Negative split kontra positive split.

Negative split kontra positive split – szukałem jakiegoś polskiego odpowiednika tych słów czy raczej tych pojęć i nie znalazłem nic sensownego więc może zacznę od wyjaśnienia tego co kryje się pod tymi sformułowaniami.

Negative split to taktyka rozegrania biegu (wyścigu) polegająca na tym aby pierwszą jego część pokonać wolniej niż drugą. Czyli po przekroczeniu półmetka delikatnie podkręcamy tempo. Jakież to proste w teorii. 😉

Positive split to dokładne przeciwieństwo. Polegające przebiegnięciu szybciej początku dystansu a potem próbie utrzymania tego tempa w drugiej połówce oczywiście najczęściej kończy się to znacznym spadkiem prędkości.

Można jeszcze ustawić równe tempo przez cały dystans i nic nie zmieniać, która taktyka jest najskuteczniejsza? Czy w ogóle jest między nimi różnica warta zastanowienia?

Oczywiście stosując, każdą z trzech metod musimy wziąć pod uwagę drobne szczegóły, ukształtowanie terenu, podłoże itd. Jeśli jedna z części wyścigu jest znacząco trudniejsza niż druga opieranie się tylko na prędkości może być nieco mylące, bo pierwsze 21 km maratonu biegane z górki w odróżnieniu od drugiej połówki bieganej pod górę zawsze da nam positive spit. A mimo to biegnąc w ten sposób możesz osiągnąć swoje maksimum w tym dniu na tym dystansie.

Ponadto na dłuższych dystansach jak półmaraton czy maraton może zmieniać się pogoda. Najczęściej będzie się robiło coraz cieplej zatem porównanie dwóch połówek dystansu tylko na podstawie tempa może być nieco mylące i wcale nie musi odzwierciedlać taktyki negative lub positive split.

Jednak przy takiej samej trasie i pogodzie bez wątpienia negative split, w którym zaczynasz nieco wolniej niż zakładany czas na mecie i potem po połowie dystansu lub najczęściej po 2/3 lub 3/4 dokładasz dodatkowe sekundy na każdym kilometrze jest najskuteczniejszą taktyką biegu.

Wszystkie moje rekordy życiowe były ustanawiane w ten sposób. Stosując negative split nigdy nie miałem ściany czy tzw. odcięcia prądu w czasie biegu. Co nie znaczy, że na koniec miałem jeszcze rezerwy sił. Najczęściej byłem zajechany „w trupa” ale zadowolony z wyniku i z poczuciem mniej lub większej kontroli nad tym co działo się na trasie. Natomiast gdy próbowałem szarżować positive splitem lub nawet trzymać równe tempo przydarzały się nieprzyjemne przygody w najlepszym razie kończące się spadkiem sił i prędkości. W maratonie zderzeniem ze ścianą czy bolesnymi skurczami choć te przygody nie są konsekwencją samego tempa biegu ale również innych błędów np. treningowych czy dotyczących picia i jedzenia na trasie.

Jerzy Skarżyński opisując najkorzystniejszą taktykę rozegrania biegu na 10 km mającą pomóc nam w złamaniu 40 minut pisze tak: „jak we wcześniejszych przypadkach i tu obowiązuje zasada pokonania pierwszej części dystansu trochę wolniej niż średnia całego biegu. Zmieść się na półmetku w przedziale 20:15-20:05 a potem biegnij, jak chcesz, byle już do samej linii mety coraz szybciej. Wyprzedzanie innych, to wspaniałe uczucie, więc masz to w tym przypadku zagwarantowane. Będziesz frunął jak… Orzeł” Jerzy Skarżyński „Trening biegowy metodą Skarżyńskiego” str. 219

W tej samej książce np. aby łamać 4 godziny w maratonie jej autor zaleca strategię polegającą na pobiegnięcie pierwszej połówki w czasie 2:01:00 – 2:01:30 (str. 169) czyli zdecydowanie wolniej niż tempo na 4h. W konsekwencji drugą połówkę trzeba będzie pobiec w tempie 1:58:59-1:58:29. Ktoś powie trudno to zrobić aby przyspieszyć na drugich 21 km maratonu.

I tu dochodzimy do kwintesencji przygotowania do zawodów jeśli biegnąc wolniej nie przyspieszysz na drugiej części dystansu to oznacza ni mniej ni więcej tylko to, że nie byłeś przygotowany na założony wynik.

