Stacja REGENERACJA.

Stacja REGENERACJA.

„- Panie Boże proszę spraw abym stał się bogaty?

– Jak synu mam Ci w tym pomóc?

– Chciałbym wygrać w Lotto.

– Synu daj mi szansę i w końcu… zagraj”

Podobnie jest z nami, chciałbym być szybszy niż rok temu dlatego trenuję jeszcze mocniej i sumienniej może w końcu uda mi się pobić rekord na moim ulubionym dystansie. A tu… znowu to samo.

Biegaczu daj sobie szansę i w końcu… postaw na stację „Regenerację”!

W wielu pozycjach dotyczących biegania pojawia się ten sam wykres. Mam jednak wrażenie, że prawie nikt się nad nim nie zatrzymuje albo wielu z nas go nie docenia lub wręcz nie rozumie. Tymczasem skrywa on całą tajemnicę związaną z odpowiednią regeneracją a za nią idzie postępem w osiąganych wynikach to jest prawdziwy biegowy święty Graal.

Od tego kiedy wyjdziesz na następny trening zależy jaki osiągnąłeś efekt poprzedniego wysiłku. Wstrzelisz się w okienko (niebieska linia) Twoja forma wzrośnie i warto było męczyć się na treningu. Pobiegniesz znowu na linii czerwonej szkoda Twojego zaangażowania i czasu. Proste i jakie trudne w realizacji zarazem.

 

superkompensacja

Tudor O. Bompa, G. Gregory Haff, „Periodyzacja Teoria i metodyka treningu” str. 26

 

Na tym wykresie ciekawy jest upływ godzin. W pierwszych 2 godzinach jesteś wręcz wycieńczony treningiem i gdybyś od razu poszedł na następny byłby on dużo gorszy ale z każdą następną godziną forma rośnie, aż przed 48 godziną jest większa niż przed wykonanym treningiem. Oczywiście 48 godzina jest tu bardzo umowna gdyż u każdego będzie to inna pora poza tym możemy ją przyspieszać lub opóźniać o czym poniżej.

Forma sportowa rośnie dzięki treningom, wszyscy to wiemy ale czy pamiętamy, że efekt treningu jest zauważalny jedynie wtedy kiedy organizm zareaguje na bodziec treningowy czyli zregeneruje się inaczej mówiąc odpocznie. Gdybyśmy codziennie trenowali ponad swoje siły lub nawet zgodnie z nimi a zapomnieli o odpoczynku uzyskamy mniejszy efekt niż ktoś trenujący tak samo np. o 1/3 mniej ale pomiędzy treningami odpoczywający w odpowiedni sposób oraz w odpowiedniej długości.

Znając mechanizm treningu, odpoczynku i zmiany formy można wykorzystać go w ujęciu kilku treningów. Zobaczcie wykres poniżej. Zawodnik A trenuje i odpoczywa, czyli regeneruje się optymalnie więc jego forma cały czas rośnie, zawodnik B stosuje trening i odpoczynek w sposób, który prowadzi do stałej formy bez szans na większy progres a zawodnik C mimo, że trenuje i odpoczywa sprawia, że jego forma maleje (pewnie jest przetrenowany, odpoczywa za długo lub za słabo trenuje)

 

superkompensacja-2

Tudor O. Bompa, G. Gregory Haff, „Periodyzacja Teoria i metodyka treningu” str. 20

Problemem będzie zawsze określenie ile odpoczynku jest niezbędne dla właściwej zwrotnej reakcji organizmu? Jak we wszystkich sprawach dotyczących naszego bieganie jest to zagadnienie indywidualne. Jednak z pewnością warunkuje je nasz wiek, sposób odżywiania, tryb życia, intensywność odbytego treningu i wiele innych zmiennych.

Pokrótce kilka zdań w tym temacie.

