Mój plan treningowy na sezon 2016 r.

 

Sezon 2016 wystartował u mnie właściwie bezpośrednio po zakończeniu ostatniego startu w sezonie 2015. Dzień po maratonie w Toruniu (26.10) rozpoczęło się myślenie i planowanie kolejnych treningów i startów. Najpierw przyszedł czas na trzy tygodniowe roztrenowanie ale ten okres minął bardzo szybko i nadeszła nieubłaganie pora na wyznaczenie sobie celów oraz zaplanowanie sposobu ich osiągnięcia i najważniejsze realizację.

Sezon 2016 podzieliłem na dwie części wiosenną i jesienną. Plany startowe na jesień pozostawiam na razie w sferze niesprecyzowanych zamiarów w zależności od tego jak uda mi się przebiec wiosnę.

Natomiast wspomnianą wiosną chciałbym poprawić rekord życiowy w półmaratonie. Osiągniecie rezultatu poniżej 1:31:02 będzie dla mnie sporym wyzwaniem tym bardziej, że marzeniem pozostaje bez zmian 1:29:59 na dystansie 21,1 km. W tym celu postanowiłem przebudować dotychczasowe bieganie i biegać jeszcze… mniej.

Gdybym powielił plan ubiegłoroczny realizując go jeszcze lepiej pewnie zbliżyłbym się do granicy 1:30:00 ale stawiam na bardziej ułożony trening aby wycisnąć jeszcze więcej mniejszą ilością przebiegniętych kilometrów. Chciałbym po raz kolejny potwierdzić moje najważniejsze motto biegam mniej by biegać szybciej.

Wyznaczony cel wymusza zaplanowanie startu docelowego, w którym ten rekord ma zostać poprawiony. Na razie stawiam na Nocny Wrocław Półmaraton 18 czerwca 2016 r. Bieg ma być rozgrywany o godzinie 21.00 lub 22.00 więc zakładam, że będę miał wtedy lepszą pogodę niż w maju w godzinach rannych lub południowych. Poza tym uwielbiam biegać wieczorem a nie lubię skoro świt co zawsze przekładało się na gorsze wyniki porannych zawodów a jest to niezmiernie istotny element przy biegu na rekord życiowy.

Do startu mam 30 tygodni ale szczyt formy planuję uzyskać w okolicach 26-28 tygodnia więc gdyby nadarzyła się okazja startu wcześniejszego będę miał okazję urealnić swoje plany i sprawdzić formę.

Cały sezon wiosenny (30 tygodni) podzieliłem na 7 faz, składających się z 4 tygodniowych okresów. Na koniec pozostaną 2 tygodnie na szlif formy czyli tapering, superkompensację. Zdaję sobie sprawę z tego, że sezon wiosenny 30 tygodniowy to dużo może optymalnie byłoby skrócić go do 24-26 tygodni ale w ostatnim roku mój analogiczny sezon trwał 33 tygodnie i wiem jak spróbować powtórzyć tak długi okres przygotowań nie powtarzając błędów jakie wtedy popełniłem tzn. nie doznając tym razem lekkiego przetrenowania poprzez nadmierną ilość startów (3 półmaratony co 3 tygodnie) co przeszkodziło mi wtedy w prawidłowym trenowaniu.

Największa zmiana to treningi tylko 3 razy w tygodniu choć nie wykluczam, że po 16-20 tygodniu dodam coś dodatkowo niekoniecznie będzie to jednak trening biegowy ale o tym w dalszej części sezonu.

W swoim planie wprowadziłem pozornie tylko skomplikowany mechanizm +10% czy +20% (oznacza to wzrost długości treningu (czasowy) w porównaniu do pierwszego tygodnia w danej fazie – więcej na końcu) to wyższa szkoła jazdy natomiast równie dobrze ten plan mógłby być realizowany w ten sposób aby wszystkie treningi (tygodnie) w danej fazie były takie same. Czyli tydzień 1 byłby identyczny jak 2,3 i 4. Potem tydzień 5 były taki sam jak tydzień 6,7 i 8 itd.

Ponadto ze względu na małą ilość treningów w tygodniu mogłem pozwolić sobie na 3 mocne akcenty od połowy planu. Gdybym biegał 5 razy w tygodniu pewnie pozostałbym przy 2 a trzy pozostałe dni przeznaczył na biegi spokojne uważając na przetrenowanie.

Uważni obserwatorzy będą pewnie przerażeni bieganiem podbiegów i rytmów już w pierwszym tygodniu ale moim zdaniem najwięcej braków mam w technice biegu i ubiegłoroczne doświadczenia wskazują, że wprawdzie po przejściu na wyższą kadencje jest dużo lepiej to ciągle rytmy na które bardzo liczyłem nie w pełni oddały pokładanych w nich oczekiwań. Dlatego teraz będzie tego więcej ale ostrożnie i bez przesady.

Na dzisiaj mój plan wygląda następująco: biegam w poniedziałek, środę i piątek lub wtorek, czwartek i sobotę

 

1 Faza

1 tydz. /pompki 23

BS*(3/3)60min.

BS*(3/3)60 min.

