Zasady BHP biegacza.

 

Bezpieczeństwo i Higiena Pracy dobry żart… nawet w kopalniach tego nie przestrzegają o czym dowiadujemy się słysząc o wypadkach pod ziemią, prawie każdy urzędnik ma źle ustawiony monitor w stosunku do poziomu oczu o nogach podwiniętych pod biurkiem nawet nie wspomnę o czym dowie się za 20 lat mając problemy z kręgosłupem czy żyłami w dolnych częściach ciała a wśród biegaczy miałoby być lepiej?

Przestrzegacie podstawowych zasad Bezpiecznego Biegania?

Kiedy zobaczyłem to zdjęcie pomyślałem o zasadach BHP dla biegaczy.

Dzisiaj kilka podstawowych zasad „Bezpieczeństwa i Higieny Pracy” BIEGACZA.

Nie będę pisał o higienie skarpetek czy koszulek, to Wasz wybór. 😉 Istnieją poważniejsze zasady pozwalające minimalizować kontuzje i maksymalizować zyski z treningu. Nie ma w 100% skutecznych zasad pozwalających całkowicie eliminować kontuzje i sprawiać aby trening był zawsze najbardziej wydajny. Dzieje się tak dlatego, że większość z nas różnie reaguję na poszczególne bodźce ale jest pewien kanon zachowań uniwersalnych, które nawet jeśli nie wszystkim pomogą to z pewnością nie zaszkodzą i dlatego warto o nich pamiętać.

Wielokrotnie wspominałem już o zastosowaniu w swoich treningach wzrostu obciążeń, bez tego elementu właściwie można zapomnieć o jakimkolwiek trwałym postępie formy poza pewien średni poziom. Jak bezpiecznie dokładać kolejne obciążenia, kilometry czy czas treningu w zależności od przyjętego schematu?

W niemal każdej publikacji dotyczącej biegania jest mowa o bezpiecznej granicy 10%. Oznacza ona, że w kolejnych tygodniach nasz trening nie powinien być większy niż w tygodniu poprzednim powiększonym właśnie o 10%.  Niektórzy autorzy wskazują, że zasada ta ma nie tylko zastosowanie w ujęciu tygodniowego kilometrażu ale nawet kolejnego treningu. To bardzo bezpieczne podejście szczególnie u początkujących biegaczy. Przypomnę, że wspomniana regułą 10% może dotyczyć czasu trwania treningu lub liczby powtórzeń np. robiąc 6 podbiegów nie powinniśmy następnym razem wskakiwać na 8 czy 9 powtórzeń na kolejnym treningu czy w najbliższym tygodniu.

Jeśli w pewnym okresie biegasz 3 razy w tygodniu po 8 km razem 24 km tygodniowo a masz ambicje dojść do poziomu 55 km biegając np. 4 razy w tygodniu. To po tygodniu 24 km w następnym bezpiecznie jest przebiec 26,4 km (110%) dalej 29 km, 31,9 km, 35 km, 38,5 km, 42,3 km, 46,5 km, 51,1 km  i w końcu 56,2 km. Rozsądne dojście od 24 km do 55 km tygodniowo powinno zająć 9 tygodni czyli ponad 2 miesiące. Wiele osób zdziwiłoby się jak wielkie efekty przyniosłaby im taka strategia, dodam o wiele większe efekty niż gdyby biegali od początku po 50 km tygodniowo przez 9 tygodni (i nawet uniknęli kontuzji).

Jeszcze bezpieczniej i bardziej wydajnie jest trenować według kolejnej zasady mówiącej, że po dwóch lub trzech tygodniach kolejny tydzień np. 3 lub 4 powinien być luźniejszy aby organizm zdążył odpocząć po wcześniejszych obciążeniach i nie tylko zareagował na wcześniej wykonany trening ale również aby miał czas zaleczyć ewentualne, często niewidoczne urazy.

 

"Periodyzacja Teoria i metodyka treningu" T.O. Bompa, G.G. Haff str. 57

„Periodyzacja Teoria i metodyka treningu” T.O. Bompa, G.G. Haff str. 57

 

Taki schemat mógłby wyglądać następująco pierwszy tydzień 24 km, potem kolejny 26,4 km i dalej 29 km po czym tydzień 4 znowu 24 km a nawet mniej np. 22 km. Następnie tydzień 5 to 31,9 km, 6 tydzień 35 km kolejny 38,5 km i znowu zmniejszenie w tygodniu 8 (po trzech tygodniach wzrostu) do poziomu 31,9 km lub mniej (30 km). Dalej tydzień 9 to 42,3 km, kolejne dwa to 46,5 oraz 51,1 km i ponownie mniej w tygodniu 12 regeneracyjnym np. 42,3 km lub nawet 40 km. W tygodniu 13 osiągnęlibyśmy poziom 56,2 km. W porównaniu z poprzednią strategią tutaj potrzebowalibyśmy nawet 13 tygodni do osiągnięcia tygodniowego kilometrażu na poziomie 55 km ale jestem przekonany, że przy tym schemacie forma byłaby znacznie wyższa niż po 9 tygodniowym programie nie przewidującym, żadnych tygodni luźniejszych. A efekt byłby jeszcze lepszy osiągnięty w najbardziej bezpieczny sposób.

