Sposoby unikania kontuzji.

W ostatnim wpisie Geneza kontuzji przedstawiłem elementy wpływające na ryzyko związane z wystąpieniem u nas urazów teraz jest czas na sposoby unikania kontuzji. Skoro znamy przyczyny, przynajmniej te najbardziej podstawowe pora przejść do jeszcze bardziej wartościowej wiedzy, czyli JAK ZAPOBIEGAĆ KONTUZJOM. Zapraszam tej wiedzy nigdy za dużo.

– kilometraż zwiększaj maksymalnie o 10% tygodniowo, dodatkowo najlepiej co trzy lub cztery tygodnie zrób tydzień regeneracyjny, w którym przebiegnięty kilometraż a może i intensywność treningów będzie dużo niższa (np. od 20 do 50%),

– biegaj w butach dostosowanych do Twoich nóg, postawy, wagi uwzględniając to, że tak jak nie możesz jeździć na łysych oponach tak samo buty mają swój przebieg, po którym nadają się już tylko na spacer a nie dalekie wycieczki biegowe. Spotkałem się z rekomendowanym przebiegiem dla konkretnej pary butów na poziomie 800 km natomiast tak naprawdę ich żywotność wyznaczają materiały użyte przez producenta oraz nasza waga czy sposób biegu (np. szuranie lub wybijanie się z palców) to również wpływa na ich zdatność do użycia. Poza tym same buty bywają różne startówki to co najwyżej 200-400 km po zupełnie drugiej stronie tego wahadła będą znajdowały się buty z porządną amortyzacją (niestety również porządnie wysoką ceną),

– wykonuj minimum ćwiczeń oprócz samego biegania, zacznij od pompek, brzuszków czy bardzo ciekawego ćwiczenia zwanego deską. Nie porywaj się na cały zestaw pół godzinnych ćwiczeń, bo jak znam życie zrezygnujesz z nich najdalej w drugim miesiącu. Jeśli wcześniej nie robiłeś nic zacznij od „minimalnego minimum” codziennie z rana wspomniana „deska” (plank) może w następnym miesiącu dodasz 3 serie brzuszków po kilkanaście sztuk, dalej przysiady itp. i to już będzie bardzo wartościowa zmiana porównywalna z wykupieniem ubezpieczenia AC w naszym aucie.

– eliminowaniem ryzyka kontuzji jest również czynnik nie przychodzący na myśl w pierwszej kolejności czyli systematyczność. Bez wątpienia dłuższe przerwy i następujące po nich próby nadrobienia straconych dni lub tygodni to prosta droga do kłopotów.

– zwracaj uwagę na spożywane pokarmy, wyrzuć z codziennej diety cukry, alkohol, inne używki oraz produkty wysoce przetworzone czy mocno smażone. Napisałem codziennej co nie znaczy żebyś zrezygnował z niezdrowych rzeczy całkowicie na początek tylko spróbuj je ograniczyć 😉 Zmień pieczywo z białego dmuchanego badziewia na produkty pełnoziarniste, czekoladę nadziewaną cukrem jeśli chcesz zastąp dwoma kostkami dziennie ale czekolady gorzkiej najlepiej naprawdę gorzkiej a nie tylko takiej, która wygląda na ciemniejszą od mlecznej itd. Warto również pamiętać, że błędem żywieniowym dla biegacza amatora będzie również przyjmowanie zbyt małej ilości kalorii, w wyniku tego może naszemu organizmowi brakować odpowiednich minerałów, witamin czy białka do odbudowy uszkodzeń jakie powstają po każdym treningu w naszych mięśniach czy kościach

– dodałbym jeszcze roztrenowanie po sezonie. Choć tak naprawdę powinniśmy dać odpocząć organizmowi po każdym wykonanym planie treningowym czyli uwzględniając, że trwają one od 10 do 24 tygodni właściwie powinniśmy odpocząć od intensywnego biegania (biegając nadal ale spokojniej) przynajmniej 2 a nawet 3 razy w roku.

– jeśli towarzyszy Ci nadwaga ważne aby do momentu zrzucenia chociaż części nadbagażu biegać ostrożniej dobierając szybsze jednostki treningowe oraz stosując mniejszy jednorazowy czy tygodniowy kilometraż. Często chęć odchudzania powoduje, że bez zastanowienia wydłużamy zaplanowany trening np. z 15 do 20 kilometrów tymczasem nasze kolana niekoniecznie są na to przygotowane.