BS*(3/3)60min.

 

2 tydz. /25

BS*(3/4)+10%

BS*(3/4)+10%

BS*(3/4)+10%

 

3 tydz. /27

BS*(4/4)+20%

BS*(4/4)+20%

BS*(4/4)+20%

 

4 tydz. /23

BS*(3/3)60min.

BS*(3/3 )60 min.

BS*(3/3)60min.

 

2 Faza

 

5 tydz. /pompki 25

BS*(3/4)65min.

BS*(3/4)65min.

BS-D*(3/4)75min.

 

6 tydz. /27

BS*(4/4)+10%

BS*(4/4)+10%

BS-D*(4/4)+10% 

 

7 tydz. /29

BS*(4/5)+20%

BS*(4/5)+20%

BS-D*(4/5)+20%

 

8 tydz. /25

 

BS*(3/4)65min.

BS*(3/4)65min.

BS-D*(3/4)75min.

 

3 Faza

 

9 tydz. /pompki 27

BS*(4/4)70min.

Kros*(4/4)60min.

BS-D*(4/4)80min.

 

10 tydz. /29

BS*(4/5)+10%

Kros*(4/5)+10%

BS-D*(4/5)+10%

 

11 tydz. /31

BS*(5/5)+20%

Kros*(5/5)+20%

BS-D*(5/5)+20%

 

12 tydz. /29

BS*(4/4)70min.

Kros*(4/4)60min.

BS-D*(4/4)80min.

 

4 Faza

 

13 tydz. /pompki 29

TM*(4/5)55min.

BS*(4/5)75min.

BS-D*(4/5)85min.

 

14 tydz. /31

TM*(5/5)+10%

BS*(5/5)+10%

BS-D*(5/5)+10%

 

15 tydz. /33

TM*(5/6)+20%

BS*(5/6)+20%

BS-D*(5/6)+20%

 

16 tydz. /29

TM*(4/5)60min.

BS*(4/5)75min.

BS-D*(4/5)85min.

 

5 Faza

17 tydz. /pompki 31

I(5x1km)60min.

TM*(5/5)60min.

BS-D*(5/5)90min.

 

18 tydz. /33

I(5x1km)+10%

TM*(5/6)+10%

BS-D*(5/6)+10%

 

19 tydz. /35

I(5x1km)+20%

TM*(6/6)+20%

BS-D*(6/6)+20%

 

20 tydz. /31

I(5x1km)60min.

TM*(5/5)65min.

BS-D*(5/5)90min.

 

6 Faza

21 tydz. /pompki 33

P(20)60min.

TM*65 min.

BS-D*(5/6)100min.

 

22 tydz. /35

P(24)+10%

TM*+10%

BS-D*(6/6)+10%

 

23 tydz. /37

P(30)+20%

TM*+20%

BS-D*(6/7)+20%

 

24 tydz. /33

P(20)60min.

TM*70 min.

BS-D*(5/6)100min.

 

7 Faza

25 tydz. /pompki 35

TM*(6/6)70min.

TM*70min

BS-D*(6/6)105min.

 

26 tydz. /37

TM*(6/7)+10%

TM*+10%

BS-D*(6/7)+10%

 

27 tydz. /39

TM*(7/7)+20%

TM*+20%

BS-D*(7/7)+20%

 

28 tydz. /35

TM*(6/6)70min.

TM*70min.

BS-D*(6/6)105min.

 

Legenda:

 

W każdej kolejnej fazie dodaję w miejsce jednego z narzędzi treningowych inne moim zdaniem trudniejsze, w fazie drugiej BS-D zamiast BS, w 3-iej Kros zamiast BS, w 4-ej TM zamiast krosu, zmiany w kolejnych fazach (czyli inne trudniejsze narzędzie treningowe) zostały pogrubione.

* – oznacza, że w każdym takim treningu robię po około 20 minutach dodatkowo np. 3 podbiegi i 3 rytmy (3 ,3) z każdym tygodniem wzrasta liczba tych elementów (3,4) potem (4/4), (4/5) itd.;

Pompki – będę je robił rano i wieczorem a w dni biegowe tylko raz dziennie np. rano;

BS – bieg spokojny w pierwszym zakresie tętna tj. 70-80% tętna maksymalnego;

BS-D – bieg spokojny długi u mnie są to biegi powyżej 75 minut;

Podbiegi mam 25 sekundowe ale bardzo strome potem w dół marsz ok. 1 minuty;

Rytmy 200 metrów i powrotem marsz żeby się nie zmęczyć 😉

Kros – bieg z różną prędkością przyspieszanie i zwalnianie ale bardziej w formie zabawy niż uporządkowanych ćwiczeń czy zadań;

TM – tempo maratońskie u mnie jest to bieg w II zakresie tętna czyli 80-90% tętna maksymalnego;

I – będą to interwały ponieważ ten plan ma mnie przygotować do długiego bieganie zdecyduje się chyba na 5 interwałów 1 km na tętnie 90%-95% maksymalnego z przerwą około 3 minutową; po interwałach do czasu treningu np. pełnej 1 h będę biegł BS

P – biegi progowe czyli bieg ciągły 20-30 minut na tętnie 90% i więcej; po biegu progowym do czasu treningu np. pełnej 1 h będę biegł BS, czyli sam bieg progowy to 20-30 minut a reszta to BS w sumie np. 60 minut w planie pokazałem długość całego treningu. Długość biegu progowego jest w nawiasie.

