Roztrenowanie

Każdy o nim słyszał ale już nie każdy chce w nie uwierzyć. Roztrenowanie. To więcej niż gwarancja postępów w przyszłości to również polisa ubezpieczeniowa chroniąca nas przed kontuzjami.

Odpoczynek to nie tylko regeneracja pomiędzy treningami to także roztrenowanie czyli reset fizyczny i psychiczny organizmu po sezonie. 

Początek Twojego kolejnego sezonu jest już dziś, start kolejnego sezonu np. 2019 to dokładnie moment w jakim skończył się sezon poprzedni. Wstępem do kolejnych planów jest lub powinna być przerwa zwana roztrenowaniem przeznaczona na regeneracje. Po co i jak długo powinno się robić wspomniane roztrenowanie to najważniejsze pytania na listopadowe a nawet grudniowe wieczory.

Nieważne kiedy zrobisz roztrenowanie po październikowym maratonie czy po listopadowych zawodach Niepodległościowych ale… ZRÓB JE.

Wiosną będziesz szybszy i mocniejszy a przede wszystkim oddalisz od siebie ryzyko urazów.

Długość przerwy regeneracyjnej pomiędzy sezonami powinna być uzależniona od trudności sezonu i obrażeń jakich nabawiłeś się w tym okresie. Osoby trenujące częściej i mocniej powinny rozważyć dłuższą przerwę niż Ci „ruszający się” mniej np. 3 razy w tygodniu lub amatorzy trenujący spokojnym tempem 30-40 km tygodniowo.

Równie ważne są starty na koniec sezonu jeśli zakończyłeś sezon maratonem lub półmaratonem można uwzględnić dodatkowe dwa tygodnie lub przynajmniej tydzień na lepszy odpoczynek dla zmęczonego organizmu.

Jeśli po ostatnich startach czy sezonie pozostały niewyleczone urazy lub kontuzje to również lepiej jest pomyśleć o ich wyleczeniu właśnie teraz niż zlekceważyć ich objawy i powracające bóle aby nie martwić się nimi ponownie za miesiąc czy dwa robiąc wtedy niepotrzebnie kolejną przerwę rozwalającą całe przygotowania zimowo – wiosenne. Warto wrócić kiedy powstałe urazy będą zaleczone.

Biegacze powinni sobie co pewien czas robić przerwy w treningu. (…) Choć biegacze zwykle niechętnie robią sobie biegowy urlop, większość przerw dobrze robi ogólnemu rozwojowi” Jack Daniels Bieganie Metodą Danielsa” – str.110

Wasze doświadczenie sportowców amatorów ale przede wszystkim kibiców sportowych zapewne daje wiele do myślenia w aspekcie rozważań w temacie przerwy pomiędzy sezonami. Zobaczcie, że absolutnie wszystkie dyscypliny sportu mają podobny mechanizm. Każdy sportowiec w zależności od specyfiki wykonywanego zawodu ma przerwę zimową lub letnią. Piłkarze, koszykarze czy skoczkowie narciarscy mają w pewnym momencie zakaz treningowy i dostają od trenera rozkaz wyjazdu na urlop i nic nie robienia. Nie każdy z nas może lecieć na Dominikanę lub leżeć w hamaku na plażach Zanzibaru ale odpocząć powinien każdy.

Można odpoczywać biernie przynajmniej przez tydzień lub dwa a potem w podobnej konfiguracji zająć się inną aktywnością np. pływaniem, rowerem ale zawsze na tyle delikatnie aby odpocząć.

W trakcie planowanej przerwy można trochę biegać, a można sobie bieganie całkowicie odpuścić. Jeśli robimy urlop zimą, można rekreacyjnie uprawiać narciarstwo biegowe lub inne sporty, zależnie od zainteresowań, klimatu i warunków.
W czasie przerwy można także w ogóle nie uprawiać sportu. Niektórzy biegacze lubią odpoczywać od uregulowanego trybu życia. Inni wolą jednak trochę pobiegać, pomimo przerwy.
Dla kogoś, kto biega regularnie od dłuższego czasu, codzienny bieg nie stanowi większego obciążenia niż codzienne czynności dla osoby prowadzącej siedzący tryb życia. Dla doświadczonego biegacza lekkie biegi mogą stanowić część „siedzącego trybu życia”. Jack Daniels Bieganie Metodą Danielsa” – str.112

Kiedyś odpoczywałem 25 dni nie trenując w ogóle ani nie przejawiając żadnej innej aktywności poza podnoszeniem się z kanapy do pracy. W kolejnym roku było to 21 dni w podobnym leniwym stylu. Później w każdym z tych sezonów poprawiłem swoje życiówki. Bywały sezony gdy ta przerwa była u mnie dłuższa ale zdarzało się też i tak szczególnie na początku „kariery”, że trenowałem (biegałem) bez przerwy i wprawdzie nie miałem kontuzji to łapałem urazy, których przyczyn nie poznam nigdy. Ponadto w lecie czy wczesną jesienią miewałem problemy z motywacją do wyjścia na swoje ścieżki a właściwie ciężkiego trenowania o czym dalej.

Dziś posiłkując się wiedzą zdobytą na AWF-ie w Poznaniu uważam, że minimum to 4 tygodnie a maksimum to 7-8 tygodni prawdziwego roztrenowania.

