Stacja REGENERACJA.

Stacja REGENERACJA.

„- Panie Boże proszę spraw abym stał się bogaty?

– Jak synu mam Ci w tym pomóc?

– Chciałbym wygrać w Lotto.

– Synu daj mi szansę i w końcu… zagraj”

Podobnie jest z nami, chciałbym być szybszy niż rok temu dlatego trenuję jeszcze mocniej i sumienniej może w końcu uda mi się pobić rekord na moim ulubionym dystansie. A tu… znowu to samo.

Biegaczu daj sobie szansę i w końcu… postaw na stację „Regenerację”!

W wielu pozycjach dotyczących biegania pojawia się ten sam wykres. Mam jednak wrażenie, że prawie nikt się nad nim nie zatrzymuje albo wielu z nas go nie docenia lub wręcz nie rozumie. Tymczasem skrywa on całą tajemnicę związaną z odpowiednią regeneracją a za nią idzie postępem w osiąganych wynikach to jest prawdziwy biegowy święty Graal.

Od tego kiedy wyjdziesz na następny trening zależy jaki osiągnąłeś efekt poprzedniego wysiłku. Wstrzelisz się w okienko (niebieska linia) Twoja forma wzrośnie i warto było męczyć się na treningu. Pobiegniesz znowu na linii czerwonej szkoda Twojego zaangażowania i czasu. Proste i jakie trudne w realizacji zarazem.

 

superkompensacja

Tudor O. Bompa, G. Gregory Haff, „Periodyzacja Teoria i metodyka treningu” str. 26

 

Na tym wykresie ciekawy jest upływ godzin. W pierwszych 2 godzinach jesteś wręcz wycieńczony treningiem i gdybyś od razu poszedł na następny byłby on dużo gorszy ale z każdą następną godziną forma rośnie, aż przed 48 godziną jest większa niż przed wykonanym treningiem. Oczywiście 48 godzina jest tu bardzo umowna gdyż u każdego będzie to inna pora poza tym możemy ją przyspieszać lub opóźniać o czym poniżej.

Forma sportowa rośnie dzięki treningom, wszyscy to wiemy ale czy pamiętamy, że efekt treningu jest zauważalny jedynie wtedy kiedy organizm zareaguje na bodziec treningowy czyli zregeneruje się inaczej mówiąc odpocznie. Gdybyśmy codziennie trenowali ponad swoje siły lub nawet zgodnie z nimi a zapomnieli o odpoczynku uzyskamy mniejszy efekt niż ktoś trenujący tak samo np. o 1/3 mniej ale pomiędzy treningami odpoczywający w odpowiedni sposób oraz w odpowiedniej długości.

Znając mechanizm treningu, odpoczynku i zmiany formy można wykorzystać go w ujęciu kilku treningów. Zobaczcie wykres poniżej. Zawodnik A trenuje i odpoczywa, czyli regeneruje się optymalnie więc jego forma cały czas rośnie, zawodnik B stosuje trening i odpoczynek w sposób, który prowadzi do stałej formy bez szans na większy progres a zawodnik C mimo, że trenuje i odpoczywa sprawia, że jego forma maleje (pewnie jest przetrenowany, odpoczywa za długo lub za słabo trenuje)

 

superkompensacja-2

Tudor O. Bompa, G. Gregory Haff, „Periodyzacja Teoria i metodyka treningu” str. 20

Problemem będzie zawsze określenie ile odpoczynku jest niezbędne dla właściwej zwrotnej reakcji organizmu? Jak we wszystkich sprawach dotyczących naszego bieganie jest to zagadnienie indywidualne. Jednak z pewnością warunkuje je nasz wiek, sposób odżywiania, tryb życia, intensywność odbytego treningu i wiele innych zmiennych.

Pokrótce kilka zdań w tym temacie.

Wiek. Oczywiście im człowiek starszy tym dłużej dochodzi do siebie, młodzieniec lub nastolatek może biegać pół dnia a po odpowiedniej dawce snu wstaje jak młody Bóg. Warto pamiętać, że nawet oni mogą mają swoje granice wytrzymałości. Natomiast dla „seniorów” jest i dobra informacja skoro potrzebujesz więcej czasu na regeneracje powinieneś trenować… mniej niż kiedyś a efekty mogą być co najmniej takie same. Według niektórych badań do 55 roku życia możesz poprawiać swoje rekordy w biegach długodystansowych szczególnie jeśli kiedyś nie były one wyśrubowane ponad miarę.

Sposób odżywiania, jeśli odżywiasz się wzorcowo szybciej Twój organizm jest gotowy na więcej. Nie twierdzę, że powinno się zaniedbywać odpowiednią dietę ale jedząc idealnie będziesz musiał trenować więcej niż osoba odżywiająca się „tylko” prawidłowo ale bez obsesji na tym punkcie. To ciekawy paradoks, dbasz o siebie i swoją dietę wtedy prędzej musisz iść na kolejny trening, bo inaczej nie wstrzelisz się w okienko kiedy Twój organizm zrobił postęp. W druga stronę już to nie działa odżywiając się źle będziesz miał braki powodujące, że nie tylko nie zdarzysz się zregenerować ale dodatkowo treningi w pewnym momencie będą Ciebie osłabiały a nie wzmacniały (np. zawodnik C).

Tryb życia, najlepszym odpoczynkiem po wysiłku fizycznym jest sen. Jedni potrzebują go 6 godzin inni 9. Ciekawe czy zaczynając biegać zmieniłeś te przyzwyczajenia. Przecież narażając się na wysiłek stosując ambitny trening musisz wyspać się dłużej choćby 15-30 minut. Warto o tym pamiętać. A sen to tylko jeden element dodam alkohol, inne nałogi lub życiowa konieczność w postaci pracy zmianowej, siedzący tryb pracy.

Między innymi z powodu powyższych zmiennych każdy z nas trenując według tego samego planu treningowego osiągnie zupełnie inne wyniki.

Intensywność odbytego treningu. Tu jest najciekawiej musisz trenować coraz mocniej podwyższając sobie poprzeczkę co 4-6 tygodni ale im więcej trenujesz tym jesteś w lepszej formie przez co Twój organizm szybciej się regeneruje. Znalezienie odpowiednich proporcji jest nie lada wyzwaniem.

Moim zdaniem i nie tylko moim: właściwym połączeniem regeneracji i treningu można zyskać o wiele więcej niż dodatkowymi nawet 20 kilometrami w tygodniu.

Zapraszam na wpis regeneracja – uzupełnienie i przykłady.

Inne osoby czytały również:

Regeneracja – uzupełnienie i przykłady.

2016-02-18 12:25:54
runnerski-pl

18

Długie wybieganie.

2018-07-13 12:48:56
runnerski-pl

8

Anatomia zwycięstwa.

2018-07-09 15:15:56
runnerski-pl

8

Mistrzostwa Świata w nordic walkingu POLSKA 2018

2018-07-02 14:19:17
runnerski-pl

8

Plan treningowy od kuchni.

2018-06-25 14:44:37
runnerski-pl

8

Szybka piątka

2018-06-22 11:44:14
runnerski-pl

8