+10%, +20% – oznacza wzrost długości treningu (czasowy) w porównaniu do pierwszego tygodnia w danej fazie:

1 tydzień BS będzie trwał 60 minut, 2 tydzień 65-66 minut, 3 tydzień 71-72 minuty, 4 tydzień 60 minut – tak naprawdę będę kierował się tutaj punktami więc możliwe, że gdy np. 2 tygodniu będę wiedział że biegnę na wyższym tętnie niż wzorcowe z pierwszego tygodnia trening może trwać 62 minuty zamiast 65-66.

Inny przykład: +10% z tygodnia 10 i +20% z tygodnia 11 odnosi się do tygodnia 9, zatem zawsze +10% czy +20% będę odnosił do pierwszego tygodnia w danej fazie.

 

Plan ułożyłem zgodnie z zaleceniami jakie przedstawiłem Wam we wpisach zrób sobie plan treningowy cz. I  i zrób sobie plan treningowy cz.II. Dodatkowo wspierałem się założeniami zawartymi w pozycji „Periodyzacja Teoria i metodyka treningu” Tudora O. Bompy, G. Gregorego Haffa o której napiszę w przyszłości więcej, bo jest to absolutnie biały kruk w kwestii treningów… niestety nieosiągalny a ja go mam dzięki dobrym ludziom. 

 

No to do dzieła czeka na mnie wyznaczony cel i prowadzący do niego …mój plan treningowy na sezon 2016.

 

Ktoś z Was wierzy, że może mi się udać?

Inne osoby czytały również:
  • kibuc

    Hej,

    Powodzenia w bieganiu na malym kilometrazu! Ja tez postanowilem dac temu szanse, ze wzgledu na bogata historie kontuzji pilkarskich, i poki co mam kupe radosci z biegania. Moja inspiracja byl Aaron Olson: http://lowmileagerunning.com

    Do zobaczenia na Nocnym we Wroclawiu 🙂

    • runnerski.pl

      Znam już kilka osób które twierdzą, że biegając szybciej i mniej poczuli nowy impuls biegowy dopisuję Ciebie do tej listy 😉 Trzymam kciuki ciekawy link nie słyszałem o nim a we Wrocku zapowiada się niezła impreza i coraz więcej osób do spotkania, super.

      • kibuc

        Gwoli scislosci – nie moge powiedziec, ze biegam mniej, niz kiedys. Wczesniej bieganie bylo sporadycznym dodatkiem do pilki, wiec od kiedy zawiesilem buty na kolku, biegam wiecej, niz kiedykolwiek 🙂 jednak patrzac na rekomendacje doswiadczonych biegaczy i trenerow, jest to wciaz malo (30-35km/tydz w przygotowaniach do 10km, pozniej pewnie 35-40km/tydz w planie do polmaratonu i byc moze 40-45 przed maratonem). Na razie jednak pozwala mi to poprawiac wyniki, unikac kontuzji i zachowac glod biegania.

        • runnerski.pl

          DOKŁADNIE o to chodzi dopóki robisz postęp nie trenuj więcej to jest myślenie na kilka sezonów naprzód, REWELACYJNE podejście więcej zawsze zdążysz dodać a dzięki powolnemu wchodzeniu w bieganie masz właśnie ten GŁÓD i spokojnie przyzwyczajasz ciało do wysiłku w przyszłości wróżę CI dużo częste poprawianie życiówek i co najważniejsze mniej kontuzji niż u biegaczy, którzy zaczynają bardziej ambitnie, jesteś moim kumplem 😉 PIONA !!!

  • runnerski.pl

    Zarówno Małgosia jak i Rundecki.pl (ja również) mamy swoje małe cele i nawet jeśli okażą się dla nas OGROMNE to i tak łatwiej jest biegać wiedząc dokąd zmierzamy… muszę coś napisać o celach fajny pomysł mi podsunęliście 🙂

  • Malgorzata Wrzesinska

    Ja również wierzę w Ciebie Marcinie, że Ci się uda i trzymam kciuki za realizację a w pierwszej kolejności za osiągnięcie przez Ciebie założonego czasu w półmaratonie 🙂

  • Ja wierzę, że może Ci się udać i życzę powodzenia i wytrwałości! Zainspirowałeś mnie swoim blogiem do przyjrzenia się swojemu bieganiu. Też właśnie planuję swój zimowo-wiosenny sezon treningowy, ale ja na początek muszę postawić na najsłabszy punkt, czyli na siłę ogólną, stąd na początek przynajmniej tyle siłowni ile biegania. A pierwszy start w moim kalendarzu biegowym to maraton, co trochę mnie przeraża. Ale przynajmniej mam jasny cel i wiem do czego się przygotowuję.

    Dzięki, że dzielisz się z nami tym wszystkim, pozdrawiam!

    • runnerski.pl

      🙂