Podbiegi cz. II – siła biegania jest w podbieganiu.

Dla kogo są podbiegi? Czy tylko dla biegających po górach? Absolutnie nie. W poprzedniej części podbiegi… wszystko jasne i łatwe pisałem o zaletach podbiegów i oprócz tych związanych z łatwości jaką przynoszą w bieganiu po wzniesieniach są równie wartościowe dla osób biegających po płaskim terenie. Wszystko w związku z poprawą siły, techniki, wytrzymałości tempowej dlatego efekt podbiegów jest również nie do przecenienia nawet jeśli mamy szczęście biegać po prawdziwie płaskich trasach. Dzisiaj jeszcze więcej informacji w tym temacie.

Często napotykam pytanie a kiedy podczas treningu biegać podbiegi na początku, w środku, czy na końcu? Każdy moment jest dobry ale każdy przynosi nieco inne efekty. Na początku czyli po 10-15 rozgrzewce pozbawiają nas sił przez co dalszy bieg np. w I zakresie jest trudniejszy i wolniejszy ale jeśli chodzi Ci o to aby trening był trudny to jest to dobre rozwiązanie tylko nie przejmuj się wtedy średnią prędkością z treningu, bo będzie ona dużo gorsza niż przy zastosowaniu wariantu łatwiejszego, którym byłoby bieganie np. 6 podbiegów na koniec treningu. Tutaj jednak drobnym zagrożeniem jest to że Twój organizm jest zmęczony i łatwiej o ewentualny uraz ale z kolei podbiegi na koniec treningu pozwolą Twojemu ciału do wyrobienia w pamięci motorycznej poprawnych ruchów przez co następnym razem gdy ruszysz do biegu będziesz biegł z lepszą techniką.

Bieganie podbiegów w środku treningu jest z kolei wskazane dla osób potrzebujących dłużej rozgrzać ciało, np. biegając wcześnie rano wolałbym zrobić podbiegi po 20-30 minutach biegu niż od razu po 10 kiedy jestem jeszcze ospały i sztywny po nocy.

Osobiście w tym roku stosowałem podbiegi po około 12-15 minutach biegu w proporcji od 6 a finalnie chyba do około 12-14 pod bardzo stromą górkę, biegnąc 22-25 sekund w a potem schodząc w dół około 1 minuty.

Wszędzie wspominam o tętnie i podaje odpowiednie parametry, w których powinniśmy biegać poszczególne narzędzia treningowe jednak tutaj mam chyba dobrą wiadomość dla tych, którzy za nim nie przepadają: przy podbiegach tętno jest bez znaczenia… prawie. Przy krótszych podbiegach liczy się tempo podbiegu, odcinki są zbyt krótkie aby zaufać tętnu natomiast przy kształtowaniu wytrzymałości tempowej odcinki będą dłuższe wtedy pod koniec tętno może sięgnąć naszych górnych granic natomiast jeśli wpadniemy w tzw. III zakres np. powyżej 92-95% tętna maksymalnego takie podbiegi staną się interwałami dodatkowo trudnymi, bo bieganymi pod górę a to już najcięższe z możliwych rozwiązań.

Kolejnym ważnym elementem podbiegów jest to aby ostatnie powtórzenie wykonywać tak samo poprawnie technicznie i szybko jak pierwsze. Tę zasadę warto zapamiętać ponieważ znajduje ona zastosowanie zarówno przy podbiegach jak i przy interwałach, sprintach czy rytmach. Jeśli ostatnie powtórzenia są słabsze i gorsze technicznie to znaczy, że wcześniejsze były za szybkie.

Trening z podbiegami to ciekawa alternatywa dla osób mających mało czasu na trening. Pamiętam, że w zeszłym roku odbyłem bardzo dużo treningów 30-35 minutowych, po których byłem zajechany jak młody rumak. 10 minut dobiegu do górki potem 8 podbiegów i powrót do domu. Taka dawka adrenaliny i endorfin nie tylko zapobiegnie spadkowi Twojej formy ale wręcz odwrotnie bardzo mocno pchnie ją w górę a to tylko 30-35 minut. Oczywiście można „truchtać” i 90 minut w ramach długiego wybiegania nawet na każdym treningu ale nie zawsze jest taka potrzeba skoro istnieją skuteczniejsze rozwiązania.

