Pulsometr wynalazek diabła czy anioł stróż cz. I.

Nawet nie dziwię się, że ludzie nie lubią tematu tętna. Marcin Nagórek najbardziej ceniony przez mnie publicysta z magazynu Bieganie, odradzał kiedyś bycie niewolnikiem liczb. Ciekawe czy on sam zrezygnowałby w swoim treningu z międzyczasów i stopera (jest ciągle czynnym zawodnikiem). Ktoś powie: no tak ale my jesteśmy amatorami. Zgadzam się.

Prawdą jest również to, że zegarki zabijają wolność biegu, przyjemność obcowania z przyrodą, rodzą presje wyniku itd. Tylko postawmy sobie pytanie: na czym mi zależy? Jeśli chcesz być naturalny biegaj bez ograniczeń, planu, presji dla czystej przyjemności. Jeśli natomiast chcesz poprawiać swoje rekordy nie dodawaj kilometrów lub dodatkowych treningów… dodaj urządzenie na rękę.

Wielu mówi – „Pulsometry są słabe”. Uważają za to, że bardziej interesujące są wykresy trasy z GPS tym można się pochwalić, porównać ze znajomymi, a tętno no cóż nawet nie wiadomo o co w nim chodzi. Piszę Wam po treningu, że miałem 146 uderzeń na minutę i to było za dużo a Ty wkładasz buty na trening i już masz 180 a na 146 uderzeniach to grasz w szachy a nie biegasz. Pomyślisz jeszcze „to musi być bzdura”. Moim zdaniem nie musi.

Poza tym wielu autorów podręczników do biegania: Daniels, Skarżyński owszem wspominają o pulsometrach ale bez nadmiernej ekscytacji tematem. Tłumaczę sobie to tym, że są trenerami albo zawodnikami z innej epoki kiedy rzeczywiście takie cuda techniki były nieosiągalne a ich doświadczenie z tętnem to zatrzymanie się po biegu i przyłożenie przez 10 sekund palców do nadgarstka na koniec treningu. Pożytek z tego żaden uwzględniając jakość otrzymanych danych a zła prasa poszła i nadal idzie w świat. Dzisiaj wspominają o pulsometrach dlatego, że firmy je produkujące są ich sponsorami. Moimi nie są (a szkoda) ale i tak jestem przekonany do tych urządzeń.

Od piątego treningu na jaki wyszedłem z domu osiem lat temu potem już zawsze miałem na nadgarstku pulsometr dla mnie jest to naturalny sprzęt ponieważ był ze mną od początku ale wróćmy do lepszych ode mnie.

Salazar trener Mo Faraha korzysta nie tylko z takich urządzeń. On trenuje swoich chłopaków na bieżniach antygrawitacyjnych, biegacze i biegaczki narciarskie wierzą w pulsometry, a telewizje robiąc relacje z tych zawodów nieraz pokazują nam tętno np. Marit Bjoergen. Oni chłoną wszystkie dane i nowinki techniczne dlaczego, bo to jest skuteczne. A kolarze szczególnie Ci z peletonu wielkich Tour-ów gdy tylko rozpinają koszulki pokazują paski od pulsometrów na klatce piersiowej dlaczego, bo uzyskiwane dane do analiz po zawodach i samokontrola podczas wysiłku są warte więcej niż dodatkowe godziny treningu.

Pisałem wielokrotnie, że ślepe naśladowanie zawodowców jest bez sensu, ale ja nie proponuję Wam pobierania krwi po każdym treningu do analiz zakwaszenia mięśni (niektórzy zawodowcy pewnie tak robią). Ja polecam coś stosunkowo prostego, skutecznego i dostępnego dla każdego.

