Negative split kontra positive split.

Negative split kontra positive split – szukałem jakiegoś polskiego odpowiednika tych słów czy raczej tych pojęć i nie znalazłem nic sensownego więc może zacznę od wyjaśnienia tego co kryje się pod tymi sformułowaniami.

Negative split to taktyka rozegrania biegu (wyścigu) polegająca na tym aby pierwszą jego część pokonać wolniej niż drugą. Czyli po przekroczeniu półmetka delikatnie podkręcamy tempo. Jakież to proste w teorii. 😉

Positive split to dokładne przeciwieństwo. Polegające przebiegnięciu szybciej początku dystansu a potem próbie utrzymania tego tempa w drugiej połówce oczywiście najczęściej kończy się to znacznym spadkiem prędkości.

Można jeszcze ustawić równe tempo przez cały dystans i nic nie zmieniać, która taktyka jest najskuteczniejsza? Czy w ogóle jest między nimi różnica warta zastanowienia?

Oczywiście stosując, każdą z trzech metod musimy wziąć pod uwagę drobne szczegóły, ukształtowanie terenu, podłoże itd. Jeśli jedna z części wyścigu jest znacząco trudniejsza niż druga opieranie się tylko na prędkości może być nieco mylące, bo pierwsze 21 km maratonu biegane z górki w odróżnieniu od drugiej połówki bieganej pod górę zawsze da nam positive spit. A mimo to biegnąc w ten sposób możesz osiągnąć swoje maksimum w tym dniu na tym dystansie.

Ponadto na dłuższych dystansach jak półmaraton czy maraton może zmieniać się pogoda. Najczęściej będzie się robiło coraz cieplej zatem porównanie dwóch połówek dystansu tylko na podstawie tempa może być nieco mylące i wcale nie musi odzwierciedlać taktyki negative lub positive split.

Jednak przy takiej samej trasie i pogodzie bez wątpienia negative split, w którym zaczynasz nieco wolniej niż zakładany czas na mecie i potem po połowie dystansu lub najczęściej po 2/3 lub 3/4 dokładasz dodatkowe sekundy na każdym kilometrze jest najskuteczniejszą taktyką biegu.

Wszystkie moje rekordy życiowe były ustanawiane w ten sposób. Stosując negative split nigdy nie miałem ściany czy tzw. odcięcia prądu w czasie biegu. Co nie znaczy, że na koniec miałem jeszcze rezerwy sił. Najczęściej byłem zajechany „w trupa” ale zadowolony z wyniku i z poczuciem mniej lub większej kontroli nad tym co działo się na trasie. Natomiast gdy próbowałem szarżować positive splitem lub nawet trzymać równe tempo przydarzały się nieprzyjemne przygody w najlepszym razie kończące się spadkiem sił i prędkości. W maratonie zderzeniem ze ścianą czy bolesnymi skurczami choć te przygody nie są konsekwencją samego tempa biegu ale również innych błędów np. treningowych czy dotyczących picia i jedzenia na trasie.

Jerzy Skarżyński opisując najkorzystniejszą taktykę rozegrania biegu na 10 km mającą pomóc nam w złamaniu 40 minut pisze tak: „jak we wcześniejszych przypadkach i tu obowiązuje zasada pokonania pierwszej części dystansu trochę wolniej niż średnia całego biegu. Zmieść się na półmetku w przedziale 20:15-20:05 a potem biegnij, jak chcesz, byle już do samej linii mety coraz szybciej. Wyprzedzanie innych, to wspaniałe uczucie, więc masz to w tym przypadku zagwarantowane. Będziesz frunął jak… Orzeł” Jerzy Skarżyński „Trening biegowy metodą Skarżyńskiego” str. 219

W tej samej książce np. aby łamać 4 godziny w maratonie jej autor zaleca strategię polegającą na pobiegnięcie pierwszej połówki w czasie 2:01:00 – 2:01:30 (str. 169) czyli zdecydowanie wolniej niż tempo na 4h. W konsekwencji drugą połówkę trzeba będzie pobiec w tempie 1:58:59-1:58:29. Ktoś powie trudno to zrobić aby przyspieszyć na drugich 21 km maratonu.

I tu dochodzimy do kwintesencji przygotowania do zawodów jeśli biegnąc wolniej nie przyspieszysz na drugiej części dystansu to oznacza ni mniej ni więcej tylko to, że nie byłeś przygotowany na założony wynik.

Wróćmy do przykładu 4 h w maratonie jeśli pierwszą cześć pobiegłeś zgodnie z zaleceniami Skarżyńskiego 2:01:00 trasa była płaska a temperatura się nie zmieniała a mimo to drugą część pobiegłeś w czasie 2:06:00 to wynik na mecie w okolicach 4:07:00 oznacza, że nie byłeś tego dnia przygotowany na łamanie czwórki. I nawet gdybyś pobiegł positive split czyli pierwszą połówkę w czasie 1:58:00 to zapewne drugą cześć pobiegłbyś w czasie 2:10:00 lub jeszcze wolniej i nie tylko nie złamałbyś 4 godzin ale zapewne nie złamałbyś 4:10:00.

