Tętno prawdę Ci powie.

 

W sprawie Twojej aktualnej formy jak również tego czy owa dyspozycja rośnie czy może dryfuje w nieznane najlepszym źródłem informacji wcale nie jest wróżka czy nawet wróżbita Maciej ale właśnie Twoje tętno.

Wraz ze wzrostem Twojej formy Twoje serce pozwala biegać Ci na coraz większym wysiłku tzn. szybciej i dłużej ale jednocześnie Twoje mięśnie cały Twój organizm potrzebują mniej tlenu niż wcześniej przy identycznym wysiłku, serce wydajniej pompuje krew suma summarum bijąc wolniej robi tę samą robotę co kiedyś. Jeśli tylko wiesz jak Twoje serce biło miesiąc temu lub dwa lata temu to porównując to co masz w tej chwili z danymi historycznymi możesz dokładnie określić, w którym jesteś miejscu.

Istnieją różne sposoby porównywania tętna np. obserwacja tętna spoczynkowego czy spadku tętna na koniec treningu ale z nich można wyczytać znacznie mniej pewnych wniosków niż z metody jaką chciałbym Wam zaproponować do przetestowania na żywym króliku doświadczalnym czyli każdym z Was. Konkretnie ważne jest tętno średnie podczas całego treningu, właściwie wszystkie pulsometry nawet te najtańsze rejestrują taki parametr pod nazwą average.

Aby porównania były możliwie obiektywne i wartościowe musisz porównywać możliwie podobne, a nawet identyczne treningi. Jeśli zatem pobiegłeś miesiąc temu swoją standardową „dyszkę” po ulubionej trasie w czasie 55 minut na średnim tętnie 145 uderzeń na minutę w temperaturze 18C to biegając ją dzisiaj w podobnej temperaturze w czasie 55 minut ale na 141 uderzeniach na minutę wiesz, że idziesz dobrą drogą.

Jeśli wtedy tydzień później miałeś zawody i teraz również szykujesz się do podobnej imprezy z czysto fizycznego punktu widzenia idziesz na rekord. Wystarczy, że przygotujesz się właściwie do startu i masz szansę na rekord.

Inny przykład jeśli pobiegłeś trasę w czasie 57 minut na średnio 145 uderzeniach na minutę, przykro mi ale Twoja forma spada, np. wskutek przetrenowania albo innego treningu jaki zastosowałeś w tym roku.

Porównania psuje temperatura ponieważ teoretycznie średnio 1C wzrostu temperatury to ok. 1 sekundy wolniej na 1 km. Niby nic ale na 10 km różnica 5C to już minuta różnicy a podobnie jest z wilgotnością lub innymi parametrami. Dlatego porównywanie jest obarczone dużą ilością zmiennych ale mając dużo zapisanych treningów (choćby na twardych dyskach w swoich „endomondach czy garminach” lub tradycyjnych dziennikach biegowych) można znaleźć dwa o podobnych parametrach i wtedy dokonać porównania.

Jest też drugi sposób o wiele łatwiejszy. Już przed biegiem wiedząc jaka jest temperatura znaleźć identyczny trening z przed miesiąca czy dwóch i wtedy pobiec tą samą trasą z podobnym tętnem lub identyczną prędkością i zobaczyć jakie będą tego efekty.

Jeszcze jedno trzeba pamiętać, że jedno porównanie to mało mając dwa, trzy takie treningi uzyskujemy bardziej realne dane. Jak również warto pamiętać, że jeśli jesteś z jakiegokolwiek powodu przemęczony (nieprzespana noc, impreza, ciężki trening 2 dni temu) wynik treningu również obarczony będzie sporym błędem.

Plusem jest to, że nie musisz porównywać biegów na maksimum możliwości, bo bieganie takich form zbyt często może być niewskazane. Możesz porównać nawet wolne wybiegania, niech zgadza się wtedy dystans, temperatura i wystarczy. Pamiętaj jednak, że różne trasy po różnym terenie (nawierzchnia, pofałdowanie) znowu wypaczają wyniki. Dlatego należy porównywać te same trasy.

Warto również wiedzieć, że nie trzeba porównywać całych treningów jeśli np. pierwsze 15-30 minut treningu (np. ulubiona pętelka) to bieg w czasie 25 minut na tętnie 140 to wystarczy za kilka tygodni znowu pobiec tę samą pętelkę w tym samym czasie 25 minut na tętnie 135 albo szybciej 24 minuty na tętnie 140 i wiadomo forma… rośnie. Łatwy sposób i ogromnie motywujący zapewniam. Stosuję go już kilka lat no i uzbierałem spory materiał porównawczy.

Zmiany widać najlepiej w ujęciu minimum 2-4 tygodni, bo efekt treningowy widoczny jest najczęściej po około 10 dniach (poza przypadkami taperingu czy superkomepsacji).

Metoda, którą przedstawiłem powyżej jest bardzo pomocna i motywująca ale w jednym przypadku nieskuteczna. Jeśli bowiem trenujesz 5 albo więcej razy w tygodniu prawdopodobnie jesteś na ciągłym zmęczeniu (mam nadzieję, że kontrolowanym) tak robią to zawodowcy. Wtedy doprowadzasz swój organizm do większego zmęczenia by potem przed zawodami odpuścić i żeby ze zdwojoną siłą wyostrzyć swoją formę. To już jest bardzo wysoki poziom wtajemniczenia do którego niezbędna jest doskonała znajomość swojego ciała jego reakcji i dodatkowo lata treningu.