Pierwsza rzecz: każdy ma inne tętno w różnych fazach odpoczynku czy wysiłku. Szczególnie istotne jest tu tętno maksymalne. Wzór mówiący nam, że liczba 220 minus wiek daje nam tętno maksymalne jest tak samo prawdziwa jak stwierdzenie, że drogi są pokryte asfaltem. Niby prawda a przecież istnieją inne nawierzchnie jak: „kocie łby”, betonowe autostrady, drogi żwirowe, piaskowe, nawet te asfaltowe mogą być asfaltowe bardziej lub mniej ponieważ miesza się w nich różne dodatki. Nie ma wzoru na tętno maksymalne.

A tętno maksymalne ma znaczenie ponieważ od niego ustawia się różne strefy, w których należy biegać i tak wolne biegi strefa pierwsza, biegi w tempie maratońskim na przykład strefa druga a np. interwały strefa trzecia. Wszystko dobrze do momentu kiedy nie kupimy sobie lepszego pulsometru, który ma 5 stref albo owszem trzy ale pierwsza jest poniżej wolnych biegów. Tego nie da się ogarnąć „na trzeźwo”.

Tymczasem jestem absolutnie pewny, że każdy z Was i ja również przy idealnym biegu w określonych przedziałach tętna poprawiłby swój dzisiejszy rekord życiowy na dowolnym dystansie. Powiem więcej nawet biegnąc nie idealnie a dobrze, czy tylko poprawnie, poprawilibyście swoje rekordy oczywiście w zbliżonych warunkach atmosferycznych do poprzedniego rekordowego biegu.

Fakt! Im ktoś biega szybciej ten wyniesie z pulsometru mniej ale im biegacz wolniejszy tym zaoszczędzony czas nie będzie przeliczany na sekundy tylko na minuty, dużo minut.

Biegając na tętnie uzyskuje się wynik na jaki pozwala organizm i inne rzeczy wokół w danym dniu. Często wydawało mi się, że dzisiaj zrobię rekord tymczasem coś we mnie lub poza mną np. wcześniejsze treningi psuły dyspozycję dnia i nawet biegnąc idealnie rekord pozostawał nieosiągalny ale i tak zawsze był to wynik bliski maksymalnemu w danym dniu.

Dobra koniec teorii pora na konkrety jak ugryźć temat bez konieczności kupowania stosu książek i prasy czy pozycji Joe Friela „trening z pulsometrem”. Po pierwsze trzeba mieć pulsometr czyli zegarek i pasek na pierś. Cena? No cóż od 40 zł do takiej liczonej w setkach złotych czy nawet tysiącach pln-ów jeśli dodatkowo sprzęt ma wbudowany odbiornik GPS.

Przez dwa lata korzystałem z pulsometru z Lidla za 59,90 zł ważne, że miał opcję pokazującą średnie tętno całego treningu, jego wadą przez, którą go nie polecam było to, że nie miał rozpoczęcia i zatrzymania treningu. Przed startem trzeba było zrobić reset a po biegu natychmiast zapamiętać dane albo zdjąć pasek wtedy się zatrzymywał. I pomyśleć, że mnie to nie zniechęciło do używania tego badziewia, może dlatego, że efekty takiego treningu były widoczne. Na szczęście sprzęt w przedziale 100-300 zł jest dużo lepszy i bardziej wygodny w użytkowaniu.

Masz pulsometr ale brak Ci wiedzy co dalej? Wypadałoby znać tętno maksymalne choćby orientacyjnie, nie trzeba od razu robić badań za kilkaset złotych ale można wystartować z nim w zawodach na 5 lub 10 km i odczyt po finiszu na maksimum możliwości będzie bardzo bliski temu jak szybko potrafi bić nasze serce. Oczywiście można to zrobić na treningu dobra rozgrzewka i w po 20 minutach biegu na jakimś podbiegu lub interwałach trzeba doprowadzić się do stanu zgonu. Dodałbym jeszcze 2-4 uderzenia i mielibyśmy wynik bliski prawdy.