W każdym razie polecam kilkutygodniową przerwę od ćwiczeń przynajmniej raz w roku. Niegłupio byłoby zrobić sobie kilka krótszych przerw w samym sezonie” Jack Daniels Bieganie Metodą Danielsa” – str.111

Zwracam uwagę na drugi aspekt odpoczynku poza fizyczną regeneracją całego ciała. Równie ważny jest odpoczynek psychiczny. Przez okres przerwy chodzi o to aby niesamowicie zatęsknić za treningami wtedy z nowymi siłami i motywacją wkraczamy w sezon i nie przeszkadza nam zła listopadowa czy grudniowa pogoda. Nawet trzeba się niebywale starać aby nie trenować za dużo. W konsekwencji taki reset psychiki pomaga w dalszej części sezonu. W nagrodę ciężkie treningi wiosenne będą przychodziły dużo łatwiej.

Szkoda wytrzymałości? Każdy z nas tak pomyśli i ma racje. Rzeczywiście w dyscyplinach wytrzymałościowych przerwy pozostawiają najbardziej widoczny skutek w postaci spadku wydolności ale druga strona medalu to szczególnie dużo nawet niewidocznych urazów powstających u długodystansowców, które powinno się zaleczyć przerwą w treningach aby nie ryzykować kontuzji.

Popatrz na przerwę jako ważny pożyteczny krok zbliżający cię do twoich długoterminowych celów. Uwierz, że przerwa to faza treningu, ważny krok na drodze do lepszych wyników.” Jack Daniels Bieganie Metodą Danielsa” – str.112

Oczywiście, że forma spadnie ale wrócę jeszcze raz do tego, że tak robią wszyscy sportowcy i jakoś nie martwią się o to ponieważ wiedzą, że o ile za pierwszym razem ciężko jest nauczyć się dwutaktu, czy celnego uderzenia w piłkę lub nabrać wytrzymałości to za drugim i kolejnym razem jest łatwiej i szybciej. A widząc szybkie postępy dodatkowo nakręcamy się pozytywną energią i motywacją.

Jeśli ktoś na przekór wiedzy chce wierzyć, że jest w stanie utrzymać wysoką formę kilka lat z rzędu to pewnie się wzajemnie nie przekonamy do swoich racji ale z kolei on nigdy nie przekona się jak jego forma urosłaby po prawidłowo wykonanym odpoczynku.

Jeszcze jeden argument za przerwą. Gdyby forma rosła cały czas to każdy prędzej czy później biegałbyś jak Kenijczycy. Skoro po pewnym czasie forma przestaje rosnąć to albo odpoczniemy albo zacznie ona w końcu… spadać.

Osobiście po tym sezonie (2018) zastosowałem roztrenowanie 7 tygodniowe, ponieważ miałem bardzo udany ale i zarazem ciężki sezon.

Jak zrobić roztrenowanie? Powinno ono składać się z jednego lub dwóch tygodni całkowitego braku treningów w dyscyplinie wytrzymałościowej jaką trenujesz. Potem warto zrobić trzy, cztery tygodnie aktywności fizycznej bardzo wolnej, jak bardzo? Tak abyś trenował wolniej niż dotąd na najwolniejszych swoich treningach. Na przykład średnie tętno na Twoich OWB1 lub BS-ach oscylowało na poziomie 145 biegaj teraz poniżej 140. To jest możliwe!!!

Co więcej takie truchtanie czy marsz nordic walking niech nie trwa dłużej niż 40-50 minut lub inaczej niech będzie to trening o długości połowy lub 60% Twoich średnich treningów. No i oczywiście jeśli trenowałeś 5 razy w tygodniu teraz ogranicz się do 2 treningów, bo jeśli pozostaniesz przy 5 lub 4 nie będzie to żadne roztrenowanie tylko lżejszy trening.

Na tę okoliczność wymyśliłem nawet hasło: Uczę się biegać czy „nordicować” wolno. Co tak na marginesie przyznaję bywa piekielnie trudnym wyzwaniem.

ODPOCZYWAJMY.

Zapraszam na mój profil na FB

Poprzez roztrenowanie minimalizuję przyszłe ryzyko kontuzji i spadku motywacji przez co …dzisiaj odpoczywam więc moja forma urośnie jutro.

Inne osoby czytały również:

SEZON 2019 moje treningi – raport 2

2018-12-12 18:55:25
runnerski-pl

8

Sezon zimowy-wiosenny.

2018-12-06 19:47:56
runnerski-pl

8

Sezon 2019 moje treningi – raport 1

2018-11-21 12:53:32
runnerski-pl

8

Podział sezonu jako element sukcesu.

2018-11-07 13:06:47
runnerski-pl

8

Planowanie sezonu.

2018-11-03 19:07:40
runnerski-pl

8

Zasada periodyzacji sezonu treningowego.

2018-10-23 19:53:09
runnerski-pl

8

Jak trenować z najlepszym efektem?

2018-10-21 19:52:07
runnerski-pl

8

IV Sztafetowy Maraton Miast i Gmin w Radzionkowie

2018-10-16 13:33:03
runnerski-pl

8