Pulsometr wynalazek diabła czy anioł stróż cz. II.

Kontynuując temat pulsometru, o którym pisałem szerzej we wpisie Pulsometr wynalazek diabła czy anioł stróż cz. I  dzisiaj o jego zastosowaniu: na zawodach, na treningu, po treningu.

Zdarzało mi się usłyszeć: biegasz szybciej ode mnie, bo najwyraźniej masz talent – bzdura to jest dopiero żart stulecia. Zdradzę Wam sekret: czemu na mojej stronie jest tak mało zdjęć, na których biegnę? Bo wtedy wyglądam fatalnie zero koordynacji ruchowej, wyglądam śmiesznie, pokracznie ja się do biegania nie nadaję. A mimo to biegam stosunkowo szybko nie dlatego, że mam talent czy jest mi łatwiej przez długie nogi niż Wam tylko dlatego, że wykorzystuję zawody i trening w 100 % powinienem ze swoim stylem, krokiem Don Kichota biegać półmaratony na poziomie 1:45-50 a biegam ponad 15 minut szybciej.

To w dużej mierze dzięki pulsometrowi. Zazdroszczę ludziom biegającym normalnie, bo Wy przy prawidłowej wadze, do tego niższym wzroście możecie bez trudu zdobywać maratony na poziome 3:30 a „połówki” pokonywać w granicach 1:35-1:40, biegi na 10 km to dla Was to dystans do pokonania grubo poniżej 44 minut trzeba tylko odpowiednio trenować.

Zawody. Każde zawody, weźmy dystanse 5 km, 10 km, 21 km i 42 km każdy z nas może i powinien pokonać na innym tętnie. Chodzi tu o zakresy tętna jakie powinniśmy utrzymywać od początku do końca biegu. Oczywiście strategie są różne w zależności od długości trasy.

Na razie ogólnie: 5 km to prawie cały czas równe bardzo wysokie tętno a pod koniec jeszcze szybciej, mocniej i z maksymalną ilością uderzeń serca na minutę ale już półmaraton czy maraton to zupełnie inna bajka. Na początku Twoje serce musi bić zdecydowanie wolniej niż na kolejnych kilometrach inaczej będziesz zwalniał. A nawet przed metą możesz nie osiągnąć tętna jakie masz na całym dystansie 5 km.

Po zawodach jeśli udało nam się zrealizować zaplanowane zakresy możemy sprawdzić jeszcze średnie tętno z całej trasy, jeśli nie szarpaliśmy ponad miarę już na pierwszy rzut oka będzie jasne czy pobiegłeś na maksimum czy może było coś jeszcze do urwania. Jeśli wiem, że mój półmaraton ze średnim tętnem na poziomie 152-153 daje mi rekord życiowy to wcześniejszy start na 149 był z rezerwą a bieg na 156,158 (takie też miałem) to totalne zajechanie organizmu. Chyba, że zrobiłem odpowiednie treningi np. progowe i podniosłem swoje możliwości w kolejnym sezonie czy starcie.

Pewnie chcielibyście wiedzieć na jakim tętnie powinniście Wy pobiec konkretny dystans? Zupełnie szczerze odpowiem, że ciężko jest tu stworzyć wzór na tętno do konkretnego dystansu, trzeba za to analizować wcześniejsze starty, treningi i dopiero wtedy jest szansa na odpowiednie wstrzelenia się w prawidłowe zakresy. Dzisiaj po wielu doświadczeniach na sobie wiem jak to zrobić ale im więcej „próbek” czyli startów danej osoby zobaczę i to na różnych dystansach tym dokładniej mogę określić optymalne parametry chyba, że…

Jest droga na skróty o nazwie kalkulatory ale Tu jest zawsze pewna doza uogólnienia zob. Kalkulatory, tabele, czasoprzewidywacze i… Twój wynik. Natomiast w pierwszym starcie na tętno zaufałbym kalkulatorowi ponieważ jakieś założenia przyjąć trzeba i w miarę doświadczenia i kolejnych prób modyfikowałbym pod siebie swoje tętno. Link do kalkulatoraw zakładce „trening” w kolumnie „startowa” i „tętno” pokazuję on tętna na poszczególnych dystansach, pokazuje również optymalne tętno na treningach w różnych zakresach.

