Zrób sobie plan treningowy cz. II.

„(…) Największy postęp jest efektem konsekwencji i regularności. Proste wychodzenie na trening w regularnych odstępach czasu prowadzi do większej sprawności w wykonywaniu danego ćwiczenia (…) elementarną zasadą, o której zapominają czasami osoby z niewielkim doświadczeniem, jest teza głosząca, iż postęp w początkowych miesiącach treningu jest pochodną stałego stawiania sobie nowych wyzwań, które leżą tuż za granicą naszych obecnych możliwości czy poziomu sprawności. (…) Największy postęp w treningu zapewniają te sesje, które stanowią wyzwanie dla naszego aktualnego poziomu sprawności” Norrie Williamson, „Półmaraton wiosną”, Bieganie, styczeń-luty 2009, tekst uaktualniony ze strony www.magazynbieganie.pl

Właściwie tylko na tych zdaniach można zbudować skuteczny plan treningowych. Dzisiaj małe rozwinięcie i uzupełnienie powyższych wskazówek oraz wpisu …zrób sobie trening cz. I.

Nikogo nie namawiam do tworzenia własnych planów ale… jeśli biegasz kolejny sezon bez planu treningowego albo nigdy dotąd nie zrealizowałeś żadnego planu od początku do końca a chcesz poprawić swoje rekordy bez ryzyka kontuzji to pobaw się we własnego trenera.

Stworzenie własnego planu nie jest wyzwaniem niemożliwym lub szkodliwym. Nawet twierdzę, że więcej ryzykujesz biegnąc maraton niż robiąc do niego dobrze skrojony na Ciebie plan jeśli tylko pamiętasz o podstawowych zasadach.

Pierwsze 4 zasady na jakich powinien opierać się Twój plan treningowy omówiłem w ostatni wpisie Zrób sobie plan treningowy cz. I nowych czytelników zapraszam najpierw do jego lektury.

 

1. Zdecyduj się ile razy w tygodniu chcesz biegać.

2. Przeanalizuj swój dotychczasowy kilometraż z lat poprzednich.

3. Zrób roztrenowanie przed rozpoczęciem właściwego planu.

4. Pamiętaj, że organizm reaguje na bodźce treningowe tylko przez określony czas, np. 24 tygodnie.

 

Dzisiaj rozwinięcie i pozostałe zasady oraz przykładowy plan.

 

5. Niezbędny w każdym planie treningowym jest wzrost obciążeń.

6. W każdej kolejnej fazie wprowadzaj nowe, mocniejsze narzędzia treningowe w miejsce tych, na które zareagował już Twój organizm.

7. Trenuj również to w czym jesteś najsłabszy.

 

5. Niezbędny w każdym planie treningowym jest wzrost obciążeń.

Trenowanie wielu dyscyplin sportu opiera się na periodyzacji (pierwsze i ostatnie mądre słowo w tym wpisie) czyli podzieleniu sezonu w tym okresu treningowego na fazy w których trenujesz różne elementy.

Jeśli obciążenia mają odegrać maksymalnie skuteczną rolę, wzrost obciążenia Twoich treningów powinien rosnąć w 4-6 tygodniowych odstępach czasu. To znaczy przez kilka tygodni trenujesz tak samo potem wchodzisz na wyższy poziom i znowu przyzwyczajasz do niego swój organizm, po czym ponownie dorzucasz więcej.

Jak powinien wyglądać prawidłowy wzrost obciążeń? Najczęściej w różnych miejscach spotykamy znaną zasadę wzrostu o 10 % mówiąca o tym, że w kolejnym tygodniu dla naszego bezpieczeństwa powinniśmy biegać maksymalnie 1/10 całego kilometrażu tygodniowego więcej. Jest to jakaś wskazówka ale można w tej kwestii pozwolić sobie na więcej pod warunkiem, że startujesz z niskiego poziomu i większego wytrenowania.