Wróćmy do przykładu 4 h w maratonie jeśli pierwszą cześć pobiegłeś zgodnie z zaleceniami Skarżyńskiego 2:01:00 trasa była płaska a temperatura się nie zmieniała a mimo to drugą część pobiegłeś w czasie 2:06:00 to wynik na mecie w okolicach 4:07:00 oznacza, że nie byłeś tego dnia przygotowany na łamanie czwórki. I nawet gdybyś pobiegł positive split czyli pierwszą połówkę w czasie 1:58:00 to zapewne drugą cześć pobiegłbyś w czasie 2:10:00 lub jeszcze wolniej i nie tylko nie złamałbyś 4 godzin ale zapewne nie złamałbyś 4:10:00.

Może jeszcze przykład półmaratonu np. w czasie 1:40:00. Taki wynik oznacza bieg na całym dystansie w tempie 4:44 na kilometr. Czyli musisz pokonać pierwszą „dziesiątkę” w czasie 47:20. Tymczasem według negative split i cytowanego już Skarżyńskiego pierwsze 10 km należy przebiec w czasie 48:00-48:15 (str. 250) czyli blisko 1 minutę wolniej!!!

Jeszcze raz stawiam pytanie – czy to działa? Moim zdaniem i z moich wszystkich startów wynika, że działa. Ktoś powie ja biegam równym tempem lub positive splitem i poprawiam rekordy. Owszem to jak najbardziej możliwe ale o ile poprawiłbyś rekord gdybyś zrobił idealny negative split.

A dlaczego działa? Bieganie bardzo szybkie, nawet jeśli dla Ciebie jest to poziom np. 5:00 na kilometr dużo szybciej zużywa zapasy naszej energii i widocznie osłabia wydajność naszych mięśni. Dlatego wytrzymasz 5 km w czasie 5:00 ale następna piątka będzie z trudem przebiegnięta ze średnią prędkością 5:15. A odwrotnie 5:15 na pierwszej piątce to pełen komfort i kontrola za to potem 5:00 na drugiej to walka z samym sobą ale na zapasie sił zaoszczędzonych na pierwszej części dystansu pozwalających wycisnąć może nawet tempo 4:55-4:58. Tak wygląda teoria a praktyka?

Mój kolega prowadzący stronę rundecki.pl przed maratonem obrał taką taktykę pierwsze 30-35 km szybciej założonego tempa a potem… jakoś to będzie. Opisał to tak:

„Plan A to złamać 3:30, ale realnie planem było jak najdłużej trzymać się pejsów (pacemakerów) na 3:30 a potem, jak już mnie odetnie – a odciąć przy tym tempie musi  – dotruchtać do mety. W głębi duszy liczyłem na czas pomiędzy 3:35 a 3:40. Czas netto na mecie to 3:35:06, życiówka poprawiona o 13 minut!”

Brawo za wynik tylko ile mogłeś pobiec drogi Radku negative splitem, tego niestety nigdy się nie dowiemy.

http://rundecki.pl/blog/17-pko-poznan-maraton-czyli-maraton-boli-czesc-ii

I jeszcze wniosek Radka chyba ku przestrodze:

„Energii zabrakło mi na 35 km. Nie byłoby dramatu, dotruchtałbym do mety i tyle. Ale niestety przyszedł też straszny ból. Mój cały system kostno-stawowo-mięśniowy nie był gotowy na taki dystans w takim tempie. Najbardziej bolały mnie pośladki i dwójki. Było to potwierdzenie tego, o czym na prelekcjach mówił Marcin Chabowski.”

http://rundecki.pl/blog/17-pko-poznan-maraton-czyli-taktyka-i-wnioski-czesc-iii

Wszystko wydaję się zatem jasne. Warto postawić na negative split ale… co zainspirowało mnie do napisania tego tekstu? Jeśli jesteście tego ciekawi to będziecie niezmiernie zdziwieni gdy przeczytacie część drugą Mój negative split będąca dokładnym zaprzeczeniem tego co przedstawiłem powyżej. W ostatnią sobotę biegłem 10 km w Gubinie…

Inne osoby czytały również:

Mój negative split.

2016-11-09 18:34:32
runnerski-pl

18

Systematyczność kontratakuje.

2015-07-01 14:30:29
runnerski-pl

18

III Puchar Polski w nordic walkingu Kolbuszowa.

2018-06-11 14:52:49
runnerski-pl

8

Kiedy pobiec pierwszy maraton?

2018-06-04 15:01:59
runnerski-pl

8