Może jeszcze przykład półmaratonu np. w czasie 1:40:00. Taki wynik oznacza bieg na całym dystansie w tempie 4:44 na kilometr. Czyli musisz pokonać pierwszą „dziesiątkę” w czasie 47:20. Tymczasem według negative split i cytowanego już Skarżyńskiego pierwsze 10 km należy przebiec w czasie 48:00-48:15 (str. 250) czyli blisko 1 minutę wolniej!!!

Jeszcze raz stawiam pytanie – czy to działa? Moim zdaniem i z moich wszystkich startów wynika, że działa. Ktoś powie ja biegam równym tempem lub positive splitem i poprawiam rekordy. Owszem to jak najbardziej możliwe ale o ile poprawiłbyś rekord gdybyś zrobił idealny negative split.

A dlaczego działa? Bieganie bardzo szybkie, nawet jeśli dla Ciebie jest to poziom np. 5:00 na kilometr dużo szybciej zużywa zapasy naszej energii i widocznie osłabia wydajność naszych mięśni. Dlatego wytrzymasz 5 km w czasie 5:00 ale następna piątka będzie z trudem przebiegnięta ze średnią prędkością 5:15. A odwrotnie 5:15 na pierwszej piątce to pełen komfort i kontrola za to potem 5:00 na drugiej to walka z samym sobą ale na zapasie sił zaoszczędzonych na pierwszej części dystansu pozwalających wycisnąć może nawet tempo 4:55-4:58. Tak wygląda teoria a praktyka?

Mój kolega prowadzący stronę rundecki.pl przed maratonem obrał taką taktykę pierwsze 30-35 km szybciej założonego tempa a potem… jakoś to będzie. Opisał to tak:

„Plan A to złamać 3:30, ale realnie planem było jak najdłużej trzymać się pejsów (pacemakerów) na 3:30 a potem, jak już mnie odetnie – a odciąć przy tym tempie musi  – dotruchtać do mety. W głębi duszy liczyłem na czas pomiędzy 3:35 a 3:40. Czas netto na mecie to 3:35:06, życiówka poprawiona o 13 minut!”

Brawo za wynik tylko ile mogłeś pobiec drogi Radku negative splitem, tego niestety nigdy się nie dowiemy.

http://rundecki.pl/blog/17-pko-poznan-maraton-czyli-maraton-boli-czesc-ii

I jeszcze wniosek Radka chyba ku przestrodze:

„Energii zabrakło mi na 35 km. Nie byłoby dramatu, dotruchtałbym do mety i tyle. Ale niestety przyszedł też straszny ból. Mój cały system kostno-stawowo-mięśniowy nie był gotowy na taki dystans w takim tempie. Najbardziej bolały mnie pośladki i dwójki. Było to potwierdzenie tego, o czym na prelekcjach mówił Marcin Chabowski.”

http://rundecki.pl/blog/17-pko-poznan-maraton-czyli-taktyka-i-wnioski-czesc-iii

Wszystko wydaję się zatem jasne. Warto postawić na negative split ale… co zainspirowało mnie do napisania tego tekstu? Jeśli jesteście tego ciekawi to będziecie niezmiernie zdziwieni gdy przeczytacie część drugą Mój negative split będąca dokładnym zaprzeczeniem tego co przedstawiłem powyżej. W ostatnią sobotę biegłem 10 km w Gubinie…

Inne osoby czytały również:

Mój negative split.

2016-11-09 18:34:32
runnerski-pl

18

Systematyczność kontratakuje.

2015-07-01 14:30:29
runnerski-pl

18

To chyba już starość co?

2017-06-29 19:40:37
runnerski-pl

8

Rekordy, życiówki i taka tam moja codzienność.

2017-06-20 20:21:52
runnerski-pl

8

Wyniki konkursu „Z biegiem marzeń”

2017-06-17 16:20:12
runnerski-pl

8

Mała zabawa biegowa (MZB).

2017-06-14 18:57:52
runnerski-pl

8

Konkurs – Z biegiem marzeń.

2017-06-11 19:56:33
runnerski-pl

8

Metoda Jeffa Gallowaya.

2017-06-09 14:33:15
runnerski-pl

8

  • No proszę! Zostałem niechlubnym przykładem 🙂 Tak to właśnie jest, że nie da się technicznie w amatorskich warunkach przeprowadzić testu, która taktyka będzie lepsza. Nawet jak zrobimy dwa testy na tym samym dystansie, tej samej trasie, przy tej samej pogodzie, wilgotności itp. to i tak nie będzie to miarodajne, bo nasza dyspozycja może się różnić diametralnie w zależności od dnia. Zatem jest pewnie tak, że ci, którzy biegają negative split i mają wyniki dalej będą tak biegać, a ci, co biegają positive split i też poprawiają życiówki, będą się trzymać swojej strategii.
    I muszę niestety podtrzymać opinię, że najpierw należy zadbać o ogólną sprawność fizyczną a potem walczyć o życiówki. Znów przeciążyłem kolano (i to chyba wcale nie tylko przez bieganie) i walczę o pełną sprawność. Czemu pamiętam o tym dopiero jak coś zaczyna boleć! Jestem strasznie zły na siebie. Grrrr….

