Odpowiedź na list.

W ostatnim wpisie przedstawiłem Wam list jaki otrzymałem od początkującej biegaczki Agnieszki. Obiecałem, że odpowiem jej bezpośrednio ale również udostępnię moją odpowiedź na stronie runnerski.pl. Głęboko wierzę w to, że może być ona wartościowa i ciekawa również dla Was. Jeśli jednak ktoś z Was nie miał przyjemności przeczytania listu Agnieszki najpierw zapraszam do tej lektury a potem do powrotu do wpisu odpowiedź na list.

 

Agnieszko!

Na wstępie mojej odpowiedzi, dziękuje za obdarzenie mnie zaufaniem… 😉 i przejdźmy do konkretów.

Zacznę od tego samego co Ty. Masz jasno sprecyzowany cel i to nie tylko na najbliższy na sezon letnio-jesienny ale nawet na przyszły rok. Moim zdaniem to doskonała strategia ponieważ da Ci ona siłę i dodatkową motywację do wytrwania w bieganiu np. podczas wakacji lub podczas chłodniejszych dni. Co nie zawsze jest tak oczywiste nawet u osób zafascynowanych tą formą aktywności. Więcej o posiadaniu celu we wpisie wyznacz sobie cel.

Co ciekawe niemal każdy biegacz tak jak Ty zaczyna od chęci zrzucenia małego co nieco a po pierwszych zawodach zaczyna liczyć minuty i motywuje go rywalizacja ale to dobra motywacja.

Czy jesienią jest możliwy u Ciebie wynik 2:10 lub lepszy? Oczywiście, że tak.

A czy możesz w przyszłym roku pobiec maraton w 4:30? Oczywiście, że tak.

Jednak musisz mieć strategię jak to osiągnąć. Zaczynasz biegać coraz więcej i to bardzo dobry pomysł ale… bieganie interwałów czy biegów ponad 2 h to dla Ciebie bardzo… zły pomysł. Taką strategią prosisz się o kontuzję a wtedy nie osiągniesz swoich celów. Dlatego uważam, że powinnaś biegać trzy razy w tygodniu być może za 2-3 miesiące uznasz, że chcesz więcej i zaczniesz biegać co drugi dzień czyli raz 3 a raz 4 razy w tygodniu. Osobiście uważam, że jest to wystarczające obciążenie grafiku dla wyników nawet poniżej 1:30 w półmaratonie czego jestem skromnym 😉 przykładem.

Natomiast jest jeszcze kilka spraw. Przede wszystkim systematyczność. Z bieganiem jest tak, że trenując regularnie zyskasz dużo więcej nawet mniejszym nakładem kilometrów niż biegając dużo wielkim nakładem sił. Ponadto tu nie ma drogi na skróty zaczniesz biegać dzień po dniu i znowu więcej stracisz, bo nie zadziała regeneracja.

Zatem jak szybko zrobić progres? Masz dwa wyjścia albo chcieć szybko widzieć efekty i zaprosić do siebie kontuzję lub przetrenowanie albo dać się przekonać, że potrzebujesz czasu. Myślę, że o tym wiesz ale napisać to musiałem. Ponadto zaczynałaś od zera jeśli chodzi o biegowy staż, co również widać na Twoich prędkościach podczas treningów. Będzie lepiej ale to nie są dni czy 4 tygodnie tylko miesiące a nawet lata.

W zależności od tego co robiłaś za młodu, tzn. jak bardzo sport był obecny w Twoim życiu teraz determinuje to jaki poziom możesz osiągnąć. Do tego dochodzą inne czynniki mogące pomagać lub zaszkodzić jak waga, sprawność, motywacja, systematyczność itd. O wieku nie napisałem. 😉

Słuchaj innych biegaczy, konfrontuj ich teorie z literaturą czy innymi osobami ale nigdy nie wierz im bezkrytycznie i co najważniejsze nie naśladuj ich. Już tylko kwestia płci sprawia, że rady kolegów mogą być dla Ciebie niebezpieczne choć równie dobrze mogą być przydatne.

