Pulsometr wynalazek diabła czy anioł stróż cz. I.

Nawet nie dziwię się, że ludzie nie lubią tematu tętna. Marcin Nagórek najbardziej ceniony przez mnie publicysta z magazynu Bieganie, odradzał kiedyś bycie niewolnikiem liczb. Ciekawe czy on sam zrezygnowałby w swoim treningu z międzyczasów i stopera (jest ciągle czynnym zawodnikiem). Ktoś powie: no tak ale my jesteśmy amatorami. Zgadzam się.

Prawdą jest również to, że zegarki zabijają wolność biegu, przyjemność obcowania z przyrodą, rodzą presje wyniku itd. Tylko postawmy sobie pytanie: na czym mi zależy? Jeśli chcesz być naturalny biegaj bez ograniczeń, planu, presji dla czystej przyjemności. Jeśli natomiast chcesz poprawiać swoje rekordy nie dodawaj kilometrów lub dodatkowych treningów… dodaj urządzenie na rękę.

Wielu mówi – „Pulsometry są słabe”. Uważają za to, że bardziej interesujące są wykresy trasy z GPS tym można się pochwalić, porównać ze znajomymi, a tętno no cóż nawet nie wiadomo o co w nim chodzi. Piszę Wam po treningu, że miałem 146 uderzeń na minutę i to było za dużo a Ty wkładasz buty na trening i już masz 180 a na 146 uderzeniach to grasz w szachy a nie biegasz. Pomyślisz jeszcze „to musi być bzdura”. Moim zdaniem nie musi.

Poza tym wielu autorów podręczników do biegania: Daniels, Skarżyński owszem wspominają o pulsometrach ale bez nadmiernej ekscytacji tematem. Tłumaczę sobie to tym, że są trenerami albo zawodnikami z innej epoki kiedy rzeczywiście takie cuda techniki były nieosiągalne a ich doświadczenie z tętnem to zatrzymanie się po biegu i przyłożenie przez 10 sekund palców do nadgarstka na koniec treningu. Pożytek z tego żaden uwzględniając jakość otrzymanych danych a zła prasa poszła i nadal idzie w świat. Dzisiaj wspominają o pulsometrach dlatego, że firmy je produkujące są ich sponsorami. Moimi nie są (a szkoda) ale i tak jestem przekonany do tych urządzeń.

Od piątego treningu na jaki wyszedłem z domu osiem lat temu potem już zawsze miałem na nadgarstku pulsometr dla mnie jest to naturalny sprzęt ponieważ był ze mną od początku ale wróćmy do lepszych ode mnie.

Salazar trener Mo Faraha korzysta nie tylko z takich urządzeń. On trenuje swoich chłopaków na bieżniach antygrawitacyjnych, biegacze i biegaczki narciarskie wierzą w pulsometry, a telewizje robiąc relacje z tych zawodów nieraz pokazują nam tętno np. Marit Bjoergen. Oni chłoną wszystkie dane i nowinki techniczne dlaczego, bo to jest skuteczne. A kolarze szczególnie Ci z peletonu wielkich Tour-ów gdy tylko rozpinają koszulki pokazują paski od pulsometrów na klatce piersiowej dlaczego, bo uzyskiwane dane do analiz po zawodach i samokontrola podczas wysiłku są warte więcej niż dodatkowe godziny treningu.

Pisałem wielokrotnie, że ślepe naśladowanie zawodowców jest bez sensu, ale ja nie proponuję Wam pobierania krwi po każdym treningu do analiz zakwaszenia mięśni (niektórzy zawodowcy pewnie tak robią). Ja polecam coś stosunkowo prostego, skutecznego i dostępnego dla każdego.

Pierwsza rzecz: każdy ma inne tętno w różnych fazach odpoczynku czy wysiłku. Szczególnie istotne jest tu tętno maksymalne. Wzór mówiący nam, że liczba 220 minus wiek daje nam tętno maksymalne jest tak samo prawdziwa jak stwierdzenie, że drogi są pokryte asfaltem. Niby prawda a przecież istnieją inne nawierzchnie jak: „kocie łby”, betonowe autostrady, drogi żwirowe, piaskowe, nawet te asfaltowe mogą być asfaltowe bardziej lub mniej ponieważ miesza się w nich różne dodatki. Nie ma wzoru na tętno maksymalne.

A tętno maksymalne ma znaczenie ponieważ od niego ustawia się różne strefy, w których należy biegać i tak wolne biegi strefa pierwsza, biegi w tempie maratońskim na przykład strefa druga a np. interwały strefa trzecia. Wszystko dobrze do momentu kiedy nie kupimy sobie lepszego pulsometru, który ma 5 stref albo owszem trzy ale pierwsza jest poniżej wolnych biegów. Tego nie da się ogarnąć „na trzeźwo”.

Tymczasem jestem absolutnie pewny, że każdy z Was i ja również przy idealnym biegu w określonych przedziałach tętna poprawiłby swój dzisiejszy rekord życiowy na dowolnym dystansie. Powiem więcej nawet biegnąc nie idealnie a dobrze, czy tylko poprawnie, poprawilibyście swoje rekordy oczywiście w zbliżonych warunkach atmosferycznych do poprzedniego rekordowego biegu.

Fakt! Im ktoś biega szybciej ten wyniesie z pulsometru mniej ale im biegacz wolniejszy tym zaoszczędzony czas nie będzie przeliczany na sekundy tylko na minuty, dużo minut.

