Trening i życie po maratonie, półmaratonie.

 

Boli? Pewnie z każdym dniem mniej. Zmęczenie również mija. Kiedy znowu będzie można wyjść na trening? Ja byłem dzisiaj trzy dni odpoczynku i nie usiedziałem na…

Natomiast nikogo do niczego nie namawiam. Maraton to ogromny wysiłek pozostający w organizmie jeszcze wiele dni a nieraz i tygodni po jego ukończeniu. Nawet półmaraton jest odczuwalny jeśli został źle przebiegnięty lub ktoś nie był do końca przygotowany do jego pokonania skutki bywają bolesne. Pójdę jeszcze dalej kiedyś cytowałem Mo Faraha, który twierdził, że po 10 km regeneracja trwa od 7 do 10 dni a to „tylko 10 km” a on jest zawodowcem z całym sztabem medycznym natomiast z cała pewnością ma rację.

Pytanie brzmi: kiedy znowu założyć buty? Moje doświadczenia bywały różne.

Dwa lata temu, dwa dni po maratonie, który lepiej byłoby powiedzieć ukończyłem a nie przebiegłem moje ciało pozwoliło mi wyjść tylko na szybki 50 minutowy spacer i miałem dość. Rok temu po maratonie również dwa dni po biegu poszedłem potruchtać i o dziwo byłem szybszy niż się spodziewałem ale wszystko mnie bolało a przez następne dwa tygodnie mimo, iż biegałem znowu szybciej niż oczekiwałem każdego wieczoru byłem bardzo zmęczony do tego stopnia, że zacząłem martwić się swoim stanem zdrowia. Do końca sezonu miałem problemy z bólem w pachwinie i nie wiem czy był to efekt samego maratonu czy zbyt szybkiego powrotu na trasę.

W tym roku porównując te trzy starty czuję się najlepiej ale pomny doświadczeń mam ostrożne plany na powrót do pełnej sprawności dlatego zrobiłem sobie 72 godziny wolnego.

Zapewne spotkacie się z różnymi radami kiedy wyjść na trening. Od takich które radzą zrobić to jak najszybciej aby pomóc w regeneracji mięśniom do takich które będą sugerowały dni lub tygodnie wolnego i zapomnienie o bieganiu na rzecz pływania, roweru czy innej ostrożnej aktywności fizycznej.

Moim zdaniem wszystko zależy od osoby dla której taka rada ma być pomocna i skuteczna.

Pierwszym kryterium jest ocena tego co nas spotkało. Wysiłek ponad siły, skurcze, naciągnięcia, długi czas biegu to wszystko będzie sugerowało odpoczynek od biegania na rzecz choćby spacerów czy wspomnianej innej aktywności przez kilka dni w zależności od skutków biegu.

Odwrotnie stosunkowo dobra kondycja fizyczna i psychiczna pozwala na szybsze myślenie o bieganiu. To wydaje się być oczywiste.

Podobnie jak drugie kryterium plany na przyszłość. Jeśli po maratonie czy półmaratonie kończy się sezon można zrobić sobie 3-5 tygodniową przerwę i dopiero po niej wrócić do biegowego planu przygotowującego nas do wiosny. Jeśli natomiast chodzą Wam po głowie plany na następne tygodnie lepiej zacząć truchtać możliwie szybko co nie znaczy następnego dnia.

Zmęczenie po biegach długodystansowych jest bardzo niebezpieczne, mięśnie przestają boleć w miarę prędko ale organizm jest bardzo osłabiony przez wiele dni. U mnie wygląda to tak. Po dzisiejszym treningu jestem bardziej zmęczony niż normalnie ale najciekawsze jest to co działo się podczas niego. Po 10-15 minutach miałem wyraźny spadek sił. W piątek znowu pójdę pobiegać i wtedy ten stan dopadnie mnie zapewne po 15-20 minutach i tak w kolejnych dniach granica zmęczenia będzie przesuwała się a wszystko to na wolnym tempie biegu. Gdybym biegł szybciej jeszcze prędzej dopadłby mnie kryzys a zmęczenie byłoby podwójne.

Dlatego na początku radzę zapomnieć o szybszym bieganiu. Ciężko namówić kogoś na bieg przerywany marszem. Natomiast po maratonie nie namawiam Was tylko proszę. Rozważcie ten manewr zrobi to lepiej Waszym nogom oraz powstrzyma Was przed zbyt szybkim biegiem czyli nadmiernym zmęczeniem. Ja dzisiaj zrobiłem 55 minutowy trening co przyznaje było za ambitnym wyzwaniem ale co 4 minuty od początku aplikowałem sobie 1 minutę marszu tak więc sam bieg to około 44-45 minut. Myślę, że na pierwszy raz lepszy byłby 40-45 minutowy rozruch. Na pewno byłby bardziej bezpieczny.

Najlepszym doradcą jest uważne obserwowanie swojego organizmu dopóki z ręką na sercu nie będziesz mógł powiedzieć jest dobrze, normalnie. To może trwać całkiem sporo czasu. Idąc od razu lub za szybko na całość, ryzykujemy kontuzję, mięśnie regenerują się równie długo jak cały nasz organizm nawet jeśli już nie bolą.

W naszych nogach muszą odbudować się różne rzeczy, nie chcę tu wchodzić w specjalistyczną terminologię. Warto zadbać o prawidłową dietę, może witaminy i sen. Obok ryzyka kontuzji warto pamiętać, że zmniejszyła się radykalnie nasza odporność teraz będzie dużo łatwiej złapać jakieś choróbstwo a jeżeli sezon ma jeszcze przynieść nam jakieś starty szkoda dodatkowo osłabiać organizm chorobą czy lekami.

Planuję przez około dwa tygodnie biegać co drugi dzień przez około 50-60 minut i uważnie obserwować co będzie się działo z moim organizmem, jeśli ta dawka będzie zbyt duża zrobię dodatkowy odpoczynek.

Powoli, ostrożnie, po przerwie i z obserwacją tego co dzieje się z Waszym organizmem tak sugeruję żyć i trenować po maratonie lub półmaratonie.