Zrób sobie plan treningowy cz. I.

Zrób sobie plan treningowy cz. I.

Znasz to powiedzenie „zły plan treningowy jest lepszy niż żaden”? Dla mnie niekoniecznie jest to prawda ponieważ zły plan treningowy pozostanie zawsze złym planem. Podobnie jak plan nie dla Ciebie np. dlatego, że nie jesteś na niego gotowy, jest za ciężki, był przeznaczony dla kogoś młodszego lub bardziej wysportowanego albo dłużej trenującego to dalej… kiepski plan.

Bieganie według dobrze skrojonego planu treningowego będzie dla każdego z nas najbardziej efektywne. Taki garnitur może na Tobie leżeć o wiele lepiej niż rozmiar uniwersalny kupiony w supermarkecie lub nawet w sklepie firmowy.

Jesteśmy różni, mamy różne proporcje ciała, długości rąk czy nóg, garbimy się itd. przez co trudno wybrać coś idealnie leżącego na naszych karkach. A w bieganiu miałoby być inaczej? Wierzysz w to, że „sieciowy” plan treningowy jest najlepszy?

Do tego momentu pewnie nawet zgadzamy się tylko co dalej? Plan skrojony do naszych indywidualnych karków to potrzeba zatrudnienia trenera. Choć niekoniecznie tak musi być jest jeszcze inna opcja… samodzielne stworzenie sobie planu.

Nikogo nie namawiam do tworzenia własnych planów treningowych ale… jeśli biegasz kolejny sezon bez planu albo nigdy dotąd nie zrealizowałeś żadnego planu od początku do końca a chcesz poprawić swoje rekordy bez ryzyka kontuzji to pobaw się we własnego trenera. Może będzie to pierwszy plan który zrealizujesz, bo jeśli nie potrafisz zrealizować swojego planu to śmiem twierdzić, że nie przejdziesz żadnego innego. Podejmując próbę bycia swoim trenerem nauczysz się o sobie i o swoim organizmie dużo więcej niż mógłbyś przypuszczać.

Powiesz mi ale na tym to trzeba się znać i mieć ogromną wiedzę. Moim zdaniem wystarczy zastosować tylko kilka podstawowych zasad. Nawet nie robiąc swojego planu a znając te zasady realizowany przez Ciebie plan uniwersalny może być skuteczniejszy.

Na początku jednak musisz wiedzieć do jakiego dystansu chciałbyś się przygotować. Wiedząc w jaki dystans celujesz będziesz musiał biegać więcej charakterystycznych dla danego dystansu jednostek treningowych. I tak do maratonu warto stawiać na tempo maratońskie, przygotowując się do półmaratonu – tempo progowe a do dychy należy przyzwyczaić się do rytmów czy interwałów ale po kolei.

Oto podstawy:

1. Zdecyduj się ile razy w tygodniu chcesz biegać.

2. Przeanalizuj swój dotychczasowy kilometraż z lat poprzednich.

3. Zrób roztrenowanie przed rozpoczęciem właściwego planu.

4. Pamiętaj, że organizm reaguje na bodźce treningowe tylko przez określony czas, np. 24 tygodnie.

5. Niezbędny w każdym planie treningowym jest wzrost obciążeń.

6. W każdej kolejnej fazie wprowadzaj nowe, mocniejsze narzędzia treningowe w miejsce tych, na które zareagował już Twój organizm.

7. Trenuj również to w czym jesteś najsłabszy.

 

1. Zdecyduj się ile razy w tygodniu chcesz biegać.

To niezmiernie ważna decyzja. Tymczasem niemal każdy z nas wybierając plan treningowy kieruje się tylko jednym kryterium: jaki będę miał dzięki niemu wynik na mecie. Większość niezrealizowanych planów rozwala się przez to, że chcemy biegać więcej niż możemy zarówno fizycznie jak i organizacyjnie. Codzienne obowiązki potrafią skutecznie przeszkadzać najbardziej ambitnemu biegaczowi. Nie interesuje mnie ile razy chciałbyś biegać to zawsze pozostanie marzenie na wyrost a deklaracja, że w tym roku stawiasz na większą systematyczność mimo, że jest godna pochwały to nie zawsze udaje się ją zrealizować. Mam tu na myśli określenie przez Ciebie – ile razy w tygodniu możesz biegać.