Wiek. Oczywiście im człowiek starszy tym dłużej dochodzi do siebie, młodzieniec lub nastolatek może biegać pół dnia a po odpowiedniej dawce snu wstaje jak młody Bóg. Warto pamiętać, że nawet oni mogą mają swoje granice wytrzymałości. Natomiast dla „seniorów” jest i dobra informacja skoro potrzebujesz więcej czasu na regeneracje powinieneś trenować… mniej niż kiedyś a efekty mogą być co najmniej takie same. Według niektórych badań do 55 roku życia możesz poprawiać swoje rekordy w biegach długodystansowych szczególnie jeśli kiedyś nie były one wyśrubowane ponad miarę.

Sposób odżywiania, jeśli odżywiasz się wzorcowo szybciej Twój organizm jest gotowy na więcej. Nie twierdzę, że powinno się zaniedbywać odpowiednią dietę ale jedząc idealnie będziesz musiał trenować więcej niż osoba odżywiająca się „tylko” prawidłowo ale bez obsesji na tym punkcie. To ciekawy paradoks, dbasz o siebie i swoją dietę wtedy prędzej musisz iść na kolejny trening, bo inaczej nie wstrzelisz się w okienko kiedy Twój organizm zrobił postęp. W druga stronę już to nie działa odżywiając się źle będziesz miał braki powodujące, że nie tylko nie zdarzysz się zregenerować ale dodatkowo treningi w pewnym momencie będą Ciebie osłabiały a nie wzmacniały (np. zawodnik C).

Tryb życia, najlepszym odpoczynkiem po wysiłku fizycznym jest sen. Jedni potrzebują go 6 godzin inni 9. Ciekawe czy zaczynając biegać zmieniłeś te przyzwyczajenia. Przecież narażając się na wysiłek stosując ambitny trening musisz wyspać się dłużej choćby 15-30 minut. Warto o tym pamiętać. A sen to tylko jeden element dodam alkohol, inne nałogi lub życiowa konieczność w postaci pracy zmianowej, siedzący tryb pracy.

Między innymi z powodu powyższych zmiennych każdy z nas trenując według tego samego planu treningowego osiągnie zupełnie inne wyniki.

Intensywność odbytego treningu. Tu jest najciekawiej musisz trenować coraz mocniej podwyższając sobie poprzeczkę co 4-6 tygodni ale im więcej trenujesz tym jesteś w lepszej formie przez co Twój organizm szybciej się regeneruje. Znalezienie odpowiednich proporcji jest nie lada wyzwaniem.

Moim zdaniem i nie tylko moim: właściwym połączeniem regeneracji i treningu można zyskać o wiele więcej niż dodatkowymi nawet 20 kilometrami w tygodniu.

Zapraszam na wpis regeneracja – uzupełnienie i przykłady.

Inne osoby czytały również:

Regeneracja – uzupełnienie i przykłady.

2016-02-18 12:25:54
runnerski-pl

18

Rekordy, życiówki i taka tam moja codzienność.

2017-06-20 20:21:52
runnerski-pl

8

Wyniki konkursu „Z biegiem marzeń”

2017-06-17 16:20:12
runnerski-pl

8

Mała zabawa biegowa (MZB).

2017-06-14 18:57:52
runnerski-pl

8

Konkurs – Z biegiem marzeń.

2017-06-11 19:56:33
runnerski-pl

8

Metoda Jeffa Gallowaya.

2017-06-09 14:33:15
runnerski-pl

8

Metoda Jeffa Gallowaya strategia biegu.

2017-06-09 12:42:03
runnerski-pl

8

Warto mieć zasady.