Gdy zaczynałem z 30 km tygodniowo po 5-6 tygodniach bez trudu i ryzyka wchodziłem na 36 km czyli 20% więcej ale gdybym biegał 60 km tygodniowo albo 100 km raczej nie odważyłbym się wskoczyć na 20 % więcej przynajmniej nie w pierwszym tygodniu po zmianie.

 

6. W każdej kolejnej fazie wprowadzaj nowe, mocniejsze narzędzia treningowe w miejsce tych, na które zareagował już Twój organizm.

Wzrost obciążeń opisany w poprzednim punkcie ma sens jeśli rośnie również trudność wysiłku ale nie jest to proste. Nie możemy zaczynać od interwałów czy biegów progowych, bo wydalibyśmy na siebie wyrok skazujący na kontuzję dlatego dopiero w kolejnych częściach sezonu warto wplatać trudniejsze elementy, które znajdują się na wyższych poziomach piramidy treningowej. Ponadto najpierw trzeba zbudować pewną bazę wytrzymałościową, droga na skróty bywa tu bowiem okrężną ścieżką.

Początkowo w zależności od Twojego poziomu zaczynaj od marszobiegów, truchtu lub przy wyższym stopniu wtajemniczenia biegów spokojnych (OWB1), biegów w tempie konwersacyjnym, relaksującym nazwy są różne. Dalej w tej układance mogą być zabawy biegowe, krosy, fartleki czy wolniejsze biegi w tempie maratońskim (WB2). W arsenale kolejnych narzędzi będą rytmy, siła biegowa, podbiegi, sprinty ogólnie elementy szybkościowe ale wisienką na torcie są jeszcze ciężkie interwały czy biegi progowe (WB3) mam tu na myśli te na najwyższych obrotach. Z racji i tak rozbudowanego tekstu nie omówię tu poszczególnych narzędzi.

Od Ciebie zależy co wybierzesz ważne aby zaczynać od narzędzi „wolniejszych” a w ramach postępującego wytrenowania przechodzić na wyższy poziom. Znowu jest to kwestia indywidualna ktoś znakomicie wytrenowany może łamać te zalecania wplatając w swoje przygotowanie szybciej niż osoba początkująca biegi trudniejsze.

61

„Periodyzacja. Teoria i metodyka treningu.” Tudor O. Bompa, G. Gregory Haff, str. 61

Możesz też podeprzeć się tym wykresem. Wskazuje w której części sezonu należy rozwijać poszczególne elementy biegowego rzemiosła. Początek wolne bieganie (OWB1, BS) potem siła biegowa (podbiegi) ale równocześnie OWB1 i BS-y dalej szybsze elementy (np. TM i rytmy) a pod koniec biegi progowe czy interwały.

Napisz na kartce papieru jakie narzędzia treningowe biegałeś do tej pory i uporządkuj je od najłagodniejszych do najtrudniejszych oraz dopisz czego Ci brakuję, czy aby na pewno biegasz we wszystkich zakresach tętna lub z różnymi prędkościami. Potem spójrz na przykładowy plan treningowy poniżej.

 

7. Trenuj także to w czym jesteś najsłabszy.

Mimo, że zasada ta jest na końcu jest równie ważna jak poprzednie. Wszyscy sportowcy także biegacze mają tendencje do trenowania tego co potrafią robić najlepiej. Przez kilka lat trenowałem koszykówkę. A jak to nieszczęsne trenowanie u mnie wyglądało? Najczęściej piłkę kozłowałem prawą ręką a już zawsze robiłem tak gdy miałem przed sobą przeciwnika. Do tego wolałem dwutakt z prawej strony itd. Lewa strona istniała gdy trener kazał tak ćwiczyć albo zmuszał do tego przeciwnik. W efekcie moja lewa strona miała połowę sprawności prawej i nigdy w ten sposób nie mógłbym grać nawet na średnim poziomie krajowym.