Moje średnie tętno na maraton wynosi według tego kalkulatora 142-143 z czym zgadzam się w 99% ale już na półmaratonie jest to 152-153 a na 10 km około 158 uderzeń serca na minutę.

A właśnie czemu nie zaufać tempu przecież na to też są wzory? Ponieważ tempo nie uwzględnia wszystkiego wokół Ciebie co wpływa na prędkość a tętno reaguję na pogodę, stres, chorobę, niewyspanie, niezjedzony obiad, wilgotność, tętno pozwala Nam dostosować się do tego wszystkiego.

Dodam tylko, że zawody w idealnym tętnie to bez trudu zrealizowana strategia negative split czyli druga część szybciej niż pierwsza.

Mój rekord życiowy na „połówce” to drugie 10,5 km szybciej o minutę niż pierwsze, może wystarczyłoby pobiec szybciej 20 sekund ale raczej nie odwrotnie. Przy każdym innym rozłożeniu sił wychodził mi wynik wolniejszy nawet o minuty.

Trening. Jeśli weźmiecie dowolny plan treningowy to będzie on o wiele skuteczniejszy jeśli zostanie zrealizowany zgodnie z tym co proponuje Wam jego autor. Zrealizowany źle (przez złe prędkości) lub w niepełnej formie albo z dodaniem przez „ambitne osobniki” czegoś od siebie może nie tylko być mniej skuteczny ale może zaszkodzić lub po którymś tygodniu jego realizacji może przestać przynosić wzrost formy.

Dlatego istotne jest aby jeśli już macie coś realizować, robić to możliwie dobrze i skutecznie wtedy nawet plan teoretycznie na 4:15 w maratonie może dać Wam rezultat z możliwością złamania „czwórki”. Moja mama mówiła „na oko – to chłop w szpitalu umarł”. Zatem realizowanie planu „na oko” jest wyjątkowo słabym pomysłem.

Jeśli masz w planie trening w tempie maratońskim albo WB2 to pulsometr na łapę pasek na pierś i trzymaj się tego co pokazuję ten diabelski wynalazek. Nie zwracaj uwagi, że dzisiaj biegniesz wolniej niż normalnie robisz wolne wybiegania albo że dzisiaj na wolnym jesteś szybszy niż na… interwałach widać taki masz dzień, dyspozycję i pogodę itd.

Po treningu. Teraz warto wykorzystać zdobyte dane w codziennej orce. Po pierwsze można według nich przeliczać obciążenia treningowe pisałem o tym Zdobywaj punkty zamiast kilometrów a wymyślił to Daniels. Nie wierzę, że ktoś pójdzie tym tropem, bo to żmudna droga choć piekielnie skuteczna.

Znam osoby nigdy nie biegające w pierwszym zakresie, bo były one przekonane, że tak wolno jest za… wolno. No cóż pulsometr powie Ci kiedy jest wolno a kiedy za szybko. Wtedy będziecie mogli pozwolić sobie na mniejszą ilość treningów na rzecz ich jakości. Krótsze treningi na rzecz takich, które rzeczywiście będą dla organizmu jakimś bodźcem.

W czerwcu opracowałem łatwiejszy sposób na monitorowanie obciążeń przerabiając Friela i Danielsa (trzeba mieć tupet, żeby się na to porwać) z tego jestem naprawdę dumny i nieskromnie uważam, że mi się udało. Polega on na banalnie prostym wzorze czas treningu razy ŚREDNIE tętno ale tętno minus 100. Dlaczego minus 100, bo tu chodzi o proporcje a te są wtedy takie same jak przy dużo bardziej skomplikowanym systemie Jacka Danielsa. Mamy te same wyniki (proporcjonalnie co proponuje Daniels) a nie trzeba tabel i łatwiej to policzyć. Minus jest taki, że skoro są to proporcje moje wyniki nie mogę porównać z Twoimi u Danielsa mamy takie same liczby ale coś za coś.

