Moje treningi grudzień 2015 r.

 

Plany mają to do siebie, że są tylko planami. Życie bardzo często wymusza to aby je odpowiednio modyfikować w zależności od pojawiających się sytuacji. Ja również musiałem zareagować już w grudniu, dniach 4, 9 zmieniłem treningi na lżejsze w związku ze startem jaki miał miejsce 6 grudnia.

Nie zawsze próba wypełnienia planu, który jest zbyt ambitny jest dobrym rozwiązaniem a zmiany wprowadzone odpowiednio wcześnie nie zaburzają sensu samego planu.

Druga zmiana nastąpiła 18 grudnia miałem w planie BS-D /P*x3/R*x4/ ale stwierdziłem, że bieganie podbiegów i rytmów obciąża mnie zbyt mocno i dlatego zrobiłem sam BS-D i zmianę tę polegającą na zastąpienie w piątek elementów siłowych samym długim wybieganiem będę kontynuował do końca tej fazy. Potem święta spowodowały zamianę treningów z 23.12 na 26.12.

Zmiany okazały się istotne ale zarazem tylko kosmetyczne ponieważ sens założeń pozostał bez zmian: 3 treningi w tygodniu, po treningach siłowych jeden dzień przerwy po BS-D dwa dni odpoczynku i najważniejsze precyzyjny wzrost obciążeń zgodnie z planem na sezon 2016.

 

 

Porównanie grudzień 2014 i 2015:

2014 rok – 15 treningów biegowych, dystans 159,22 km, czas treningów 14:49:30

2015 rok – 13 treningów biegowych, dystans 151,84 km, czas treningów 14:26:38

 

c.d. I Faza sezonu 2016 (w założeniu 4 tygodnie od 16.11 do 13.12).

 

(30.11 pn – BS/P*x4/R*x4/BS 1:08:35 – 11,52 km, śr. t. – 127, G 4:00/1:00, 27 p. r.)

 

01.12 wt – 27 pompek rano i 27 pompek wieczorem

02.12 śr – BS/P*x4/R*x4/BS 1:06:27 – 11,50 km, śr. t. – 128, G 4:00/1:00, 27 p. r.

03.12 cz – 27 pompek rano i 27 pompek wieczorem

04.12 pt – BS 55:24 – 9,95 km, śr. t. – 123, G 4:00/1:00, 27 p. r.

05.12 sb – 27 pompek rano i 27 pompek wieczorem

06.12 nd – START 47:36 – 10,63 km, śr. t. – 153,

 

07.12 pn – 23 p. r. i 23 p. w.

08.12 wt – 23 p. r. i 23 p. w.

09.12 śr – BS 1:08:50 – 12,36 km, śr. t. – 126, G 4:00/1:00, 23 p. r.

10.12 cz – 23 p. r. i 23 p. w.

11.12 pt – BS/P*x3/R*x3/BS 1:06:37 – 11,00 km, śr. t. – 134, G 4:00/1:00, 23 p. r.

12.12 sb – 23 p. r. i 23 p. w.

13.12 nd – 23 p. r. i 23 p. w.

 

II Faza sezonu 2016 (w założeniu 4 tygodnie od 14.12 do 10.01.2016r.).

 

14.12 pn – BS/P*x3/R*x4/BS 1:03:02 – 10,98 km, śr. t. – 130, G 4:10/0:50, 25 p. r.

15.12 wt – 25 p. r. i 25 p. w.

16.12 śr – BS/P*x3/R*x4/BS 1:03:18 – 10,98 km, śr. t. – 130, G 4:10/0:50, 25 p. r.

17.12 cz – 25 p. r. i 25 p. w.

18.12 pt – BS-D 1:15:02 – 12,72 km, śr. t. – 123, G 4:10/0:50, 25 p. r.

19.12 sb – 25 p. r. i 25 p. w.

20.12 nd – 25 p. r. i 25 p. w.

 

21.12 pn – BS/P*x4/R*x4/BS 1:04:31 – 11,14 km, śr. t. – 128, G 4:10/0:50, 27 p. r.

