Muszę jutro też iść na trening.

Tytuł jest nieco prowokacyjny ponieważ pewnie nie tylko ja tak mam, że zanim zdążę wziąć prysznic po ostatnim treningu już myślę o następnym. Najlepiej już jutro, najlepiej jeszcze więcej lub w jeszcze mocniejszym tempie tylko, że… nie tędy droga. Filozofia „Muszę jutro też iść na trening” to proszenie się o kłopoty.

Na AWF-ie w Poznaniu przedstawiono nam koncepcję, że najrozsądniej (najbezpieczniej) jest uzyskiwać przyrost formy jak najmniejszym nakładem sił. Inaczej mówiąc nie zawsze więcej i szybciej w dłuższej perspektywie jest korzystne jeśli ciągle działa metoda: mniej i wolniej. Dopiero gdy ta przestaje przynosić satysfakcjonujące nas efekty trzeba coś dodać.

Kierując się tylko moim przykładem mam dowody na to, że robię postępy i to naprawdę większe niż się spodziewałem. Tymczasem po głowie chodzi… „dołóż więcej”. Już chciałbym wprowadzić interwały, jakieś super szybkie odcinki. Wiem, że to działa ale… to armata na muchę. U mnie na razie jest progres z tygodnia na tydzień więc po co to zmieniać.

Ale nie… już mnie nosi żeby trenować codziennie tylko znowu po co? Kurczę ale ja muszę… jutro też iść na trening.

Normalnie każdy psycholog nazwałby to uzależnieniem. Narkoman czy alkoholik też musi zwiększać dawkę żeby poczuć lepszy haj. Tylko jak to się kończy… .

W takim razie może coś innego. Trening uzupełniający, ćwiczenia siłowe, na mięśnie posturalne. Wzmocnienie brzucha czy pleców na pewno nie zaszkodzi a da wspaniałe fundamenty do późniejszych szybszych czy jeszcze dłuższych treningów. To akurat lepsza koncepcja.

Oczywiście tu też możemy przegiąć jeśli owe ćwiczenia będą nas męczyły nie mniej niż trening w terenie. Poza tym nie ma co przeganiać własnej ambicji wystarczy zrobić podstawowy zestaw ćwiczeń np. kilkunastominutowy dwa razy w tygodniu. Nie od razu musimy być gośćmi na pobliskiej siłowni. Poza tym w dobie filmików prezentowanych na You Tube tylko z wykorzystaniem masy własnego ciała na dywanie czy przed domem na trawie można zrobić zupełnie skuteczny i wystarczający trening.

No ale musi tu również paść pytanie: skąd mam wiedzieć, że robię postępy skoro nie biorę udziału w zawodach? Nie pokonuję danych odcinków na maksimum sił więc skąd mieć pewność czy już należy coś zmieniać? Skąd ma wiedzieć żeby wprowadzić ewentualnie coś jeszcze?

Powiedziałbym, że są dwie metody. Pierwsza polega na obserwacji naszych treningów, jeśli od 5-6 tygodni trenujemy bardzo podobnie to prawdopodobnie jest to wystarczający czas potrzebny naszemu organizmowi do adaptacji dotychczasowych obciążeń. Jeśli jesteśmy w takim tygodniu istotnie zmęczeni jest to pewnie sygnał, że nasz organizm jeszcze się nie przyzwyczaił do serwowanych mu ćwiczeń. Jeśli natomiast czujemy się względnie wypoczęci i czujemy wewnętrzną potrzebę zwiększenia treningów to czemu nie ale… Zwracam uwagę na to, że nie wystarczy tylko „wewnętrzna potrzeba” musimy czuć się przy okazji względnie wypoczęci.

Druga metoda jest bardziej analityczna i równie skuteczna. Musimy zestawić treningi np. z kolejnych tygodni i porównać je najlepiej bardzo obiektywnym sposobem. Muszą to być treningi najbardziej do siebie podobne. Nie muszą być szybkie! Mogą to być spokojne wybiegania czy inne wolne jednostki treningowe. Natomiast podobieństwo będzie zagwarantowane gdy trasa będzie najlepiej taka sama, temperatura będzie możliwie podobna i inne zmienne także będą możliwie zbieżne np. nie byliśmy dzień wcześniej na imprezie urodzinowej szwagra i lecieliśmy na kacu.

Treningi porównujemy względem średniego tempa, tętna lub pokonanego dystansu.

