońskim.

Warto tu pamiętać, że trening w tym tempie powinien zawierać rozgrzewkę i schłodzenie. A te dwa elementy nawet, jeśli przeznaczymy na nie tylko po 10-15 minut przy 60 minutowym treningu TM, WB2 dają nam trening blisko półtoragodzinny a to już niemal zawsze jest ciężka jednostka treningowa i całkiem spory jednorazowy kilometraż na liczniku.

Mamy trasę, długość wcześniej pisałem o tętnie i tempie, ale może jeszcze jedno uzupełnienie.

Skoro omawiane narzędzie treningowe ma poza korzyściami fizjologicznymi także nauczyć nas poruszania się w szybszym równym tempie to II-gi zakres należy trenować w tempie stałym np. całe 50 minut w tempie 5:15 na km.

Dla osób, które nie mają sprzętu z GPS-em pokazującego aktualną prędkość za to korzystający ze zwykłego pulsometru godny polecenia jest mój sposób. Pozwalający mi trenować niemal idealnie stałym tempem patrząc na… tętno. W tym celu, co 1-3 kilometry zwiększam tętno o 1-3 uderzenia, przez co mogę poruszać się np. 10 km w idealnym równym tempie nie martwiąc się, że na końcu wpadnę w III zakres. Jednak to bardzo trudna zabawa, ale chyba jedyna alternatywa dla braku drogiego zegarka z GPS-em lub telefonu komórkowego w dłoni, co bywa bardzo denerwujące, szczególnie, gdy opadamy z sił.

I tu znowu wracam do pętli nie masz sprzętu możesz starać się biegać każde kółko w równym czasie po miesiącach lub latach można tu dojść do prawdziwej perfekcji.

Najlepiej byłoby zacząć pierwsze minuty biegu w tempie maratońskim w początkowym pułapie tętna na poziomie 75-80% a skończyć w okolicach 88-90%. Przechodząc bardzo płynnie i powoli bez szarpnięć na wyższe poziomy wraz z upływającym dystansem i czasem biegu.

Na koniec muszę dodać, że doskonałym sposobem na realizację treningu w tempie maratońskim jest start w półmaratonie jednak musi to być start treningowy. Początek bardzo rozgrzewkowo wręcz w tempie biegu spokojnego (OWB1) lub marszu spokojnego (dla nordic walkerów) potem po 20 minutach kontynuowanie w klasycznym tempie maratońskim. Tempo maratońskie jest wolniejsze niż normalnie bylibyście w stanie przebiec dystans półmaratonie, dlatego jest to piekielnie trudny trening i start, ponieważ każdy chce podświadomie jak najlepiej wypaść i goni szybciej, ale jeśli ma się inny cel np. miesiąc czy dwa miesiące później start o najwyższym priorytecie na dany sezon i naprawdę dąży się do niego wtedy można pobiec półmaraton treningowo, co wielokrotnie robiłem u siebie z doskonałym skutkiem na przyszłość.

Co najciekawsze w powyższym przykładzie może zdarzyć się i to, że biegnąc lub maszerując z taką strategią zrobicie życiówkę, taka sytuacja może mieć miejsce, jeśli w poprzednich startach mieliście problemy z przeszacowaniem tempa i wyraźnym słabnięciem i zwalnianiem po 15 kilometrze. Wtedy, jeśli pojawi się taka szansa po 15 km można spróbować powalczyć o wynik, być może wyjdzie Wam, wtedy trening określany BNP, czyli bieg z narastającą prędkością, ale o tym może… następnym razem.

A gdybyś chciała lub chciał trenować według moich metod, według moich planów treningowych zapraszam do kontaktu… więcej znajdziesz tutaj.

Inne osoby czytały również:

Tempo maratońskie, WB2 cz. III

2020-01-08 14:30:12
runnerski-pl

18

Tempo maratońskie, WB2 cz. II

2020-01-06 14:19:08
runnerski-pl

18

Tempo maratońskie, WB2

2020-01-03 14:11:50
runnerski-pl

18

Tempo maratońskie, WB2.

2016-02-24 16:40:11
runnerski-pl

18

Szkolenie nordic walking…

2020-06-16 14:46:57
runnerski-pl

8

Trenuje raport #1 sezon 2020

2020-05-06 15:04:32
runnerski-pl

8

(Nie)Idealny plan treningowy

2020-04-17 14:28:13
runnerski-pl

8

Dodaj komentarz

4 − 2 =