Tempo maratońskie, WB2.

To miał być łatwy i przyjemny wpis podobnie jak sam trening w tempie maratońskim tymczasem to koszmar i nie mam na myśli przebiegnięcia 60 minut w tempie maratońskim to jest stosunkowo łatwe ale opisanie tego treningu to już wyzwanie. Znowu to samo tempo maratońskie a połowa biegaczy nie zna tego terminu, bo posługuje się równie lub nawet bardziej popularnym WB2 lub potocznie drugim zakresem. Pojawia się też bieg tempowy mimo, że dla niektórych to bieg szybszy.

„(…) to właśnie dzięki regularnemu realizowaniu WB2 następuje rozbudowa sieci naczyń włosowatych w mięśniach, co oznacza poprawę i ilości, i efektywności wymiany tlenowej. A to przecież najważniejszy element rozwoju biegacza!” – Jerzy Skarżyński „Biegiem przez życie wyd. 2012 str. 331.

Oczywiście to dalej to samo narzędzie treningowe choć wcale nie takie łatwe. Mimo, że powszechnie stosowane często biegane… źle. Zacznę od określenia granic w jakich powinniśmy biegać ten trening. Tytułem wprowadzenie muszę wspomnieć, że polska szkołą biegowa inaczej „przetłumaczyła” to narzędzie niż np. Amerykanie. Komu zaufać? A kto ma lepszych maratończyków? Odpowiedź nie jest prosta. Dlatego jeśli chcecie profesjonalnej odpowiedzi momentami będzie skomplikowanie.

Ostatnio mój przyjaciel skarżył mi się, że jego tętno jest jakieś nietypowe, bo on zawsze 2 zakres biegnie na początku 3 zakresu twierdząc, że inaczej nie może. Dla mniej wtajemniczonych dwa słowa, obiecuję bardzo ogólnie:

– najczęściej rozróżniamy 3 rodzaje tętna treningowego:  niskie, konwersacyjne odpowiadające biegowi spokojnemu, OWB1, dalej drugie właśnie w tempie maratońskim oraz najwyższe stosowane w biegu progowym, interwałach kiedy dochodzi do zakwaszenia mięśni i możemy go używać stosunkowo krótko na skutek beztlenowej produkcji energii.

Wróćmy do mojego przyjaciela. Sięgnąłem po książkę Jerzego Skarżyńskiego i sprawdziliśmy jego problem ze zbyt szybkim wchodzeniem w najwyższy zakres. U tego zacnego trenera i byłego zawodnika w książce „Biegiem przez życie” pod pojęciem drugiego zakresu mamy przedział 75-85% tętna maksymalnego (zdjęcie poniżej) a u początkujących nawet 75-80% Tmax. Tymczasem nie mniejszy autorytet międzynarodowy Jack Daniels wskazuje zakres tętna 80-90% (zdjęcie powyżej) i komu tu uwierzyć? Na pierwszy rzut oka widać zupełnie inne przedziały.

Jerzy Skarżyński "Biegiem przez życie" str. 204 Szczecin 2012

Przykład mojego przyjaciela wskazywałby na to, że rację ma Daniels a jego tętno jest jednak typowe, moje doświadczenie i duża część publikacji wskazują na przedział 80-90%. Może jeden argument aby zamknąć ten spór. Skoro bieg spokojny (OWB1) to prawie zawsze przedział 70-80% lub 65-80% to kolejny zakres powinien być odpowiednio dalej 80-90% a nie pokrywać się z poprzednim zakresem. Jak chciałby Skarżyński niemniej w indywidualnych sytuacjach może to właśnie polski autorytet być bliższy prawdzie.

Problem jest o tyle istotny i ważny, że biegając za wolno nie będzie to narzędzie nazywane tempem maratońskim a z kolei biegając za szybko będzie to już bieg progowy również zupełnie inny trening.

Zostawmy tętno, tempo maratońskie jak wskazuje sama nazwa to tempo w jakim pobiegłbyś maraton z taką definicją możemy również spotkać się bardzo często.

Przykład: chcesz osiągnąć wynik 4 godzin w maratonie bieg w 2-im zakresie powinien odbywać się przy prędkości 5:42 na kilometr. Jednak niektórzy piszą, że właściwsze jest tempo wolniejsze o kilkanaście procent od tempa jakie ma Ci zapewnić realizację celu a więc dalej im więcej czytasz tym wiesz… mniej.

Wniosek tempo maratońskie to najlepiej tempo nie wyższe niż tempo na maratonie. Dodatkowo jeśli przyjmiemy, że 4 h w maratonie to cel a dzisiaj np. 2 miesiące wcześniej stać nas co najwyżej na tempo 6:02 lub 6:12 to nawet zgadza się teoria mówiąca, że tempo maratońskie to średnie tempo w jakim pobiegłbyś maraton ale… dzisiaj a nie w swoich marzeniach czy planach za 3 miesiące.