W tym celu zawsze namawiam do sięgnięcia pamięcią do poprzednich sezonów i sprawdzenia jak to bywało dawniej. Uwzględniając pory roku sprawdź ile razy biegałeś w grudniu, styczniu czy kwietniu 2015 czy 2013 roku. Tygodnie kiedy biegasz najmniej (3, 4 razy w ciągu 7 dni) mogą być poziomem od którego zaczniesz treningi, nawet jeśli biegałeś w czerwcu więcej, to jest to podejście bezpieczne.

Dla mnie skuteczniejsze jest rozpoczęcie z poziomu mniejszego ale realnego 3, 4 razy w tygodniu potem ewentualnie przejście na wyższy poziom 4, 5 czy 6 razy w tygodniu. Optymistyczne rozpoczęcie już w grudniu treningów 5 razy w tygodniu a w lutym bieganie 3 razy w tygodniu, bo spadł śnieg lub a w marcu zaledwie 4 razy, bo właśnie masz służbowy wyjazd na 3 tygodnie, ferie lub chore dzieci to popsucie najlepszego nawet planu.

 

2. Przeanalizuj swój dotychczasowy kilometraż z lat poprzednich.

Jeśli bezpiecznie czyli bez kontuzji biegałeś rok i dwa lata temu tygodniowo od 40-60 km albo nawet 70 km to masz ramy w jakich powinieneś operować i w tym roku. Jeśli przy takim kilometrażu miałeś urazy eliminujące Cię z biegania zacznij od mniejszego dystansu np. 30 km zawsze zdążysz dodać więcej.

Dla mnie kilometry są dobre tylko w tym miejscu potem zachęcam do operowania czasem trwania treningu. Dlaczego? Ponieważ Twoje 10 km w listopadzie w wolnym tempie to np. 60 minut ale te same 10 km w lutym to już 55 minut a w kwietniu tylko 50 minut.

Czyli nawet zwiększając kilometraż na danym treningu w lutym do 11 km a w kwietniu do 12 km dalej biegasz tyle samo przez co Twój organizm nie ma bodźca w postaci wzrostu obciążeń. To zagadnienie można monitorować jeszcze dokładniej Pulsometr wynalazek diabła oraz Zdobywaj punkty ale na początek wystarczy czas treningu zamiast kilometrów. Pamiętaj o tym, że w dalszej części sezonu będziesz biegał więcej i szybciej więc nie można zacząć z górnego „C”, bo wtedy ta melodia nie zagra w odpowiedniej tonacji.

Nieraz opowiadam znajomym: przebiegnięte kilometry są tylko po to abyśmy się nimi mogli chwalić przed innymi osobami, dla skuteczności monitorowania treningu lepszy jest czas jego trwania lub wyżej wymienione punkty.

 

3. Zrób roztrenowanie przed rozpoczęciem właściwego planu.

Dlaczego to takie ważne? Jeszcze raz dwa słowa w tym temacie. Jeśli w październiku biegałeś 50 km tygodniowo a teraz zaczniesz realizować plan od tygodniowego kilometrażu na poziomie 40 km to nie tylko Twój organizm nie zareaguję ale nawet Twoja forma spadnie a treningi będą bezużyteczne. Jeśli teraz zaczniesz biegać 55 km to będzie to kolejny tydzień lub miesiąc cięższych treningów przez co np. po 16 tygodniach twoja forma przestanie rosnąć i zacznie spadać np. przed 20-22 tygodniem przez co Twój plan mimo, iż był dobry okaże się nieskuteczny przez jego złą realizację.