W naszej dyscyplinie część osób nie biega np. w wyższych zakresach tętna lub bardzo szybkich odcinków np. sprintów, bo tego nie lubi lub boi się kontuzji ale równocześnie robi 30 km wybiegania, bo rzekomo musi je robić otóż aby osiągnąć swoje maksimum trzeba robić to czego nie lubimy inaczej Twoje „lewe” bieganie osiągnie np. 50 % tego na co Cię stać. Uważam, że każdy z nas jeśli tylko nie ma wyraźnych przeciwskazań medycznych powinien biegać w zakresie od 70 % do 99 % swojego tętna maksymalnego. Oczywiście najwięcej w okolicach 70% i więcej a prędkości w zakresie 99 % tętna maksymalnego powinny stanowić w sumie zaledwie kilkanaście czy kilkadziesiąt sekund w całym sezonie.

Gdyby trenowanie tego czego nie lubisz było wszystkim o co mi chodzi to jeszcze pewnie dałoby się to znieść ale tu się kryje dużo więcej:

– nie sięgasz rękoma do ziemi musisz się przynajmniej minimalnie rozciągać niekoniecznie przed czy po treningu ale np. w czasie wolnym,

– robisz maksymalnie 10 pompek czy 10 brzuszków no trudno albo dojdziesz w tym sezonie do 25 albo będzie to Twój hamulec ręczny skutecznie zaciągnięty na trasie biegu ale znowu nie chodzi o to abyś miał sylwetkę kulturysty. Zrób codziennie rano np. 20 pompek i brzuszków, po 4-6 tygodniach rób po 23, potem 26, 30. Ja właśnie takie wyzwanie podjąłem ale wystartować możesz od 10 lub 35.

Kurczę sam nie wierzę, że namawiam do ćwiczeń około biegowych ale… sorry Winnetou ale to rzeczywiście działa.

 

Przykładowy plan treningowy.

Planujesz start 24.04.2016 (np. w Orlen Warsaw Marthonie) do startu pozostało 154 dni czyli 22 pełne tygodnie. Podziel ten okres na 4 fazy po 5 tygodni pozostałyby Ci dodatkowe 2 tygodnie na tapering (superkompensacje) lub jakieś choroby (choć tych nigdy nie planuj).

W ubiegłych latach biegałeś najczęściej 4 razy w tygodniu nieraz 5 ale zdarzało się i 3 razy. Dlatego swój plan oprzyj na 4 dniowym tygodniu treningowym lub bieganiu co drugi dzień (średnio 3,5 razy w tygodniu). Jeśli biegałeś od 30 do 70 km tygodniowo zacznij od 35-40 km a w dalszej części będziesz mógł dołożyć więcej. Skoro spokojnym tempem biegasz 10 km w czasie 60 minut od razu przejdź na minuty zamiast kilometrów 35-40 km to odpowiednio 3,5-4 godziny tygodniowo na 4 treningach.

 

Wybierz dni biegania np. wtorek, czwartek, sobotę, niedzielę i zacznij tworzyć najprostszy schemat.

 

Pierwsze 5 tygodni:

Wtorek – BS (bieg spokojny, OWB1) 50 minut

Czwartek – BS (bieg spokojny, OWB1) 50 minut

Sobota – Kros delikatny 60 minut

Niedziela – BS (bieg spokojny, OWB1) 65 minut

 

Drugie 5 tygodni:

Wtorek – BS (bieg spokojny, OWB1) 60 minut

Czwartek – SB – siła biegowa 8 podbiegów w sumie 50 minut

Sobota – Kros lub Zabawa Biegowa 60 minut

Niedziela – BS (bieg spokojny, OWB1) 75 minut

 

Trzecie 5 tygodni:

Wtorek – Rytmy (krótkie 50m 8x) + BS (bieg spokojny, OWB1) 65 minut

Czwartek – SB – siła biegowa 10 podbiegów w sumie 55 minut

Sobota – TM – 55 minut

Niedziela – BS-D w zależności czy do półmaratonu czy maratonu np. 80 minut lub 105 minut

 

Czwarte 5 tygodni:

Wtorek – Rytmy (dłuższe 100m x8) + BS 70 minut

Czwartek – TM – 65 minut

Sobota – Interwały lub biegi progowe (długość w zależności od dystansu pod jaki trenujesz) 60 minut

Niedziela – BS-D w zależności czy do półmaratonu czy maratonu np. 90 minut lub 120 minut

 

W pozostałe tzw. wolne dni rób pompki i brzuszki w każdych kolejnych 5 tygodniach 10-20% więcej.