22.12 wt – 27 p. r. i 27 p. w.

23.12 śr – BS-D 1:15:01 – 13,62 km, śr. t. – 124, G 4:10/0:50, 27 p. r.

24.12 cz – 27 p. r. i 27 p. w

25.12 pt – 27 p. r. i 27 p. w.

26.12 sb – BS/P*x4/R*x4/BS 1:11:36 – 12,06 km, śr. t. – 128, G 4:10/0:50, 27 p. r.

27.12 nd – 27 p. r. i 27 p. w.

 

28.12 pn – BS/P*x4/R*x5/BS 1:13:51 – 12,36 km, śr. t. – 130, G 4:10/0:50, 29 p. r.

29.12 wt – 29 p. r. i 29 p. w.

30.12 śr – BS/P*x4/R*x5/BS 1:15:21 – 12,54 km, śr. t. – 131, G 4:10/0:50, 29 p. r.

31.12 cz – 29 p. r. i 29 p. w.

 

 

przykładowy trening BS/Px4/Rx5/BS

przykładowy trening BS/Px4/Rx5/BS

przykładowy trening BS-D z 50 sekundowymi odcinkami MARSZU

przykładowy trening BS-D z 50 sekundowymi odcinkami MARSZU

 

Skróty:

 

BS* – Bieg spokojny odpowiadający OWB1 lub biegowi w 1 zakresie, do tej pory biegałem BS na średnim tętnie 128-132 powyższe treningi zaznaczone (*) były jeszcze wolniejsze;

BS-D – Bieg spokojny długi, tzn powyżej 75 minut;

SJ – Slow jogging właściwie to trucht;

P*x3 – Podbiegi x3 oznacza ilość powtórzeń, (*) 25 sekundowy podbieg bardzo stromy (z powrotem marsz);

R*x3 – Rytmy x3 oznacza ilość powtórzeń; (*) 60 sekundowy szybki bieg (ok. 200 metrów minimalnie pod górkę, z powrotem marsz);

BS/Px3/Rx3/BS – to kombinacja powyższych narzędzi treningowych;

G jak Galloway czyli bieg przeplatany marszem od początku 4:00 biegu potem 1:00 marszu w ten sposób odbywam cały trening, poza momentami kiedy biegam podbiegi, rytmy wtedy stosuję marsz po każdym podbiegu czy rytmie.

O swoich założeniach treningowych na sezon 2016 pisałem we wpisie mój plan treningowy.   Zdecydowałem się pokazywać Wam moje treningi co miesiąc może kogoś zaciekawi moje bieganie zawsze też będziecie mogli sprawdzić czy rzeczywiście robię to co zapowiadałem lub czy moje bieganie naprawdę opiera się np. na systematyczności do której namawiam. Zawsze piszę i pokazuję prawdę, nigdy nie naciągam tego co robię na treningu po to aby wyglądały one lepiej.

Zdecydowanie nie polecam naśladowania mojego planu ponieważ jest on skonstruowany do moich wad i możliwości. Natomiast z chęcią pomogę jeśli ktoś z Was będzie zainteresowany stworzeniem swojego planu treningowego najpierw jednak polecam zapoznanie się z wpisem zrób sobie plan treningowy. 

Inne osoby czytały również:

Moje treningi

2019-04-03 06:49:06
runnerski-pl

18

SEZON 2019 moje treningi – raport nr 5

2019-02-06 15:04:03
runnerski-pl

18

SEZON 2019 moje treningi – raport nr 4

2019-01-18 14:52:40
runnerski-pl

18

SEZON 2019 moje treningi – raport 3

2019-01-04 14:37:57
runnerski-pl

18

SEZON 2019 moje treningi – raport 2

2018-12-12 18:55:25
runnerski-pl

18

Sezon 2019 moje treningi – raport 1

2018-11-21 12:53:32
runnerski-pl

18

Moje treningi maj 2016 r.

2016-06-03 14:13:04
runnerski-pl

18