Zdobywaj punktu zamiast kilometrów – wzrost obciążeń cz. III według Jacka Danielsa.

Zdobywaj punktu zamiast kilometrów – wzrost obciążeń cz. III według Jacka Danielsa.

Metoda jest pracochłonna ponieważ normalnie czynności, które będziesz musiał wykonać robi za Ciebie Twój trener a tu Ty jesteś TRENEREM dlatego jest to metoda dla osób, które mają dość gotowych planów treningowych, są ambitne i głodne znaczącej poprawy formy.

I teraz najciekawsze…

przykłady (przy zastosowaniu obliczeń dla mojego tętna – „tabela” poniżej):

– 75 minut biegu na średnim tętnie 133 uderzeń na minutę czyli na około 77% tętna maksymalnego to 22.500 pkt (75 min. x 300 pkt) – tempo np. 5:30 – 13,6 km – biegu spokojnego;

– 51 minut biegu na średnim tętnie 146 uderzeń na minutę czyli na około 84% tętna maksymalnego to 22.500 pkt (51 min. x 442 pkt) – tempo np. 5:00 – 10,2 km – biegu tempem maratońskim;

– 37,5 minuty biegu na średnim tętnie 155 uderzeń na minutę czyli około 89,5 % tętna maksymalnego to 22.500 pkt (37,5 min. x 600 pkt) – tempo np. 4:30 – 8,3 km – np. lekkie interwały.

Efekt bieg 13,6 km, 10,2 km czy 8,3 km zupełnie inne dystanse a efekt… jeśli chodzi o obciążenie – taki sam. Można zatem biegać 8 km i uzyskiwać obciążenie dla organizmu jak po przebiegnięciu ponad 13 km. Trening 37,5 minutowy będzie bardziej obciążał Twoje mięśnie niż 13,6 kilometrowy i to będzie wzrost charakteru treningu, który też trzeba stosować po kolejnych 4-6 tygodniowych fazach ale o tym następnym razem.

I jeszcze jeden przykład:

1 III 2015 r. – dystans 15 km zrobiłeś w czasie 90 minut na średnim tętnie 135 uderzeń na minutę (90 min x 317 pkt) to w przeliczeniu na punkty masz wynik 28.530 pkt

1 V 2015 r. – dystans 18 km zrobiłeś w czasie 90 minut znowu na średnim tętnie 135 uderzeń na minutę (90 min x 317 pkt) to w przeliczeniu na punkty – 28.530 pkt  jest to możliwe bo jesteś lepiej wytrenowany, c jest lepsza pogoda, biegniesz po asfalcie wcześniej biegłeś po lesie itd.

 

ZWIĘKSZYŁEŚ KILOMETRAŻ A TRENUJESZ TAK SAMO – NIE MASZ SZANS NA DALSZY ROZWÓJ. Przykro mi…

Ale gdybyś:

1 V 2015 r. – dystans 14 km pobiegł w czasie 75 minut na średnim tętnie 144 uderzeń na minutę (75 min x 426 pkt) to w przeliczeniu na punkty uzyskasz wynik 32.000 pkt

Wniosek biegałeś tu mniejszy kilometraż ale szybciej, albo w wyższej temperaturze np. 25C lub zamiast po asfalcie biegłeś po lesie itd. i efekcie: BIEGAŁEŚ KRÓTSZY DYSTANS (MNIEJSZY KILOMETRAŻ), NAWET TRENING BYŁ KRÓTSZY A ORGANIZM DOSTAŁ BARDZIEJ W KOŚĆ.

Warto to przemyśleć…

Wystarczy pomnożyć czas treningu i średnie tętno na jakim biegłeś po indywidualnym wypełnieniu „tabeli” zawartej poniżej po lewej stronie i masz dużo dokładniejsze dane niż przebiegnięte kilometry.

