Wytrzymałość niezbędny element długodystansowca.

Jest sprawą oczywistą, że aby biegać i to… biegać jakkolwiek trzeba mieć choćby minimalną wytrzymałość. Podobnie jest przy pływaniu, jeździe na rowerze czy uprawianiu nordic walkingu. W każdej tego typu dyscyplinie wytrzymałość to niezbędny element długodystansowca. Wszyscy też wiemy, że odpowiednim treningiem możemy wznosić nasz organizm na nieosiągalny dla wielu leniwych kolegów i koleżanek poziom. Pytanie brzmi: jak robić to skutecznie i osiągać poziom na miarę naszych oczekiwań i przede wszystkim możliwości? Odpowiedź jest prosta: trzeba trenować odpowiednio. No i powiedział… co wiedział. 😉

W wytrzymałości możemy rozróżnić wytrzymałość tlenową i beztlenową. O ile tlenowa umożliwia danej osobie wykonywanie danych ruchów w długim okresie czasu o tyle ta beztlenowa jest umiejętnością wykonywania serii ćwiczeń o wysokich intensywnościach.

Tutaj dygresja: dla niektórych osób bieg lub inny wysiłek choćby marsz (nawet obiektywnie wolny) jest i tak walką o… tlen. Często na ogromnej intensywności ale po kilkunastu treningach (lub miesiącach) jest to mimo wszystko niska intensywność. Chyba, że chcemy mieć na endomondo czas lepszy niż kolega z pracy wtedy… zawsze pozostaje walka o tlen.

Wytrzymałość tlenowa to bez wątpienia sporty wytrzymałościowe czyli te nasze a wytrzymałość beztlenowa to np. sporty siłowe ale i hokej, siatkówka gdzie co kilkadziesiąt sekund sportowiec musi zmusić się do maksymalnego wysiłku np. wyskoku czy podniesienia jakiegoś ciężaru lub rzucenia przedmiotem.

Wytrzymałość beztlenowa innych dyscyplin mało nas w tym miejscu obchodzi. Jako ciekawostkę wskaże tylko, że dla tych sportowców trening tlenowy czyli np. 1,5 godzinne wybieganie nie tylko nie pomaga w poprawie wyników ale wręcz szkodzi.  Na przykład hamując wzrost mięśni. Dlatego stumetrowcy czy skoczkowie narciarscy na pewno nie lubią, bo i nie mogą biegać nawet tylko 10 km przebieżek.

Ktoś powie: no fajnie ale co z tego wynika dla nas? Skoro widzimy różnicę i wiemy, że nasze dyscypliny wytrzymałościowe są zaliczane do tlenowych. Trzeba byłoby zastanowić się co wpływa na poprawę wytrzymałości tlenowej?

Wszyscy wiecie, że aby poprawiać życiówki na dowolnym dystansie trzeba wybiegać, wyjeździć, przemaszerować swoje kilometry i to bardzo wolno. To prawda. Szczególnie gdy zaczynamy zajmować się jakimś sportem wytrzymałościowym (tlenowym) a wcześniej najbardziej lubiliśmy leżeć na kanapie oglądając seriale o tureckich władcach.

Ogólna zasada jest taka: wytrzymałość tlenową poprawia wysiłek „w tlenie”. Jest tu pewne „ale”… ale o tym dalej. Najpierw wolno…

Czyli na początek LSD. Nieźle brzmi.

„Powolny trening długodystansowy (Long Slow Distance, LSD) uważa się za ćwiczenia „konwersacyjne”, w trakcie których sportowiec może prowadzić rozmowę bez nadmiernego obciążania układu oddechowego. W trakcie takiego treningu sportowiec pokonuje znaczne odległości w długim czasie (30-120 minut lub więcej, w zależności od dyscypliny sportu) z umiarkowaną lub niewielką szybkością (66-80% tętna maksymalnego). Powszechnie uważa się, że powolny trening długodystansowy poprawia czynność układu sercowo-naczyniowego, zdolności termoregulacyjne, przetwarzanie energii w mitochondriach oraz zdolności mieśni szkieletowych do pracy w zakresie tlenowym.” Tudor O. Bompa, G. Gregory Haff „Periodyzacja – teoria i metodyka treningu” str. 303

Ważna rzecz!!! „W tlenie” to znaczy… wolno. Ogromna większość z Was trenowała lub dalej trenuje za szybko przez co traci potencjalne korzyści tego treningu.

