Rzucam Ci wyzwanie.

Dzisiaj rzucam Ci wyzwanie.

Jeżeli istnieje element w Twoim bieganiu, który mógłbyś robić tak samo dobrze jak mistrzowie wygrywający największe maratony na świecie, co więcej możesz nauczyć się tego na kilkunastu treningach dalej realizując swoje plany. Ponadto będziesz dzięki temu bardziej odporny na kontuzję, będziesz mniej się męczył i będziesz biegał szybciej obiecuję Ci to wszystko i pytam:

 podejmujesz wyzwanie czy odpuszczasz?

Istnieją tylko dwa sposoby na szybsze bieganie: zwiększenie kadencji albo wydłużenie kroku” – Julian Goater, Don Melvin „Sztuka szybszego biegania. Technika, Trening, Taktyka” – str. 30

Wydłużenie kroku jest super sprawą ale nie od razu i nie dla każdego. Trzeba mieć mocne nogi tj. mięśnie i stabilne kolana a i tak dłuższy krok to za każdym razem większa siła z jaką Twoje stopy uderzają o podłoże i potrzebna większa energia w mięśniach aby wybić się wyżej i przez to dalej. Tego nikt Cię nie nauczy w kilka tygodni. Ponadto jeżeli zawodowiec robi krok długości np. 1,5 metra możesz nigdy nie osiągnąć takiego wyniku. Tu mistrzom nie dorównasz.

Ale kadencja:

Wysoka kadencja łączy wszystkich czołowych biegaczy na świecie, od krótkich dystansów po maraton. (…) Nagranie z maratonu nowojorskiego ujawniło, że 150 czołowych zawodników biegło prawiez identyczną kadencją: między 184 a 188 kroków na minutę” – Julian Goater, Don Melvin „Sztuka szybszego biegania. Technika, Trening, Taktyka” – str. 31

Od siebie dodam, że sprawdzam to od pewnego czasu, licząc kroki czołówki na olimpiadzie, mistrzostwach świata czy w innych transmisjach biegów masowych. Wniosek: oni rzeczywiście przebierają nogami ponad 180-184 kroków na minutę i najciekawsze. Robią taką ilość kroków na początku ale niemal identyczną ilościom poruszają się także pod koniec biegu. Czołówka maratonu w Berlinie na ostatnich 5 kilometrach miała kadencje identyczną jak na pierwszych 5 km.

Na wszystkich zawodach w jakich startowałem im bliżej końca stawki tym biegacze podążają naprzód z mniejszą ilością kroków na minutę. Zmęczenie? Oczywiście, że tak ale najczęściej i na początku biegu Ci którzy ukończą bieg w drugiej części stawki biegną z małą ilością kroków na minutę 160-170 lub mniej.

Większa ilość kroków na minutę da Ci obiecane przeze mnie korzyści. Nie musisz biegać rytmów, interwałów, skipów czy wieloskoków wystarczy… na wolnych wybieganiach zacząć biegać 180 i więcej kroków na minutę.

Początkowo przyznaję to dziwne uczucie tym bardziej jeśli teraz stawiasz ich w wolnym biegu około 170. Jest jednak jeden zasadniczy plus nie jest możliwy bieg na wysokiej kadencji będący „człapaniem”.Nawet jeśli biegniesz wolno, ale na kadencji powyżej 180 kroków na minutę robisz to dynamicznie i (mój ulubiony wyraz)… sprężyście. Uaktywniasz mięśnie, które potem pomogą Ci zanotować znaczącą poprawę techniki biegu i prędkości.

Dlaczego polecam naukę na wolnych wybieganiach ponieważ wtedy jest najłatwiej policzyć kroki wystarczy przez 20 sekund liczyć np. prawą nogę kiedy uzyskasz wynik np. 30 kroków po przemnożeniu 30-stki przez nogę lewą masz 60 kroków na 20 sekund. Potem razy 3 (do pełnej minuty) i wychodzi dokładnie 180 kroków na minutę.

Kontrola jednej nogi lub ręki przez 20 sekund nie jest rzeczą trudną. Oczywiście nie cały czas będziesz musiał zdawać tę maturę z matematyki wystarczy co kilka minut. Jednak początkowo o szybszym przebieraniu nogami musisz myśleć niemal bez przerwy, to jedyna trudność. Są również nowoczesne pulsometry, które rejestrują ilość kroków na minutę, krokomierze itd. Wybór należy do Ciebie.

Wiem, wiem boisz się, że bieganie na wyższej kadencji przyspieszy Twój wolny bieg albo podniesie Twoje tętno i wtedy wylądujesz w wyższym zakresie przez co nie będzie to już bieg spokojny? Odpowiedź brzmi: Nie jeśli tylko odpowiednio skrócisz krok.

