Sekret skutecznego planu treningowego

Moim zdaniem (i na szczęście nie tylko moim ale również osób mądrzejszych ode mnie) oprócz wzrostu obciążeń w kolejnych tygodniach treningowych sekret skutecznego planu treningowego zawiera się w haśle regeneracja.

W każdym planie treningowym powinien istnieć okres luźniejszy składający się z kilku dni (najczęściej tygodnia), w którym nasz organizm będzie dalej poddawany wysiłkowi ale będzie on na tyle mniejszy abyśmy mogli zapobiec przetrenowaniu. Tutaj pragnę zapewnić, że tydzień słabszego treningu nie spowoduje utraty wcześniej wypracowanych umiejętności czy wytrzymałości a nasz organizm zareaguje w następnym okresie z dodatkową siłą do kolejnej adaptacji. Czyli dostosuje się do kolejnych obciążeń.

Znacie zapewne regułę, że aby wyjść na trudny trening np. interwały nie można być zmęczonym. Inaczej doprowadzimy się do przetrenowania, kontuzji lub po prostu organizm nie zareaguje na bodziec treningowy albo jeszcze inaczej nie będziemy mieli siły pobiec we właściwym tempie. Wszyscy w to wierzą choć ze stosowaniem tej zasady bywa różnie. Jeśli ta zasada jest powszechnie uznana za prawdziwą (i słusznie) to dlaczego rozpoczynając kolejny coraz trudniejszy tydzień treningowy nie musimy być co pewien czas należycie wypoczęci?

Kumulujemy w nieskończoność obciążenia a potem bach, trach i kontuzja i nikt nie wie dlaczego skoro było tak dobrze. Chorujemy na przeziębienie też niespodziewanie mimo, iż wcześniej byliśmy zdrowi. Nie zauważamy jednak tego, że śpimy krócej, pracujemy mocniej i w końcu trenujemy intensywniej w końcu musi być bach i trach 😉

Spójcie na wykresy:

55-bompa

 

59

 

60

 

Wzory i kombinacje są różne ale wspólnym mianownikiem jest tydzień lub nawet dwa w których spada obciążenie treningowe. Znamy mechanizm spadku tego obciążenia ponieważ prawie wszyscy stosujemy go przed zawodami. Wtedy nazywa się on taperingiem i jest robiony pod kompensacje (superkompensacje) naszej formy. Jednak celem tego odpoczynku czy regeneracji jest to aby organizm zareagował wzrostem formy ale też po ludzku odpoczął aby był w pełni wypoczęty na najważniejszy start czyli zawody. W środku planu treningowego regeneracja nie musi być tak pełna i tak skuteczna ale być musi.

Zastosowanie tygodnia regeneracji zapewnia skuteczną walkę z przetrenowaniem. Moim zdaniem praktycznie nie można doprowadzić się do przetrenowania stosując np. co czwarty tydzień luźniejszy.

Osobiście tak właśnie robię i stosuję ten schemat (tj. 4 tygodnia luźniejszego) nie tylko u siebie ale także u każdego z kim współpracuję a tak jak wspomniałem wcześnie to w połączeniu ze wzrostem obciążeń sprawia, że biegając 40 km tygodniowo biegam na poziomie takim jak osoby biegające tygodniowo 70-80 km.

Co tam ja ostatnie przykłady: Grzesiek 30 km tygodniowo i biega na poziomie tym jaki wg Skarżyńskiego biegają osoby trenujące 50 km tygodniowo, a Marcin biegając również 40 km tygodniowo osiągnął poziom biegaczy wdeptujących 90 km tygodniowo (wg planów Skarżyńskiego z jego ostatniej książki Trening biegowy metodą Skarżyńskiego).

Tak na marginesie dostałem ją od Teściowej na urodziny i właśnie czytam. 🙂

Na koniec jeszcze raz zapraszam do lektury wpisu zrób sobie plan treningowy oraz podstawowych narzędzi treningowych.

Powyższe grafiki pochodzą z książki „Periodyzacja Teoria i metodyka treningu” Tudor O. Bompa, G. Gregory Haff strony 57, 55, 59 i 60.

Inne osoby czytały również:

Rekordy, życiówki i taka tam moja codzienność.

2017-06-20 20:21:52
runnerski-pl

8

Wyniki konkursu „Z biegiem marzeń”

2017-06-17 16:20:12
runnerski-pl

8

Mała zabawa biegowa (MZB).

2017-06-14 18:57:52
runnerski-pl

8

Konkurs – Z biegiem marzeń.

2017-06-11 19:56:33
runnerski-pl

8

Metoda Jeffa Gallowaya.

2017-06-09 14:33:15
runnerski-pl

8

Metoda Jeffa Gallowaya strategia biegu.

2017-06-09 12:42:03
runnerski-pl

8

Warto mieć zasady.

2017-06-06 15:21:37
runnerski-pl

8

Przepis na sukces.

2017-05-30 17:56:05
runnerski-pl

8