Wzrost obciążeń.

Każdy Twój trening generuje jakieś obciążenie dla organizmu kluczowy będzie zatem wzrost obciążeń. W zależności od dystansu czy intensywności biegu a także innych czynników na przykład pogody. Bywają jednostki treningowe słabo odczuwalne przez Twoje ciało ale i takie, po których chodzenie po schodach może sprawiać problemy a i nocne skurcze mięśni bywają niepokojącym ostrzeżeniem.

Nasuwa się zatem proste pytanie jak biegać żeby się nie zabiegać, nie przetrenować lub żeby po prostu robić postęp?

Samo zwiększanie dystansu to za mało, zdecydowanie za mało to trochę jak jazda samochodem z poważną wadą wzroku. Przyznaję da się to zrobić ale taka podróż jest bardzo ryzykowna lub musi być zbyt ostrożna przez co mało wydajna.

Istnieją rozmaite teorie poniekąd słuszne, których nie zamierzam kwestionować, że kilometraż w ujęciu tygodniowym należy zwiększać bardzo ostrożnie, systematycznie i jednorazowo nie więcej niż na przykład o 10 % kilometrażu z poprzedniego tygodnia. To propozycja, w której widzisz asfalt na 200 metrów przed sobą, namalowane na nim białe pasy na środku może i niektóre tylko znaki i tylko tyle. Z taką widocznością jazda nawet 100 km/h jak dla mnie jest ryzykowna. Musimy dokładniej przeanalizować o ile zwiększać obciążenia.

Już odpowiadam dlaczego. Tempo biegu nawet w tym samym pierwszym zakresie lub w tym samym czasie na 1 km to w dwóch różnych dniach – dwa różne obciążenia. Wykonany trening nie tylko odciśnie się w różnym stopniu na naszym organizmie ze względu na pogodę czy trasę jaką wybierzesz. Inaczej biega się w upale inaczej w zimny dzień, po lesie czy po asfalcie. Ale to tylko wierzchołek góry. Dochodzi jeszcze rozłożenie kilometrażu tygodniowego. Po ciężkim treningu poprzedniego dnia nawet kolejny lżejszy to inny obciążenie niż lżejszy po dniu przerwy.

Większość osób z racji wolnego czasu większość swoich biegów a już na pewno wybiegań robi w sobotę i niedzielę lub inne dni tygodnia jeśli wpływa na to choćby specyfika ich pracy zawodowej.

Często Twoje dwa treningi po 15 km w weekend mogą stanowić nawet połowę dystansu jaki biegasz w ciągu całego tygodnia zatem zmęczenie i regeneracja w poniedziałek będzie zupełnie inna niż analogiczna regeneracja piątkowa po trzech biegach 10 kilometrowych, które miały miejsce we wtorek, środę i czwartek.

Mam jednak inny przykład na podstawie, którego tłumaczyłem wielu osobom moją zasadę wzrostu obciążeń i jej znaczenia dla całego zagadnienia.

Pompki. Zrób trzydzieści pompek. Też kiedyś nie dawałem rady robiłem co najwyżej 12 sztuk. Postanowiłem zrobić 30 za kilka tygodni a może i 50 czemu nie. Jakbyś zabrał się do takiego zadania:

– codziennie będę robił 10 serii po 10 pompek – za 3 miesiące zrobię… 50 – nie zrobisz po 6 tygodniach zrobisz jednorazowo nie 12 a 26 i koniec stagnacja,

– no to dzisiaj 10 serii po 5 pompek, jutro 10 po 6, pojutrze 10 po 7 i tak dalej za 3 tygodnie 10 po 26 i zrobię… nie zrobisz bo wysiądziesz po 2 tygodniach i zrezygnujesz, scenariusze mogę mnożyć tak jak możliwe kombinacje najłatwiej jest to zrobić tak jak robią to sportowcy zawodowcy.

Takie same skutki dopadną Cię w bieganiu jeśli będziesz nieodpowiednio dawkował sobie wzrost obciążeń. Nie może on być za szybki (przetrenowania i kontuzje) nie może być za wolny (brak stymulacji dla organizmu), nie może być długotrwały (średnio po 24 tygodniach organizm ma dość wzrostu obciążeń i musi odpocząć) i no w ogóle musi być inaczej już po 2 miesiącach przestaniesz się rozwijać.

Wracając do pompek proponuję Ci abyś zwiększał ich liczbę co pewien okres czasu załóżmy co 4-6 tygodni. Początkowo 10 serii po 10 pompek po 5 tygodniach 10 serii po 13 pompek potem 10 po 16 potem 10 serii po 19 pompek. Myślę że gdy dojdziesz do poziomu 10 pompek po 22 zrobisz i 50 sztuk a na pewno trzy razy tyle niż Twoje wyjściowe 12 sztuk.