Następna sprawa przeczytaj koniecznie mój wpis o kadencji. Są bowiem tylko dwa sposoby na przyspieszenie, na którym zależy Ci przynajmniej do poziomu 2h na połówce. To dłuższy krok i/lub zwiększenie ilości kroków na minutę (kadencja). Pierwsza opcja jest niebezpieczna szczególnie dla początkujących amatorów. Za to druga jest bezpieczna i skuteczna.

Jak trenować? Najlepiej według planu ale plan musi być dla Ciebie. Wiesz gdzie go znaleźć a właściwie jak go zrobić. Zrób sobie plan treningowy. Na Twoim miejscu postarałbym się biegać w każdym kolejnym miesiącu 10-15 km więcej niż w poprzednim podkręcając nieco tempo na rzecz przebieżek na koniec treningów dalej crossów, tempa maratońskiego, a nawet biegów progowych a to zapewne dopiero we wrześniu jeśli startowałabyś na 21 km np. w październiku.

Najlepiej gdybyś wyznaczyła sobie stałe dni biegowe np. wtorek, czwartek i sobotę. We wtorek i czwartek BS-y, OWB1 zaczynając od 50-60 minut a w weekend nieco więcej np. 70-80 minut. W każdym kolejnym miesiącu zwiększając te wartości o 10 %.

Biegi wolne aby były skuteczne tzn. zbudowały Ci fundamenty bazy tlenowej muszą być wolne i tu warto zaufać pulsometrowi. Nie wierzę w Twoje tętno maksymalne na poziomie 190 uderzeń serca na minutę. Pewnie jest ono w granicach 200. Mimo, że ze wzorów wynika Ci nieco inny wynik ale kto ma racje ja czy endomondo to już kwestia zweryfikowania tego np. na zawodach lub innych mocnych biegach. Warto abyś zastosowała test mowy na wolnych biegach.

Nie wiem czy zauważyłaś ale zapomnij o kilometrach i przestaw się na myślenie kategoriami czasu trwania treningu. Będziesz miała lepsze efekty. Więcej o tym znajdziesz tutaj.

Do następnej rzeczy pewnie Cię nie przekonam ale muszę spróbować. Marszobieg. Proszę tylko przeczytaj ten wpis. Stosując tę metodę mógłbym Cię wysłać na półmaraton już dziś i byłabyś szczęśliwa na mecie. Wynik pewnie byłby słabszy od Twoich planów. Jednak trening tą metodą do poziomu 1:40:00 jest doskonały, bezpieczny i w 100 % godny polecenia. Ja trenuję tylko tak, całkiem skutecznie stosując marszobieg na każdym moim treningu. Biegam 40 km tygodniowo i ludzie przecierają oczy ze zdumienia ale… to twój wybór. Brzmi to nieskromnie ale muszę spróbować mówić Tobie (Wam) o skuteczności tego sposobu a najlepsze są dowody. O tym jak wygląda ta metoda na maratonie proszę bardzo przeczytaj opis mojego startu w Toruniu lub bieg kolegi – debiut w maratonie. Przeczytaj, oceń, wybierz lub nie.

Normalnie uważam, że sezon może trwać 20-24 tyg. ale ponieważ Ty zaczęłaś z delikatnego poziomu myślę, że spokojnie możesz wytrzymać w dobrym zdrowiu i z postępem formy do połowy października jeśli nie będziesz katowała się zbyt częstym lub zbyt intensywnym treningiem. Potem musisz obligatoryjnie zrobić roztrenowanie aby znowu pobiec szybciej wiosną 2018 i dalej aby przebiec maraton jesienią 2018.

