Trening wolny, spokojny – I zakres cz. II

Nie ma tak prosto, że wystarczyło przeczytać jeden wpis w tym temacie i wiesz wszystko. Na razie próbuje Cię przekonać, że dotąd nie wiedziałeś prawie nic.

Widząc 10 biegaczy, szczególnie tych początkujących albo takich z maksymalnie 2-letnim doświadczeniem 8-iu czy 9-iu z nich wolne biegi będzie trenować za szybko. Widząc 10 nordic walkerów analogiczny procent z nich będzie maszerować za… wolno. Obie opcje są złe. Sam tak miałem i dlatego wiem o czym piszę. Tymczasem zbyt szybki trening będący w rzeczywistości wysiłkiem w II zakresie tętna (III zakresie używając terminologii 5 stopniowej) lub inaczej będący tempem maratońskim (tętno powyżej 80%) też ma swoje plusy i przynosi spore korzyści ale zdecydowanie mniej na gruncie wytrzymałości ogólnej, podstawowej.

Zbyt wolny wysiłek to nie trening tylko… spacer!!! Gdyby ten był skuteczny matki z wózkami miałyby kosmiczną wytrzymałość i… figurę (bo wtedy spalałyby ogromne ilości tłuszczów) niestety bywa, że tak nie jest. 😉

Trenując tempem za szybkim czy zbyt wysokim tętnem przeskakujemy w naszej wydolnościowej edukacji „podstawówkę” robiąc od razu „liceum”. Na początku będziemy mądrzejsi od rówieśników (tutaj szybsi) ale w pewnym momencie do dalszego rozwoju zabraknie wiedzy podstawowej (tutaj wytrzymałości). Dlatego trzeba być cierpliwym i nauczyć się „robić to” wolno, spokojnie znaczy, że robisz zgodnie z podstawą programową i chcesz osiagać postępy.

Jeśli zdecydujesz się zaufać pulsometrowi bez trudu zobaczysz, kiedy trening spokojny jest nim w rzeczywistości. Tętno w przedziale 70-80% tętna maksymalnego jest tu idealne choć bardziej starałbym się utrzymywać przedział 70-75%.

U nordic walkerów zalecałbym obniżenie wyliczonego procentu tętna maksymalnego o 5-10 uderzeń. Przy czym 5 u zawodników zaawansowanych a 10 u początkujących. Dlaczego? Ponieważ ta dyscyplina sportu ma dosyć specyficzną charakterystykę wysiłku. Jest to mój pomysł autorski opierający się na doświadczeniu i obserwacji ale i tym, że podobny mechanizm stosuje się wyliczając tętno w pływaniu czy jeździe na rowerze.

Oczywiście do tego trzeba znać tętno maksymalne ale wystarczy przejrzeć ostatni rok swojego trenowania, szczególnie maksima osiągane na zawodach i masz już jakieś dane na początek. Więcej w temacie tętna pisałem w pulsometr wynalazek diabła czy anioł stróż.  Jeśli zdecydujesz się trenować inaczej czyli na tempo bardzo często będziesz robił to za szybko pozbawiając się spodziewanych korzyści.

Istnieje również popularny i całkiem skuteczny test mowy. Nie da się biegać czy maszerować w odpowiednim tempie w treningu spokojnego (OWB1, BS, MS) nie mogąc wypowiedzieć na głos i swobodnie w jego trakcie zdania 12-14 wyrazowego. Jeśli po każdych 2-4 wyrazach brakuje Ci tchu i musisz zaczerpnąć łyk powietrza oznacza to, że Twój bieg jest zbyt szybki. Jeśli masz do tego pulsometr i nie przejdziesz testu mowy na tętnie 150 warto spróbować na 140 lub nawet 130 uderzeniach serca na minutę. Lepiej trenować wolniej niż za szybko.

Absolutnie najważniejsze jest to aby trening spokojny był odpowiednio… wolny. Wiem, że to źle wygląda na po treningowym raporcie, który oglądasz np. na komputerze, telefonie lub zegarku. Kiedy widzisz, że biegałeś kilometr w tempie 6:20 albo maszerowałeś 8:00 a może jeszcze wolniej ale tylko dzięki temu w następnych miesiącach zamiast 6:20 będzie 6:05 a potem 5:55 czy 5:30 i odpowiednio złamiesz w marszu z kijami barierę 7:45 czy nawet 7:15 i dalej będzie to Twoje „wolno”. Wszystko stopniowo i zgodnie z planem.

Musisz pamiętać trening nie służy poprawianiu rekordów!!! Trening jest narzędziem rozwoju aby potem ustanawiać i poprawiać rekordy!!! 

Wielu autorów pisze, że tylko uczciwie przepracowując zimę masz szansę na bardzo dobre wyniki wiosną. Oczywiście użyte tutaj pory roku są umowne w zależności kiedy zaczynasz sezon i na kiedy szykujesz maksymalną formę. Chodzi tu zatem bardziej o proporcje, zaczynając od treningu spokojnego na początku planu treningowego potem po użyciu innych narzędzi następuje prawidłowy rozwój.

Powtórzę do znudzenia… najważniejsze w treningach spokojnych będzie jednak to aby były one wolne. Wtedy jeszcze o tym nie wspominałem tak wyraźnie – będziesz najszybciej spalał swój tłuszcz, co jest motywacją dla wielu szczególnie początkujących amatorów ale równocześnie właśnie przy takim biegu, marszu najbardziej wzmocnisz swoją wytrzymałość co jest motywacją dla każdego wytrzymałościowca bez względu na poziom.

W kolejnym wpisie wrócę do treningów spokojnych uzupełniając temat o inne aspekty dotyczące tego narzędzia treningowego np. proporcji w jakiej treningi spokojne powinny występować w całym sezonie w dalszej kolejności przedstawię temat długich wybiegań, długich marszów oraz takich treningów jak krosy czy tempo maratońskie.

Zapraszam na cz. III

Gdybyś chciała lub chciał trenować według moich metod, zapraszam do kontaktu… więcej znajdziesz tutaj.

Inne osoby czytały również:

Trening wolny, spokojny – I zakres cz. IV

2019-07-04 14:18:11
runnerski-pl

18

Trening wolny, spokojny – I zakres cz. III

2019-07-01 12:52:42
runnerski-pl

18

Trening wolny, spokojny – I zakres

2019-06-16 12:55:57
runnerski-pl

18

SEZON 2019 moje treningi – raport nr 5

2019-02-06 15:04:03
runnerski-pl

18

SEZON 2019 moje treningi – raport 3

2019-01-04 14:37:57
runnerski-pl

18

SEZON 2019 moje treningi – raport 2

2018-12-12 18:55:25
runnerski-pl

18

Rekord życiowy na 5 km

2019-09-08 18:24:59
runnerski-pl

8

Dodaj komentarz

11 − 10 =