Trzeba czasu nie da się ukryć ale efekt jest widoczny i gwarantowany. Czyli wypisz wymaluj wzrost obciążeń. Bingo. Problem w tym, że przy pompkach sztuka to sztuka jeśli zawsze będziesz robił je z identycznym ułożeniem dłoni, identycznym wypadem to nawet pora dnia czy temperatura otoczenia nie wpłynie znacząco na skutek. Wzrost obciążeń jest tu łatwy do kontroli. Z bieganiem jest trudniej bo potrzebujemy kryteriów obiektywnych uwzględniających wszelkie możliwe zmienne tak aby kolejne treningi były porównywalne tak jak 10 serii po 10 pompek w poniedziałek, wtorek, środę a zwiększenie obciążeń było bardziej mierzalne niż samo zwiększenie tygodniowego kilometrażu. I tu jest pierwsza tajemnica mojej metody. Dodasz dokładnie 3 pompki a nie 5 lub nie 1 dlatego w tym elemencie wyciśniesz dużo więcej niż u trenera, który też każe dodać Ci 3 pompki tylko że on rozumie pod tym pojęciem 5 kilometrów w tygodniu. A te pięć kilometrów z racji wspomnianych zmiennych raz znaczą 1 km innym razem 6 km. I dlatego dodając ślepo kilometry w istocie w tym elemencie wyciągasz 60-80 % a nie moje 90 – 99 % a pozostaje jeszcze 6 innych elementów.

Dobrze co do konieczności wzrostu obciążeń jesteśmy w zasadzie zgodni, wszyscy różnimy się tylko w pomiarze tego wzrostu. Dalej jednak nie wyjaśniłem jak robić owy wzrost skoro zanegowałem regułę na przykład 10 % przyrostu kilometrażu w ujęciu tygodniowym czy nawet miesięcznym. Musiałem znaleźć sposób na obiektywną ocenę jak bardzo zmęczył Cię dzisiejszy trening jak przedwczorajszy a jaki ślad w Twoim organizmie pozostawi jutrzejszy. Jedynym w pełni obiektywnym źródłem takich informacji byłaby pełna diagnostyka Twojego organizmu po biegu (badania krwi i innych parametrów). No bez przesady tak dobrze to nie mają nawet nasi olimpijczycy (przynajmniej Ci, którzy nie zdobyli już złotych medali).

Pozytywna wiadomość jest taka, że istnieje jeden sposób nie ja go wymyśliłem a ja go testowałem przez 7 lat i polubiłem choć wielu nie może się do niego przekonać i wolą biegać półmaraton 3-5 minut wolniej.

Przykładów na skuteczność tego urządzenia jest tak wiele jak osób go nielubiących. Pokonałem nie jednego a setki biegaczy lepszych ode mnie tylko dlatego, że zdecydowałem się zaufać technologii wartej w supermarkecie 59,90 zł lub w serwisie aukcyjnym 1299 zł (pomyłek tu nie ma). Mi wystarczy technologia za 59,90 zł. Pulsometr.

Stawiam tezę wiem, że do podważenia ale możliwie najbliższą prawdy. Za pomocą pulsometru dokonasz najbliższej prawdzie analizy jak wielkie spustoszenie w Twoim organizmie dokonał każdy z treningów bez angażowania norweskiego laboratorium Marit Bjorgen i bez codziennych pobrań krwi. Nie dostaniemy pomiaru idealnego ale o niebo dokładniejszego niż czysty kilometraż lub czas biegu.

Jak Twoje tętno zamienić na obiektywny policzalny parametr. Wspomniałem już, że to nie ja jestem mądralą w tym patencie ale inny facet uważany przez wielu za trenerskie guru i słusznie – Jack Daniels. Możesz poczuć pokusę ominięcia mnie i zaufaniu bardziej doświadczonemu graczowi. Zrobisz życiówkę raczej na pewno ale…. nie zapominaj co Ci obiecałem z Jackiem zrobisz życiówkę ale nie będziesz biegał mniej. Będziesz biegał 5-6 razy w tygodniu ze mną 4-5 z tym samym efektem a może i 3-4 mi się to udało. Jeśli stosowałeś metodę Jacka Danielsa i oczekiwanego rezultatu nie osiągnąłeś doczytaj moją metodę do końca i wtedy jeśli wszystko w niej zawarte zrealizowałeś z Jackiem zrób z tej książki podkładkę pod chyboczącą się szafkę w Twojej sypialni. Ja biorę od najlepszych to co mają najlepszego i nie udaję, że mam lepsze nazwy czy ulepszenia.

Jak Jack D. okiełznał i zdefiniował zmęczenie. Banalnie prosto przeliczył trening na punkty i tu kupuję jego patent z dobrodziejstwem inwentarza nie siląc się na poprawianie czegoś co jest bardzo dobre a w mojej ocenie najlepszym kryterium oceny zmęczenia. Jak to się robi? Wcale nie tak skomplikowanie jakby się mogło wydawać.

Do liczenia punktów za trening potrzebny jest… pulsometr.

W kolejnych wpisach o wzroście obciążeń podam przykłady na dokładne przeliczanie wzrostu obciążeń na podstawie punktów.

Inne osoby czytały również:

Wzrost obciążeń cz.II.

2015-05-23 13:01:09
runnerski-pl

18

Rekordy, życiówki i taka tam moja codzienność.

2017-06-20 20:21:52
runnerski-pl

8

Wyniki konkursu „Z biegiem marzeń”

2017-06-17 16:20:12
runnerski-pl

8

Mała zabawa biegowa (MZB).

2017-06-14 18:57:52
runnerski-pl

8

Konkurs – Z biegiem marzeń.

2017-06-11 19:56:33
runnerski-pl

8

Metoda Jeffa Gallowaya.

2017-06-09 14:33:15
runnerski-pl

8

Metoda Jeffa Gallowaya strategia biegu.

2017-06-09 12:42:03
runnerski-pl

8