Podbiegi mogą być doskonałą alternatywą dla przebieżek, przynosząc moim zdaniem i nie tylko moim dużo lepszy efekt. Wielu trenerów w tym Jerzy Skarżyński od lat proponuje stosowanie przebieżek na koniec treningu. Polegają one na kilku 6-8 delikatnych przyspieszeniach na odcinku kilkunastu lub kilkudziesięciu metrów aby pobudzić organizm po wcześniejszym wolniejszych biegu. To naprawdę działa i zapobiega powolnemu człapaniu na następnym treningu ale już Brad Hudson proponuje np. 6 podbiegów po 8 sekund!!!, najlepiej sprintów pod ostre wzniesienie. Osiem sekund to prawie nic kilkanaście no może kilkadziesiąt kroków a efekt według autora jest porywający. Warto tylko pamiętać o poniższym stwierdzeniu:

„Sprinty dla początkujących mogą nieść ryzyko kontuzji, lecz wplatane średnio dwa razy w tygodniu są na dłuższą metę dobrym środkiem wzmacniającym układ ruchu i zabezpieczającym przed urazami.” M. Ostrowska-Dołęgowska, Krzysztof Dołęgowski „Szczęśliwi biegają ultra” str. 157

Znowu apeluję o rozsądek. Na początku niech to nie będą sprinty a wzgórze nie musi być pionową ścianą dajmy szansę aby organizm przyzwyczaił się do nowej fanaberii jego użytkownika. Siła w nogach po robieniu systematycznie takiego cuda jest warta tych męczarni, które w rzeczywistości wcale nie są takie straszne to tylko 8 sekund potem może 10 i 12 ale to dalej mały wysiłek. Artur kolega biegacz tak ocenił na FB swoją przygodę z podbiegami:

„Jestem zwolennikiem jak Ty biegania podbiegów cały sezon. W okresie przygotowawczym 2-3 treningi siły biegowej w tygodniu – wolniej ale więcej objętościowo, np. 15×200 m (nachylenie mojej górki to ok. 6%) lub 7-8×700 m (nachylenie tej ok. 3%), w sezonie 1 trening w tygodniu (jeśli potraktować go jako mocny akcent to 10-12×200 m + 5-6x100m (góreczka ok. 6%), a jeśli mam mieć na drugi dzień mocniejszy akcent to 10×200 m tak, żeby nie skatować nóg. W 2014 r. udało mi się zrobić spory postęp dzięki regularnemu bieganiu podbiegów (dyszka z 42 do 38 min, połówka z 1.35 do 1.23 na jesień, a i na maraton się to przełożyła wiosna debiut – 3.39, jesień 3.12). W przygotowaniach na sezon 2015 trochę mniej biegałem podbiegów, tylko 10-12×100 m raz lub dwa w tygodniu i czułem potem braki na tym polu.” Ode mnie tylko jedno zdanie: Naprawdę wielkie gratulacje.

Ile razy w tygodniu można biegać siłę biegową w postaci podbiegów. Znowu będzie to uzależnione od naszego poziomu wyjściowego i miejsca w sezonie oraz tego jak ją chcemy biegać. Ponadto zawodnik młody może biegać je 2 lub nawet 3 razy w tygodniu co drugi dzień ale już starszy zawodnik-amator nawet 30-40 letni chyba lepiej gdy pomiędzy jednym treningiem podbiegów a następnym zrobi dwa dni odstępu. Oczywiście w czasie tej przerwy może biegać i korzystać z mniej wymagających narzędzi treningowych np. bieg regeneracyjny, bieg spokojny czy tempo maratońskie.

W sytuacji gdy biegalibyśmy podbiegi jako element wykończeniowy treningu zamiast wspomnianych powyżej przebieżek właściwie możemy stosować je po każdym wolniejszym treningu. Nie ma sensu biegać przebieżek czy podobnych do nich podbiegów np. po biegu progowym czy tempowym, bo ten sam w sobie jest szybki i wyczerpujący.

Technika podbiegu to niby rzecz oczywista po prostu biegniesz w górę a jednak warto pamiętać o podstawowych zasadach dotyczących postawy aby jeśli już decydujemy się biegać taki rodzaj treningu wyciągnąć z niego jak najwięcej.

