Rozciąganie.

Ostatnio napisałem o rozgrzewce i w tym miejscu od razu trzeba powiedzieć trzy zdania o rozciąganiu. I nie będzie to łatwe wyzwanie. Wysoka elastyczność czyli konsekwencja rozciągania, które najczęściej ma miejsce po lub w trakcie rozgrzewki ale jak to robić albo kiedy to robić.

Znowu to że wszyscy wokół przed startem w zawodach robią skłony i inne ćwiczenia to broń Cię Panie Boże nie znaczy, że masz jak głupia owca robić to samo jeśli nie robisz tego przed swoimi treningami lub między nimi. Wtedy idąc w nieznane rejony rozciągania niezmiernie łatwo naciągnąć coś dużo za mocno i kontuzja gotowa jeśli nie od razu to w następnych dniach.

Są wreszcie teorie mówiące, że mięśnie rozciągnięte lub żeby było mniej kontrowersyjnie źle rozciągnięte wcale nie pracują lepiej lub wcale nie pracują wydajniej i jak tu złapać byka za rogi.

Lubię rozciąganie ale nie stosuję go ani przed treningiem ani po. Przed zawodami w bardzo ograniczony sposób i to najczęściej jeszcze rano w dniu startu a potem bezpośrednio przed biegiem raczej symbolicznie. Przyznaje może to budzić zniesmaczenie wśród trenerów będących wyznawcami rozciągania.

Sam przyznałbym im rację gdyby nie to, że na swoje usprawiedliwienie mam to, że ja rozciągam się każdego dnia a już w najgorszym razie co drugi dzień przed snem albo w ciągu dnia raczej nie bezpośrednio po przebudzeniu, bo wtedy moje stawy i ja jesteśmy słabo „nasmarowani” raczej jacyś tacy sztywni ale po godzinie, dwóch jest sprawniej. Dlatego zachowując ogólny bardzo wysoki poziom elastyczności można ostrożnie ale jednak pomijać rozciąganie przed treningiem.

Po treningu. Znowu polecam rozciąganie tym, którym to pomaga ja po treningu bywam obolały lub sztywny i choć zgadzam się z tymi którzy mówią, że takie rozciąganie pomaga mięśniom w lepszej regeneracji to jednak u mnie ryzyko urazu jest większe niż potencjalne korzyści co nie znaczy, że wieczorem po kąpieli czy później nie wykonuje kilku podstawowych ćwiczeń. Sprawa indywidualna.

Wzorcowo zgadzam się dobra rozgrzewka trwająca około 15 minut + rozciąganie potem zasadniczy trening i na koniec schłodzenie organizmu 10-15 minutowe może z rozciąganiem ale… często oglądam wykresy np. garminowskie, które umieszczają niektórzy z Was w Internecie i próbuje bezskutecznie zrozumieć po co wyraźne zaakcentowana rozgrzewka czy mega rozciąganie przed i po treningu trwającym np. 60 minut i będącym spokojnym biegiem w pierwszym zakresie. Jeśli to siła przyzwyczajenia i brak czasu na rozciąganie w innych terminach do tego są widoczne efekty takich działań to jak najbardziej popieram. U mnie nie zauważyłem żadnych korzyści ze schłodzenia po 10 km spokojnego biegu OWB1 inaczej jest po biegach szybszych np. około progowych.

Pojawia się również problem jak zrobić wzorcowy trening jeśli właściwa jednostka treningowa ma trwać jedna godzinę, bo tylko tyle mamy czasu a na samą rozgrzewkę i schłodzenie potrzebujemy 30 minut.

Nikt nie mówi o tym, że u osób niedoświadczonych lub zmęczonych po treningu amatorów czucie mięśni i swojej elastyczności jest inne niż u zawodowców. W konsekwencji złego rozciągania to znaczy za mocnego dochodzi do mikrourazów naderwania ścięgien czy mięśni. U rasowych sportowców to się nie zdarza albo szybko się regeneruje. Przepraszam ale oni mają masaże, super diety i 20 lat na karku u trzydziestolatków czy pięćdziesięciolatków a my też możemy biegać w wieku nazwijmy to starszym mikrourazy są częstokroć odłożoną na później kontuzją.

