Długie wybieganie, trening długi.

Jak długi powinien być trening długi w bieganiu zwany długim wybieganiem? W tym miejscu właśnie kilka słów w tym temacie.

Znowu mamy wielość nazw na określenie tego samego narzędzia treningowego: bieg spokojny długi, wycieczka biegowa, długie wybieganie itd. a to tylko rozpatrując ten rodzaj treningu w zakresie biegowy. Warto jednak wiedzieć, że tego rodzaju wysiłek spotykany jest na treningu każdej dyscypliny wytrzymałościowej od nordic walkingu do kolarstwa czy triathlonu włącznie.

W moich notatkach czy dziennikach treningowych (obecnie prowadzonych w formie elektronicznej) najczęściej stosuję określenie BS-D (bieg spokojny – długi) lub MD – marsz długi. Jak powinien być skonstruowany, ile musi trwać aby zasłużyć na przymiotnik „długi”?

Przyjęło się uważać, że oczywiście w zależności od poziomu i miejsca w jakim jesteśmy w sezonie a także dystansu pod jaki trenujemy powinno się wykonywać (np.biegać) raz w tygodniu długi trening spokojny. Jak długi?

W skrajnym przypadku stawiającym na zdanie, iż „rozmiar ma znaczenie” u niejakiego Jeffa Gallowaya taki bieg może liczyć i 47-48 km – Jeff Galloway „Maraton trening metodą Gallowaya” wyd. 2012 r. str. 64-72. W tym miejscu nie rozumiem go ponad miarę, choć jestem zwolennikiem jego marszobiegów. Swoją drogą to „ciekawa” koncepcja, że aby przygotować się do maratonu trzeba przebiec jednorazowo dystans dłuższy niż maraton. Hahaha. Każdy kto chciałby przebiec maraton musi wykrzywić swoją twarz w grymasie mówiącym: wariactwo.

Jednak u innych autorów treningi (biegi) 3 a nawet 4 godzinne nie są rzadkością. Litości! Albo inaczej wykonując 4 godzinne wybieganie, czy robiąc 4 godzinny marsz rzeczywiście nie jest trudno o 80% opakowanie o którym pisałem poprzednio przedstawiając charakterystykę biegu spokojnego. Wtedy stosunek treningów wolych do szybkich byłby w proporcji 80/20 ale to strata czasu. Może jednak warto? NIE.  To może inny argument kto dzisiaj ma to tyle czasu na mało efektywny trening? Ludzie czy Wy nie macie rodziny albo ciekawszych przyjemności? Dobra macie czas, rodzina to akceptuje wasze treningi… to może argument z innej beczki: poświęćcie ten czas na regeneracje a być może efekt będzie taki sam.

Guru biegania Jerzy Skarżyński pisze tak – „Do końca życia będę pamiętał swoje wycieczki biegowe w Karkonoszach (…). Były to treningi ponad 30-kilometrowe, trwające powyżej 3 godzin. Karkonoskim standardem jest trasa ze Szklarskiej do Przesieki i z powrotem: 26 kilometrów, w tym 22 niezbyt trudną, ale malowniczą Drogą pod Reglami.” – Skarżyński Jerzy „Biegiem przez życie” – str. 321 Szczecin 2012. Pan Jerzy Skarżyński był wtedy zawodowcem (nawet jak na polskie socjalistyczne realia) a Wy jesteście zawodowcami, żeby go naśladować?

Ja dzisiaj nie potrafię zrozumieć prób aplikowania tego typu rozwiązań treningowych dla amatorów to co było dobre dla ludzi biegających maratony w ramach swojej ciężkiej pracy nie powinno być naśladowane przez amatorów nawet tych wyczynowych, którzy biegają po pracy a i maraton nie pojawia się w ich kalendarzu jako pozycja jedyna i obowiązkowa w sezonie. To jest wrzucanie zbyt wielkich ciężarów na naszych amatorów – Syzyfów. Nieraz ten ciężki kamień sprawia więcej kłopotów np. kontuzji niż pożytku. I o ile ze mną można się nie zgadzać, bo niby na jakiej podstawie ja marny amator miałbym prawo podważać autorytety ze spiżu o tyle na szczęście z odsieczą przychodzą mi zdania zawodowców również stojące w opozycji do teorii długich wybiegań aż tak długich.

We wrześniowym (2014) numerze magazynu „Bieganie” stale w nim publikujący Karol Nowakowski (trener II klasy lekkiej atletyki z kilkuletnim doświadczeniem, specjalizujący się w periodyzacji treningu i szkoleniu w sportach wytrzymałościowych. Więcej na www.trener–biegowy.pl) popełnił bardzo ciekawy. Wlewając nim w moje serce dużą dozę optymizmu. Piszę on o biegaczach ale osoby trenujące wszelkie sporty wytrzymałościowe mogą zaczerpnąć z tej studni dla siebie.

Wspomniany autor wskazuje „wielu biegaczy uważa, że na treningach musi tłuc dużo kilometrów, a swoje niepowodzenia tłumaczą niedostateczną objętością. Są niewolnikami długich wybiegań i wielkich liczb w dzienniczkach.” (Karol Nowakowski – „Jak dużo to już za dużo?” – str. 31 Bieganie wrzesień 2014 r.) Przytoczone słowa brzmią jednak bardzo ostrożnie i stanowią jedynie wstęp do dalszej argumentacji. „Zaczynamy biegać więcej i więcej, a w zawodach biegamy wolniej, nie wspominając o ryzyku odniesienia kontuzji czy przetrenowania” Karol Nowakowski – „Jak dużo to już za dużo?” – str. 32 Bieganie wrzesień 2014 r.

