Trening wolny, spokojny – I zakres

Wielość nazw jakie funkcjonują w świecie dla określenia tego podstawowego narzędzia treningowego jest proporcjonalna do ilości błędów jakie popełniamy stosując ten rodzaj treningu. Zresztą nie inaczej jest w innych sportach, które również opierają się na treningu tlenowym (aerobowym) czy szerzej treningu „wytrzymałościowym”. Mam tu na myśli nordic walkerów, chodziarzy czy triathlonowców.

Na początek problem zobrazuję bieganiem. Słynne w Polsce określenie OWB1 (Ogólna Wytrzymałość Biegowa) używane przez Jerzego Skarżyńskiego lub Bieg Spokojny stosowany przez Jacka Danielsa funkcjonują obok innych nazw o tym samym znaczeniu takich jak: biegi regeneracyjne, spokojne wybiegania, trening w tlenie, trening aerobowy, pierwszy zakres, bieg w tempie konwersacyjnym (tzn. takim abyś mógł spokojnie rozmawiać bez urywania wyrazów i zaburzeń oddychania), tempo szybsze niż trucht czy bieg relaksacyjny. Terminologii tej często używają za biegaczami przedstawiciele innych dyscyplin wytrzymałościowych.

Bieg Spokojny czy Marsz Spokojny to określenia podobające mi się najbardziej, bo już w samej nazwie, zawarta jest instrukcja jak powinniśmy wykorzystywać to narzędzie treningowe. Według definicji to wysiłek w zakresie 70–80% naszego tętna maksymalnego. Niektóre źródła proponują nawet 65–75% tętna maksymalnego pozostawiając wyższe przedziały bardziej zaawansowanym zawodnikom. Przedział 65–75% powinien być zarezerwowany np. dla nordic walkerów o czym poniżej.

Dalej będę używał sformułowania „trening wolny” lub „trening spokojny” w wyżej przedstawionym znaczeniu.

Trening spokojny w swojej podstawowej wersji powinien odbywać się w równym tempie bez szarpnięć i skoków prędkości czy tętna. Oczywiście wraz z upływającym dystansem będziemy najczęściej zwalniać ale powinniśmy zachować wyżej nakreślony przedział tętna. W praktyce mamy tu do czynienia z dosyć komfortową i mało męczącą nas jednostką treningową ale wcale nie oznacza to, że jest to prosty do zrealizowania trening. Najczęściej psuje go nasza ambicja sprawiająca, że poruszamy się za szybko.

To właśnie ten trening wpływa bardzo istotnie na naszą wydolność czyli nie wdając się w specjalistyczne niuanse rzutuje na to, że biegamy, maszerujemy szybciej i jesteśmy w stanie robić to… coraz dalej ponieważ zwiększamy naszą odporność na wysiłek. Tym narzędziem sprawiamy, że wolniej się męczymy czyli mamy więcej sił ale należy pamiętać, że ten trening jest skuteczny jedynie do pewnego momentu.

Najważniejsze przy przedstawieniu i następnie stosowaniu treningu spokojnego jest to aby był on w rzeczywistości biegiem lub marszem spokojnym czyli wolnym. Ciężko jest przekonać biegaczy czy nordic walkerów, że w tym miejscu wolno znaczy lepiej co więcej, że wolniej jest skuteczniej. Mógłbym napisać cały artykuł lub rozdział o budowie połączeń komórkowych, transporcie tlenu, rozbudowie sieci naczyń włosowatych i różnych naukowych elementach mających potwierdzić, że „trenowanie wolne” buduję naszą wytrzymałość bardzo skutecznie ale nie lubię tych akademickich wywodów więc skupię się na efektach.

Dla mnie ale również dla naukowców czy trenerów faktem bezspornym jest to, że trening spokojny podnosi wytrzymałość. Bez niego ciężko jest zbudować podstawy do tego aby potem liczyć na lepszą formę. Wprawdzie istnieją drogi (których jestem nawet entuzjastą i ich nie odrzucam) twierdzące, że podobne a nawet lepsze efekty można uzyskać stosując np. tylko interwały ale to zdecydowanie wyższy stopień wtajemniczenia. Więcej np. w książce „Biegacz niezłomny” T.J. Murphy, Brian Mackenzie oraz kolejnych wpisach np. poświęconych interwałom.

Pisząc o bieganiu czy marszu spokojnym jakie tempo mam na myśli? Czy warto tutaj podpierać się tabelami znanych trenerów czy biegowymi kalkulatorami tempa? Jak wolno biec, maszerować aby było odpowiednio?

Odpowiedzi znajdziesz w części II, zapraszam do lektury.

Gdybyś chciała lub chciał trenować według moich metod, zapraszam do kontaktu… więcej znajdziesz tutaj.

Inne osoby czytały również:

Trening wolny, spokojny – I zakres cz. IV

2019-07-04 14:18:11
runnerski-pl

18

Trening wolny, spokojny – I zakres cz. III

2019-07-01 12:52:42
runnerski-pl

18

Trening wolny, spokojny – I zakres cz. II

2019-06-18 14:43:04
runnerski-pl

18

Długie wybieganie, trening długi cz. II

2019-07-16 16:35:31
runnerski-pl

8

Długie wybieganie, trening długi.

2019-07-13 12:48:56
runnerski-pl

8

Trener biegowy, trener nordic walking

2019-06-09 08:59:16
runnerski-pl

8

Moje ME, moje w Roding.

2019-05-30 14:43:54
runnerski-pl

8

Moje treningi

2019-04-03 06:49:06
runnerski-pl

8