Po co to wszystko? Do wyznaczenia stref treningowych moim zdaniem na początku wystarczą trzy. Pierwsza stanowiąca 65-80% tętna maksymalnego (HRmax) u osób początkujących 65-75% HRmax, druga 80-90% HRmax oraz trzecia 88-92 % HRmax w różnych publikacjach pojawiają się inne wariacje na temat tych stref. Osobiście korzystam z tej wersji jest ona wystarczająca na początek. Kiedyś w miarę wtajemniczenia można szukać jeszcze lepszych podziałów, choć kluczem jest dopasowanie siebie do tych stref, określenie ich indywidualnie a nie samo ich wyróżnianie. Dlatego krok kolejny.

Dla osoby mającej tętno maksymalne na poziomie 173 uderzeń:

– Strefę I BS 65-80 % HRmax – 112 – 138 uderzeń serca na minutę (173×65% i 173×80%)

– strefą II M 80-90% HRmax – 138 – 155 uderzeń serca na minutę

– strefę III P 88-92% HRmax – 152 – 159 uderzeń serca na minutę

Dla kogoś o tętnie maksymalny 185 powyższe strefy wyglądałyby np. tak:

– Strefę I BS 65-80 % HRmax – 120 – 148 uderzeń serca na minutę

– strefą II M 80-90% HRmax – 138 – 166 uderzeń serca na minutę

– strefę III P 88-92% HRmax – 162,163 – 170 uderzeń serca na minutę

Wspomniany ekspert od treningu z pulsometrem Joe Friel rozróżnia więcej stref ale powiedzmy sobie szczerze nie jesteśmy zawodowcami. I na początku umiar jest rozsądnym podejściem.

Wykorzystuję pulsometr i poznane strefy w następujących momentach:

– na zawodach aby uzyskać maksymalny wynik na jaki stać mój organizm w danym dniu,

– na treningu aby biegać w różnych strefach w zależności od realizowanego planu, np. gdy trening ma być OWB1, biegiem spokojnym w tzw. 1 zakresie aby był nim w rzeczywistości, tzn. aby nie był ani wolniejszy ani szybszy, a biorąc np. pod uwagę upały, zmęczenie czy ukształtowanie terenu łatwo tutaj o zrealizowanie zupełnie innej jednostki treningowej,

– po treningu, do analizowania obciążeń treningowych jakie na siebie nałożyłem odbytym treningiem i uwzględniania ewentualnych zmian w następnych treningach tak aby jak najmniejszym wysiłkiem uzyskać jak najlepszy wynik, eliminując w ten sposób ryzyko kontuzji i przetrenowania.

Jak to robię i jak Wy możecie korzystać praktycznie z pulsometru rozwijam w cz. II.

Inne osoby czytały również:

Znaczenie gumek w życiu mężczyzny.

2017-05-10 17:05:06
runnerski-pl

18

Czy przebiegnę maraton nie biegając.

2017-05-05 14:41:41
runnerski-pl

18

Ku pokrzepieniu serc biegaczy.

2017-04-27 17:01:09
runnerski-pl

18

Czy biegacz zawsze może, czy zawsze musi.

2017-02-03 12:42:04
runnerski-pl

18

Jak liczyć życiówkę.

2016-12-15 16:57:47
runnerski-pl

18

Samotność maratończyka.

2016-11-26 10:28:49
runnerski-pl

18

  • Maciej Honory

    Pulsometr jest bardzo fajny i przydatny, ale wymaga dużo praktyki. Przykładowo w okresie powiedzmy roztrenowania udało mi się osiągnąć HR max 205 na jakiejś sile biegowej, ale jak już jestem w treningu, to kilometrówki w trupa robię do max 175 i więcej nie idzie 🙂 I teraz niby mój HR max to 205 🙂 jak wyznaczać strefy? 🙂 ja bazuję na samopoczuciu już teraz.

    • runnerski.pl

      Zawsze jest możliwość, że w sezonie jesteś zajechany jak 25-letni Golf dlatego ciężko zrobić Ci coś powyżej 175.