Bezpieczeństwo treningów i progres formy wielu autorów opiera na jeszcze jednym elemencie: metodzie naprzemiennej polegającej na przeplataniu treningów trudniejszych z treningami łatwiejszymi. Najczęściej będzie to zamiennie bieganie treningów szybszych a następnie wolniejszych, np. bieg spokojny, kolejny trening kros potem znowu w kolejnym dniu bieg spokojny a dalej trening z elementami siły biegowej czy tempo maratońskie i znowu bieg spokojny. Taki program sprawdza się doskonale u osób trenujących 3-4 razy w tygodniu.

Treningi wolniejsze dają szansę odpoczynku po większym wysiłku jakim dla organizmu będą treningi szybsze bez których ciężko jest liczyć na większy niż przeciętny wzrost wytrzymałości a więc prędzej czy później warto pomyśleć także i o nich.

Dobrym bezpiecznikiem dla zdrowego biegania jest systematyczność. Wysiłek regularny zostaje lepiej przyjęty przez organizm niż weekendowe zajechanie organizmu a potem trzy dni odpoczynku.

Warto pamiętać, że po tygodniu choroby lub przerwy spowodowanej inną przyczyną warto wrócić do treningu nawet o stopień lub dwa niżej. Po grypie czy kuracji antybiotykowej należy zachować szczególną ostrożność.

Jeśli trenowałeś np. 46,5 km tygodniowo po chorobie może warto wrócić na poziom 38,5 km jeśli przerwa była tylko wynikiem lenistwa lub innych obowiązków może wystarczy poziom 42,3 km tygodniowo ale wejście od razu na 46,5 km lub wyższy 51,1 km jest objęte ryzykiem, którego warto być świadomym.

„Jeśli pozwolisz sobie na zbyt dużą przerwę w treningach, utracisz część kondycji, nad którą tak ciężko pracowałeś. Ogólnie rzecz biorąc, organizm nabywa kondycji powoli, ale traci szybko: 3 razy dłużej zajmuje wypracowanie wytrzymałości aerobowej niż jej utracenie. Przy całkowitym braku ruchu kondycja aerobowa może spadać o 10 % tygodniowo. Siłę i gibkość tracimy nieco wolniej.” – Bob Glover, Jack Shephard, Shelly-lynn Florence Glover „Podręcznik biegacza” – str. 60 i jeszcze jedno zdanie „Jeśli całkowicie przestaniesz ćwiczyć utracisz większość lub całą kondycję w ciągu 5-10 tygodni. Nie działasz – tracisz!” – str. 61

 

Reasumując główne postulaty biegowego „BHP” będą brzmiały:

– nie zwiększaj tygodniowego obciążenia o więcej niż 10%,

– zrób po 2-3 tygodniach tydzień luźniejszy,

– przeplataj treningi trudniejsze treningiem łatwiejszym,

– dbaj o systematyczność swojego biegania.

 

Cytowany powyżej Bob Glover autor „Podręcznika biegania” na str. 57-61, 67 wskazuje jeszcze:

– zapomnij o zasadzie „nie ma bólu nie ma zysku” ona nie obowiązuje w bieganiu. Trenuj często (przynajmniej 3 razy w tygodniu), energicznie (tempo minimalne to pozwalające na rozmowę), przez minimum 20-30 minut bez przerwy.

– bądź cierpliwy – tak jak nie można stracić wypracowanej formy w ciągu 24 godzin czy nawet trzech dni tak samo działa to w druga stronę i nie można zbudować formy w ciągu tygodnia czy dwóch. Wzrost formy należy obserwować w ujęciu tygodni i miesięcy a nie dni.

– znaj umiar nie tylko w ilości pokonywanych treningów i ilości dni biegowych ale we wszystkim innym diecie, zaangażowaniu, planach czy życiu „poza biegowym”.

 

Od siebie dodam, że ilość progów ostrożnościowych można mnożyć, pozostają dobrze dobrane buty, pasujący do nich zdrowy rozsądek, optymalna dieta, regeneracja i wiele innych ale o nich też piszę…

Inne osoby czytały również:

Warto mieć zasady.

2017-06-06 15:21:37
runnerski-pl

18

DEKALOG początkującego biegacza.

2017-04-11 07:58:37
runnerski-pl

18

Dieta biegacza amatora.

2017-01-23 15:07:58
runnerski-pl

18

Testy wydolnościowe biegacza amatora.

2017-01-02 16:43:53
runnerski-pl

18

Mistrzowska taktyka słabego biegacza.

2016-10-02 19:53:24
runnerski-pl

18

Ambicja biegacza.

2016-09-15 07:56:28
runnerski-pl

18

Test biegacza.

2016-08-31 20:55:56
runnerski-pl

18

Poranek biegacza.

2016-01-06 13:46:16
runnerski-pl

18

  • Wszystko, co piszesz to 100% procentowa prawda. Fajnie, że to zebrałeś w jednym miejscu. Zastanowiłbym się jeszcze nad dopisaniem zasad ubioru (przysłowiowa zasada +10 stopni) i zasad poruszania BHP a raczej sawułar wiwru poruszania się po stadionie i zasad BHP poruszania się po asfalcie …każdy z nich to temat na osobny artykuł 😉

    • runnerski.pl

      Pewnie kiedyś dojdę i do tego. Dzięki za komentarz.