Picie szkodzi? Nie żartuj.

Wydawało Ci się, że miałeś gorszy dzień lub za słabo trenowałeś i dlatego osłabłeś a może najzwyczajniej w świecie skończyła Ci się woda w organizmie.

W rezultacie 1% utraty masy ciała w wyniku pocenia to 7 uderzeń serca na minutę więcej. Ponadto 1% utraty masy ciała z powodu odwodnienia oznacza spadek prędkości mniej więcej o 2%.” Luke Humphrey, Keith Hanson, Kevin Hanson Maraton metodą Hansonów – str. 156

Policzmy: przy wadze ciała 82 kg – 1% to 0,82 kg (nawet nie kilogram!) zwalniasz o ok. 2% biegnąc w tempie 5:00 minut na kilometr to zmiana tempa na 5:06 dodatkowe 2 minuty na mecie półmaratonu. Trzeba pamiętać, że 1% masy ciała czyli niecały kilogram wody można wypocić, tj. stracić już po niecałej godzinie biegu w wolnym tempie i niskiej temperaturze, a co w sytuacji gdy biegniesz 4 godzinny maraton w temperaturze 24C. Mój niechlubny rekord to 4,5 litra czyli 4,5 kilograma w czasie półmaratonu w Grodzisku Wlkp. odbywającego się przy temperaturze 34C, piłem na trasie i przed biegiem i cudem to przeżyłem. Dlatego wiem o czym piszę.

Gdy stracisz 2-3 % masy ciała czyli dla naszego przykładu byłby to ubytek wagi na poziomie 1,64-2,46 kg zaledwie 2,5 litra wody mniej w organizmie i zwalniasz o co najmniej o 18 sekund.

Planujesz przebiec maraton tempem 5:30 na kilometr na mecie powinieneś zameldować się z czasem 3:51 złamanie 4 godzin jest Twoim marzeniem, super plan.

Gdybyś po pierwszej godzinie biegu utracił jeden 1% masy ciała i dalej po następnej kolejny procent i tak dalej co nam to daje:

1 godzina biegu tempo 5:30 (zgodnie z planem tak naprawdę będziesz zwalniał już po kilkudziesięciu minutach)

2 godzina biegu tempo 5:36,6 (2% wolniej, bo utraciłeś 1% masy ciała 0,82 kg)

3 godzina biegu tempo 5:43,2 (4% wolniej, bo utraciłeś 2% masy ciała 1,64 kg)

4 godzina biegu tempo 5:49.8 (6% wolniej, bo utraciłeś 3% masy ciała 2,46 kg)

W efekcie: 10,5 km x 5:30 potem 10,5 km x 5:36,6 i dalej 10,5 km x 5:43,2 ostatnie 10,7 km x 5:49,8 na mecie osiągniesz czas w okolicach 4:00,00 h. Miało być 3:51 a niestety nie pękły 4:00 h. Tylko przez wodę. Uważam, że powyższy przykład to wariant bardzo optymistyczny i przy założeniu, że na trasie piłeś, niestety wypijana po drodze woda nie jest w pełni przyswajalna przez organizm.

Niestety złe wiadomości chodzą parami gdyby chodziło tylko o wodę i zwolnienie o kilka sekund to małe piwo ale tu chodzi również o te 7 uderzeń serca więcej. Utrata wody na poziomie 2% masy ciała oznacza szybsze tętno o 14 uderzeń. W konsekwencji szybciej zużywasz zapasy glikogenu w mięśniach albo wręcz szybciej je zakwasisz i jeszcze bardziej zwalnisz z optymistyczniej utraty 9 minut w maratonie robi się 19 minut albo więcej…

Co tam moje obliczenia zrób własne. Przed biegiem treningowym trwającym 1 godzinę w temperaturze np. 22C dokonaj ważenia (jak pięściarze przed walką w samych slipach) i to samo zrób zanim cokolwiek łykniesz po biegu. Gwarantuje Ci będziesz przerażony.

Jak temu zaradzić. Oczywiście pić odpowiednio dużo przed startem i w czasie biegu, niestety tak jak napisałem wyżej to co pijesz w czasie wysiłku nie trafi w całości to twojego krwiobiegu rozrzedzając gęstniejącą, odwodnioną krew. Nie możesz też pić zbyt dużo podczas jednej wizyty w wodopoju. Dobrze byłoby żebyś mniej rozlewał w czasie próby połknięcia wody niż wypijał, może warto wtedy maszerować itd.

Tu trzeba próbować, obserwować swój organizm by dać mu szansę a nie już na starcie pozbawiać go procentów masy ciała.

Miałeś gorszy trening? Zamiast planowanego tempa 4:50 wyszło 4:54 a może to tylko efekt 2 szklanek wody mniej w ciągu dnia. Biegacz nie wielbłąd i napić się musi. Zrób własne obliczenia. Przy rosnącej temperaturze powyżej 22-24C nie mówiąc o 30C utrata wody jest wstrząsająco ogromna.

W maratonie brak wody często prowadzi do napotkania ściany ale o tym zagadnieniu w zupełnie inny sposób napisze jutro.

A bieganie półmaratonu czy maratonu w temperaturze powyżej 32C to wariactwo teraz to wiem…

Inne osoby czytały również:

Znaczenie gumek w życiu mężczyzny.

2017-05-10 17:05:06
runnerski-pl

18

Czy przebiegnę maraton nie biegając.

2017-05-05 14:41:41
runnerski-pl

18

Dziennik moje bieganie – Sezon 2017 luty.

2017-02-15 16:31:49
runnerski-pl

18

Jedzenie przed, w trakcie i po treningu.

2017-01-26 15:12:44
runnerski-pl

18

Umysł powinien rządzić ciałem nie na odwrót

2017-01-17 14:52:10
runnerski-pl

18

Bez medalu ani rusz w 2016 r. również.

2016-12-28 19:12:43
runnerski-pl

18

Dziennik Moje bieganie – SEZON 2017 – 1 faza

2016-12-23 13:55:54
runnerski-pl

18