Trening wolny, spokojny – I zakres

Na początku był… chaos a potem… ruch.
Chaos był w Twoim treningu, wyobrażeniu o nim i Twojej wiedzy w tej materii… ale zrobiłeś dobry ruch i postanowiłeś opanować chaos. I tu pojawiam się „ja” a za mną nadchodzi początek, który zniszczy chaos… po którym nadejdzie dekada Twojego rozwoju, bezpiecznego treningu i satysfakcji.

Przepraszam mam zapędy powieściowe… . 😉

Jeszcze raz, na początku to… musi być WOLNO!!! Trening wolny inaczej spokojny.

Wielość nazw jakie funkcjonują w świecie dla określenia tego podstawowego narzędzia treningowego jest proporcjonalna do ilości błędów jakie popełniamy stosując ten rodzaj treningu. Zresztą jest tak w wielu sportach, które opierają się na treningu tlenowym (aerobowym) czy szerzej treningu „wytrzymałościowym”. Mam tu na myśli biegaczy, nordic walkerów, chodziarzy czy triathlonowców.

Żeby dać Wam przykład zacznijmy od biegania. Słynne w Polsce określenie OWB1 (Ogólna Wytrzymałość Biegowa) używane przez Jerzego Skarżyńskiego lub Bieg Spokojny termin stosowany przez Jacka Danielsa funkcjonują obok innych nazw o tym samym znaczeniu takich jak: biegi regeneracyjne, spokojne wybiegania, trening w tlenie, trening aerobowy, pierwszy zakres, bieg w tempie konwersacyjnym (tzn. takim abyś mógł spokojnie rozmawiać bez urywania wyrazów i zaburzeń oddychania), tempo szybsze niż trucht czy bieg relaksacyjny. Terminologii tej często używają za biegaczami przedstawiciele innych dyscyplin wytrzymałościowych.

Bieg Spokojny czy Marsz Spokojny to określenia podobające mi się najbardziej, bo już w samej nazwie, zawarta jest instrukcja jak powinniśmy wykorzystywać to narzędzie treningowe. Według definicji to wysiłek w zakresie 70–80% naszego tętna maksymalnego (HRmax). Niektóre źródła proponują nawet 65–75% tętna maksymalnego pozostawiając wyższe przedziały bardziej zaawansowanym zawodnikom. Przedział 65–75% jest za to doskonały dla nordic walkerów o czym w kolejnej części tego tematu.

Następnym problemem są publikacje lub niektóre zegarki wprowadzające system V zakresów tętna („za moich czasów” były III). W zależności od autora i jego podejścia pojawiają się różnice powodujące błędy interpretacyjne. W V stopniowej skali zakres I jest poniżej 70% tętna maksymalnego a zakres II to nasz trening 70-80% (65-75%) HRmax (dla mnie zawsze był to zakres I). Sami widzicie obraz jest zaciemniony ale od tego jestem, żeby świecić Wam latarką. 😉

Dalej będę używał sformułowania „trening wolny” lub „trening spokojny” w wyżej przedstawionym znaczeniu.

Trening spokojny w swojej podstawowej wersji powinien odbywać się w równym tempie bez szarpnięć i skoków prędkości czy tętna. Oczywiście wraz z upływającym dystansem będziemy najczęściej zwalniać ale powinniśmy zachować wyżej nakreślony przedział tętna. W praktyce mamy tu do czynienia z dosyć komfortową i mało męczącą nas jednostką treningową ale wcale nie oznacza to, że jest to prosty do zrealizowania trening. Najczęściej psuje go nasza ambicja sprawiająca, że poruszamy się za szybko.

To właśnie ten trening wpływa bardzo istotnie na naszą wydolność czyli nie wdając się w specjalistyczne niuanse rzutuje na to, że biegamy, maszerujemy szybciej i jesteśmy w stanie robić to… coraz dłużej i dalej ponieważ zwiększamy naszą odporność na wysiłek. Tym narzędziem sprawiamy, że wolniej się męczymy czyli mamy więcej sił ale należy pamiętać, że ten trening jest skuteczny jedynie do pewnego momentu.

Najważniejsze przy przedstawieniu i następnie stosowaniu treningu spokojnego jest to aby był on w rzeczywistości biegiem lub marszem spokojnym czyli wolnym. Ciężko jest przekonać biegaczy czy nordic walkerów, że w tym miejscu wolno znaczy lepiej co więcej, że wolniej jest skuteczniej. Mógłbym napisać cały artykuł lub rozdział o budowie połączeń komórkowych, transporcie tlenu, rozbudowie sieci naczyń włosowatych i różnych naukowych elementach mających potwierdzić, że „trenowanie wolne” buduję naszą wytrzymałość bardzo skutecznie ale nie lubię tych akademickich wywodów więc skupię się na efektach.