    • Mam nadzieję, że nie miałeś nic przeciwko zacytowaniu Twojej przygody. Masz rację, że nie da się sprawdzić co by było gdyby ale negative split polecają mądrzejsi od nas twierdząc, że to lepsza strategia.

      Jeszcze jedno napisałeś „I muszę niestety podtrzymać opinię, że najpierw należy zadbać o ogólną sprawność fizyczną a potem walczyć o życiówki. Znów przeciążyłem kolano (i to chyba wcale nie tylko przez bieganie) i walczę o pełną sprawność” znowu masz rację. Jednak moim zdaniem za dużą ilość kontuzji odpowiada nierówny kilometraż, często różny jak rollercoaster w danych tygodniach plus… długie wybiegania powyżej 2h. Po raz kolejny powiem to głośno nie trzeba biegać biegów powyżej 2h jeśli nie jest się bardzo dobrym amatorem. Aby biegać stosunkowo szybko maratony wystarczą biegi 90-120 minutowe.

      I wracając do Twoich słów rzeczywiście niemal najważniejsza jest ogólna sprawność fizyczna ale po drugie jakość a nie ilość wybieganych kilometrów.

  • Adam

    NS sprawdza sie w wiekszosci startow amatorskich „na czas” na dystansach od 10 km wzwyz.
    Moim zdaniem najlepszy NS to taki, ktory ostatecznie na mecie bedzie bardzo blisko biegu z rownym tempem. Wtedy wiemy, ze sie nie obijalismy.
    Moze sie nie sprawdzic wtedy, kiedy walczymy na krotszych dystansach o zyciowke niewiele lepsza od tej aktualnej.
    Sprawdzi sie podczas maratonu do ktorego nie jestesmy optymalnie przygotowani stad nie znamy swoich mozliwosci.
    W przypadku maratonu do ktorego dobrze trenowalismy na czas o wiele lepszy od aktualnej zyciowki pozwoli w przyjemny sposob ja uzyskac o ile nie szarpniemy sie na czas bedacy na styk naszych mozliwosci.
    NS choc wydaje sie matematycznie, scisle okreslony pozwala tez na ciagla korekte taktyki podczas biegu i dopasowanie jej do aktualnej formy dnia. Nikt nie kaze nam biegac scisle wedlug rozpiski. Realne zalozenia + znajomosc swojego organizmu + kontrola pulsu pozwala na biezaco kontrolowac swoja wydajnosc i faktycznie odpowiednio przyspieszac/trzymac tempo.
    Ryzyko NIE osiagniecia zyciowki jest bardzo male i bardzo rzadko zwiazane ze zbyt powolnym rozpoczeciem biegu. Czesciej porazka zwiazana jest z nietrzymaniem sie zalozonej taktyki NS.
    P.S. 5 km podobno najlepiej rozgrywamy na zasadzie poczatek szybciej, srodek w zalozonym tempie i koniec szybki finisz – jest to wiec pewien rodzaj polaczenia PS + NS 🙂

    • Dzięki za bardzo ciekawe uzupełnienie mojego tekstu. Po jego napisaniu spostrzegłem, że nie wspomniałem o roli tętna (pulsu) podczas negative splitu, Ty o tym wspominasz. Potem pomyślałem, że można pobiec dobrze NS własnie posiłkując się tętnem, bo przecież sam zawsze tak robię ale to temat na tyle długi, że wystarczy na osobny wpis ale to już chyba wiosną.

      Polecam Ci Adamie jeszcze cz. II tekstu powyżej o nieco innym charakterze http://runnerski.pl/moj-negative-split/

      • Adam

        Jesli chodzi o bieganie na tetno to sciagnalem glowne zalozenia z kalkulatora MARCO i oczywiscie z Twoich wpisow! 😀
        W tym roku bieglem pierwszy w zyciu maraton i wlasnie na NS (z doswiadczeniem 1 polmaratonu, 1 dyszki i 3 krotkich startow w ciagu 2 lat. Ale mam z przed 20 lat doswiadczenie treningowe (triathlon) i ciaglosc ruchowa). Niestety start byl na schodzacym przeziebieniu :/ Tetno uratowalo mnie przed szarza poniewaz juz od poczatku musialem skorygowac zalozone tempo o 5-10s/km. 15-20 uderzen/min na starcie w stosunku do zalozen to zdecydowanie za duzo 🙂 I po prostu widzac co sie dzieje bieglem „na czuja”, tetno, nie przyspieszalem znacznie, co skonczylo sie rownym, dosyc malym NS. Treningi wb1 zazwyczaj tez biegam lekko przyspieszajac.

        • Czyli mimo braku doświadczenia w tym starcie wykazales się sporym rozsądkiem i za to szczególne słowa uznania. Gorzej gdybyś dał się ponieść ambicji…

  • Pingback: Mój negative split. - Bieganie dla każdego()