Czyli np. 55 minut x 45 (145 uderzeń – 100) mamy wynik 2 475 taki ciężki dla mojego organizmu był trening, takie dane są nic nie warte w pojedynkę ale wybieganie 120 minutowe na tętnie 140 czyli 120 x 40 to już 4 800 a Wasze 30 km zamęczenie organizmu niby spokojnym tempem 135 uderzeń trwające 3 h 15 minut to? 195 minut x 35 to 6 825.

Po treningu 55 minut na tętnie 145 (2 475) odpoczywałeś jeden dzień a po 2,5 razy cięższym ponad 3h (6 825) wierzysz, że pojutrze będziesz gotowy na dalsza susy po lesie? Stąd się biorą kontuzję przeciążeniowe. Jeszcze jedno a Maraton 4 h 10 minut na tętnie 150 daje nam 250 x 50 czyli 12 500.

To jest dopiero wysiłek. Jeden maraton to nawet 5 godzinnych treningów. Porównując same km nie mamy takiego wyniku według kilometrów 1 maraton to 3 dowolne treningi. Sami oceńcie kto jest bliżej prawdy.

To był tylko obraz obciążenia. Ciekawsze jest samo trenowanie według tętna. Skoro wiesz, że trening ma być OWB1 lub Biegiem Spokojnym w zależności od nazewnictwa to teraz wystarczy biec w Twoim przedziale np. 135-150 i masz idealnie zrealizowaną jednostkę treningową. Jedna z najprostszych porad treningowych jakie udzieliłbym innym osobom jest taka aby biegali w różnych strefach, oczywiście więcej w najniższej i najmniej w najwyższej z uwzględnieniem sezonu na początku więcej biegów wolnych potem coraz więcej specjalistycznych szybszych.

 Późną jesienią przed rozpoczęciem nowego sezonu mogę wrócić do tematu pulsometrów i tętna jeśli będzie taka potrzeba. Chciałbym pokazać Wam jak tworzyć indywidualne skrojone pod Was plany treningowe lub jak sprawdzić na ile skuteczny był stosowany dotychczas (bo mógł być najlepszym z możliwych). – co zgodnie z obietnicą uczyniłem we wpisie Zrób sobie plan treningowy.

Dla mnie pulsometr nie jest wynalazkiem diabła dla mnie jest to anioł stróż pomagający robić mniej błędów, mniej razy ponosiłem dzięki niemu porażki na zawodach a niejeden mój mały sukces jest dzięki temu, że pomagał wyznaczać mi odpowiedni rytm biegu dlatego dla jest aniołem stróżem (mam nadzieję, że ten prawdziwy A.S. jeśli istnieje nie obrazi się za to porównanie).

O zakresach tętna możecie znaleźć więcej informacji we wpisie podstawowe narzędzia treningowe.

ZAPRASZAM DO POLUBIENIA MOJEGO PROFILU NA FB

Inne osoby czytały również:

Znaczenie gumek w życiu mężczyzny.

2017-05-10 17:05:06
runnerski-pl

18

Czy przebiegnę maraton nie biegając.

2017-05-05 14:41:41
runnerski-pl

18

Ku pokrzepieniu serc biegaczy.

2017-04-27 17:01:09
runnerski-pl

18

Czy biegacz zawsze może, czy zawsze musi.

2017-02-03 12:42:04
runnerski-pl

18

Jak liczyć życiówkę.

2016-12-15 16:57:47
runnerski-pl

18

Samotność maratończyka.

2016-11-26 10:28:49
runnerski-pl

18

  • Syrio Forel

    OK, a co sądzisz o pomiarze mocy biegowej? Np. takim czujniku jak Stryd?

