Tempo maratońskie, WB2 cz. II.

W poprzednim wpisie charakteryzującym tempo maratońskie udało mi się ustalić granice tętna i tempa w jakich powinniśmy stosować to narzędzie treningowe aby w pełni skorzystać z jego pozytywnych efektów.

Mając nadzieję, że jako uważny czytelnik (a mam tylko takich) zapoznałeś się z cz. I ponieważ oba teksty tworzą pewną całość wzajemnie się uzupełniając z czystym sumieniem zapraszam Cię na wspólny trening w tempie maratońskim, ale właśnie jak daleko i po jakim terenie?

Na początek zdanie uzupełnienia do poprzednie wpisu. Tabelę na zdjęciu powyżej znalazłem w książce „Maraton dla zaawansowanych” Peta Pfitzingera, Scotta Douglasa str. 176 potwierdza ona, że w tempie maratońskim zakresy tętna bliższe są Jacka Danielsa niż Jerzego Skarżyńskiego.

Trasa. Wskazane byłoby w tym miejscu zasugerować każdemu z nas, że powinniśmy znaleźć odpowiednią pętlę o długości 2-3 km ale znowu najczęściej jesteśmy zdani na to co mamy a brak takiej pętli wcale nie uczyni naszego treningu gorszym jeśli tylko podejdziemy do niego dobrze przygotowani, wiedząc o potencjalnych przeszkodach.

Biegając na trasie długości 2-3 km przypominającej dowolną figurę geometryczną łatwiej nam dokładać w kolejnych tygodniach większe obciążenie poprzez dodatkowe „kółko”. Ponadto zmniejszamy znaczenie przeszkód fizycznych. Musisz mieć świadomość, że biegając tam i z powrotem jesteś narażony na wiatr czy nachylenie terenu. Wiatr raczej trudno ominąć, znajdując na niego skuteczną metodę. Najczęściej będzie on pomagał w jedną stronę zaś w drugą może wyraźnie przeszkadzać. Wtedy utrzymanie na pod męczonym organizmie właściwego tempa może być wręcz niewykonalne. Biegając pętle częściej zmieniasz swoje położenie wobec wiatru przez co jest biegniesz łatwiej i wydajniej. Z kolei pochylenie terenu można próbować ominąć inną bardziej płaską trasą ale pod warunkiem, że mamy takowy wybór. Na krótszej trasie nawet 1 kilometrowej w przypadku występujących „górek” mamy pewną powtarzalność, nie grozi nam 5 km w dół a potem powrotne 5 km wspinaczki.

Dla wielu osób tak szczegółowe „szukanie problemu” może wydawać się przesadą ale polecam wtedy zerknąć na obraz tempa lub tętna po treningu z wyżej wymienionymi przeszkodami i niech będzie to odpowiedź czy ten trening był w rzeczywistości idealnym tempem maratońskim (WB2) czy Waszą nierówną zabawą „w szarpanego”. Można trenować i biegać poszczególne jednostki treningowe dla samego nabijania kilometrów a można robić to dla widocznego wzrostu formy.

Biorąc pod uwagę, że zawody najczęściej odbywają się na asfalcie warto tempo maratońskie biegać właśnie po takiej nawierzchni. Osobiście staram się jak ognia unikać kostki brukowej (często nie mam jednak wyboru), zawsze jeśli mam biegać po twardym szukam asfaltu. Beton w płytkach chodnikowych jest o wiele twardszy o  „milutkiego i miękkiego” asfaltu. Taki wkręciłem sobie scenariusz i rzeczywiście moje subiektywne wrażenie o wyższości asfaltu nad betonem jest prawdziwsze z każdym kolejnym przebytym kilometrem. Moim zdaniem asfalt mniej boli.

Czemu nie las? Jeśli miałbym równą trasę prowadzącą po lesie, przypominającą ścieżkę parkową nie miałbym nic przeciwko drzewom wokół mnie. Natomiast musimy wtedy pamiętać o drobnym szczególe w lesie nie możemy stosować tempa jakie byłoby właściwe na asfalcie. Las i podłoże bardziej miękkie zwalnia i to istotnie.

