Podbiegi… i wszystko jasne oraz łatwe cz. I.

Zapraszam  na podbiegi… i wszystko jasne oraz łatwe cz. I. Jeśli jest jakieś narzędzie treningowe, które miałbym uznać za najbardziej wartościowe to bez wahania postawiłbym na podbiegi. Problemem bywa nasz strach przed bieganiem z dodatkowym utrudnieniem czy brak górki w okolicy, bo jeśli jej nie ma to rzeczywiście trudno biegać w ten sposób. Dobra wiadomość jest jednak taka, że wzniesienie może być krótkie nawet kilkunastometrowe, nie musi to być od razu podbieg pod Śnieżkę, a niektórzy wykorzystują nawet… schody.

Przyjmując, że podbiegi można różnicować na podstawie nachylenia naszej „górki” (łagodna, stroma), do tego możemy stawiać przed sobą różne długości podbiegu (np. 8 sekund, 30 sekund czy nawet 1,2 minuty) a na deser możemy kombinować z ilością powtórzeń (od 4 nawet do 20 jeśli są stosunkowo krótkie) czy tempem (od wolnego do sprintu) to od razu widać, że będzie gdzie poszaleć a ilość kombinacji jest ogromna jak w totolotku. Z tą tylko różnicą, że tu wygrywa każdy.

Ważne aby na początku stosować podbiegi łatwiejsze a nie od razu porywać się na naprawdę trudne kombinacje. Zatem dla organizmu wcześniej stroniącego od podbiegów 5,6 powtórzeń 8-20 sekundowego biegu pod górkę, umiarkowanym tempem będzie zaskoczeniem dla naszych nóg, serca, połączeń nerwowych stając się impulsem, który pchnie nas na wyższy poziom. Bezpiecznie możemy co tydzień dokładać po 1-2 powtórzenia. Potem dojdziemy do dwa razy takiej liczby sprintów w górę i będzie nam mało lub wydłużymy czas ich trwania czy  znajdziemy bardziej strome wzniesienie.

Na wstępie jedna moim zdaniem cenna wskazówka jeśli biegamy podbiegi kluczem przy tym ćwiczeniu jest wysiłek wkładany w przemieszczenie się po wzniesieniu. Wtedy nasz organizm zaczyna pracować w zupełnie inny sposób niż przy biegu po płaskim terenie. Nie tylko poprawia się nasza technika biegu, budujemy mięśnie, których używaliśmy dotąd ale uruchamiamy także mięśnie uśpione czy połączenia nerwowe dzięki czemu nasz bieg w przyszłości będzie bardziej wydajny, ekonomiczny i co najcenniejsze po prostu szybszy.

„Podbiegi mogą pomóc w poprawie szybkości, siły, wytrzymałości tempowej, techniki i gibkości, które składają się na formę fizyczną. Wzmacniają także psychikę i dają pewność siebie. Nie możesz bać się wzniesień. Dzięki treningom z ich wykorzystaniem poprawisz swoje wyniki” Julian Gater, Don Melvin „Sztuka szybszego biegania” str. 123

Tak powyżej zachwalałem podbiegi, że zapomniałem o obiecanej wskazówce otóż skoro najważniejszy jest sam podbieg to mniej ważne jest jak poruszamy się w dół. Nie o zbieganie chodzi w tym treningu. Do tego stopnia, że w dół możemy nawet maszerować. Co więcej nie ma to nic wspólnego z Gallowayem jest to tylko zdroworozsądkowe podejście a właściwie zejście. Naukę zbiegów zostawmy na inną okazję tutaj mamy odpocząć idąc lub truchtając w dół i co istotne mamy dać odpocząć naszym mięśniom i stawom dla których bieg pod górkę jest nie lada wysiłkiem.

Skoro napisałem, że podbiegi są dla organizmu wyzwaniem z kategorii „trudne” to czy są bezpieczne?Jeśli zaczniemy od spokojnych, krótkich kilku powtórzeń to jak najbardziej tak. Jeśli ktoś nabawi się kontuzji biegając wspomniane podbiegi wykonując 5,6 powtórzeń 8-15 sekundowego biegu w pod górkę, umiarkowanym tempem to oznacza, że gdyby ich nie robił w najbliższym czasie spotkałoby go to samo ponieważ gdzieś w jego bieganiu jest poważny defekt lub wada. Natomiast gdy już zaczniemy przygodę z podbiegami to nasz organizm radykalnie się wzmocni do tego stopnia, że wręcz zapobiegamy kontuzjom stosując to narzędzie treningowe.