Każdy plan nawet „gotowiec z supermarketu” powinien być realizowany po przerwie aby organizm mógł na niego zareagować. Nigdy nie rób błędów polegających na tym, że zmieniasz plany w czasie sezonu ponieważ masz wrażenie, że są słabe. Jeśli natomiast jest on dla Ciebie za trudny to jak najbardziej natychmiast odstaw go ale licz się z tym, że nowy nie będzie przez to w pełni skuteczny.

Słyszałem o takich przypadkach już kilkanaście razy w życiu „zamieniam Skarżyńskiego na Sobańską, bo Skarżyński jest dla mnie za trudny”. Zapewne Skarzyński był za trudny ale jeszcze trudniejsza była ambicja tego kto zdecydował się na jego realizację. Pewnie nie zrobił tego do czego namawiam: zobacz ile i jak często trenowałeś w poprzednich latach.

O roli roztrenowania pisałem szerzej we wpisie Roztrenowanie w bieganiu.

 

4. Pamiętaj, że organizm reaguje na bodźce treningowe tylko przez określony czas, np. 24 tygodnie. Oczywiście jest to kwestia bardzo indywidualna ale na pewno Twój organizm nie będzie robił postępów tylko przez 8 tygodni ani nieustannie przez 45 tygodni.

Moje doświadczenia w tym to ubiegłoroczne podpowiada mi, że to prawda. Po 26 tygodniach treningu poprawiłem życiówkę w półmaratonie. Potem trenowałem jeszcze mocniej, w sumie po 33 tygodniach wystartowałem znowu i uzyskałem lepszy wynik. Jednak uwzględniwszy, że przy drugim starcie był radykalnie łatwiejszy profil trasy i lepsza pogoda oba wyniki były identyczne lub ten drugi obiektywnie był nawet nieco gorszy.

Najlepiej byłoby zatem po 22-26 tygodniach przebiec najważniejszy bieg do którego Twój plan ma Ciebie przygotować.

Dlatego idealnie jest podzielić rok na 2 części sezon wiosenny i jesienny. Rok ma 52 tygodnie minus 3 tygodnie na roztrenowanie na koniec sezonu i uwzględniając kolejne przynajmniej 2 tygodnie (bezwzględnie jest to konieczne) przerwy pomiędzy częścią wiosenna a jesienną do zagospodarowania pozostają nam 47 tygodnie jeśli wiosną wykorzystasz 24 jesienią będziesz miał 23 ale jeśli wiosną przedłużysz starty do 30 tygodni wtedy jesienią będziesz miał tylko 17. Jeśli zrobisz jeden cykl 47 tygodniowy osiągniesz swój szczyt w okolicach 24 tygodnia a potem w zależności od szczęścia lub dobrego treningu może utrzymasz tę dyspozycję przez kilkanaście tygodni ale nic ponad to.

Warto o tym pamiętać jeśli jesienią chcesz biegać równie szybko albo raczej szybciej niż wiosną.

Jeśli z jakiś przyczyn Twój sezon będzie krótszy niż powyższy przykład możesz zrobić jeden szczyt formy i próbować utrzymać ją jak najdłużej ale raczej nie licz, że uda Ci się to zrobić przez cały startowy rok.

Zapraszam na cz. II. wpisu zrób sobie plan treningowy.

Inne osoby czytały również:

Sekret skutecznego planu treningowego

2016-11-03 20:39:32
runnerski-pl

18

Czy istnieje skuteczny plan treningowy?

2016-10-28 16:38:46
runnerski-pl

18

Plany jesienne (kolejne eksperymenty).

2016-07-15 14:00:16
runnerski-pl

18

IV. Stosuj plan treningowy.

2016-04-11 08:13:44
runnerski-pl

18

III. Wyznacz sobie cel.

2016-04-07 08:16:00
runnerski-pl

18

Mój plan treningowy na sezon 2016 r.

2015-11-26 13:01:39
runnerski-pl

18

Zrób sobie plan treningowy cz. II.

2015-11-20 12:43:44
runnerski-pl

18

A mogłem sobie trochę popłakać.

2015-10-05 13:51:35
runnerski-pl

18