U mnie na moim poziomie biegowym zauważyłem wielokrotnie, że ten sam trening w lesie a na twardej nawierzchni oznacza różnicę o 10-15 s. Nawet trening na twardym i ubitym żwirze nie jest porównywalny z „milutkim, mięciutkim” asfaltem. Jeżeli biegasz „na tętno” powyższe zróżnicowanie terenu nie stanowi żadnego problemu (kolejny drobny argument za tą metodą). Natomiast jeśli kierujesz się tempem warto pamiętać o tej zależności.

Ponadto nie zapominajmy o przyrodzie. Na przykład wystające korzenie, potknąłem się o nie wielokrotnie a raz nawet poleciałem na przysłowiowego szczupaka i zawsze gdy wspominam to zdarzenie zastanawiam się czemu się wtedy nie połamałem. Biegając w lesie nawet wolniejsze treningi warto pamiętać, że wraz dystansem nasze kolana unoszą się nieco niżej a pod koniec treningu jest to bardzo duża różnica. Przez ten szczegół naszym stopom dużo łatwiej zawadzić o wystającą przeszkodę: kamień czy korzeń. Nie wspomnę nawet o tym, że wzrok powinniśmy koncentrować przed sobą aby zachować wyprostowaną sylwetkę co praktycznie nie jest możliwe w lesie gdzie musimy obserwować co nam przyroda pod nogę przynosi.

Próbując wykonać trening w II zakresie po lesie najczęściej za szybko wejdziesz w III zakres tętna i zamiast WB2 zrobisz WB3 tylko dlatego, że np. bardzo chciałeś zrealizować założone tempo 5:05 na km. Natomiast uwzględniając podłoże może byłoby odpowiednie 5:15 lub nawet 5:20 na km.

Zarówno z teorii biegania jak i z mojego doświadczenia mogę potwierdzić, że szczególnie w okresie przed startowym trzeba wybiegać tempo maratońskie po nawierzchni na jakiej odbędą się zawody. U każdego z nas okres potrzebny do adaptacji na asfalcie, żwirze, leśnych szutrach czy ścieżkach parkowych jest inny. W ostatnich latach staram się biegać jak najwięcej tego rodzaju treningów właśnie po asfalcie gdyż na nim najczęściej startuje. Jeśli przygotowujecie się do maratonu czy półmaratonu może warto zastanowić się nad Waszymi proporcjami. Z drugiej strony trzeba pamiętać, że twarda nawierzchnia bardzo mocno obciąża nasze stawy szczególnie w porównaniu z innym podłożem. W sytuacji gdy wielu z Was przed maratonem istotnie zwiększa tygodniowy kilometraż niestety łatwiej będzie o kontuzję biegając tylko „asfalt”. Znowu najlepszym rozwiązaniem będzie znalezienie złotego środka i idealnej równowagi w tym zakresie.

Długość treningu. Minimalny czas trwania tego narzędzia treningowego powinien wynosić około 40 minut, można znaleźć wytyczne tylko dla 30 minutowych sesji ale moim zdaniem jeśli już chcecie robić coś to lepiej zrobić to porządnie. Jeśli nie jesteś jeszcze gotowy na bieganie w tempie maratońskim 40 minut najwyraźniej należałoby jeszcze poczekać stawiając na biegi spokojne, biegi spokojne długie czy na przykład fartlek (kros). I dopiero po wzmocnieniu podstawowej wytrzymałość zabrać się to bieganie w II zakresie (WB2).

Maksymalna długość często pokazywana jest na poziomie 90 minut lub maksymalnie 25,7 km (J. Daniels), 45-60 minut a u maratończyków nawet 20 km (J. Skarżyński).

Dla mnie sprawa w tej kwestii jest stosunkowo prosta. Jeśli jesteś świadomym biegaczem i w swoim treningu stosujesz wzrost obciążeń treningowych zacznij od dystansu a właściwie czasu określającego długość tego treningu takiego jaki będzie dla Ciebie w miarę komfortowy. Może to być 40-45 minut lub jeśli jesteś bardziej doświadczonym biegaczem 55 minut. Następnie w kolejnych tygodniach w dalszej fazie treningowej np. po miesiącu kiedy wskazane będzie podniesienie poprzeczki wydłuż czas trwania treningu o 10% np. 5-6 minut tym sposobem możesz osiągnąć po kolejnych 2-3 miesiącach np. 70-80 minutowy bieg w tempie maratońskim.