Dla mnie ale również dla naukowców czy trenerów faktem bezspornym jest to, że trening spokojny podnosi wytrzymałość. Bez niego ciężko jest zbudować podstawy do tego aby potem liczyć na lepszą formę. Wprawdzie istnieją drogi (których jestem nawet entuzjastą i ich nie odrzucam) twierdzące, że podobne a nawet lepsze efekty można uzyskać stosując np. tylko interwały ale to zdecydowanie wyższy stopień wtajemniczenia, do tego niebezpieczny jeśli nie jesteś osobą zaawansowaną i nie posiadasz sporej wiedzy w tym temacie. Więcej znajdziecie np. w książce „Biegacz niezłomny” T.J. Murphy, Brian Mackenzie oraz kolejnych wpisach np. poświęconych interwałom.

Pisząc o bieganiu czy marszu spokojnym jakie tempo mam na myśli? Czy warto tutaj podpierać się tabelami znanych trenerów czy biegowymi kalkulatorami tempa? Jak wolno biec, maszerować aby było odpowiednio?

Odpowiedzi znajdziesz w części II, zapraszam do lektury.

Gdybyś chciała lub chciał trenować według moich metod, zapraszam do kontaktu… więcej znajdziesz tutaj.

Inne osoby czytały również:

Trening wolny, spokojny – I zakres cz. IV

2019-07-04 14:18:11
runnerski-pl

18

Trening wolny, spokojny – I zakres cz. III

2019-07-01 12:52:42
runnerski-pl

18

Trening wolny, spokojny – I zakres cz. II

2019-06-18 14:43:04
runnerski-pl

18

VIII Novita Półmaraton zielonogórski

2019-10-08 15:06:52
runnerski-pl

8

Sentymentalnych 25 kroków w przeszłość.

2019-10-05 11:56:35
runnerski-pl

8

I co dalej?

2019-10-03 16:30:01
runnerski-pl

8

Jak zrobić roztrenowanie?

2019-10-02 11:15:34
runnerski-pl

8

Roztrenowanie

2019-10-01 14:13:53
runnerski-pl

8

4 Comment

  1. Syrio Forel says: Odpowiedz

    Fajnie to wszystko tłumaczysz – szkoda, że jak zaczynałem bieganie, to jeszcze nie znałem Twojego blogu. Ale z drugiej strony, gdybym biegał na jakiś procent mojego maksymalnego pulsu, to bym tylko to OWB biegał 😉
    Mam to (nie)szczęście, że mój użyteczny zakres pulsu jest dużo wyżej, jestem więc przypadkiem potwierdzającym tezę Friela, że powinno się raczej bazować na pulsie progu mleczanowego, niż na maksymalnym.
    Wiem, że czytałeś też jego książkę, choć dla Ciebie może nie była tak przydatna i odkrywcza, jak dla mnie (bo Ty biegasz na dużo niższym pulsie, niż ja – a jednak szybciej).
    Myślę jednak, że całkiem wielu Twoim czytelnikom mógłbyś pomóc rozkminiając na łamach tego bloga również tą drugą metodę. Co Ty na to?

    1. runnerski.pl says: Odpowiedz

      Większość ludzi przeraża już sam fakt czytania o tętnie a co dopiero o tym co piszesz ale przyjdzie czas i na to, postaram się nie zapomnieć choć z Frielem zdarza mi się również nie zgadzać np. jego TRIMP jest totalną porażką do obliczania obciążenia treningu albo strefy 5a, 5b czy 5c to już dla mnie zbyt „zawodowe”. Niemniej np. periodyzacja czy szczególnie tapering to u niego jak najbardziej najwyższa klasa. Do tętna wrócę.

      Napiszę tu tylko, że nawet wyznaczając źle strefy ale trenując według takich złych cały sezon i tak zawsze będzie to lepsze niż nie posiłkując się tym narzędziem. Poza tym w następnym sezonie można dokonać korekty i założenia tętna obniżyć czy podwyższyć. Ja kiedyś biegałem I zakres średnio 135 potem 130-132 a teraz staram się utrzymywać 125-128. W przypadku braku postępów trzeba szukać innych rozwiązań.

      1. runnerski.pl says: Odpowiedz

        I jeszcze jedno gdybyś na początku „kariery” biegał tylko OWB1 może teraz miałbyś taką bazę, że byłbyś obecnie dużo bardziej wytrzymały 😉 to trochę a propos cz. II tego wpisu. Początkowo albo zimą warto stawiać na OWB1. 😉

  2. […] tego treningu będzie to aby w jego czasie zaczynając od wolnego tempa (OWB1, BS) przejść płynnie do biegu szybszego (tempa maratońskiego, WB2) a w końcówce zahaczyć w […]

Pozostaw odpowiedź Bieg z narastającą prędkością. - Bieganie dla każdego Anuluj pisanie odpowiedzi

three × 5 =