Wybiegaj się przed maratonem.

 

Zakładkę cytuję mistrzów… stworzyłem z myślą o zamieszczaniu w niej ciekawych fragmentów książek jakie miałem okazje przeczytać po to aby podzielić się z Wami radami osób będących dużo lepszymi specjalistami w bieganiu niż ja. W końcu uczymy się całe życie a mądrych ludzi posłuchać zawsze jest miło.

Natomiast ostatnio coraz częściej napotykam ciekawe artykułu w gazetach biegowych a już szczególnie w sieci dlatego postanowiłem zamieszczać w tym miejscu także linki do artykułów, które zrobiły na mnie wrażenie i subiektywnie uważam za godne polecenia.

Sezon przygotowań do maratonów w pełni więc warto spojrzeć według wielu na najważniejszy element przygotowań do maratonu… długie wybiegania.

Żartuję sobie nieraz, że za swój wkład w rozwój pokolenia biegaczy w Polsce nagrodę „publiczności” powinien otrzymać pan Jerzy Skarżyński nawet jeśli są osoby które o nim nie słyszały to nieświadomie korzystają z jego terminologii i używają treningów, które on zdefiniował przedstawiając je szerszej masie amatorów.

Jest wielki… ale nigdy nie wybaczę mu, że tak wiele osób ma przez niego kontuzję, bo owczym pędem ładują kilometr za kilometrem robiąc trwające ponad 3 h wybiegania w 5 dniowym tygodniu treningowym gdzie suma kilometrów sięga 90 km, rozumiem taka szkoła dla tych co przeżyją efektowna ale ilu nie daje rady ponieważ realizują moim zdaniem zbyt duże obciążenia treningowe? Doświadczenia byłego sportowca nieraz ciężko przenieść na innego zawodnika amatora, bo analogicznie „syty nigdy głodnego nie zrozumie”.

Problem w tym, że taki koleś jak ja porywając się na krytykę ubitych niczym asfalt teorii biegowych wystawia się na jeszcze większą krytykę (co mi tak bardzo nie przeszkadza) ale oprócz krytyki czuję się jakbym negował podstawowe prawdy wiary (zostaję biegowym Marcinem Lutrem, imię nawet się zgadza) więc do tego potrzebuję sojuszników.

Ku mojej radości okazuje się, że ani ja nie jestem pierwszy ani najlepszy w pokazywaniu innej drogi a już na pewno doświadczenie innych jest tu godne pozazdroszczenia w porównaniu z moim skromnym stażem – „jakość wykonanej pracy jest ważniejsza niż ilość” to słowa autora poniższej cytowanego tekstu. Wypowiedzieć mógł je każdy z nas, bo chyba każdy się z nimi zgodzi ale co jest dalej…

Na początek Karol Nowakowski z tekstem „Jak dużo kilometrów to już za dużo? Kilometraż w treningu…”

„Nie tylko statystyki, ale przede wszystkim wymiana doświadczeń i informacji między biegaczami i trenerami pokazują, że aktualnie jedną z najczęstszych przyczyn urazów i kontuzji u biegaczy, na niemalże każdym szczeblu wytrenowania, jest zbyt duże obciążenie treningiem.” (…) „Sam jeszcze do niedawna uważałem, że w przygotowaniach do półmaratonu i maratonu połowa sukcesu to duża objętość… Teraz widzę, że to ślepy zaułek. Zaczynamy biegać więcej i więcej, a w zawodach biegamy wolniej, nie wspominając o ryzyku odniesienia kontuzji czy przetrenowania.”

„Zwłaszcza w maratonie dążymy do symulowania zmęczenia, jakie będzie nam towarzyszyć podczas startu docelowego. Biegacze uważają, że najlepszym rozwiązaniem są właśnie długie wybiegania, te powyżej 30 km, a nawet 35 km! W ten sposób budują się psychicznie, wzmacniają nogi, dostają zastrzyk wiary, że uda się nie tylko przebiec dystans, ale także uzyskać dobry wynik. O ile w starciu z praktyką wzmocnienie psychiczne jeszcze jest do zaakceptowania, to korzyści fizjologicznych nie ma tutaj właściwie żadnych!” (…)

„Badania naukowe wykazały, że ponad 2,5-godzinne wybiegania nie dają nam praktycznie żadnych korzyści związanych z rozwojem wytrzymałości tlenowej. Jej najefektywniejszy wzrost następuje między 60. a 90. minutą wysiłku. Oznacza to, że 3-godzinne biegi na treningu nie mają najmniejszego sensu, a mogą nawet powodować regres naszych zdolności wytrzymałościowych. Za długie wybiegania dla amatorów są bezużyteczne także biomechanicznie.”

„Długie wybiegania powinny się odbywać przy zachowaniu prawidłowej techniki biegu, a u niektórych często już po 60-minutowym wybieganiu daleka jest ona nie tylko od ideału, ale także od naszego codziennego sposobu biegania. Jeśli dodatkowo mamy nadwagę, to problem staje się groźniejszy. Utrwalanie i powtarzalność złych nawyków pod wpływem dziesiątek tysięcy kroków, w połączeniu z nadgorliwością, daje niemalże 100-procentową pewność pojawienia się przeciążeń, prowadzących w konsekwencji do kontuzji.”

