Trening wolny, spokojny – I zakres cz. III

Chcesz więcej skoro tu jesteś gratuluję nie każdy chcę trenować świadomie i skutecznie.

W ostatnim wpisie przekonywałem Was do tego, że trening wolny, spokojny powinien być rzeczywiście na odpowiednio niskim tętnie czy w niewielkim tempie. Natomiast bardzo istotne jest również określenie ile powinien on trwać. Tutaj odpowiedź jest bardziej złożona ponieważ długość takiego treningu zależy od kilku czynników:

– poziomu wytrenowania,

– części sezonu w jakiej ma on być stosowany,

– celu w jakim go aplikujemy.

Osoby zaczynające przygodę ze sportami wytrzymałościowymi do tego mające kłopoty z nadwagą już po 30-40 minutach najwolniejszego nawet biegu czy marszu będą miały dość wysiłku a taki trening i tak wywoła u nich reakcję organizmu i lepszą formę w następnych tygodniach. Zaawansowani amatorzy nie wyszliby z domu aby trenować tylko 40 minut uznając, że szkoda czasu na zakładanie butów.

Można przeginać i w drugą stronę. Na początku sezonu niezbyt rozsądnie jest zaczynać od 2 godzinnego biegu lub marszu, bo ciężko byłoby w kolejnych tygodniach dodać więcej, no i pozostaje jeszcze do zaplanowania cel tego treningu. Dłuższy będzie stosowany wtedy kiedy sam w sobie ma być bodźcem podwyższającym formę. A na przykład w krótszej formie 50 minutowej będzie stosowany u osób z większym stażem aby… odpocząć po trudniejszym treningu z dnia poprzedniego.

Osobiście nigdy nie biegałem biegów spokojnych krótszych niż 50 minut. Podobnie moje marsze nordic walking przekraczały tę granicę czasową. Gdybym zaczynał przygodę biegową czy nordicową postawiłbym sobie za minimum 40 minutowy wysiłek. W sytuacji w jakiej byłby to dla mnie za długi bieg przerywałbym go marszem aby osiągnąć w sumie 40-45 minut. Nie stosowałbym również treningu spokojnego dłuższego niż 70-75 minut ponieważ wtedy moim zdaniem jest to już inne narzędzie treningowe nazywane Treningiem – Długim lub bieganiu określanym długim wybieganiem. O nim oraz o marszobiegu napiszę w następnych wpisach.

Poza tym jestem przekonany, że warto trenować tak aby zawsze w kolejnych tygodniach można było dodać coś więcej. Bez ryzyka kontuzji! Dlatego najrozsądniej jest zacząć sezon od 50-55 minut wysiłku i w kolejnych tygodniach czyli co 4-6 tygodni dodawać 10% czyli zaczynasz od 50 minut po 5 tygodniach trenujesz 55 minut potem po 10 tygodniach 60 minut dalej 66 minut itd.

W pełni świadomie nie stosuję tu dla określenia długości treningu spokojnego „kilometrów” i robię to z dwóch zasadniczych powodów. Po pierwsze 10 km dla osób np. biegających stosunkowo szybko to 40-45 minut wysiłku (nawet jeśli będzie to dla nich tylko bieg spokojny) a więc taki trening trwa u nich krócej w porównaniu z innymi osobami. Dla mnie byłoby to np. 50 minut a pewnie dla wielu będzie to ponad 60 minut i nie ma w tym nic złego natomiast pokazuje to jak złudne potrafią być plany oparte na kilometrach. Niby plan jest taki sam ale kierując się kilometrami dla jednego to 40 minut a dla innej osoby ponad 60 minut.

Po drugie z każdym kolejnym tygodniem będziesz robił postępy a zatem zwiększając dystans o 10% możesz pokonać go w tym samym czasie. Wtedy Twój organizm nie zareaguje na zmiany to kolejny dowód na to jak fatalnie skonstruowane są plany oparte na kilometrach a nie minutach biegu. Polecam zwiększanie długości treningu odnosząc się do minut a nie kilometrów.

Napisałem jak powinien wyglądać trening spokojny oraz ile powinien trwać ale pozostaje jeszcze pytanie jak często go stosować? O tym w kolejnej części.

A z kronikarskiego obowiązku przypomnę… gdybyś chciała lub chciał trenować według moich metod, zapraszam do kontaktu… więcej znajdziesz tutaj.

Inne osoby czytały również:

Zrób sobie plan treningowy cz. III.

2019-11-05 06:43:44
runnerski-pl

18

VIII Novita Półmaraton zielonogórski

2019-10-08 15:06:52
runnerski-pl

18

Trening wolny, spokojny – I zakres cz. IV

2019-07-04 14:18:11
runnerski-pl

18

Trening wolny, spokojny – I zakres cz. II

2019-06-18 14:43:04
runnerski-pl

18

Trening wolny, spokojny – I zakres

2019-06-16 12:55:57
runnerski-pl

18

SEZON 2019 moje treningi – raport nr 5

2019-02-06 15:04:03
runnerski-pl

18

SEZON 2019 moje treningi – raport 3

2019-01-04 14:37:57
runnerski-pl

18

SEZON 2019 moje treningi – raport 2

2018-12-12 18:55:25
runnerski-pl

18

1 Comment

  1. Malgorzata Wrzesinska says: Odpowiedz

    Ja lubię biegi spokojne – 1 godzina – 1h 10 min mi wystarczy . Mój najdłuższy trwał 1 h 30 min powiem jednak, że jak na bieg spokojny to było dla mnie za długo – 1 h wystarczy.

Dodaj komentarz

8 + 7 =