– nie biegaj gdy coś boli, spotkałem i taką poradę ale jak ją zastosować kiedy przeciętnego biegacza często coś boli? Odpowiedź jest stosunkowa prosta i trudna jednocześnie. Rzeczywiście nie powinniśmy biegać kiedy ból jest nietypowy, kłujący albo inny niż wcześniej. Ponadto gdy podczas próby biegu narasta, kiedy jest na tyle uciążliwy, że nie możesz biegać w normalny sposób, np. lekko kulejesz lub nie obciążasz stopy lub kolana w normalny sposób.

– warto pamiętać, że pomiędzy ciężkimi jednostkami treningowymi powinno upłynąć 48 godzin, jest to stosunkowo bezpieczna strategia. Niemniej u zawodników młodych i bardzo zaawansowanych rekomendowana przerwa może być krótsza ale z drugiej strony o osób starszych lub będących na niższym poziomie może być zdecydowanie dłuższa sięgająca np. 72 godzin a nawet więcej.

– idealnie byłoby biegać lądując na przedniej stronie stopy jednak wiele osób próbujących zamienić lądowanie z pięty na całą stopę lub jej przednią część też kończy urazem, dlatego jeśli chcesz podjąć taką próbę polecam stopniowe przestawianie się na ten styl dodatkowo w połączeniu z odpowiednim minimalistycznym obuwiu (wkrótce postaram się wrócić do tego tematu).

– rozciąganie sprzyja eliminowaniu kontuzji jednak pod jednym niezwykle ważnym warunkiem: jeśli umiemy to robić. Czyli znamy ćwiczenia i potrafimy je odpowiednio wykonać, znamy swoje ciało i rozciągamy się bez pośpiechu i systematycznie.

– według wielu osób jako element skutecznie zapobiegający kontuzjom działa marszobieg czyli połączenie biegu i marszu ale tutaj nawet nie będę silił się na przekonywanie kogokolwiek. Ja biegam tą metodą od blisko 3 lat i lubię ją, jeśli ktoś chce poczytać więcej w tym temacie zapraszam tutaj.

– trudno wyeliminować z życia kontuzje biorące się ze złego postawienia stopy podczas treningu czy potknięcia się o wystający korzeń, choć i tu odpowiednia koncentracja jest niezwykle potrzebna i niedoceniana.

Powyższe wskazówki będą oczywiście różnić się w zależności od poziomu naszego wytrenowania i indywidualnych możliwości.

„Jeśli uda Ci się jednak przez dłuższy czas uniknąć wszelkich urazów i innych czynników wymuszających przerwy w treningach, postępy przyjadą niejako automatycznie.” B. Hudson, M. Fitzgerald „Jak biegać szybciej” str. 209

Do powyższego zdania dodałbym od siebie tylko rozwinięcie: postępy przyjdą niejako automatycznie jeśli dodatkowo Twój trening będzie minimalnie chociaż odpowiednio dopasowany w czym staram się Wam pomagać.

 

Inne osoby czytały również:

Geneza kontuzji.

2016-07-20 09:01:53
runnerski-pl

18

Rekordy, życiówki i taka tam moja codzienność.

2017-06-20 20:21:52
runnerski-pl

8

Wyniki konkursu „Z biegiem marzeń”

2017-06-17 16:20:12
runnerski-pl

8

Mała zabawa biegowa (MZB).

2017-06-14 18:57:52
runnerski-pl

8

Konkurs – Z biegiem marzeń.

2017-06-11 19:56:33
runnerski-pl

8

Metoda Jeffa Gallowaya.

2017-06-09 14:33:15
runnerski-pl

8

Metoda Jeffa Gallowaya strategia biegu.

2017-06-09 12:42:03
runnerski-pl

8

Warto mieć zasady.

2017-06-06 15:21:37
runnerski-pl

8

  • Malgorzata Wrzesinska

    Widzę, szeroki zestaw sposobów przedstawiłeś Marcinie , ja bym jeszcze dodała, aby nie biegać na przemęczeniu i niewyspaniu – bo te czynniki psychiczne też doprowadzają człowieka do stanu kontuzji.

  • runnerski.pl

    Małgosiu starałem się. Twoje dodatki przyjmuję bezkrytycznie, bo rzeczywiście są wartościowe.