„Zalecana maksymalna objętość w cyklu tygodniowym w kilometrach w zależności od docelowego dystansu i poziomu zaawansowania danego biegacza:

Dystans

POCZĄTKUJĄCY

ŚREDNIOZAAWANSOWANY

ZAAWANSOWANY

5 km

15-20 km

20-40 km

45-60 km

10 km

20-35 km

30-45 km

45-75 km

Półmaraton

35-45 km

45-60 km

70-90 km

Maraton

45-60 km

60-85 km

90-120 km”

Czysta herezja czy może coś w tym jest? Dzisiaj spalenie na stosie mi nie grozi ale nie wiem czy pan Jerzy po tym wpisie nie każe mi wyrwać dedykacji jaką otrzymałem od niego w jego książce, którą mam na zacnym miejscu w swojej biblioteczce biegowej. 😉

Na fragmenty cytowanego powyżej artykułu natknąłem się już we wrześniowym numerze Biegania z roku 2014 r. teraz przypomniałem sobie o nim znajdując go w sieci.

Wtedy po tym artykule napisałem do jego autora nie tylko z radością, że w końcu przeczytałem coś moim zdaniem bardzo wartościowego ale również na podstawie swoich doświadczeń (miałem wtedy życiówkę w półmaratonie 1:32’36’’ biegając poniżej 40 km tygodniowo), że przedstawiona powyżej tabela jest i tak mocno przeciążona kilometrażem, bo według niej byłem ledwo bardzo początkującym biegaczem na dystansie półmaratońskim tymczasem mój wynik sugerowałby raczej nieco wyższy status.

Moim zdaniem już wersja kilometrażu dla początkującego jest wystarczająca.

 Autor cytowanego artykułu odpisał mi, iż nawet zgadza się ze mną, że można nieco „przyciąć” tę tabelę ale przytoczył argument, że już nawet ta tabela wywołała wielkie kontrowersje i trochę mu się dostało ale prywatnie potwierdził, że podane tam kilometry dalej mogłyby ulec zmniejszeniu.

Pisałem wielokrotnie, że przerażają mnie wybiegania wielu z Was pod hasłem 30 km przed maratonem, bo zakładając, że takie wybieganie powinno być o około 1 minutę wolniejsze niż zakładana prędkość w czasie maratonu to 30 km dla wielu z nas robi się wyprawą grubo ponad 3 godzinną a jeśli pobiegniemy szybciej to efekt wybiegania jest dużo mniejszy do tego regeneracja i zmęczenie nie zapewnią potencjalnych korzyści.

Jeszcze jeden argument mistrzowie biegający maraton w tempie powyżej 3 minut jeśli na wybieganiu przebierają nogami w tempie 4 min na km to dystans 30 km pokonują w 2 godziny dlaczego zatem my mamy biegać 3 godziny i więcej gdyby było to takie super mistrzowie biegaliby też 3 godziny ale nie mogą, po zajechaliby się. Ich wybiegania miałyby wtedy… 45 km. A i tak każdy mistrz odpoczywa po długim treningu, masaże, solanki, długi sen nawet po 2 godzinach biegu a my po 3 godzinach zasuwamy do pracy i… potem padamy na… nawet jeśli nie od razu to na zawodach nie pokazujemy na co nas stać w 100%.

Mój sąsiad powiedział mi kiedyś: nie mogę biegać tak jak Ty (tyle szybkich odcinków, bo miałbym kontuzję). Myślałem chwilę może ma rację ale błąd jest gdzie indziej. Oczywiście robiąc taki kilometraż, wybiegania i jeszcze Interwały padnie co drugi amator ale rezygnując z 70 km tygodniowo na rzecz 40 km można bezpiecznie przyspieszyć na treningu.

Znowu weźmy przykład najwięcej osób kończy maraton w granicach 4 h – 4:15’ h a więc poruszają się z prędkością ok. 5:40 – 6:05 min./km oznacza to, że ich wybiegania powinny być w tempie 6:30 – 7:00 (już lekko naciągając 1 minutowe opóźnienie). Dalej wynika z tego, że ich 30 km to dla nich czas około !!! 3:15′ h lub nawet 3:30′ h to jest jakiś żart… ale ok niech przebiegną choćby 25 km w tempie 6:30 – 7:00 otrzymujemy trening trwający 2:42’30’’ – 2:55’00’’.

Trening trwający maksymalnie 2 godziny to dużo mniej kilometrów ale nie przejmowałbym się tym tak bardzo. Odporność psychiczną lepiej dla naszego zdrowia budować na kilku czy nawet kilkunastu przebiegniętych półmaratonach. Poza tym wolałbym zrobić kilka treningów 2 godzinnych niż jeden 30 km lub 3 godzinny. I tak nikt mnie nie posłucha może chociaż przeczytacie Karola.

Polecam tekst Karola Nowakowskiego w całości:

http://www.magazynbieganie.pl/duzo-kilometrow-juz-duzo-kilometraz-treningu-amatora/

w przygotowaniu jest jeszcze cz. II mojego wpisu, wkrótce.

Inne osoby czytały również:

Historia pewnego wyprzedzania

2017-11-14 17:34:36
runnerski-pl

18

Jedzenie przed, w trakcie i po treningu.

2017-01-26 15:12:44
runnerski-pl

18

Strach przed maratonem.

2016-11-23 19:03:58
runnerski-pl

18

Czego nie robić przed zawodami.

2016-10-05 19:48:09
runnerski-pl

18

Co robić przed startem?

2016-09-26 20:51:37
runnerski-pl

18

Nie liczy się wynik.

2016-09-12 18:50:16
runnerski-pl

18