Ten element przygotowania do udanego startu w zawodach znajdziesz w każdej publikacji dotyczącej biegania, stosuje je każdy trener i każdy zawodnik zamierzający udanie zaprezentować się w swoim starcie. Jak nazywa się owe uniwersalne narzędzie treningowe? Tapering, wyostrzenie, mezocykl szczytu formy, superkompensacja, BPS czyli bezpośrednie przygotowanie startowe.
Najciekawsze jest, że do tego momentu wykonałeś już w swoich treningach wszystko co najtrudniejsze teraz musisz dać sobie szansę aby ta praca zadziałała.
Na początku mojej przygody z bieganiem spotykałem się z teoriami mówiącymi, że przed zawodami powinniśmy biegać mniej najlepiej robić więcej dni wolnych dbając przede wszystkim o to aby odpocząć. Właściwie trudno się z tym nie zgodzić ale ostatnio zauważyłem bardzo wartościowe uzupełnienie tej propozycji.
Powinniśmy biegać mniej jak najbardziej zgoda ale jednocześnie nie powinniśmy biegać wolniej a o tym już nie piszą i nie mówią wszyscy.
„Na Uniwersytecie Illinois przeprowadzono badania na grupie biegaczy i kolarzy, którzy znacząco zredukowali swoje treningi, zmniejszając ich częstotliwość i czas trwania przy zachowaniu takiej samej intensywności. Badania te wykazały znaczący wzrost wydolności tlenowej, ważnego miernika sprawności, oraz poprawę wytrzymałości. Ci, którzy zmniejszyli intensywność, ale utrzymali tę samą częstotliwość oraz czas trwania, tracili kondycję. To dowód, że nie należy zmniejszać intensywności treningu, gdy zbliżasz się do swoich najważniejszych zawodów.
Zapamiętaj, jakie składniki tworzą skuteczny tapering na podstawie wyżej przedstawionego badania i jemu podobnych – zmniejszenie tygodniowej objętości (świeżość) oraz utrzymanie intensywności (kondycja). Kluczem do taperingu jest utrzymanie intensywności treningu – tętna – na wysokim poziomie przy jednoczesnym zwiększeniu czasu poświęconego na odpoczynek.” – Joel Friel „Trening z pulsometrem” str. 124
Wynika z tego, że trzeba biegać krócej ale na podobnych prędkościach, stosując te same narzędzia treningowe. Pewnie od razu mamy kolejne niewiadome jak długo stosować takie wyostrzenie.
Zależy to w dużej mierze od tego jak ciężko trenowaliśmy wcześniej oczywiście im ciężej tym okres taperingu powinien być dłuższy lub inaczej „Im lepszą masz kondycję, tym dłuższy powinien być tapering” jak wyżej str. 125. Począwszy od kilku dni do nawet 2-3 tygodni. Poza tym warto określić rangę startu przed którym chcemy skorzystać na zastosowaniu BPS-u. Jeśli startujesz co tydzień biegając np. 5 czy 10 km, ciężko stosować tapering licząc, że będzie on działał przez np. cały kwiecień i maj, bo wtedy pomiędzy zawodami musiałbyś trenować na pół gwizdka, co może być skuteczne ale nie przez całą wiosnę.
Dlatego warto określić start o największym priorytecie i właśnie przed nim zastosować idealnie tapering nawet kosztem tego, że w niektórych startach go poprzedzających staniesz do zawodów minimalnie zmęczony.
Jest jeszcze jeden bardzo kluczowy element tego zagadnienia. Jak zawsze muszę dodać, że przygotowanie przedstartowe to sprawa indywidualna to co działa u Ciebie może być bezwartościowe dla mnie. Prawidłowo przeprowadzony trening np. w tempie maratońskim każdemu z nas przyniesie pozytywny efekt (w różnej skali) ale nawet prawidłowo przeprowadzony tapering może zadziałać diametralnie różnie lub wręcz pozostać bez znaczenia. Dlaczego tak odmiennie to wygląda, bo w teorii tapering jest dla osób biegających dużo i ciężko na szczęście daje efekty także trenującym mniej.
Wyobrażam sobie bez trudu osoby biegające co drugi dzień i niekoniecznie więcej niż godzinę i w tempie szybszym niż np. tempo II zakresu. U nich zmniejszenie obciążeń, czasu czy intensywności treningu nie przyniesie aż takich efektów jak u osób biegających 5-6 razy w tygodniu będących często lekko przemęczonych w tygodniu treningowym po to aby potem odzyskać zdwojony efekt jaki daje wyostrzenie.
„Biegacze, którzy nie osiągnęli wysokiego poziomu na treningach, nie powinni zbytnio zmniejszać objętości treningowej. Robią oni w każdym tygodniu postępy i nie ma powodu przypuszczać, że zmniejszenie ilości treningu przyniesie lepsze skutki niż kontynuacja solidnych ćwiczeń” – Jack Daniels „Bieganie metodą Danielsa” – str. 226
Jeśli mogę uzupełnić mistrza to dodam od siebie, że jego słowa nie oznaczają zapewne aby biegać do końca czyli do dnia zawodów. Warto pamiętać aby na linii startu nie być zmęczonym oraz o tym, że efekty treningów bywają w niektórych przypadkach widoczne dopiero po 10 dniach dlatego ostre bieganie na 4-6 dni przed zawodami nawet najlepiej przeprowadzone nie zdąży zadziałać.