  • Maciej Honory

    Jest taka możliwość, ale spoczynkowe 37-38 mówi mi, że to raczej nie jest prawda 🙂

    • runnerski.pl

      Pytanie czy gdy jesteś wypoczęty spoczynkowe było podobne, ja ostatnio zauważyłem że tętno spoczynkowe mam identyczne ale nie mogę na podbiegach dojść do 160 tylko do 155 i to dlatego, że moje mięśnie dostały za mocny wycisk w poprzednich dniach czy tygodniach a tętno spoczynkowe tego nie obrazuje, Oczywiście nie jest to Twoja różnica 30 uderzeń ale organizmy potrafią reagować bardzo różnie.

      Mój przyjaciel też ma podobne wahnięcia i wysokie tętno całe biegowe życie biegał pierwszy zakres 160 i teraz nagle odkrył że można to robić na poziomie 140.

  • runnerski.pl

    Moim zdaniem będziesz miał HR maxa w okolicach 175-178 a te 205 to tylko przekłamany jednorazowy odczyt aż taka różnica jest niemożliwa, jeśli w trupa masz 175 to ja dodaje 3 uderzenia i jestem bardzo blisko prawdy, pulsometry nie raz podczas chwilowego złego nawilżenia mogą gubić sygnał tętna tak jak gubią sygnał GPS dlatego 205 to nie jest Twój wynik, ale z ciekawości ile masz gdy biegasz wolno tak aby normalnie rozmawiać?

    Mi jednorazowo wskazywał 190, 185 różnie ale w całym poprzednim sezonie maksymalnie miałem 165-166 a biegałem wtedy naprawdę ostro.

    • Maciej Honory

      Generalnie, jak mam przerwę, to puls rośnie mocno, czasami pod 200 przy mocniejszych jednostkach. Tamten pomiar raczej miarodajny, bo to nie było tak, że nagle skoczyło 🙂 Tutaj jest link do aktywności:
      https://www.endomondo.com/user
      A normalnie jak biegam lekko, to puls do 140, ale przy 150 też mogę rozmawiać.

      • runnerski.pl

        Ostatnio u Bartka O. napisałem:

        Nie rozumiem do końca skąd to ciśnienie na znalezienie tętna maksymalnego… to nie jest PUNKT G. 😉 Skoro nie możesz ustalić maksa zapomnij o nim i zacznij biegać I zakres (OWB1) na test mowy czyli mówisz zdanie 12 wyrazowe to jest to Twój 1 zakres, potem zobacz na pulsometrze ile on wynosi np. 140-160 i cały sezon biegaj spokojne biegi w tym zakresie analogiczne tempo maratońskie rób w przedziale 161-180 ale konsekwentnie i zawsze, biegi progowe 181-190 to tylko przykład u Ciebie proporcje mogą być inne.

        Moim zdaniem jeśli w tak ustawionych zakresach (jak wyżej) zrobisz cały plan treningowy będziesz miał lepszy efekt niż gdy biegasz na czuja i raz zrobisz Bieg Spokojny z planu na tętnie 130 innym razem na 150, bo tak CI się wydaje w efekcie może za drugim razem robisz tempo maratońskie i sam strzelasz sobie gola ponieważ w dobrym planie treningowym ktoś natrudził się aby prawidłowo ustawić Ci proporcje biegając na czuja inne narzędzia treningowe zmniejszasz przewidywany efekt treningu.

        • Maciej Honory

          A ja nigdzie nie napisałem, że to dla mnie punkt G. Biegam sobie na wyczucie – tzn. zapamiętuję w jakim tętnie biegnie mi się dobrze, a następnie tak biegam.
          Obecnie 1 zakres do około 140, 2 zakres około 160. 2 sezony temu biegałem 1 zakres do 145, 2 zakres do 166 i progres był bardzo duży również 🙂

          • runnerski.pl

            z punktem G to był żart może słaby, czyli znasz temat zawsze powtarzam jeśli biegasz w dowolny sposób NIE MASZ KONTUZJI (bo to jest dla mnie najważniejsze) i ROBISZ POSTĘPY nic nie zmieniaj tylko obserwuj siebie zacznij zmieniać gdy dopada Cię stagnacja lub problemy ze zdrowiem, Życzę dalszych postępów.