No właśnie starty. Idealnie byłoby zaliczyć dwa, trzy starty na zawodach na dystansie 10 km zanim zdecydujesz się na połówkę. I dopiero gdy będą one udane tzn. dobrze rozłożysz siły, spróbować biegu na 21 km. Nawet jeśli na treningu wszystko jest prawidłowo nie polecam „połówki” bez wcześniejszych doświadczeń na zawodach na dystansach krótszych. To są zupełnie inne emocje, które często prowokują nas do błędów.

Idąc dalej znowu polecam udział w dwóch, trzech udanych półmaratonach a może i większej liczbie zanim staniesz na dystansie maratonu. Tutaj nie ma już żartów.

Cel 2:10 na połówce będzie realny i bezpieczny jeśli na zawodach przebiegniesz 10 km poniżej 1h. Dopóki tego nie zrobisz nie polecam półmaratonu. Dalej dopóki nie przebiegniesz połówki poniżej 2 h nie zapisuj się na maraton ponieważ może skończyć się dużo gorzej niż 4:30 i dodatkowo bardzo niemiłymi wrażeniami. A udany start w pierwszym maratonie to niesamowita euforia biegacza bez względu na wynik. Niemniej trzeba mieć na nią siły na mecie.

Boisz się wyjść poza strefę komfortu. Spokojnie za miesiąc może trzy znudzi Ci się wolne bieganie i zaczniesz chcieć a gdy spróbujesz i zobaczysz tego efekty zaczniesz to robić ale najpierw kadencja to kluczowe.

Możesz również pomyśleć o ćwiczeniach uzupełniających może na początek dwa dni w tygodniu w dni, w które nie biegasz. Natomiast to jest osobny temat. Ćwiczenia te pomogłyby Ci bez wątpienia ale ich brak na tym etapie nie powinien jeszcze odegrać najważniejszej roli. Warto jednak ich zestaw skonsultować z osobą, która się na tym zna ponieważ wzmacnianie jednych partii mięśni bez ich odpowiedników może dać dokładnie odwrotne skutki od zamierzonych.

Jestem bardzo ciekawy jak potoczy się Twoja dalsza przygoda z bieganiem. Byłbym szczęśliwy gdyby moje rady okazały dla Ciebie pomocne lub skorzystali z nich również inni biegacze. Jeszcze bardziej byłoby mi miło gdybym przeczytał w październiku kolejny list od Ciebie z efektami Twojej pracy. Pewnie byliby tym zainteresowani również czytelnicy tej strony.

Baw się bieganiem ale nie ryzykuj, cierpliwość zostanie nagrodzona być może dużo bardziej niż teraz tego po sobie oczekujesz. Ja trzymam kciuki.

 

Marcin Rosak

runnerski.pl

 

A może ktoś z Was chciałby także napisać do mnie list, który mógłbym opublikować może nawet skomentować. Zapraszam gorąco, oczywiście możemy to zrobić w pełni anonimowo choć równie dobrze możecie zobaczyć swoje zdjęcie jeśli będziecie mieli na to ochotę na mojej stronie. Odważni już byli np. Piotrek.

Inne osoby czytały również:

Dostałem list od biegaczki.

2017-04-13 13:24:52
runnerski-pl

18

Moje treningi listopad 2016 r.

2015-12-02 12:58:55
runnerski-pl

18

Rekordy, życiówki i taka tam moja codzienność.

2017-06-20 20:21:52
runnerski-pl

8

Wyniki konkursu „Z biegiem marzeń”

2017-06-17 16:20:12
runnerski-pl

8

Mała zabawa biegowa (MZB).

2017-06-14 18:57:52
runnerski-pl

8

Konkurs – Z biegiem marzeń.

2017-06-11 19:56:33
runnerski-pl

8

Metoda Jeffa Gallowaya.

2017-06-09 14:33:15
runnerski-pl

8

Metoda Jeffa Gallowaya strategia biegu.

2017-06-09 12:42:03
runnerski-pl

8