Moje treningi styczeń 2016.

 

Zima potrafi skutecznie przeszkadzać nawet najbardziej zdyscyplinowanym biegaczom. Jeszcze dosyć łatwo udało mi się pokonać siłą woli oraz odpowiednio dobranym strojem niską temperaturę. Natomiast leżący śnieg i lód pokrzyżował mi plany na szybsze odcinki siły biegowej czy rytmów. Na szczęście w swoim treningu zachowałem odpowiednie proporcje i obciążenia.

Styczeń 2016 r. to kontynuacja założeń wyznaczonych w moim planie treningowym.  Dalej biegałem 3 razy w tygodniu. Kontynuowałem ćwiczenia siłowe, którymi były pompki wykonywane rano i wieczorem w dni w jakich nie biegałem oraz tylko rano w dniu, w którym miałem trening.

 

 

Przez trzy kolejne tygodnie moje obciążenia wzrastają następnie w ostatnim tygodniu każdej fazy (czwartym) obciążenia malały aby dać odpocząć organizmowi. Dobrze to widać na dołączonym zestawieniu kilometrażu w ujęciu tygodniowym.

 

 

Jak dotąd najdłuższy trening miał miejsce na zakończenie stycznia 15,01 km w czasie 1:22:30. Powolutku się rozpędzam a skoro forma rośnie w moim planie nie ma potrzeby biegać więcej, przyjdzie jeszcze na to czas. Odrobinę studzę swoje zapędy i formę ponieważ wiem, z różnych porównań, że jest lepiej niż rok temu czy dwa lata temu a trenuję mniej. Dalej biegam stosunkowo mało poniżej 40 km tygodniowo (wyjątek ostatni 11 tydzień – 40,58 km ale już w następnych tygodniach 12-14 znowu będzie mniej).

 

kilometraż miesięczny

kilometraż miesięczny

 

W połowie stycznia wszedłem w Fazę III swojego planu gdzie w środowym treningu pojawia się Cross, a potem przez wspomniana powyżej pogodę TM (tempo maratońskie) a więc kolejne mocniejsze narzędzie treningowe.

 

Porównanie styczeń 2015 i 2016:

2015 rok – 14 treningów biegowych, dystans 164,22 km, czas treningów 15:16:48

2016 rok – 13 treningów biegowych, dystans 163,11km, czas treningów 15:29:13

 

c.d. II Faza sezonu 2016 (4 tygodnie od 14.12 do 10.01.2016r.).

 

28.12 pn – BS/P*x4/R*x5/BS 1:13:53 – 12,36 km, śr. t. – 130, G 4:10/0:50, 29 p. r. i 29 p. w.

29.12 wt – 29 p. r. i 29 p. w.

30.12 śr – BS/P*x4/R*x5/BS 1:15:21 – 12,54 km, śr. t. – 131, G 4:10/0:50, 29 p. r. i 29 p. w.

31.12 cz – 29 p. r. i 29 p. w.

01.01.pt – BS-D 1:15:01 – 13,08 km, śr. t. – 123, G 4:10/0:50, 29 p. r. i 29 p. w.

02.01. sb – 29 p. r. i 29 p. w.

03.01. ndz – 29 p. r. i 29 p. w.

 

04.01 pn – BS 54:22 – 10,03 km, śr. t. – 131, G 4:10/0:50, 29 p. r. i 29 p. w.

05.01 wt – 25 p. r. i 25 p. w.

06.01 śr – BS-D 1:15:58 – 13,06 km, śr. t. – 125, G 4:10/0:50, 29 p. r. i 29 p. w.

07.01 cz – 25 p. r. i 25 p. w.

08.01 pt – BS-D 1:15:00 – 12,62 km, śr. t. – 126, G 4:10/0:50, 29 p. r. i 29 p. w.

09.01 sb – 25 p. r. i 25 p. w.

10.01 ndz – 25 p. r. i 25 p. w.

 

III Faza sezonu 2016 (4 tygodnie od 11.01.2016r. do 07.02.2016r.).

 

11.01 pn – BS/P*x4/R*x4/BS 1:08:51 – 11,31 km, śr. t. – 127, G 4:10/0:50, 27 p. r. i 27 p. w.

12.01 wt – 27 p. r. i 27 p. w.

13.01 śr – 27 p. r. i 27 p. w.

14.01 cz – Cross/P*x4/R*x4/Cross 1:00:35 – 10,64 km, śr. t. – 135, G 4:10/0:50, 27 p. r. i 27 p. w.

15.01 pt – 27 p. r. i 27 p. w.