Powyższy plan jest tylko przykładową zabawą dla zobrazowania opisanych przeze mnie zasad. Indywidualnie każdy z Was powinien dostosować plan do siebie.

Chyba dodam jeszcze zasadę numer 8.

 

8. W pierwszych 12-15 tygodniach nie biegaj więcej niż zaplanowałeś tylko dlatego, że czujesz taką potrzebę lub masz wolny dzień (to psuje i zaburza cały plan).

Na początku będzie Cię nosiło po domu i będziesz chciał więcej, przetrwaj to i zrozum, że odpoczynek jest treningiem bez którego żaden plan nie działa to niesamowicie ważne.

Moja dewiza treningowa brzmi: Zawsze trenuj tak abyś mógł coś dodać w przyszłości, w tym czy następnym sezonie. Wtedy będziesz się rozwijał przez lata. Jeśli po 12 czy 15 tygodniach osiągasz swoje dotychczasowe maksimum co dołożysz w 16 czy 19 tygodniu… . Jeśli w tym roku zrobisz najmocniejszy plan co zrobisz za rok i co otrzymasz? Kontuzje? Przetrenowanie? Spadek formy?

Pewnie zauważyłeś, że mój sposób na plan nie mówi Ci jaki uzyskasz wynik na danym dystansie. To prawda ale moim zdaniem uzyskasz najlepszy wynik w swojej karierze choć rzeczywiście nie wiem jaki.

Pozostaje jeszcze kwestia specyfiki dystansu. Oczywiście, że inny będzie trening do maratonu a inny do 10 kilometrów. Owszem ale nie do końca. Można pobiec maraton po treningu do 10 km a już na pewno po treningu do półmaratonu. Wystarczy dodać minimalnie dłuższe wybiegania i zrealizować chociaż raz porządny indywidualny plan 24 tygodniowy… od początku do końca.

W kolejnym wpisie pokaże jak wygląda mój plan na sezon 2016 i jak go ułożyłem, zapewne wtedy cały dzisiejszy tekst będzie pełniejszy i jaśniejszy. To będzie kolejny przykład jak można się bawić swoim bieganiem.

A tu znajdziecie kilka podstawowych treningów jakie możecie wykorzystać w stworzeniu swojego planu treningowego – podstawowe narzędzia treningowe.

W swoim artykule korzystałem w największym stopniu z:

– „Bieganie metodą Danielsa” – Jack Daniels

– „Psychologia dla sportowców” – Costas I. Karageorghis, Peter C. Terry

– „Trening z pulsometrem” – Joe Friel

– własne doświadczenie na twardym dysku pod czaszką.

Inne osoby czytały również:

Sekret skutecznego planu treningowego

2016-11-03 20:39:32
runnerski-pl

18

Czy istnieje skuteczny plan treningowy?

2016-10-28 16:38:46
runnerski-pl

18

Plany jesienne (kolejne eksperymenty).

2016-07-15 14:00:16
runnerski-pl

18

IV. Stosuj plan treningowy.

2016-04-11 08:13:44
runnerski-pl

18

III. Wyznacz sobie cel.

2016-04-07 08:16:00
runnerski-pl

18

Mój plan treningowy na sezon 2016 r.

2015-11-26 13:01:39
runnerski-pl

18

Zrób sobie plan treningowy cz. I.

2015-11-17 12:35:52
runnerski-pl

18

A mogłem sobie trochę popłakać.

2015-10-05 13:51:35
runnerski-pl

18