Teraz wspomniane „ale”. Dla wielu z Was może to być zaskoczenie:

„(…) jest prawdopodobne, że wytrenowani zawodnicy uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe potrzebują treningu o wyższej intensywności, co można osiągnąć stosując metody treningu interwałowego” Tudor O. Bompa, G. Gregory Haff „Periodyzacja – teoria i metodyka treningu” str. 303

Tylko spokojnie z wnioskami. Im jesteśmy bardziej wytrenowani nawet będąc amatorami tym mniej zyskamy trenując wolno, pewnie nawet skutecznie będziemy zamulać nasz aparat ruchowy przez co będziemy mniej sprawni i wolniejsi lub ograniczymy swój rozwój. Natomiast nie oznacza to, że nie mamy trenować wolno. Jednak musimy pamiętać o zdaniu mówiącym, że…

„na przykład tradycyjna metoda rozwijania wytrzymałości na wysiłki o niskiej intensywności (naszej przyp. moje) wymaga ciągłych ćwiczeń o intensywności odpowiadającym od 60 do 100 % tętna maksymalnego.” Tudor O. Bompa, G. Gregory Haff „Periodyzacja – teoria i metodyka treningu” str. 302

Pod pojęciem „ciągłych ćwiczeń” mamy ukrytą systematyczność, natomiast polecam końcówkę cytatu „od 60 do 100 % tętna maksymalnego”. Wcześniej była mowa o LSD czyli przedziale 60-80 tętna maksymalnego zostaje zatem przedział od 81 do 100 % a to jest już dosyć szybko.

I tu stajemy przed dylematem czy chcę poprawiać swoje życiówki, czy może chcę biegać, jeździć rowerem, maszerować dla przyjemności hasając po lasach i okazjonalnie bywając na zawodach? W drugi przypadku polecam tylko LSD natomiast w pierwszy pracując na wynik trzeba przyzwyczaić się do myśli, że strefa komfortu wolnego wysiłu to prędzej czy później za mało dla dalszego rozwoju.

Kiedyś miałem nawet moje autorskie powiedzenie, że „aby biegać szybko trzeba biegać… szybko”. Potem dodałem „biegając wolno pobiegniesz… dalej, choć niekoniecznie szybciej”. W dużym uproszczeniu, bo nie chcę wchodzić w zagadnienia o w sieci naczyń włosowatych, angiogenezię czy spalaniu glikogenu itp. Wysiłek na niskiej intensywności (wolny) to paliwo naszego organizmu, jest ono świetne, wysoko oktanowe ale wysiłek na dużej intensywności (szybki) to najlepsza wersja silnika. I nie ma opcji, żeby najlepszy silnik świata osiągał swoje maksima na słabszej mieszance paliwowej podobnie jak idealna mieszanka nie wyciśnie maksa ze słabego silnika. Myślę, że jest to dosyć jasne porównanie nawet dla osób nie gustujących w motoryzacji.

Musimy dbać o rozwój dwutorowo. Jednak jest jeszcze jeden drobny element układanki. Treningi szybsze bardziej obciążają nasz organizm. A zasada wzrostu obciążeń mówi, że z biegiem sezonu musimy naszemu organizmowi aplikować coraz cięższe treningi zatem trzeba zacząć od treningów tlenowych: trucht, marszobieg, bieg spokojny (OWB1), bieg spokojny długi (długie wybieganie) ale potem już coś powyżej 80 % tętna maksymalnego czyli cross, fartlek, tempo maratońskie (WB2) i coś mocniejszego BNP bieg z narastającą prędkością, BNT, podbiegi, WB3, bieg progowy czy w końcu rytmy, czy crème de la crème czyli interwały i wytrzymałość tempowa. Im dalej w las tym mniej treningu wolnego a więcej szybkiego. Jednak nie zapominając o tym, że każdy dystans do którego trenujemy ma swoją specyfikę. Na maratonie najlepiej pomoże nam tempo maratońskie, na półmaratonie tempo progowe a na 10 czy 5 km interwały. Choć każdy z treningów szybszych pomoże (z różną mocą) na każdym długim dystansie to na pewno.

Polecam do przeczytania inne moje wpisy pomagające zrozumieć powyższe zagadnienie:

Aby biegać szybko trzeba biegać… szybko.

Nie zapomnij o akcencie.

Podstawowe narzędzia treningowe.

LSD czy HIIT?

Zapraszam również wszystkich zadowolonych z zawartych na tej stronie treści do polubienia mojego profilu „runnerski.pl” na FB i Instagramie przez co będziecie powiadamiani na bieżąco o nowych wpisach a dla mnie będzie to jedyna nagrodą jaką czerpię za możliwości dzielenia się wiedzą z Wami.

Inne osoby czytały również:

Zasada periodyzacji sezonu treningowego.

2018-10-23 19:53:09
runnerski-pl

8

Jak trenować z najlepszym efektem?

2018-10-21 19:52:07
runnerski-pl

8

IV Sztafetowy Maraton Miast i Gmin w Radzionkowie

2018-10-16 13:33:03
runnerski-pl

8

Kiedy pobiec pierwszy maraton?

2018-10-07 15:01:59
runnerski-pl

8

Maraton to sztuka jedzenia.

2018-10-06 16:49:43
runnerski-pl

8

Maraton to sztuka picia cz. II.

2018-10-05 17:11:47
runnerski-pl

8