2017-06-06 15:21:37
runnerski-pl

8

  • ajronmen.pl

    Witaj, bardzo sprawne opracowanie. Niestety problem regeneracji w sporcie amatorskim jest znacznie bardziej złożony (w mojej opinii). Wiem z doświadczenia, że problem nie tkwi w tym „czy” tylko „jak” się regenerować, kiedy każdy element dnia oprócz treningu zaprzecza z definicji regeneracji (praca, stres, obowiązki domowe … itd). Zawodowiec po treningu idzie na odnowę biologiczną albo spać – ja idę do pracy albo właśnie z niej wróciłem i idę na trening. Stosując się do wszystkich wykresów z książek i założeń treningowych mistrzów musiałbym zrezygnować z pracy i pożegnać się z rodziną 😉 Z drugiej strony jeśli w obecnym życiu chciałbym realizować wszystkie porady w stylu, boli nie biegaj, zmęczony – odpocznij nie trenowałbym wcale albo naprawdę bardzo mało. Dlatego jestem zwolennikiem nie dokładania sobie kolejnego stresującego elementu jakim jest „muszę jeszcze wypocząć” jak nie mam kiedy tego zrobić aby wbić się na superkompensację po każdej jednostce treningowej. Liczę na ten efekt w skali całego mezocyklu. Role regeneracji jest oczywista, uważam jednak, że osoby bardziej obciążone przez „życie” powinny brać poprawkę na to, że będą cały czas trochę bardziej zmęczone i nie traktować tego jako sygnał do zmniejszania obciążeń czy przerwy w treningu (pomijam sytuacje zagrożenia kontuzją). Ciężko w krótkim komentarzu przedstawić swój punkt widzenia na tak złożony problem 🙂 Mam nadzieję, że znajdę kiedyś chwilę by sklecić jakiś wpis na temat w ramach dyskusji! Pozdrawiam i czytam dalej.

    • runnerski.pl

      Zgadzam się z Tobą w całej złożoności tego problemu.

      Moim zdaniem wiele osób trenuje za dużo naśladując zawodowców i ich plany a mogliby osiągnąć takie same wyniki trenując mniej, właśnie tylko dzięki odpowiedniemu odpoczynkowi i nie myślę tu o leżeniu pod kołderką puchową jak zaleca p. Skarżyński po każdym treningu bo przecież my mamy rodziny i obowiązki bieganie nie jest naszą pracą ale sam odpowiedni czas pomiędzy treningami może dużo pomóc.

      Do tego tekstu w przyszłym tygodniu będzie małe uzupełnienie z przykładami dla lepszego zobrazowania problemu, dziękuję za komentarz dzięki niemu wiem, że ktoś to czyta…

      Jak będziesz chciał wdać się w konstruktywną dyskusję zawsze z przyjemnością odpowiem i pewnie czegoś nowego się nauczę.

  • Malgorzata Wrzesinska

    Racja Marcinie- każdy z nas jest inny i nie każdy trening jest uszyty na miarę każdego biegacza a o regeneracji powinniśmy pamiętać bo to jest bardzo ważne. Fajnie, że przytaczasz wykres z superkompensacją – to bardzo istotne – mało się o tym mówi . (Ja osobiście widziałam taki wykres na wykładzie Jerzego Skarżyńskiego)

    • runnerski.pl

      Ten wykres pojawią się niemal w każdym podręczniku o bieganiu lub jest do niego słowne nawiązanie a jednak nie wydaje mi się aby był stosowany.

      Moją opinię opieram na obserwacji bardzo dużej ilości treningów np. na endomondo moich znajomych nieraz wolą oni biegać długie km zamiast poczekać na efekt poprzedniego treningu. Wiem że łatwo się mówi kiedy obowiązki np. domowe decydują o tym kiedy możemy iść na trening ale ja akurat wcale nie mam łatwo mając dziesiątki problemów i obowiązków. Takie życie.

  • Paweł

    Czy mógłbyś rozwinąć i szerzej opisać paradoks w punkcie o zdrowym odżywianiu? Dziękuję!

    • runnerski.pl

      Pisząc to zdanie wiedziałem, że może być kontrowersyjne lub co najmniej zastanawiające ale jest prawdziwe.