„Prawidłowa technika podbiegów nie jest skomplikowana. Najpowszechniejszym błędem podczas podbiegów jest pochylanie się ku przodowi, które daje efekt przeciwny do zamierzonego w kwestii prędkości. W utrzymywaniu bardziej wyprostowanej pozycji pomoże ci patrzenie przed siebie zamiast w dół. Niech Twój krok skróci się naturalnie, dzięki czemu poczujesz własną wydajność – tak dużą, jak to tylko możliwe. Chociaż będzie cię kusiło, by pracą rąk wspomóc unoszenie kolan, staraj się utrzymywać ręce i barki w stanie odprężenia.” Pete Pfinzinger, Scott Douglas „Maraton zaawansowany” str. 180

Wymachy rąk bardzo pomagają w pokonywaniu wzniesień ale energiczny wyrzut kolana przed siebie sprawia, że pracują także inne mięśnie np. brzucha czy samych nóg. Dlatego warto zarówno aktywnie pracować rękoma jak i koncentrować się nad wędrującym do góry kolanem tak aby efekt był maksymalnie duży.

To jakie postępy dają nam podbiegi łatwo możemy zaobserwować nie tylko przez to w jaki sposób będą nam wychodziły w kolejnych tygodniach, ponieważ staną się coraz łatwiejsze i szybsze, zaś zakwasy będą coraz mniejsze ale jest jeszcze jeden obiektywny miernik. Spadek tętna po podbiegu kiedy udajemy się w dół na początku będzie powolny a po kilku powtórzeniach wręcz bardzo wolny, natomiast po kilku takich treningach tętno coraz szybciej powinno wracać do dolnych zakresów i to jest miara skuteczności podbiegów poczujecie się silni jak nigdy wcześniej.

Przy każdym narzędziu treningowym jakie opisywałem do tej pory pojawia się pytanie po jakiej nawierzchni wykonywać taki trening.  Znowu sprawą oczywistą jest to, że asfalt bardziej obciąża stawy niż leśna lub parkowa ścieżka. Będzie to szczególnie odczuwalne jeśli w drodze powrotnej zdecydujecie się zbiegać, nawet truchtając zamiast wcielić w życie proponowany przeze mnie w cz. I marsz. Natomiast jeśli pracujemy na poprawną techniką wynikającą ze stosowania podbiegów całkiem dobry jest właśnie asfalt, miękkie podłoże sprawia, że nasze ruchy nie są idealnie prawidłowe. Odwrotnie jeśli dużo startujemy po leśnych duktach np. w Crossach totalnie bezsensu było robić podbiegi w innych miejscach.

Przywołam kolejny raz jedno ze zdań, które uznaje za moje biegowe motto trenuj tak abyś w przyszłości mógł coś dodać np. w kolejnych tygodniach, miesiącach czy latach. Dlatego nie porywaj się stosując podbiegi na zbyt dużo powtórzeń czy zbyt długi dystans pojedynczego wysiłku. Pamiętajmy, że organizm reaguję nawet na minimalną dawkę nowego bodźca zatem po co od razu startować od 10 powtórzeń narażając się na kontuzje skoro zmęczy nas 6 a niektórych może i 4 podbiegi.

Skoro wszystko wydaje się jasne i łatwe to nosy do góry, podobnie głowy ze wzrokiem skierowanym przed siebie i naprzód raz, raz, raz, raz. A potem możecie dziękować mi… a właściwie co tam mi lepiej samemu sobie np. po zawodach za lepszą formę.

Mój kuzyn mawiał siła drzemie w DŻEMIE 😉 teraz ja mówię SIŁA BIEGANIA JEST W PODBIEGANIU.

Jeśli nie czytałeś cz. I tego wpisu to zapraszam …podbiegi… wszystko jasne i łatwe.

Inne osoby czytały również:

Zalety i wady biegania z pacemakerem.

2017-03-28 15:03:31
runnerski-pl

18

Dlaczego bieganie jest…

2016-12-05 17:49:19
runnerski-pl

18

Minusy biegania.

2016-05-18 09:26:33
runnerski-pl

18

Ścieżka na skróty do szybszego biegania cz. II.

2016-02-15 13:41:23
runnerski-pl

18

Ścieżka na skróty do szybszego biegania.

2016-02-11 13:43:35
runnerski-pl

18

Burakiem jestem i tyle

2015-09-22 09:54:01
runnerski-pl

18

Szklanka jest do połowy.

2015-09-12 14:33:19
runnerski-pl

18