16.01 sb – BS-D 1:22:03 – 13,49 km, śr. t. – 122, G 4:10/0:50, 27 p. r. i 27 p. w

17.01 ndz – 27 p. r. i 27 p. w.

 

18.01 pn – BS/P*x9/BS 1:10:57 – 11,86 km, śr. t. – 127, G 4:10/0:50, 29 p. r. i 29 p. w.

19.01 wt – 29 p. r. i 29 p. w.

20.01 śr – TM 1:04:10 – 12,33 km, śr. t. – 139, G 4:10/0:50, 29 p. r. i 29 p. w.

21.01 cz – 29 p. r. i 29 p. w.

22.01 pt – BS-D 1:22:32 – 14,01 km, śr. t. – 125, G 4:10/0:50, 29 p. r. i 29 p. w.

23.01 sb – 29 p. r. i 29 p. w.

24.01 ndz – 29 p. r. i 29 p. w.

 

25.01 pn – BS/P*x5/R*x5/BS 1:12:43 – 12,64 km, śr. t. – 131, G 4:10/0:50, 31 p. r. i 31 p. w.

26.01 wt – 31 p. r. i 31 p. w.

27.01 śr – TM 1:04:31 – 12,93 km, śr. t. – 137, G 4:10/0:50, 31 p. r. i 31 p. w..

28.01 cz – 31 p. r. i 31 p. w.

29.01 pt – BS-D 1:22:30 – 15,01 km, śr. t. – 127, G 4:10/0:50, 31 p. r. i 31 p. w.

30.01 sb – 31 p. r. i 31 p. w.

31.01 ndz – 31 p. r.

 

 

Skróty:

 

BS* – Bieg spokojny odpowiadający OWB1 lub biegowi w 1 zakresie, do tej pory biegałem BS na średnim tętnie 128-132 powyższe treningi zaznaczone (*) były jeszcze wolniejsze;

Cross – bieg ustalonego wzorca opierający się na pełnej improwizacji tempa u mnie zawiera on elementy P i R w środku treningu.;

TM – tempo maratońskie bieg na 80% do 90% tętna maksymalnego

P*x3 – Podbiegi x3 oznacza ilość powtórzeń, (*) 25 sekundowy podbieg bardzo stromy (z powrotem marsz);

R*x3 – Rytmy x3 oznacza ilość powtórzeń; (*) 60 sekundowy szybki bieg (ok. 200 metrów minimalnie pod górkę, z powrotem marsz);

BS/Px3/Rx3/BS – to kombinacja powyższych narzędzi treningowych;

G jak Galloway czyli bieg przeplatany marszem od początku 4:00 biegu potem 1:00 marszu w ten sposób odbywam cały trening, poza momentami kiedy biegam podbiegi, rytmy wtedy stosuję marsz po każdym podbiegu czy rytmie.

 

O swoich założeniach treningowych na sezon 2016 pisałem we wpisie mój plan treningowy.  Zdecydowałem się pokazywać Wam moje treningi co miesiąc może kogoś zaciekawi moje bieganie zawsze też będziecie mogli sprawdzić czy rzeczywiście robię to co zapowiadałem lub czy moje bieganie naprawdę opiera się np. na systematyczności do której namawiam. Zawsze piszę i pokazuję prawdę, nigdy nie naciągam tego co robię na treningu po to aby wyglądały one lepiej.

 

Zdecydowanie nie polecam naśladowania mojego planu ponieważ jest on skonstruowany do moich wad i możliwości. Natomiast z chęcią pomogę jeśli ktoś z Was będzie zainteresowany stworzeniem swojego planu treningowego najpierw jednak namawiam do zapoznania się z wpisem zrób sobie plan treningowy.

Inne osoby czytały również:

Bez medalu ani rusz w 2016 r. również.

2016-12-28 19:12:43
runnerski-pl

18

Dziennik Moje bieganie XI 2016 r.

2016-11-01 11:09:17
runnerski-pl

18

Dziennik Moje bieganie X 2016 r.

2016-10-01 20:15:50
runnerski-pl

18

Dziennik „moje bieganie” IX 2016 r.

2016-09-01 15:04:33
runnerski-pl

18

Dziennik „moje bieganie” VIII 2016 r.

2016-08-01 21:47:03
runnerski-pl

18

Moje treningi maj 2016 r.

2016-06-03 14:13:04
runnerski-pl

18

  • Malgorzata Wrzesinska

    Malgorzata Wrzesinska
    Gratuluję owocnego stycznia Marcinie i równie udanego lutego życzę 🙂

    • runnerski.pl

      Merci beaucoup.