Ja robię to w następujący sposób, zestawiam:

  • 30.11.2017 r. 98 minut śr. tempo 7:15 śr. tętno 129
  • 06.12.2017 r. 98 minut śr. tempo 7:13 śr. tętno 127
  • 22.12.2017 r. 98 minut śr. tempo 7:07 śr. tętno 127
  • 06.01.2018 r. 106 minut śr. tempo 6:57 śr. tętno 128
  • 26.01.2018 r. 117 minut śr. tempo 6:43 śr. tętno 128

Nawet nie trzeba tego komentować bo efekt widzi każdy. Wszystkie treningi były wykonane na kijach czyli są treningami nordic walking ale obrazują doskonale sam mechanizm porównania. Może nawet są lepsze, bo przy NW temperatura, wiatr, wilgotność nie ma tak wielkiego znaczenia jak przy bieganiu tym bardziej widać tu zachodzące zmiany. Podobne średnie tętno a średnia prędkość wyraźnie rośnie i to nawet przy istotnym wydłużeniu dystansu na dwóch ostatnich treningach. Wniosek: nie tylko jest szybciej ale i wytrzymałość na większej prędkości jest widocznie większa.

Ktoś zapyta ale one są wolne czy analogicznie przekłada się to na treningi szybsze? Zdecydowanie tak. Mógłbym zrobić podobne zestawienie treningów szybszych gdzie w tym samym czasie od prędkości 6:50 na średnim tętnie w okolicach 138 uderzeń serca na minutę „doszedłem” w przenośni i dosłownie do wyników średniej prędkości poniżej 6:30 a nawet raz 6:21 ale na średnim tętnie 143. Jeszcze dwa miesiące temu nie mogłem wytrzymać 2 km na prędkości poniżej 6:30 a teraz udało się na dystansie 10 km a myślę, że była jeszcze rezerwa. Nie chodzi tu jednak o mnie tylko o mój patent na porównywanie postępów i ewentualne dokładanie dodatkowego obciążenia.

Dodatkowo warto pamiętać o tym, że dokładanie czegoś z wyższej półki jest totalnym nieporozumieniem kiedy czujemy się zmęczeni (może nawet lekko przetrenowani) lub gdy doskwierają nam jakieś urazy czy nawet kontuzje.

Przypomnę zresztą nie pierwszy raz, że forma nie rośnie na treningu ale gdy po nim wypoczywamy. Trenując bez właściwej regeneracji nie mamy szans na poprawę formy a prędzej czy później doczekamy się kontuzji lub przetrenowania.

Często przywołuje przykład mówiący, że gdybyśmy trenując więcej i mocniej cały czas się rozwijali to w końcu po roku czy pięciu każdy z nas byłby… Kenijczykiem. A ten scenariusz jest niemożliwy zatem wszystko ma swoje granice: długość planu treningowego (sezonu), wzrost obciążeń treningowych tj. wzrost długości treningów, wzrost ich częstotliwości, wzrost ich intensywności czy w końcu nasze genetyczne lub fizyczne możliwości muszą mieć swój kres. A trenując rozsądnie możesz odstawić na boczny tor widmo kontuzji i m. in. dzięki temu przynajmniej dostrzec kres swoich możliwości.

Polecam krótki wpis Przepis na sukces  oraz Sekrety skutecznego planu treningowego.

Zapraszam również wszystkich zadowolonych z zawartych na tej stronie treści do polubienia mojego profilu „runnerski.pl” na FB i Instagramie przez co będziecie powiadamiani na bieżąco o nowych wpisach a dla mnie będzie to jedyna nagrodą jaką czerpię za możliwości dzielenia się wiedzą z Wami.

Inne osoby czytały również:

Plan treningowy od kuchni.

2018-06-25 14:44:37
runnerski-pl

18

Sekret skutecznego planu treningowego

2018-02-26 20:39:32
runnerski-pl

18

Zrób sobie plan treningowy cz. II.

2018-01-04 12:43:44
runnerski-pl

18

Zrób sobie plan treningowy cz. I.

2017-12-29 12:35:52
runnerski-pl

18

Jedzenie przed, w trakcie i po treningu.

2017-01-26 15:12:44
runnerski-pl

18

Czy istnieje skuteczny plan treningowy?

2016-10-28 16:38:46
runnerski-pl

18

Podstawowe narzędzia treningowe

2016-10-27 16:47:16
runnerski-pl

18

Moje treningi maj 2016 r.

2016-06-03 14:13:04
runnerski-pl

18