Może zatem przyjąć koncepcje indywidualnej specyfiki Twojego biegania. Najważniejsze niech będzie to aby przez cały sezon biegać według jednego wzorca trzeba zaufać albo koncepcji Skarżyńskiego albo Danielsa lub teorii tempa.

Nie chcę nawet wspominać, że specjaliści od tętna jak np. Joe Friel wskazują nie trzy a pięć lub więcej stref warto wiedzieć, że istnieją i takie koncepcje aby nie być zdziwionym w towarzystwie innymi rozwiązaniami ale lepiej je stosować na bardziej zaawansowanym poziomie. W kolejnych latach obserwując swoje biegi na przestrzeni całego sezonu w następnym roku może warto będzie dokonać odpowiedniej korekty.

Jak będzie Ci się biegło w tempie maratońskim? Może tu jest odpowiedź bez wchodzenia w tętno lub tempo. Skoro pierwszy zakres to tempo podczas, którego możesz spokojnie powiedzieć na jednym wdechu zdanie 10-12 wyrazowe nie urywając go i nie musząc zaczerpnąć powietrza to mamy granicę dolną powyżej, której wchodzisz w tempo maratońskie lub inaczej 2-gi zakres.

A koniec tego przedziału to moment, w którym dochodzi do zakwaszenie mięśni, jest to sytuacja podczas której wchodzisz w przemiany beztlenowe. Prościej należałoby to ująć tak, że biegnąc na tym tempie lub tętnie zaczynasz bardzo szybko tracić siły i zaczynasz widocznie zwalniać lub czuć bardzo duży dyskomfort często będzie to tempo w jakim pobiegłbyś 5 km lub 10 km.

U mnie mam jeszcze jeden sposób na określenie górnej granicy tempa maratońskiego. Najlepszy wynik w półmaratonie. Dystans 21 km jestem w stanie pobiec na średnim tętnie 152-154 uderzeń serca na minutę. Na 10 km rekordy biegałem na średnim tętni 156-158 ud. serca na minutę ale to już było powyżej progu do którego wyznaczam u siebie tempo maratońskie. U mnie próg 150-152 uderzeń serca na minutę to absolutne maksimum tempa maratońskiego.

I jeszcze jedno zestawienie maraton najlepiej biegnę na średnim tętnie 140-142 uderzeń serca na minutę jest to około 85% mojego tętna maksymalnego (166 mój Tmax) więc tempo maratońskie u mnie to 80-90% tętna maksymalnego u mnie 133-150 uderzeń serca na minutę.  Wychodzi więc na to, że średnie tętno z maratonu doskonale obrazuje środek tętna towarzyszącemu tempie maratońskiemu.

Jeszcze subiektywne określenie tempa maratońskiego: potrafimy się w nim zmęczyć ale bez przesady tylko na początku stosowania tego narzędzia po kilku jego dobrych zastosowaniach dla Twojego organizmu będzie tu pachniało nudą i niedopowiedzeniem. Niemniej żeby tak było trzeba znowu dobrej samokontroli i wewnętrznej dyscypliny „miało być w przedziale tętna od…. do… i dzisiaj tak było” – chciałbym abyś takiej treści zdanie mógł wpisać pod każdym swoim treningiem z oznaczeniem TM lub WB2. Założenie spełnione.

Prawidłowe określenie treningowego tempa maratońskiego lub WB2 jest najważniejsze dla jego skuteczności wiem, że powyższa analiza nie jest prosta ale daję Wam rzetelne zestawienie informacji a nie przedstawienie problemu na podstawie jednej teorii, która dla Was może być błędna.

W cz. II piszę o pozostałych aspektach tego narzędzia treningowego czyli m. in. czasie trwania, miejscu, podłożu i wielu innych. Tu powinno być prościej…

 

Inne osoby czytały również:

Tempo maratońskie, WB2 cz. II.

2016-02-26 16:09:16
runnerski-pl

18

Historia pewnego wyprzedzania

2017-11-14 17:34:36
runnerski-pl

8

Aby biegać szybciej wiosną trzeba najpierw…

2017-11-08 18:47:12
runnerski-pl

8

W roli debiutanta.

2017-10-30 19:31:27
runnerski-pl

8

Wracam

2017-10-24 17:37:49
runnerski-pl

8

To chyba już starość co?

2017-06-29 19:40:37
runnerski-pl

8

Rekordy, życiówki i taka tam moja codzienność.

2017-06-20 20:21:52
runnerski-pl

8