Zalety i wady biegania z pacemakerem.

Kojarzycie zapewne osoby z balonikami swobodnie dyndającymi nad ich głowami na linii startu. Możecie je napotkać na trasie biegów na różnych dystansach. To są właśnie pacemakerzy (po naszemu zające). Ich zadaniem jest pomóc nam w osiągnięciu danego rezultatu, który mają zaznaczony na wspomnianym baloniku lub koszulce. Gdyby bieganie z osobą prowadzącą stawkę zawodników na z góry zaplanowany czas miało tylko zalety, biegaliby tak wszyscy. Gdyby miało tylko wady, nie biegałby tak nikt. Zatem warto poznać zalety i wady biegania z pacemakerem. Po to aby wiedzieć czy warto lub gdy zdecydujemy się na taką strategię aby nie być zaskoczonym lub eliminować zawczasu pewne niebezpieczne sytuacje.

Główna zaleta to przede wszystkim właściwe oszacowanie tempa. Będzie to szczególnie ważne dla osób początkujących ale i walczących o życiówkę. Niby mamy zegarki, telefony ale… wielu z nas szczególnie po wystrzale startera rusza zbyt szybko.

Człowiek podejmujący się roli pacemakera prawie zawsze ma doświadczenie większe od naszego. Do tego ma dużo większy potencjał biegowy niż my. Przez co utrzymanie danego tempa nie stanowi dla niego żadnego problemu np. prowadzi on grupę na wynik 1:50 w półmaratonie ale sam ma życiówkę nawet poniżej 1:30. Czyli on raczej nie osłabnie, a ponieważ dysponuje oprócz doświadczenia odpowiednim sprzętem monitoruje tempo biegu od początku i nadaje odpowiedni rytm. Nie zrobi nam szarpania typu pierwsze 3 km w tempie 5:00 a potem dalej po 5:20.

Warto jednak zapytać pacemakera o preferowaną przez niego taktykę. Niektórzy z nich lekko przeceniają ludzi (zupełnie nieświadomie) ponieważ robią delikatną górkę, zapas np. w postaci 30-60 sekund. A to oznacza, że pierwszą część biegu pobiegniemy minimalnie za szybko. Dla wielu z Was może to być zła taktyka, osłabiająca Was. Zdecydowanie lepiej byłoby mieć np. na półmetku półmaratonu delikatny deficyt np. 15-20 sekund. Natomiast to już odwieczny spór biegaczy negative split czy positive split. Warto o tym przeczytać.

Pojawia się również w tym miejscu pewna wada. Słyszę o niej bardzo często i jest ona tragiczna w skutkach np. „pobiegnę z pacemakerem a potem jak nie wytrzymam tempa będę miał małą nadwyżkę” albo ustawię się na starcie przed pacemakerem dzięki temu jak mnie dogoni będę miał jeszcze okazje biec z nim a potem na finiszu nadrobię stracone sekundy”. To się prawie nigdy nie udaje.

Ponadto często wybieramy pacemekera na podstawie naszych marzeń wynikowych a nie realnej formy. Przykład: masz życiówkę w maratonie na poziomie 3:44:00 wybierasz pacemakera z poziomu 3:30, bo przecież teraz jesteś lepiej przygotowany. Kończysz zawody z wynikiem 3:42:00 ponieważ było za szybko na początku.

Ja wybrałbym pacemakera nawet na poziomie 3:45:00 i zapewne zostawiłbym go na 10 km a jeśli rzeczywiście byłbym przygotowany na 3:30:00 dogoniłbym jeszcze balonik z tym napisem przed metą lub przynajmniej zobaczyłbym go przed sobą np. na 35-38 km. Gdyby mi się nie udało i osłabłbym zakończyłbym swój maraton z czasem 3:37:00 to i tak lepiej niż 3:42:00 czy poprzednie 3:44:00. Jednak to znowu podejścia negative split czy positive split.

Kolejna zaletą jest bieg w grupie i panująca tam atmosfera. Wytwarza się wieź pomiędzy uczestnikami grupy próbującej osiągnąć dany cel, wspólny cel, konkretny wynik. Ludzie podają sobie napoje, wymieniają słowa otuchy. Idealnie prowadzona grupa jest motywowana przez prowadzącego.