Ktoś może powiedzieć pobiegnę dychę na maksimum i za miesiąc zrobię to samo i też będę wiedział czy jest lepiej czy gorzej. Tak to nie działa, bo nigdy nie pobiegniesz dychy z taką samą motywacją czy po prostu z takim samym tętnem a skoro raz pobiegniesz na 145 w czasie 50 minut a potem na tętnie 150 w czasie 48 minut to co to oznacza? Moim zdaniem tyle, że wcale nie jesteś w lepszej formie i za pierwszym razem tez mogłeś pobiec w 48 minut ale z jakiegoś powodu (np. gorszej motywacji, podświadomego przekonania, że nie dasz rady) nie pobiegłeś wtedy na 150 uderzeń na minutę a na 145.

Jak to wygląda w praktyce u mnie? W tym roku doskonale wiedziałem, że osiągnąłem formę najlepszą od kiedy startuję wynikało mi to z porównywania treningów obecnych z tymi jakie odbywałem w latach ubiegłych a nawet w najlepszych momentach sezonu ubiegłorocznego.

Dużo optymizmu wlał we mnie mój 18-sty start w XIII Półmaraton Przytok uzyskałem tam czas 1:38:56 (11.04.2015 r.) na tętnie identycznym jak przed rokiem kiedy to w nieco lepszych warunkach termicznych (było wtedy chłodniej) uzyskałem czas 1:40:37 (12.04.2014 r.) – wyglądało to więc bardzo obiecująco był to dowód na to że jestem szybszy niż rok wcześniej o tej samej porze roku. Wystarczyło tylko mądrze potrenować do startu docelowego. Wiedząc, że wszystko idzie w dobrym kierunku miałem nie tylko motywację do pracy ale również wiedziałem, że nie muszę nic radykalnie zmieniać i mogę robić podobny trening jak przed rokiem (oczywiście nieco poeksperymentowałem, bo nie byłbym sobą ale delikatnie). Potem gdy nie wyszedł docelowy zaryzykowałem przedłużając starty wiosenne, bo do końca wierzyłem (tylko po cichu, że to musi wystrzelić).

Przy uwzględnieniu wszystkich powyższych wad i zalet porównań formy na podstawie średniego tętna jest to jedno z narzędzi służących do monitorowania formy. Im dokładniej je zastosujesz tym lepsze dane uzyskasz. Warto się pobawić takim porównywaniem możesz dzięki temu uzyskać dodatkową energie i wiarę, że to co robisz jest obiecujące lub możesz dostać żółtą kartkę, że na przykład dwa luźniejsze tygodnie utrzymały Cię na dotychczasowym poziomie.

Ja pokazałem narzędzie od Ciebie zależy czy okaże się to przydatne w Twoim bieganiu.

Inne osoby czytały również:

Odpowiedź na list.

2017-04-19 13:28:57
runnerski-pl

18

Wygrywasz już ze mną? (nie ja to powiedziałem).

2016-04-28 08:28:23
runnerski-pl

18

Historia pewnego wyprzedzania

2017-11-14 17:34:36
runnerski-pl

8

Aby biegać szybciej wiosną trzeba najpierw…

2017-11-08 18:47:12
runnerski-pl

8

W roli debiutanta.

2017-10-30 19:31:27
runnerski-pl

8

Wracam

2017-10-24 17:37:49
runnerski-pl

8

  • Hej czytam tak wiele twoich wpisów gdzie piszesz o porownywaniu treningów i kurcze wszystko wydaje się takie proste do puki nie zdam sobie sprawy, że kobiety to mają przekichane :-(. A dlaczego? Do wszystkich zmiennych mających wpływ na trening, które należy wziąć pod uwagę dodaj jeszcze cykl miesiaczkowy, wahania hormonów i wszystkie z tym związane wariactwa 🙁 nie do ogarnięcia 🙁 no ok może i do ogarnięcia gdy się ma idealny cykl co do dnia, choć to i tak nie gwarantuje takiego samego samopoczucia za każdym razem niestety. I co teraz? Pozdrawiam 😉 🙂

    • runnerski.pl

      Masz racje, o tym nigdy nie pomyślałem choć moja małżonka pewnie byłaby zdania… źle… ona jest zdania, że często miewam wahania humoru i nastroju gorzej niż baba szczególnie gdy nie mogę wyjść na trening. A na serio jeśli to co piszesz wpływa na Twoją dyspozycję (a wpływa bez dwóch zdań) to tym bardziej lepiej zrobić trening mając w rozpisce np. OWB1 w I zakresie właśnie na tętno niż biec za wszelką cenę na konkretny czas typu 5:50.

      Porównania owszem są trudne natomiast ja też zawsze porównuję kilka treningów a nie jeden pojedynczy bo to mało wiarygodna próba. Ostatnio miałem spokojny bieg po lesie w czasie 28C gdzie wilgotność była masakryczna i utrzymałem tam tempo 6:02 na tętnie 132 a 4 dni później po asfalcie przy 22 C 4:58 na tętnie 131 ZUPEŁNIE CO INNEGO i w jakiej jestem formie? No cóż po kolejnych dwóch dniach pobiegłem w czasie 5:04 też przy 22C na tętnie 129 zatem zdecydowanie bliższa prawdy jest dyspozycja to szybsza niż bieg po lesie w upale i tak się nie raz bawię…

      Ta zabawa ma mieć charakter orientacyjny ale im więcej zmiennych będziesz miała takich samych (trening tydzień po zakończonym cyklu itd.) to ocena może być bardziej wiarygodna.