 

Biegi spokojne (wzór) – wyliczenia dla mojego tętna maksymalnego (173 uderzeń na minutę)

 

65 % – ….. – 100 pkt                            65 % – 112,45 ud./min. – 100 pkt

66 % – ….. – 110 pkt                            66 % – 114,18 – 110 pkt

67 % – ….. – 122 pkt                            67 % – 115,91 – 122 pkt

68 % – ….. – 135 pkt                            68 % – 117,64 – 135 pkt

69 % – ….. – 150 pkt                            69 % – 119,37 – 150 pkt

70 % – ….. – 167 pkt                             70 % – 121,1 – 167 pkt

71 % – ….. – 183 pkt                             71 % – 122,83 – 183 pkt

72 % – ….. – 200 pkt                            72 % – 124,56 – 200 pkt

73 % – ….. – 217 pkt                             73 % – 126,29 – 217 pkt

74 % – ….. – 233 pkt                            74 % – 128,02 – 233 pkt

75 % – ….. – 250 pkt                            75 % – 129,75 – 250 pkt

75,5 % – …. – 267 pkt                          75,5 % – 130,61 – 267 pkt

76 % – ….. – 283 pkt                            76 % – 131,48 – 283 pkt

77 % – ….. – 300 pkt                            77 % – 133,21 – 300 pkt

78 % – ….. – 317 pkt                             78 % – 134,94 – 317 pkt

79 % – ….. – 333 pkt                            79 % – 136,67 – 333 pkt

 

tempo maratońskie – wyliczenia dla mojego tętna maksymalnego (173 uderzeń na minutę)

 

80 % – ….. – 350 pkt                             80 % – 138,4 ud./min. – 350 pkt

81 % – ….. – 367 pkt                              81 % – 140,13 – 367 pkt

82 % – ….. – 392 pkt                             82 % – 141,86 – 392 pkt

83 % – ….. – 417 pkt                             83 % – 143,59 – 417 pkt

84 % – ….. – 442 pkt                             84 % – 145,32 – 442 pkt

85 % – ….. – 467 pkt                             85 % – 147,05 – 467 pkt

86 % – ….. – 492 pkt                             86 % – 148,78 – 492 pkt

87 % – ….. – 517 pkt                              87 % – 150,51 – 517 pkt

88 % – ….. – 550 pkt                             88 % – 152,24 – 550 pkt

89 % – ….. – 583 pkt                             89 % – 153,97 – 583 pkt

 

biegi progowe – wyliczenia dla mojego tętna maksymalnego (173 uderzeń na minutę)

 

88 % – ….. – 550 pkt                            88 % – 152,24 ud./min. – 550 pkt

89 % – ….. – 583 pkt                            89 % – 153,97 – 583 pkt

89,5 % – ….. – 600 pkt                         89,5 % – 154,83 – 600 pkt

90 % – ….. – 617 pkt                             90 % – 155,7 – 617 pkt

91 % – ….. – 650 pkt                             91 % – 157,43 – 650 pkt

92 % – ….. – 683 pkt                             92 % – 159,16 – 683 pkt

 

powyżej tempa progowego

 

92,5 % – ….. – 700 pkt                          92,5 % – 152,24 ud./min. – 700 pkt

93 % – ….. – 723 pkt                             93 % – 153,97 – 723 pkt

94 % – ….. – 763 pkt                             94 % – 154,83 – 763 pkt

95 % – ….. – 800 pkt                             95 % – 155,7 – 800 pkt

96 % – ….. – 840 pkt                             96 % – 157,43 – 840 pkt

97 % – ….. – 883 pkt                             97 % – 159,16 – 883 pkt

Inne osoby czytały również:

III Puchar Polski w nordic walkingu Kolbuszowa.

2018-06-11 14:52:49
runnerski-pl

18

Dziennik „moje bieganie” VIII 2016 r.

2016-08-01 21:47:03
runnerski-pl

18

VIII. Czytaj o bieganiu i stosuj zdobytą wiedzę.

2016-05-16 08:02:43
runnerski-pl

18

III. Wyznacz sobie cel.

2016-04-07 08:16:00
runnerski-pl

18

Epizod III Półmaraton Solan ;(

2015-05-30 14:32:41
runnerski-pl

18

Szybka piątka

2018-06-22 11:44:14
runnerski-pl

8