Pomaga on odpowiednio przygotować się do szybkiego zaliczenia punktów nawadniania. Udziela rad o zaplanowaniu strategii skorzystania z żeli. Opowiada anegdoty, mówi o swoich startach. Robi różne rzeczy pomagające nam fizycznie i psychicznie. Robi to jeśli jest dobry pacemakerem, jeśli jest słabym lub nie powinien nim być w ogóle to gubi ludzi na punktach odżywczych, szarpie tempo, rozmawia tylko ze swoim kolegą biegnącym obok, nie rozmawia z grupą, nie motywuje i… na mecie cieszy się, że zrobił sobie dobry trening. Tacy też bywają i jest to bardzo przykre zjawisko.

Wróćmy do wyboru pacemakera. Często sam bieg po rekord lub debiut na danym dystansie to długie tygodnie przygotowań, które macie już za sobą. Warto więc zrobić jeszcze jeden mały wysiłek. Przeczytać na stronie organizatora biegowe biografie osób będących pacemakerami. Często w dużych zawodach jest ich wielu, prowadzących kilka grup na ten sam czas np. w półmaratonie na 1:45. Można więc wybrać najciekawszego dla siebie lub nawet co jeszcze lepsze porozmawiać z nimi przed samym biegiem. Tu niemal od razu widać kto jaki jest. Wystarczy podejść i powiedzieć: chciałbym poprawić życiówkę np. 1:40 czy możesz mi pomóc? I jeśli ktoś z ogromnym zainteresowaniem zacznie się Tobą zajmować to uwierz mi pomoże Ci również na trasie. Jeśli powie „ok” ustaw się na starcie za mną i wróci do rozmowy z kolegami tak samo będzie na trasie.

Następną zaletą biegu w grupie jest ochrona przez aurą zewnętrzną. W środku grupy nie odczuwasz wiatru, nawet w deszczu masz wrażenie, że jest lepiej niż gdy brniesz sam. Poza tym jest cieplej. To szczególnie ważne w zimne dni, nasze ciała oddychają i to czuć 😉 I tu jest również poważna wada. Kiedyś biegłem w takiej grupie w temperaturze 16C i miałem wrażenie, że wokół jest około 22C, było mi… za ciepło. Warto o tym pamiętać. Mało kto o tym myśli ale każdy dodatkowy stopień to np. 1, 2 sekundy wolniej na kilometrze. I wprawdzie tu utrzymamy tempo to jednak tracimy dodatkowe siły. Jeśli na trasie jest luźno a grupa nie jest stłoczona ten problem jest dużo mniejszy. Poza tym grupa zawsze topnieje. Nie raz bardzo radykalnie zatem w drugiej części biegu zawsze jest nieco lepiej.

Wspomniana ciasnota grupy to poważna wada. Na trasie łatwo się potknąć czy po prostu odczujemy brak swobody wokół. Podczas 4 godzin biegu gdzie wokół nas biegną ludzie a my zawsze biegaliśmy samotnie uwierzcie mi poczujecie się w pewnym momencie dosyć dziwnie. Plusem jest to, że nie musimy tracić czasu na wyprzedzenie pojedynczych osób, nie podejmujesz decyzji, którą stroną drogi biegniesz, jak omijasz dziury lub kałuże. Tu o wszystkim decydują ludzie biegnący bezpośrednio przed Tobą a Ty tylko przebierasz nogami. Bywa to nudne.

Znowu minus to tłok na punktach odżywczych i to już potrafi być lekki dramat. Jest nas w tym momencie zbyt wielu. W grupie 50-100 osób (czasem większej) gdy biegniesz w środku lub pod koniec ciężko przepchać się do kubków. Jest wtedy niebezpiecznie, często ślisko. Bywa, że wzajemnie wpadamy na siebie, tracimy kilka sekund. Pacemaker będący w pierwszej linii pije pierwszy i od razu rwie do przodu a my wszyscy spóźnialscy staramy się od razu go dojść i często bardzo szarpiemy tempem. Co zrobić? Nieco pomaga wyprzedzić wszystkich i spróbować skorzystać nie z pierwszych a z ostatnich kubeczków tam zawsze jest luźniej ale poza tym trzeba zachować maksymalną koncentrację i warto z góry obrać sobie dogodną strategię.

