Puzzel motywacyjny czyli wyznaczanie celu

Kontynuując temat „co zrobić już dziś aby szybciej biegać wiosną” mam dla Was kolejny element naszej układanki: puzzel motywacyjny czyli wyznaczanie celu.

Ostatnio pisałem o roztrenowaniu. W tym czasie warto pomyśleć o tym co ma wydarzyć się w naszej biegowej przygodzie za kilka miesięcy, gdzie widzimy swoją metę lub inaczej z jakim rezultatem chcemy się na niej pojawić. Możemy jednak nasz cel rozumieć nieco szerzej przez co będzie on jeszcze bardziej skutecznym motorem mającym nas napędzać np. w zimne, szare dni.

To jak skuteczne jest wyznaczenie celu możemy dowiedzieć się także z innych dziedzin życia niezwiązanych  z bieganiem np. biznesem, rozwojem czy coachingiem. Nas jednak interesuje sport.

„Właściwie wyznaczone cele wpływają na zwiększenie motywacji wewnętrznej zawodnika, wzmacniają pewność siebie, wytrwałość w działaniu, koncentracje, kontrolę pobudzenia oraz dają możliwość osiągnięcia stanu flow. Mają one także bezpośredni wpływ na efektywność działań zawodnika” str. 161 M. Behnke, K. Chlebosz, M. Kaczmarek „Trening mentalny psychologia sportu w praktyce”

Czyli jakie to proste. Wyznaczamy cel przez co trenujemy z większą motywacją i do tego skuteczniej. Naprawdę tak jest ale aby błogosławieństwo nie stało się naszym przekleństwem wyznaczenie celu musi być odpowiednio skrojone do nas samych. A to już bywa trudniejszym wyzwaniem, bo ambicja, marzenia, wpływ innych ludzi nieco zamydla nam nasze realne możliwości ale spróbuję Wam pomóc.

Myli się ten kto uważa, że cel to tylko liczba np. 54:59 na 10 km. Tak to nie działa lub inaczej działa słabiej.

Według wyżej cytowanej lektury cel powinien być:

– precyzyjny,

– mierzalny,

– operacyjny,

– realistyczny i wart wysiłku,

– określony w kontekście, ekonomiczny,

– zależny od zawodnika,

– rozwijany, ewoluowany,

– zapisany.

Nie wszystkie z tych przymiotników wydają się być oczywiste wiec po kolei. Cel powinien być precyzyjny:

„Według badań specyficzne, konkretne sformułowane cele przynoszą lepsze efekty od ogólnych sformułowań” str. 161 M. Behnke, K. Chlebosz, M. Kaczmarek „Trening mentalny psychologia sportu w praktyce”

Co ważne nie może być tam słowa „nie”, bo na umysł działa to jak zachęta. Czyli celem nie powinno być hasło „nie będę szedł podczas maratonu” tylko „przebiegnę cały maraton”.

Równie ważna jest mierzalność celu. Najczęściej będzie tu chodziło o jakiś czas na danym dystansie ale pamiętajmy, że celem nie musi być tylko docelowy start mogą być też cele krótkoterminowe i średnioterminowe. Na przykład w kolejnym miesiącu przebiegnę 10 procent więcej kilometrów a za trzy miesiące pobiegnę 20 minutowy bieg progowy w tempie 4:45. I cel ostateczny za 5 miesięcy pobiegnę półmaraton w czasie 1:39:59 .

Operacyjność celu to skierowanie się na wynik (najczęściej u biegaczy) lub na mistrzostwo w danej dziedzinie. Możemy pracować nad lądowaniem na śródstopiu, lepszej kadencji, wzmocnieniu korpusu (naszym mistrzostwem) nie stawiając sobie od razu jako celu konkretnego wyniku. To będzie efekt przychodzący najczęściej samoistnie w dalszej fazie.

Cel powinien być realistyczny i wart wysiłku. Jeden ze znanych mi biegaczy zakładał wynik 40 minut na 10 kilometrów podczas kolejnej wiosny a biegał ten dystans w czasie 48 minut. Finalnie jego wynik był poniżej oczekiwań i… przychodziło rozczarowanie. Po latach dalej nie złamał „czterdziestki” choć brakuje mu kilkunastu sekund ale już chce biegać w 36 minut. Ok jego wybór ale te cele w perspektywie jednego cyklu szkoleniowego np. kilku miesięcy są nierealistyczne przez co włożony wysiłek nie odwzajemnia oczekiwań i powoduję rozczarowanie. Długofalowo takie cele byłyby idealne.

Warto pamiętać, że cele nie dotyczą tylko wyników czy zawodów. Mogą być ukierunkowane na sam trening. Trenuję zawsze 3 razy w tygodniu, zwiększam obciążenia w kolejnych tygodniach, robię sprawdzian na ostatnim treningu w miesiącu. A raz w tygodniu biegam naprawdę wolno (I zakres).

Określenie celu w danym kontekście i jego ekonomiczności jest również kluczowe dla właściwego jego doboru. Można biegać codziennie, kosztem rodziny, przyjaciół a szczególnie zdrowia tylko czy to jest warte tego wszystkiego? Tutaj określając cel musimy sami odpowiedzieć sobie na to pytanie.

Cel powinien wypływać od zawodnika nawet jeśli jest on amatorem. Nie ma być wizją pochodząca od trenera, kolegów z którymi chcemy się porównywać czy podpatrzonych w sieci kolegów np. blogerów. 😉 Każdy jest inny ma inną drogę za i przed sobą i powinien mieć swój cel.

Cel powinien być rozwijany i ewoluowany. Zatem wyznaczenie celu nie oznacza wynik 55:00 na km teraz w listopadzie i spokój do kwietnia w tym temacie. Gdy będą kontuzje może warto postawić na 57:00 gdy będzie ostra zima utrudniająca treningi, angina przez 10 dni lub upał na starcie może warto dokonać korekty. A może wolniej robimy postępy i w połowie cyklu trzeba nieco zmienić oczekiwań zamiast dokładać za wszelką cenę kolejne kilometry w treningu co często prowadzi do kontuzji, bo przecież MUSZĘ ZREALIZOWAĆ CEL. Nie musisz a możesz go rozwijać lub zmieniać.

I na koniec niby banał ale cel zapisany na kartce lub w innym miejscu działa lepiej na nasz mózg niż luźne ustalenia z samym sobą.

Reasumując powiedzieliśmy „A” robiąc porządne roztrenowanie, kolejnym krokiem było „B” czyli wyznaczenie celu co będzie „C”. Wybór wydaje się oczywistym ktoś zgadnie…

O celu pisałem nieco inaczej 1,5 roku temu zapraszam także do tego tekstu Wyznacz sobie cel

Zapraszam do polubienia mojego artykułu i profilu na fb