„Stosowanie intensywnego biegania pod górkę przekłada się na mniejszą siłę uderzenia towarzyszącą lądowaniu na podłożu i mniejsze obciążenie tkanek w porównaniu do tak samo wyczerpujących treningów w płaskim terenie. Co więcej podbiegi dodają do treningów o wysokiej intensywności czynnik związany z rozwojem siły, co zmniejsza podatność na kontuzje.” Brad Hudson, Matt Fittzgerald „ Jak biegać szybciej” str. 95

Uczciwie muszę wspomnieć, że istnieją jeszcze inne ćwiczenia budujące siłę biegową podczas naszych treningów np.: sprinty, skipy, czy wieloskoki ale moim zdaniem właśnie najbezpieczniejsze są podbiegi. Aby wykonywać wieloskoki trzeba posiadać mocne stawy, stabilne kolana i minimum techniki inaczej może dojść do tragedii, z kolei szarpanie się na sprinty gdy dotąd biegało się tylko wolno może nie tylko wyglądać śmiesznie ale też może przynieść niepotrzebne urazy. Podbiegi najczęściej spowodują kontuzję jeśli będziemy w dół biegli równie szybko jak pod górę.

No dobrze może teraz spróbujmy ustalić kiedy w sezonie powinniśmy biegać podbiegi. Tutaj mam wrażenie, że istnieją dwie szkoły. Pierwsza wskazuje na drugą fazę kiedy pracujemy nad czystą siłą biegową co doskonale obrazuje poniższa grafika.

 

Tudor O. Bompa, G. Gregory Haff "Periodyzacja - teoria i metodyka treningu" str. 62

 

Natomiast ostatnio spotykam się również z innym podejściem moim zdaniem całkiem racjonalnym aby biegać podbiegi przez cały sezon. Oczywiście w odpowiednich proporcjach o narastającym charakterze i zaczynając od naprawdę małego wysiłku.

„Podbiegi można ćwiczyć przez cały rok. Da się je tak dostosować, żeby przynosiły konkretne, pożądane efekty treningowe. W tym celu zmieniaj dystans, nachylenie zbocza, intensywność i liczbę powtórzeń oraz długość przerw odpoczynkowych. Podbiegi mogą służyć ćwiczeniu siły i sprawności, a także wytrzymałości tempowej. Mogą być krótkim treningiem regeneracyjnym, ćwiczeniem techniki i stylu, a także wpływać na poprawę umiejętności sprinterskich.” Julian Gater, Don Melvin „Sztuka szybszego biegania” str. 123

Wszystkie opisane powyżej plusy są osiągalne o ile zastosujemy odpowiednie proporcje zatem w jaki jest przepis na podbiegi. Najpierw diagnoza: spróbuj ocenić krytycznie swoje przygotowanie do podbiegów według kryteriów: czy już biegałeś kiedyś to narzędzie treningowe, jaką masz siłę w nogach, czy bardziej brakuje Ci mocy, wspomnianej siły czy wytrzymałości tempowe

Im słabiej wypadniesz tym zaczynaj spokojniej (krócej, wolniej, mniej powtórzeń).

Napisałem, że podbiegi kształtują różne umiejętności biegacza a najprościej to opisując pomogą nam poprawić:

– wytrzymałość tempowa – jeśli będą to długie i jednostajne podbiegi,

– siłę – tu najskuteczniejsza będzie duża ilość krótkich i szybkich podbiegów,

– moc – krótkie powtórzenia z maksymalną prędkością na stromym wzniesieniu.

Aby rozwinąć wspomnianą moc gotowy przepis podsuwają nam także Magdalena Ostowska-Dołegowska i Krzysztof Dołęgowski w swojej książce „Szczęśliwi biegają ultra” str. 157

„Sprinty pod górę, promowane przez amerykańskiego trenera Brada Hudsona, mają zastąpić ćwiczenia nóg na siłowni. Po rozgrzewce trwającej około 15 minut wykonuję 8 do 12 sprintów trwających po mniej więcej 10 sekund. Wybieram w tym celu niewielką górkę i zaznaczam, gdzie ma być początek i koniec przyspieszenia. Istotna sprawa – sprint ma być mocny. To nie jest ćwiczenie wytrzymałości tylko mocy. Dlatego chodzi o to, by z podnóża górki naprawdę wystrzelić i trzymać nogę na gazie do samego końca. Jeśli w połowie sesji nie daję rady utrzymać tempa, wydłużam czas odpoczynku, ale nie pozwalam sobie na zmęczenie”

Zapewne na początku wystarczy nawet mniejsza ilość szybkich podbiegów a Brad Hudson w swojej książce mówi nawet o zaledwie 8 sekundowych.

Przepraszam osoby nie lubiące rozbijana tekstu na 2 części ale mam w tym temacie jeszcze nie mniej materiału niż ten zaprezentowany powyżej więc aby tekst był bardziej strawny zapraszam na cz. II

Inne osoby czytały również:

Doping zawodowców oraz nas amatorów.

2015-06-12 14:58:44
runnerski-pl

18

Rekordy, życiówki i taka tam moja codzienność.

2017-06-20 20:21:52
runnerski-pl

8

Wyniki konkursu „Z biegiem marzeń”

2017-06-17 16:20:12
runnerski-pl

8

Mała zabawa biegowa (MZB).

2017-06-14 18:57:52
runnerski-pl

8

Konkurs – Z biegiem marzeń.

2017-06-11 19:56:33
runnerski-pl

8

Metoda Jeffa Gallowaya.

2017-06-09 14:33:15
runnerski-pl

8

Metoda Jeffa Gallowaya strategia biegu.

2017-06-09 12:42:03
runnerski-pl

8