Warto też pamiętać o jeszcze jednej zasadzie. Gdy ktoś nas wyprzedza i nie jest to absolutna końcówka biegu to nie ma sensu próbować utrzymać się za wyprzedzającym. W praktyce jeśli mija Was grupa z pacemakerem biegnąca 45 minut na 10 km to znaczy, że oni są w dużo lepszej dyspozycji niż Ty i zapewne nie dasz rady dobiec w tym tempie. Dodatkowo wystartowałeś przed nimi i już masz do nich stratę czasu netto kilkunastu, kilkudziesięciu sekund a oni przyspieszają w porównaniu do Ciebie. Prawie zawsze wygląda to tak, że próbujesz utrzymać się z tą grupą przez 1 góra 2 km i odpadasz jeszcze bardziej zmęczony co skutkuje… jeszcze większą stratą niż gdybyś biegł cały czas swoim tempem.

Zwracam też uwagę na wyprzedzanie grupy z pacemakerem to bardzo trudne, bo jest w grupie dosyć dużo osób. Biegną tzw. ławą czyli zajmując całą szerokość trasy. Nie miniesz ich środkiem warto próbować po bokach tam bywa luźniej.

Najczęściej wyprzedzający bardzo mocno przyspieszają. Biegną tempem 5:00 wyprzedzają grupę i przyspieszają do 4:40. Dodatkowo chcą jeszcze zrobić 50-100 metrów zapasu. Tętno leci do góry przez co po kolejnym kilometrze zaczynamy czuć ten manewr. Tymczasem zasada jest stała – oderwanie się od grupy gdy jej tempo jest dla nas zbyt wolne tak samo wyprzedzenie powinno być procesem rozłożonym nawet na kilka minut aby wzrost prędkości był o jak najmniejszą wartość. Po to aby jak najmniej szarpnąć czyli zrobić to jak najmniejszym nakładem sił.

Pewną alternatywą dla biegania z pacemakerem jest „pomoc prywatna”. Czyli bieg z kolegą lub w bardzo małej grupie. Tutaj warto przedyskutować strategię aby kolega nas nagle nie zostawił, bo po 10 km poczuł moc w nogach. Warto nawet przedyskutować co robimy w razie kontuzji jego czy naszej. Miałem takie sytuacje na trasie i pojawia się wtedy minuta konsternacji i wyrzutów sumienia co ma zrobić osoba tzw. „zdrowa” biec, zostać itd. Plusem jest to, że taka osoba może nam bardzo pomagać np. podając wodę czy ciągnąć nas na tzw. holu na ostatnich 2-3 km. Wtedy mamy ją tylko na wyłączność ale znowu to musi być odpowiedni człowiek gotowy pomóc a nie robiący tylko wolniejszy trening.

No i zawsze można zostać w końcu pacemakerem po to by pomagać innym co ciekawe nie trzeba biegać maratonu w 3 godziny aby tego dokonać. Znam kolegę, który biega połówki w okolicach 1:50 ale ma ogromne doświadczenie i bez trudu prowadzi grupy na 2:10 czy 2:20. Tak więc zapotrzebowanie jest zarówno na osoby bardzo szybkie jak i na nieco wolniejsze. Niemniej zawsze muszą to być ciekawi i odpowiedzialni ludzie.

Na zdjęciu powyżej ekipa pacemakerów z zielonogórskiego półmaratonu fot. J. Wojciechowska

Zapraszam do polubienia mojego profilu na FB oraz do udostępnianie tego tekstu dla innych biegaczy.

Inne osoby czytały również:

Minusy biegania.

2016-05-18 09:26:33
runnerski-pl

18

Ścieżka na skróty do szybszego biegania cz. II.

2016-02-15 13:41:23
runnerski-pl

18

Ścieżka na skróty do szybszego biegania.

2016-02-11 13:43:35
runnerski-pl

18

W sprawie początków biegania.

2015-05-25 14:42:51
runnerski-pl

18

Wyjątkowość biegania – wystartuj obok mistrza.

2015-05-19 10:36:02
runnerski-pl

18

Motywacje do biegania bywają różne.

2015-05-17 10:40:30
runnerski-pl

18

W sprawie kadencji i szybszego biegania.