Warto tu pamiętać, że trening w tym tempie powinien zawierać rozgrzewkę i schłodzenie. A te dwa elementy nawet jeśli przeznaczymy na nie tylko po 10-15 minut przy 60 minutowym biegu WB2 dają nam trening blisko półtoragodzinny a to już niemal zawsze jest ciężka jednostka treningowa i całkiem spory jednorazowy kilometraż na liczniku.

Mamy trasę, długość wcześniej pisałem o tętnie i tempie ale może jeszcze jedno uzupełnienie.

Skoro omawiane narzędzie treningowe ma poza korzyściami fizjologicznymi także nauczyć nas biegania szybszym równym tempie to II-gi zakres należy biegać w tempie stałym np. całe 50 minut w tempie 5:15 na km.

Dla osób, które nie mają sprzętu z GPS-em pokazującego aktualną prędkość za to korzystający ze zwykłego pulsometru godny polecenia jest mój sposób. Pozwalający mi biegać niemal idealnie stałym tempem patrząc na… tętno. W tym celu co 1-3 kilometry zwiększam tętno o 1-3 uderzenia przez co mogę biec np. 10 km w idealnym równym tempie nie martwiąc się, że na końcu wpadnę w III zakres. Jednak to bardzo trudna zabawa ale chyba jedyna alternatywa dla braku drogiego zegarka z GPS-em lub telefonu komórkowego w dłoni co bywa bardzo denerwujące, szczególnie gdy opadamy z sił.

I tu znowu wracam do pętli nie masz sprzętu możesz starać się biegać każde kółko w równym czasie po miesiącach lub latach można tu dojść do prawdziwej perfekcji.

Najlepiej byłoby zacząć pierwsze minuty biegu w tempie maratońskim w początkowym pułapie tętna na poziomie 75-80% a skończyć w okolicach 88-90%. Przechodząc bardzo płynnie i powoli bez szarpnięć na wyższe poziomy wraz z upływającym dystansem i czasem biegu.

Na koniec muszę dodać, że doskonałym sposobem na realizację treningu w tempie maratońskim jest start w półmaratonie jednak musi to być start treningowy. Początek bardzo rozgrzewkowo wręcz w tempie biegu spokojnego (OWB1) potem po 20 minutach kontynuowanie biegu w klasycznym tempie maratońskim. Tempo maratońskie jest wolniejsze niż normalnie bylibyście w stanie przebiec dystans półmaratonie dlatego jest to piekielnie trudny trening i start ponieważ każdy chce podświadomie jak najlepiej wypaść i goni szybciej ale jeśli ma się inny cel np. miesiąc czy dwa miesiące później start o najwyższym priorytecie na dany sezon i naprawdę dąży się do niego wtedy można pobiec półmaraton treningowo co wielokrotnie robiłem u siebie z doskonałym skutkiem na przyszłość.

Co najciekawsze w powyższym przykładzie może zdarzyć się i to, że biegnąc z taką strategią zrobicie życiówkę, taka sytuacja może mieć miejsce jeśli w poprzednich startach mieliście problemy z przeszacowaniem tempa i wyraźnym słabnięciem i zwalnianiem po 15 kilometrze. Wtedy jeśli pojawi się taka szansa po 15 km można spróbować powalczyć o wynik, być może wyjdzie Wam, wtedy trening określany BNP czyli bieg z narastającą prędkością ale o tym może… następnym razem.

Inne osoby czytały również:

Tempo maratońskie, WB2.

2016-02-24 16:40:11
runnerski-pl

18

Długie wybieganie.

2018-07-13 12:48:56
runnerski-pl

8

Anatomia zwycięstwa.

2018-07-09 15:15:56
runnerski-pl

8

Mistrzostwa Świata w nordic walkingu POLSKA 2018

2018-07-02 14:19:17
runnerski-pl

8

Plan treningowy od kuchni.

2018-06-25 14:44:37
runnerski-pl

8

Szybka piątka

2018-06-22 11:44:14
runnerski-pl

8