      Wygląda to tak aby trenować codziennie musisz idealnie odpoczywać czyli przeznaczać odpowiedni czas na sen, inna aktywność w ciągu dnia, wpływ ma wiek itp. ale przede wszystkim odpowiednia dieta. Musisz uzupełniać glikogen w mięśniach mniej więcej do 2 godzin po treningu jedząc węglowodany, jeść białko dla odbudowy mięśni do tego witaminy, minerały może nawet suplementy diety, kwasy omega itd.

      Wtedy będziesz mógł trenować często i intensywnie, bo Twój organizm zdąży zregenerować się i wyjdziesz na kolejny trening w optymalnym momencie. Na 1-ym wykresie byłby to niebieski moment w miejscu zaznaczonym jako superkompensacja.

      A co jeśli trenujesz mniej np. 4 razy w tygodniu Twoje treningi bywają ciężkie ale są raczej normalne i stosujesz cały ten zdrowy i odpowiedni tryb życia z idealnym odżywianiem. Twój organizm zamiast np. 36 godzin na osiągnięcie punktu superkompensacji będzie potrzebował „tylko” 24 h a wtedy powinieneś trenować… częściej lub (mocniej aby wydłużyć okres regeneracji).

      Paradoks polega na tym, że u niektórych osób znacząca poprawa diety przy identycznym sposobie treningu może prowadzić do znaczącej poprawy wyników (np. u osób mających stagnacje formy), często dzieje się tak u ludzi przechodzących na wegetarianizm ponieważ oni mają ogromną wiedzę o żywieniu i ich dieta jest znacząco bardziej wydajna dla organizmu.

      Natomiast u innych osób u których forma dobrze rośnie z tygodnia na tydzień dodatkowa poprawa diety może prowadzić do… braku postępów ponieważ nie wyjdą na następny trening w momencie superkompensacji ale znacznie później przez co efekty będą mniejsze.

      Wniosek jest jednak taki, że należy odżywiać się jak najbardziej prawidłowo dbając o dietę szczególnie przy dużej ilości mocnych treningów czy przed zawodami ale warto też wiedzieć co można zmienić gdy trenujemy ciężko a nie ma efektów.

      • Paweł

        Dziękuję za odpowiedź. Opis wpływu diety we wspomnianym przeze mnie punkcie mógłby u kogoś spowodować refleksję, że lepiej jeść „trochę źle” żeby wstrzelić się w superkompensację. Wydaje mi się, że to trochę zbyt odważne stwierdzenie. Zgodzę się z tym, że wielkość superkompensacji bardziej zależy od bodźca, jakim był trening, od jego intensywności i czasu trwania a nie od tego czy jemy bardzo zdrowo czy tylko zdrowo. Zgodzę, się z tym, ze znaczna poprawa diety poprawia wyniki bo.. biegacz po prostu traci na wadze i spala dobrej jakości węglowodany a nie sól z tłuszczami z fastfoodu. Wiek ma tu bardzo wielkie znaczenie. Zdolność do szybkiej regeneracji gwałtownie spada po 40-ce. Inna sprawa, że trenując często (np 4 razy w tygodniu) możemy trochę żonglować typem treningów tak, żeby na przemian stosować bodziec dla włókien raz szybko a raz wolno kurczliwych, tzn. np serie mocnych podbiegów oddzielać treningiem ze spokojnym wybieganiem. Tu podzielam Twoją metodę biegania na czas a nie starać się przebiec założony odcinek w kilometrach.

        • runnerski.pl

          Cieszę się, że mogłem wymieć poglądy z tak świadomą osobą, to czysta przyjemność może skorzystają na tym i inni, dlatego tym bardziej namawiam do dyskusji (nawet krytycznych) w przyszłości.

          • Paweł

            Marcin, na pewno porozmawiamy, nawet osobiście. Mieszkamy w tym samym mieście. Podejdę w czasie najbliższych startów powołując się na tę właśnie deklarację.

  • runnerski.pl

    Swój swego pozna, w takim razie do zobaczenia.

  • Pingback: Sekret skutecznego planu treningowego - Bieganie dla każdego()