Regeneracja – uzupełnienie i przykłady.

 

Niezmiennie wyznaje zasadę, że można biegać naprawdę mało aby biegać szybko lub daleko do tego w naprawdę dobrym tempie ale zależność jest prosta im mniej trenujesz tym lepiej musisz wykorzystywać to co zrobiłeś na treningu robiąc jak najmniej błędów a temu służy systematyczność i regeneracja. W ostatnim czasie poruszyłem temat regeneracji we wpisie Stacja regeneracja ale myślę,  że warto do tego tematu wrócić i obok zdania eksperta dodać jeszcze przykład dla lepszego zrozumienia nie tylko samego znaczenia regeneracji ale jej pozytywnej roli a nieraz również przeszkody w szybszym bieganiu lub większej wytrzymałości.

Przyzwyczailiśmy się oceniać nasze postępy po coraz lepszych czasach na danych trasach czy ulubionych odcinkach ale nie do końca jest to obiektywne źródło informacji. Wielokrotnie o tym pisałem temperatura, podłoże, wilgotność, samopoczucie, wcześniejsze treningi to wszystko i wiele innych czynników może wpływać na naszą dyspozycję w danym dniu. Natomiast jest jeszcze jeden sposób choć przyznaje subiektywny i sprawdzający się lepiej u doświadczonych biegaczy choć nawet początkująca osoba z łatwością dostrzeże tę zależność.

„Zapamiętaj: najlepszym dowodem na to, że robisz postępy, nie jest to jak szybko biegasz, ale to, jak szybko się regenerujesz. Jeśli następnego dnia rano nie bolą cię nogi, a chodzenie po schodach nie sprawia trudności, oznacza to progres w porównaniu z tym, jak się czułeś po pierwszych treningach. Jeżeli aż cię roznosi, żeby znowu wyjść pobiegać, to również świadczy o postępach. Tak trzymaj.” Julian Goater, Don Melvin „Sztuka szybszego biegania” str. 46-47

A skoro jesteśmy przy „Sztuce szybszego biegania” to jeszcze jeden cytat:

„Należy zarówno obciążać organizm, jak i pozwalać mu się zregenerować – to najlepszy sposób na zapewnienie postępów. Jeśli nie pozwolisz ciału odpocząć, ryzykujesz przetrenowanie, choroby i kontuzje. Nie powinieneś myśleć o zaplanowanej regeneracji jak o przerwie w treningu, ale jak o jego części. Jedynymi prawdziwymi przerwami są te wymuszone przez urazy.” Julian Goater, Don Melvin „Sztuka szybszego biegania” str. 176-177 

Chyba wszyscy zgodzimy się również z poniższą tezą:

Po biegu spokojnym trwającym 50 minut czas potrzebny do odbudowania organizmu będzie nieporównywalnie krótszy niż po interwałach czy 120 minutowym wybieganiu. Chciałbym zaprezentować Wam 4 przykłady tygodniowego ułożenia treningów. W każdym tygodniu biegałbyś tyle samo (np. 3 razy) ale największe korzyści dałby Ci najpewniej pierwszy tydzień gdzie przerwy są reakcja na intensywność treningu. W powyższym przykładzie pogrubiłem okresy zbyt długiego odpoczynku, występujący w tygodniach 2, 3 i 4. Oczywiście to samo można zauważyć u osób trenujących 4 czy nawet 6 razy w tygodniu, wtedy rolę wolnego może odgrywać lżejsza jednostka treningowa (bieg regeneracyjny).

Pomijam aspekt kumulowanie zmęczenia, bo jest to bardzo ryzykowny ale jednocześnie dosyć wysoki poziom wtajemniczenia do którego powrócę w wkrótce.

Niemniej chciałem aby przykład był maksymalnie przejrzysty dlatego zrobiłem 3 proste treningi w każdym tygodniu (Bieg Spokojny 60 min., Bieg Spokojny 60 minut i Bieg Spokojny Długi 120 min.)

Doskonale wiedząc, że moi czytelnicy jako osoby inteligentne i poszukujące wiedzy (myślę, że to dobre „przymilanie” do czytelnika) zatem, że wnioski wyciągniecie sami.

Przykłady:

1)

Poniedziałek BS – 60 minut

Wtorek – wolne

Środa BS – 60 minut

Czwartek – wolne

Piątek – BS-D 120 minut

Sobota – wolne

Niedziela – wolne

2)

Poniedziałek BS-D – 120 minut

Wtorek – wolne

Środa BS – 60 minut

Czwartek – wolne

Piątek – BS 60 minut

Sobota –  wolne

Niedziela – wolne (dwa dni luzu po stosunkowo lekkim treningu)

3)

Poniedziałek BS-D – 120 minut

Wtorek – 60 minut

Środa BS – wolne

Czwartek – wolne

Piątek – wolne (trzy dni luzu po stosunkowo lekkim treningu)

Sobota – BS 60 minut

Niedziela – wolne

4)

Poniedziałek BS – 60 minut

Wtorek – wolne

Środa BS – wolne

Czwartek – BS – 60 minut

Piątek –  wolne

Sobota – wolne  (dwa razy w tygodni po dwa dni wolnego po lekkich treningach)

Niedziela – BS-D 120 minut

Nawet jeśli na dokładniej zaplanowanym odpoczynku zyskasz tylko 5-15 sekund tygodniowo na trasie półmaratonu to w ujęciu planu 24 tygodniowego jest to… aż 2-6 minut przy takim samym treningu.

Oczywiście wiem nie zawsze możemy zaplanować odpoczynek ze względu na nasze życie ale jeśli robimy sobie dodatkowy dzień przerwy tylko dlatego, że nam się nie chce wyjść na trening to trochę szkoda wykonanej wcześniej pracy i tych kilku sekund.

Jest to argument dla tych, którzy mają cel w postaci poprawy konkretnych wyników jeśli ktoś z Was biega bez takiej motywacji może pozwolić sobie na większy luz jednak warto aby pamiętał o tych zależnościach także z powodu, że lepsza regeneracja zmniejsza ryzyko kontuzji czy spadku odporności i np. infekcji.

JEŚLI KOMUŚ MOJE PRZEMYŚLENIA W TYM TEMACIE WYDAJĄ SIĘ NIC NIE ZNACZĄCE TO W POPRZEDNICH 2 TYGODNIACH WYKONAŁEM PEWIEN EKSPERYMENT W ZAKRESIE REGENERACJI W NAJBLIŻSZYM WPISIE POKAŻE WAM JEGO EFEKT.

Polecam cz. I. tego wpisu Stacja „REGENERACJA”. 

Inne osoby czytały również:

Stacja REGENERACJA.

2016-02-03 12:33:25
runnerski-pl

18

Rekordy, życiówki i taka tam moja codzienność.

2017-06-20 20:21:52
runnerski-pl

8

Wyniki konkursu „Z biegiem marzeń”

2017-06-17 16:20:12
runnerski-pl

8

Mała zabawa biegowa (MZB).

2017-06-14 18:57:52
runnerski-pl

8

Konkurs – Z biegiem marzeń.

2017-06-11 19:56:33
runnerski-pl

8

Metoda Jeffa Gallowaya.

2017-06-09 14:33:15
runnerski-pl

8

Metoda Jeffa Gallowaya strategia biegu.

2017-06-09 12:42:03
runnerski-pl

8

Warto mieć zasady.

2017-06-06 15:21:37
runnerski-pl

8