To znowu nie jest zgodne z teoriami głoszonymi przez trenerów oni rozciągaliby wszystkich równo i obowiązkowo, bo tak się robi z młodzieżą ale oni nie trenują panów o siwych włosach, a my panowie z takim zarostem (mam już ich kilka białych włosów na głowie) mamy w zakresie wiedzy o sprawności „starszego ciała” sporą wiedzę i warto być świadomym swojej wartości ale i ograniczeń.

Zawodowców powinniśmy podglądać i nieraz naśladować (np. w sprawie kadencji) ale nigdy nie róbmy tego ślepo i bezrefleksyjnie, bo potem kończy się tym, że chcemy realizować 120 km plan treningowy i po 2 miesiącach mamy np. zapalenie ścięgna Achillesa lub problem z kolanami.

Dlatego proponuje znaleźć złoty środek, najlepiej zachować dobrą elastyczność przez cały rok a nie tylko przed zawodami czy po treningu. Przykład – dzieci szczególnie te kilkuletnie nie rozciągają się wcale ale ich naturalna jeszcze nie popsuta elastyczność pozwala im dotykać palcami u stóp czoła czy ust, one biegają całe dnie i nigdy nie mają żadnej kontuzji, żadnego naciągnięcia mięśni jeśli naśladować to własne dzieciaki dążąc do wysokiej elastyczności. Jedyna droga prowadzi przez systematyczne rozciąganie i w konsekwencji wysoką elastyczność. Jest to znowu podejście bezpieczne i skuteczne ale wymagające silnej woli.

Łatwo powiedzieć trudniej wykonać ale zawsze warto… spróbować, to jak dzisiaj przed snem przy ulubionym serialu, jesteśmy umówieni…

Inne osoby czytały również:

Lubuski Sportowiec Roku 2019

2019-12-10 16:09:23
runnerski-pl

8

Ile razy w tygodniu trenować?

2019-12-10 13:49:57
runnerski-pl

8

Podział sezonu jako element sukcesu.

2019-12-09 13:06:47
runnerski-pl

8

Planowanie sezonu.

2019-12-08 19:07:40
runnerski-pl

8

Zasada periodyzacji sezonu treningowego.

2019-12-07 19:53:09
runnerski-pl

8

Jak trenować z najlepszym efektem?

2019-12-06 19:52:07
runnerski-pl

8

Ostatni start w sezonie

2019-11-25 13:58:51
runnerski-pl

8

Rekordowa dycha

2019-11-18 13:26:23
runnerski-pl

8

3 Comment

  1. metricrunner says: Odpowiedz

    cześć, z reguły zgadzam się z Tobą i twoim podejściem do treningów, ale co do rozciągania mam troche inne poglądy. Uważam, że rozciągać się powinno kiedy mięśnie są w miare rozgrzane, a więc po rozgrzewce (jeśli jest ona wystarczająco długa), lub (co ja praktykuje) po treningu. Rzeczywiście może powininem też rozciągać się i w dni które nie biegam, ale jakoś nie mam na to ochoty/czasu. Wyjątek tu stanowi okres roztrenowania, kiedy przerwy miedzy treningami są wieksze.
    Uważam też, że rozciąganie jak najbardziej pomaga w zapobieganiu kontuzji, a w niektórych przypadkach potrafi z nich wyleczyć (np. ból ścięgna Achillesa). Pozdrawiam.

    1. runnerski.pl says: Odpowiedz

      Zawsze powtarzam jeśli coś u Ciebie działa nie zmieniaj tego, „lepsze jest wrogiem dobrego” z rozciąganiem jest jak z butami do biegania moim zdaniem 80% biegaczy może nie stosować rozciągania i jednocześnie biegać w byle czym ale dla 20% no może 10% takie wyjście będzie prowadziło do kontuzji. Problem w tym że nikt nie mówi ile % stanowią kontuzję u osób rozciągających się.

      Ludzie stosują coraz lepsze obuwie, mają coraz większą świadomość np. rozciągają się a kontuzji na świecie jest… również coraz więcej. Grałem kilka lat w kosza nie rozciągaliśmy się po meczu czy treningu ale ogólnie byliśmy bardzo sprawni.

      Skoro ogromna większość ludzi źle biega np. trenując za dużo jakoś nie mogę uwierzyć w to, że potrafią się rozciągać i rozróżniają jego pasywne czy aktywne odmiany. A złe rozciąganie może prowadzić do kontuzji równie często jak prawidłowe im zapobiegać.

Dodaj komentarz

sixteen − 12 =