  • Tom

    Co byś doradził osobie która ma tętno max 184 a w trakcie biegu który ma być spokojnym rozbieganiem w I zakresie tętno utrzymuje się na poziomie zakresu drugiego .Zakładam że moje tętno max jest w 99% prawidłowe mogę oczywiście dodać 3 uderzenia ale i tak wpadam w tętno powyżej 150 .Problem mój polega na tym że ja już nie jestem w stanie wolniej biegać a i tak ciężko to nazwać biegiem a co najgorsze mam wrażenie że bardziej mnie mięśnie bolą po takim człapaniu niż po normalnym biegu i odczuwam ból w prawym biodrze .Ostatni mój półmaraton przebiegłem w czasie 1.46.00 na tętnie 170 ostatnie 5K na 178/180 może to coś pomoże ustosunkować się do mojego problemu.Może moje max jest rzeczywiście większe niż myślę ale z drugiej strony mam 48lat

    • To ile masz lat może nie mieć żadnego znaczenia dla tętna maksymalnego. Ostatnio po tym artykule dostałem niemal identyczny list odpowiedziałem tak:

      „wyjdź na trening i podczas biegu co 5-10 minut zacznij liczyć czyli jeden, dwa, trzy, cztery…. NA JEDNYM WDECHU jak dojdziesz do 14 Twoje tempo jest prawidłowe dla biegu spokojnego czyli I zakresu (…)” Bez względu na tempo i tętno, wpadasz w tętno powyżej 150 bo przepraszam tak chcesz tzn. chcesz biec szybko lub utrzymywać tempo i wtedy tętno rośnie. Gdybyś bardzo chciał utrzymałbyś tętno poniżej 150 i byłoby to całkiem skuteczne rozwiązanie. Jeśli denerwuje Cię wolne człapanie to jeszcze pewnie dlatego, że Twoja kadencja wynosi wtedy 160-170 kroków na minutę gdybyś wtedy robił 180 kroków czułbyś, że pędzisz i masz bardzo sprężysty krok ale to inny temat http://runnerski.pl/rzucam-ci-wyzwanie/

      Wracając do tętna ciężko mi powiedzieć ile wynosi Twój maks wymaga to dokładniejszej analizy ale jeśli półmaraton przebiegłeś na średnim 170 a ostatnie 5 km 178/180 to Twój maks jest pewnie w przedziale 182/183-190. Biegłeś może jakaś dychę lub piątkę na maksa?

      • Tom

        Dziękuje za odpowiedź .Zastosuje się do Twoich rad i sprawdzę czy mogę doliczyć do 14.Co do ilości kroków to robię co mogę żeby ten krok był jak najkrótszy ale właśnie gdy chcę zejść z tętnem poniżej 150 tego kroku już nie mogę za bardzo skrócić i wtedy mam wrażenie jak gdyby za mocno uderzam stopami o podłoże mimo tego że je wcale wysoko nie unoszę .Najlepiej biegnę przy tętnie 160 wtedy jest i 180 kroków i odpowiednie tempo .Teraz kiedy zacząłem poważniej podchodzić do tematu biegania zainteresowałem się tętnem bo wydaje mi się że o wiele łatwiej dobierać tempo biegu na podstawie tętna i je kontrolować niż patrzeć co chwilę na zegarek żeby sprawdzić tempo biegu. Przy tętnie są większe widełki tętno lekko skacze ale tempo jest to samo .Jak mi się uda coś zmienić to dam znać

        dzięki

        • A ja zauważyłem, że gdy ktoś zacznie biegać na tętnie potem wręcz twierdzi, że nie wie jak to było wcześniej. Mi trudno tu się wypowiadać, bo jestem nieobiektywny stawiając na tętno. Ważne żeby robić to co Ty, tzn. szukać, testować, sprawdzać i może dzięki temu biegać szybciej lub z większą przyjemnością czego Ci życzę.