Rozgrzewka.

Każdy trener, kibic, często zupełnie „zielony” ale i baczny obserwator zawodów sportowych zauważy, że zawodowcy w każdej dyscyplinie sportu wiedzą co to jest rozgrzewka. Piłkarze wybiegają na murawę przed rozpoczęciem transmisji telewizyjnej, Usain Bolt biega i rozgrzewa się już na godzinę przed zawodami żeby pobiec setkę w 10 sekund, przepraszam poniżej 10 s. W przyrodzie sportowej tak było jest i będzie. Mięsień rozgrzany pracuje wydajniej niż zimny. I ryzyko urazów zmniejsza się gdy jesteśmy rozgrzani i elastyczni… ale my jesteśmy amatorami czy zatem amatorzy i zawodowcy powinni ćwiczyć tak samo…?

Na początku amator czy zawodowiec mają podobnie – nie mogą zaczynać treningu od „rura i maks…” grozi to kontuzją a w najlepszym razie gorszym treningiem przez co mniej efektywnym. Nie jestem jednak maniakiem rozgrzewkowym. Owszem powinna ona istnieć ale… w zależności od rodzaju treningu jaki za chwilę wykonasz rozgrzewka może się różnić, co więcej może być częścią prawie niezauważalną i spójną treningu nie musi być wyraźnie, zakończona np. rozciąganiem (o którym w kolejnym wpisie).

Zawodowy trener powie to herezja tylko, że trenerzy trenują osoby biegające kilometr w 4:00 i mniej a Ty jeśli biegasz spokojne biegi w 6:00- 7:00 a to zupełnie inny kawałek tortu. Nie każdy musi robić ją intensywnie i długo, im wolniej biegniesz podczas treningu tym mniejsze znaczenia ma rozgrzanie mięśni ponieważ podczas pierwszych minut biegu automatycznie robisz rozgrzewkę.

Przy bieganiu spokojnej jednostki treningowej – spokojniejszy początek biegu na granicy truchtu i tętna np. 70% jest wystarczający aby obudzić organizm. Inaczej będzie przed interwałami czy sprintami można a nawet wypadałoby wtedy trochę pohasać w szybszym tempie. Ale znowu jest to sprawa bardzo indywidualna jeśli zawsze Twoja rozgrzewka polega na 10-15 minutowym spokojnym biegu i taka jej forma nie spowodowała u Ciebie nigdy żadnych urazów, a potem biegnie Ci się bardzo dobrze nie czujesz po rozgrzewce nadmiernego zmęczenia to nie zmieniaj tego.

Ciekawe są w tym miejscu zawody. Wiele osób na co dzień nie rozciąga się, nie robi klasycznej rozgrzewki ale wszystko to robi przed zawodami, bo robią to inni wokół nas. Potem w efekcie zaraz po starcie czują się gorzej niż po starcie na treningu, nieraz są nawet po takiej rozgrzewce zmęczeni szczególnie gdy nie dadzą sobie kilku minut przerwy pomiędzy zakończoną rozgrzewką a startem lub zrobią tę przerwę zbyt długą.

Przyznaje ostatnio pogubiłem się w tym temacie zupełnie, gdy przeczytałem, że szanowni naukowcy odkryli, że dłuższa przerwa pomiędzy rozgrzewką a startem niż 5 minut niweczy efekt rozgrzewkowy. Pewnie to znowu kwestia indywidualna uzależniona także od warunków pogodowych wokół ale fakt faktem nawet na linii startu wypada podskakiwać w miejscu aby utrzymać minimalny poziom rozgrzania a nie wychłodzenia. I znowu… z tego co podejrzałem tak właśnie czynią zawodowcy.

Zatem najlepiej także przed zawodami robić to samo i tak samo jak przed ciężkim treningiem jeśli wtedy się rozgrzewasz zrób to i przed zawodami w identyczny sposób. Tylko jednocześnie pamiętaj jeśli startujesz na treningu powoli i bez rozgrzewki to w zawodach nawet na 5 km nie możesz wystartować szybko i również bez rozgrzewki. Kiedyś Ci się to nie uda i skończy się poważną kontuzją.

Rozgrzewka ma być rozgrzaniem ospałego ciała ale nie przegrzaniem, po niej nie może dochodzić do ponownego wyziębienia, bo wtedy cały efekt włożony w pobudzenie będzie tylko zmarnowanym czasem i energią. Ponadto warto zapamiętać, że nie jesteśmy sprinterami i intensywność rozgrzewki powinna być uzależniona od naszego planowanego treningu oraz poziomu sportowego inaczej winna ona wyglądać u osoby biegnącej kilometr w 4:00 minuty (mocniej, dokładniej, dłużej) a inaczej u biegacza pokonującego ten dystans w 6:00 (spokojnie, krócej może nawet jako wolniejsze rozpoczęcie treningu).

Jest to podejście zdroworozsądkowe nie powodujące kontuzji w wyniku braku rozgrzewki jak również z powodu jej nadmiaru np. przed zawodami.

Inne osoby czytały również:

SEZON 2019 moje treningi – raport 3

2019-01-04 14:37:57
runnerski-pl

8

Zrób sobie plan treningowy cz. III.

2018-12-31 12:43:44
runnerski-pl

8

Zrób sobie plan treningowy cz. II.

2018-12-29 12:35:52
runnerski-pl

8

Zrób sobie plan treningowy cz. I.

2018-12-27 14:45:59
runnerski-pl

8

SEZON 2019 moje treningi – raport 2

2018-12-12 18:55:25
runnerski-pl

8

Sezon zimowy-wiosenny.

2018-12-06 19:47:56
runnerski-pl

8

Sezon 2019 moje treningi – raport 1

2018-11-21 12:53:32
runnerski-pl

8

Roztrenowanie

2018-11-15 14:13:53
runnerski-pl

8