    • runnerski.pl

      Nigdy nie odważyłbym się postawić tezy, że pulsometr jest najlepszy na teraz i na przyszłość jednocześnie, na pewno w najbliższym czasie powstanie coś lepszego.
      Stryd rzeczywiście jest jakimś pomysłem ale wygląda mi na urządzenie bez informacji zwrotnej w czasie biegu, tzn. po biegu będzie być może miał wartościowe dane ale w czasie biegu nie do końca będziemy wiedzieli czy to co robimy jest dobre, poza tym moim zdaniem nie uwzględniając zmiennych (pogody, samopoczucia itd.) będzie obarczony dużym błędem.
      Ci którzy nie rozumieją tematu tętna zarzucają mu, że zmienia się właśnie pod wpływem różnych czynników ale to jest zaleta a nie wada, bo jak będę miał biec z określoną mocą skoro nie będę miał informacji zwrotnej czy właśnie jest ona właściwa i jak utrzymać moc biegnąc pod wiatr czy w 30C.

      Najdroższe pulsometry mają opcje oceny wykonanego treningu (fakt nie mocy tylko innych elementów) więc stryd moim zdaniem nic nie odkryje ale pewnie zyska zwolenników i dobrze.
      Weźmy GPS przez to że wykorzystują go biegacze w różnych aplikacjach dodaje im to sił i motywacji do treningów mimo, że bezpośrednio nie sprawia, że biegają szybciej 😉

      • Syrio Forel

        Hej, właśnie dotarł do mnie Stryd i jednak ma feed-back w trakcie treningu, bo łączy się z zegarkiem treningowym.
        Najfajniejsze na razie jest to, że wiem dokładnie, czy wystarczająco ciężko pracuję na powtórzeniach pod górkę – tętno nie reaguje dość szybko, żeby to ocenić na jego podstawie.
        Na razie nie mogę jednak powiedzieć, żeby wszystko działało super, bo np. muszę biegać z dwoma paskami do pomiaru tętna – tym od Suunto i od Stryda (dopóki Suunto nie wypuści uaktualnienia oprogramowania swoich zegarków). Największym problemem jest jednak to, że jeszcze nie powstała metodologia treningu biegowego oparta na pomiarze mocy. Dlatego korzystam z literatury (np. Friela) dotyczącej kolarstwa, nie wiedząc, czy da się wszystko przenieść do biegania.
        Jednak przemawia do mnie teza, że puls to miara tego, jak mocno pracuje nasz układ serce-płuca, a moc (podobnie tempo) – jak pracują mięśnie. Przydatne są obie te informacje, ale u mnie zdecydowanie słabsze są mięśnie, szczególnie na zawodach.
        Ja mam próg mleczanowy na poziomie 174 bpm, maksymalny powyżej 200 (dawno nie sprawdzałem), więc ocena treningu przez pulsometr jest taka, że po każdym treningu powinienem odpoczywać po 3 dni. Ty masz to szczęście, że Twój puls maksymalny jest bardziej „standardowy” i możesz więcej wynieść z tego, co podpowiada zegarek na podstawie pulsu.
        Jakby jednak nie ćwiczyć – na tętnie, tempie, czy mocy – najważniejsza jest rzeczywiście systematyczność (nad którą muszę jeszcze popracować) i znalezienie się w tym wąskim przedziale intensywności i objętości treningu, by się nie zajechać, ale i nie trwać w stagnacji, czego wszystkim życzę.

        • runnerski.pl

          Najwięcej zyskasz rzeczywiście trenując systematycznie i moim zdaniem w różnych zakresach, na początku sezonu w tych niższych potem dodając coraz wyższe wtedy powinny być najlepsze efekty bez względu na sposób monitorowania. Spróbuj zacząć sezon na niższych obrotach a potem co miesiąc zwiększać obciążenia i jednocześnie zamieniając jeden trening na taki z wyższej półki „ciężkości”. Ja tak robię od 2 lat u siebie i jest fajny efekt no i napisz mi za jakiś czas coś o tym urządzeniu ponieważ myślałem, że nie jest ono jeszcze dostępne tylko pozostało w fazie testów dlatego muszę się przyjrzeć mu jeszcze dokładniej.