Autor na przykładzie maratonu pisze, można jeszcze zrozumieć biegi 30 kilometrowe u ludzi biegających maraton w czasie 3:15 i szybciej, bo u nich takie wybieganie będzie stosunkowo krótkie ale już u kogoś biegającego maraton w czasie powyżej 4:00 h… z długiego wybiegania robi się za długie. Ciężko zderzyć się ze ścianą oporu środowiska biegaczy, którzy od zawsze wierzą, że liczy się długość takiego treningu, bo inaczej doświadczysz ściany na dystansie. Tymczasem to nieprawda jeśli nie nauczysz się pić i jeść w czasie maratonu to zderzysz się ze ścianą polegającą na wyczerpaniu Twoich rezerw w organizmie nawet choćbyś robił co tydzień 35 km wybiegania. Polecam tekst mityczna ściana w maratonie podejście i świadome racjonalne 

I w drugą stronę jeśli będziesz właściwie nawadniał się i odżywiał od początku dystansu maratońskiego, będziesz miał poprawną technikę biegu i nie wejdziesz w tętno będące dla Ciebie zbyt wysokim to nie ma możliwości abyś zderzył się z jakimkolwiek murem nawet gdyby straszyli Cię nim najlepsi trenerzy na świecie i pisma specjalistyczne mające największe nakłady. Oni żyją z tego straszenia ścianą. Jednak powtórzę wystarczy, że wejdziesz na trasie w zbyt wysokie tętno zakwasisz mięśnie odwodnisz się o 2-3 % masy Twojego ciała lub tylko nie zjesz żelu, batona lub banana i welcome to the… wall.

Nie będzie to jednak efekt braku 35 km a nawet 30 km wybiegania w Twoim cyklu treningowym. Nie wierzysz spróbuj i posłuchaj dalej pana Karola. „Badania naukowe wykazały, że ponad 2,5-godzinne wybiegania nie dają nam praktycznie żadnych korzyści związanych z rozwojem wytrzymałości tlenowej.” I do zapamiętania ciąg dalszy. „Jej najefektywniejszy wzrost następuje między 60 a 90 minutą wysiłku. (…) Biegi w granicach trzech godzin osłabiają nasze mięśnie, stawy, wiązadła i ścięgna do granicy podatnej na uszkodzenia. Cały układ odpornościowy jest mocno osłabiony.” Karol Nowakowski – „Jak dużo to już za dużo?” – str. 34 Bieganie wrzesień 2014 r. Dzięki Ci Karolu, bo już myślałem, że walka z wiatrakami będzie moim celem życiowym i nie znajdę innych u których boku mógłbym w tej sprawie stanąć. Biegacze sami sobie gotujecie ten los, na własne życzenie i na własnych nogach. Tu za cytowanym autorem dodam, że technika biegu już w połowie długiego wybiegania (u nordic walkerów MARSZU) może radykalnie tracić na wartości przez co taki trening przynosi wtedy co najmniej tyle szkody co korzyści.

Na tym mógłbym właściwie zakończyć ten tekst ale mam jeszcze coś dla Was o tym w cz. II Długie wybieganie, trening długi.

A z kronikarskiego obowiązku przypomnę… gdybyś chciała lub chciał trenować według moich metod, zapraszam do kontaktu… więcej znajdziesz tutaj.

Inne osoby czytały również:

Ostatnie 2 treningi

2019-11-05 14:43:16
runnerski-pl

18

Zrób sobie plan treningowy cz. III.

2019-11-05 06:43:44
runnerski-pl

18

Zrób sobie plan treningowy cz. II.

2019-11-03 12:35:52
runnerski-pl

18

Zrób sobie plan treningowy cz. I.

2019-11-02 14:45:59
runnerski-pl

18

Plan treningowy czyli niezrealizowane marzenia.

2019-10-22 11:11:04
runnerski-pl

18

Długie wybieganie, trening długi cz. II

2019-07-16 16:35:31
runnerski-pl

18

Trening wolny, spokojny – I zakres cz. IV

2019-07-04 14:18:11
runnerski-pl

18

Trening wolny, spokojny – I zakres cz. III

2019-07-01 12:52:42
runnerski-pl

18

3 Comment

  1. Malgorzata Wrzesinska says: Odpowiedz

    Ciekawy wpis i spostrzeżenia Marcinie – wezmę je pod uwagę – gdyż zastanawiam się – ile czasu powinno trwać moje najdłuższe wybieganie. „Badania naukowe (…) najefektywniejszy wzrost następuję między 60 a 90 minutą wysiłku” – warto wiedzieć.

    Dobrze, że wymieniasz negatywne skutki za długich długich wybiegań – dają do myślenia i przestrzegają – nie fajne jest nabawienie się kontuzji czy zmęczenie organizmu rzutujące na ogólne samopoczucie a co z tego wynika również wpływające na nasze życie zawodowe i rodzinne.

    Podoba mi się Twoja technika mostu – wypróbuję ją – na dalszym etapie planu. Mnie też nie marzą się zbyt długie wycieczki a zrealizować chcę swoje przygotowania do maratonu – jak najbardziej efektywny, najmniej eksploatujący sposób – dlatego też sięgnę i to nieraz do Twoich artykułów 🙂

    1. runnerski.pl says: Odpowiedz

      Wszystko to wymyślili mądrzejsi ode mnie ja tylko czytam, zapamiętuję i sprawdzam na sobie ich teorie, potem krytycznie oceniam i opisuję, zawsze najważniejsze jest jedno hasło BIEGANIE ŚWIADOME czyli bez kontuzji i ze wzrostem swoich wyników.

  2. […] – długie wybieganie, […]

Dodaj komentarz

five × four =