2015-05-12 14:52:44
runnerski-pl

18

  • Janusz Przytocki

    Bardzo fajny post Marcin. Bardzo wartościowy i mądry. Ludzie wyciągną z niego dużo fajnych informacji ;-).

    Jak wiesz ja już kilka razy biegłem jako Pacemaker na maratonie, na połówce jakoś jeszcze mi się nie zdarzyło, ale przecież wszystko przede mną ;-).

    Wg. mnie są dwe największe zalety biegania z Pacemakerem:

    – można ze mną pogadać. Sam zaczepiam ludzi, zagaduje ich, coś do nich mówię. Czas o wiele szybciej leci i człowiek odciąga uwagę od coraz większego zmęczenia. A to mega ważne. Dlatego nawet jak nie biegnie się z PM to zawsze warto przyczepić się do jakiejś grupki ;-). Zawsze. Łatwiej utrzymać tempo, jest się mniej wrażliwym na pogodę (wiatr) i można pogadać.

    – ja zawsze w czasie biegu podtrzymuję ludzi na duchu. Zwłaszcza, gdy widzę, że na 32 czy 35km mają już serdecznie dość ;-). Czasem wystarczy im powiedzieć „świetnie dajesz sobie radę, na prawdę dobrze wyglądasz. do mety już tylko kilka kilometrów”. TO na prawdę działa. Ludzie dostają skrzydeł i lecą do mety.

    Największa wada? To co napisałeś TŁOK i przepychanie na punktach;-(. Można to rozwiązać tak, że biec przed PM, ale nie dużo 30-50m. Tam już powinno być luźniej. Tylko wtedy traci się prawie wszystkie zalety biegnięcia z PM.

    Myślę, że warto też tu wspomnieć, dlaczego ktoś zostaje Pacemakerem:
    – jak długo się biega długo, to człowiek szuka nowych wyzwań, a jakby nie patrzeć prowadzenie ludzi jest nie lada wyzwaniem 😉
    – dla mnie osobiście ważne jest pomaganie ludziom. Pacemakerowanie daje bardzo dużo satysfakcji. Zwłaszcza jak na mecie przychodzą ludzie i dziękują za dobrze wykonana pracę, za to że zrobili życiówkę i tak dalej.
    – PM ma wiele przywilejów: darmowy start, szacunek, zazdrosne spojrzenia innych biegaczy i jeszcze jedną, chyba najważniejszą: TOALETĘ BEZ KOLEJKI ;-). Bo kto nie przepuści Pacemakera? 😉

    Z innej beczki… Ciekawe przeżycie jako PM miałem 2 lata temu na Maratonie Wrocławskim. Było przeraźliwie gorąco. Tak gorąco, że ja sam chciałem już zejść z trasy. Powiem więcej… gdybym nie był PM to na bank bym zszedł na 30, 35km… Na początku ludzie bardzo mocno się trzymali, ale z czasem grupka topniała coraz bardziej i bardziej. Na ostatnich kilometrach biegliśmy już sami: 2 pacemakerów, a za nami …. nikogo. Jeszcze tuż przed metą oglądałem się za siebie… pustka ;-(. Wpadliśmy na metę idealnie zgodnie z życzeniem organizatora 03:44:20. Za nami żywej duszy, tylko gdzieś tam daleko za 100-150 metrów za nami jedna osoba człapała. DÓŁ nie z tej ziemi. Cała robota, wysiłek na darmo. Trzeba było zejść z trasy i się nie męczyć, bo i po co, skoro i tak nikt nie skorzystał ;-(

    Po minucie ktoś mnie łapie, rzuca się na szyję i strasznie dziękuje. O co kaman? Okazało się, że to ten człowiek co biegł 100-150 metrów za nami ;-). Zrobił życiówkę, złamał 3h45 😉 i był mega szczęśliwy. Okazało się że biegł tak za nami prawie od samego początku ;-), kilkanaście razy już chciał zejść z trasy, a jedyne co go trzymało przy nadziei to był mój balonik na horyzoncie i że gdyby nie ja, to na bank by nie skończył ;-).

    Mega przeżycie. Polecam każdemu. Czasem nie da się przyprowadzić na czas wszystkich, ale czasem wystarczy przyprowadzić na czas jedną osobę ;-).

    Pozdrawiam i do zo na trasie 😉