Tu możesz dostrzec sprzeczność i zadać sobie pytanie: czyli jak skracam krok to przyspieszam a wyżej autor tego wpisu cytuje, że aby przyspieszyć trzeba krok wydłużyć… lub zwiększyć kadencję? Zapewniam Cię nie ma tu sprzeczności skracasz krok ale żeby uzyskać wyższą kadencję krócej Twoje stopy dotykają ziemi i kontakt z ziemią zmniejsza się radykalnie przez co zaczynasz biec dynamicznie i… sprężyście, zużywając mniej energii ponieważ wybijasz się z mniejszą siłą.

Czy jednak bieganie na dużej kadencji wolnych biegów odniesie jakiś skutek? I tu jest cała tajemnica po kilkunastu treningach zadziała pamięć motoryczna coś na zasadzie wyuczonych odruchów, dla lepszego efektu będziesz musiał już zawsze biegać na wysokiej kadencji co z treningu na trening będzie łatwiejsze.

Kolejnym zaskoczeniem będzie dla Ciebie sytuacja kiedy po bieganiu na wysokiej kadencji na wolnym treningu kiedy zaczniesz biegać wyższym tempem (dalej na wysokiej kadencji) wtedy odniesiesz wrażenie zresztą zgodne z rzeczywistością, że znacząco przyspieszyłeś. Kiedyś wykonywałem następujące ćwiczenie: rzucałem do kolegi „piłkę lekarska” a on mi ją odrzucał, potem dostaliśmy piłki do koszykówki i robiliśmy to samo – wszyscy mieliśmy wrażenie, że możemy ściany rozwalać z taką siłą wypuszczaliśmy z rąk piłkę.

Mniejsze zmęczenie, szybszy bieg, mniejsze ryzyko kontuzji i… sprężysty krok. No i będziesz przypominał w biegu zawodowców nawet wtedy gdy będziesz poruszał się tempem 5:30 na minutę.

Przy okazji wspomnę, że obok wzrostu obciążeń jest to drugi ważny element metody biegaj mniej by biegać szybciej. Nie ja to wymyśliłem tak robią zwycięzcy maratonów, półmaratonów, biegów 10 km. Nie od razu musimy biegać idealnie ale podstawowym elementem jest kadencja więc warto spróbować.

Gdyby w Twoim przypadku jedyną korzyścią był tylko jeden element poniższej wyliczanki to moim zdaniem warto spróbować: szybszy bieg, mniejsze prawdopodobieństwo skurczów w maratonie, większa kontrola tempa, łatwiejsze treningi i starty, sprężysty krok, mniejsza siła potrzebna do wybicia, niższe uderzenie o podłoże w konsekwencji zmniejszenie ryzyka kontuzji…

a jeśli zadziałają wszystkie te elementy razem?

Inne osoby czytały również:

Szkolenie nordic walking…

2020-06-16 14:46:57
runnerski-pl

8

Trenuje raport #1 sezon 2020

2020-05-06 15:04:32
runnerski-pl

8

(Nie)Idealny plan treningowy

2020-04-17 14:28:13
runnerski-pl

8

Trenuję raport #4

2020-02-19 14:28:50
runnerski-pl

8

Trenuję raport #3

2020-01-30 19:26:43
runnerski-pl

8

Popełniliśmy wywiad…

2020-01-28 12:40:34
runnerski-pl

8

Trenuję raport #2

2020-01-12 19:38:13
runnerski-pl

8

Tempo maratońskie, WB2 cz. IV

2020-01-09 14:34:19
runnerski-pl

8

1 Comment

  1. Lechista says: Odpowiedz

    Nie wiem czy nikt wcześniej nie komentował czy po awarii komentarze zniknęły ale chciałem spytać czy ktoś próbował metody zwiększania kadencji i mu się udało. Początkowo uważałem że to kwestia wzrostu i wysocy mają niższą kadencję, ale mam kolegę ciut wyższego ode mnie, który przebiera nóżkami o wiele szybciej biegnąc koło mnie, więc wzrost nie do końca ma znaczenie. Przy moich 189 cm średnią z rekordowego półmaratonu(1:31:49) mam 84 (168) kroków a średnią z zeszłorocznej dychy 83 (166). W tym roku średnia z rekordowej piątki przełajowej to również 84 (168). Na finiszach zawodów osiągam zawrotne 90 (180) kroków. Jeśli chodzi o wybiegania w I zakresie to wychodzi mi 75-77 (150-154) w zależności od podłoża. Drugi zakres to ok. 80 (160). Nigdy nie bawiłem się w przeliczanie długości kroku, ale widać że im szybciej biegnę to zwiększam kadencję a nie wydłużam kroku. Tak sobie myślę, że kroku to pewnie nie muszę wydłużać ale z kadencją jest dużo do zrobienia i tu wrócę do pytania czy Ty Marcinie, lub ktoś tutaj próbował przez te kilkanaście tygodni zwiększać kadencję i czy to faktycznie zadziałało. Zmuszając się na wybieganiu osiągam 78 (2 kroki więcej) ale chyba odrobinę tempo wzrasta, więc musiałbym jeszcze bardziej skracać krok.
    Będę wdzięczny za odpowiedź

Dodaj komentarz

4 × one =