Biegając na tętnie uzyskuje się wynik na jaki pozwala organizm i inne rzeczy wokół w danym dniu. Często wydawało mi się, że dzisiaj zrobię rekord tymczasem coś we mnie lub poza mną np. wcześniejsze treningi psuły dyspozycję dnia i nawet biegnąc idealnie rekord pozostawał nieosiągalny ale i tak zawsze był to wynik bliski maksymalnemu w danym dniu.

Dobra koniec teorii pora na konkrety jak ugryźć temat bez konieczności kupowania stosu książek i prasy czy pozycji Joe Friela „trening z pulsometrem”. Po pierwsze trzeba mieć pulsometr czyli zegarek i pasek na pierś. Cena? No cóż od 40 zł do takiej liczonej w setkach złotych czy nawet tysiącach pln-ów jeśli dodatkowo sprzęt ma wbudowany odbiornik GPS.

Przez dwa lata korzystałem z pulsometru z Lidla za 59,90 zł ważne, że miał opcję pokazującą średnie tętno całego treningu, jego wadą przez, którą go nie polecam było to, że nie miał rozpoczęcia i zatrzymania treningu. Przed startem trzeba było zrobić reset a po biegu natychmiast zapamiętać dane albo zdjąć pasek wtedy się zatrzymywał. I pomyśleć, że mnie to nie zniechęciło do używania tego badziewia, może dlatego, że efekty takiego treningu były widoczne. Na szczęście sprzęt w przedziale 100-300 zł jest dużo lepszy i bardziej wygodny w użytkowaniu.

Masz pulsometr ale brak Ci wiedzy co dalej? Wypadałoby znać tętno maksymalne choćby orientacyjnie, nie trzeba od razu robić badań za kilkaset złotych ale można wystartować z nim w zawodach na 5 lub 10 km i odczyt po finiszu na maksimum możliwości będzie bardzo bliski temu jak szybko potrafi bić nasze serce. Oczywiście można to zrobić na treningu dobra rozgrzewka i w po 20 minutach biegu na jakimś podbiegu lub interwałach trzeba doprowadzić się do stanu zgonu. Dodałbym jeszcze 2-4 uderzenia i mielibyśmy wynik bliski prawdy.

Po co to wszystko? Do wyznaczenia stref treningowych moim zdaniem na początku wystarczą trzy. Pierwsza stanowiąca 65-80% tętna maksymalnego (HRmax) u osób początkujących 65-75% HRmax, druga 80-90% HRmax oraz trzecia 88-92 % HRmax w różnych publikacjach pojawiają się inne wariacje na temat tych stref. Osobiście korzystam z tej wersji jest ona wystarczająca na początek. Kiedyś w miarę wtajemniczenia można szukać jeszcze lepszych podziałów, choć kluczem jest dopasowanie siebie do tych stref, określenie ich indywidualnie a nie samo ich wyróżnianie. Dlatego krok kolejny.

Dla osoby mającej tętno maksymalne na poziomie 173 uderzeń:

– Strefę I BS 65-80 % HRmax – 112 – 138 uderzeń serca na minutę (173×65% i 173×80%)

– strefą II M 80-90% HRmax – 138 – 155 uderzeń serca na minutę

– strefę III P 88-92% HRmax – 152 – 159 uderzeń serca na minutę

Dla kogoś o tętnie maksymalny 185 powyższe strefy wyglądałyby np. tak:

– Strefę I BS 65-80 % HRmax – 120 – 148 uderzeń serca na minutę

– strefą II M 80-90% HRmax – 138 – 166 uderzeń serca na minutę

– strefę III P 88-92% HRmax – 162,163 – 170 uderzeń serca na minutę

Wspomniany ekspert od treningu z pulsometrem Joe Friel rozróżnia więcej stref ale powiedzmy sobie szczerze nie jesteśmy zawodowcami. I na początku umiar jest rozsądnym podejściem.

Wykorzystuję pulsometr i poznane strefy w następujących momentach:

– na zawodach aby uzyskać maksymalny wynik na jaki stać mój organizm w danym dniu,

– na treningu aby biegać w różnych strefach w zależności od realizowanego planu, np. gdy trening ma być OWB1, biegiem spokojnym w tzw. 1 zakresie aby był nim w rzeczywistości, tzn. aby nie był ani wolniejszy ani szybszy, a biorąc np. pod uwagę upały, zmęczenie czy ukształtowanie terenu łatwo tutaj o zrealizowanie zupełnie innej jednostki treningowej,

– po treningu, do analizowania obciążeń treningowych jakie na siebie nałożyłem odbytym treningiem i uwzględniania ewentualnych zmian w następnych treningach tak aby jak najmniejszym wysiłkiem uzyskać jak najlepszy wynik, eliminując w ten sposób ryzyko kontuzji i przetrenowania.

Jak to robię i jak Wy możecie korzystać praktycznie z pulsometru rozwijam w cz. II.

Inne osoby czytały również:

Puzzel motywacyjny czyli wyznaczanie celu

2017-11-23 15:13:16
runnerski-pl

18

Znaczenie gumek w życiu mężczyzny.

2017-05-10 17:05:06
runnerski-pl

18

Czy przebiegnę maraton nie biegając.

2017-05-05 14:41:41
runnerski-pl

18

Ku pokrzepieniu serc biegaczy.

2017-04-27 17:01:09
runnerski-pl

18

Czy biegacz zawsze może, czy zawsze musi.

2017-02-03 12:42:04
runnerski-pl

18