Mój plan treningowy sezon 2015 cz. I.

 

Dotrzymuję słowa danego w zeszłym tygodniu i publikuję swój plan treningowy z tego sezonu, dzięki któremu udało mi się poprawić 2-krotnie rekord życiowy.

To nie jest plan na na konkretny wynik np. 3:30 w maratonie to w założeniu był plan na osiągnięcie swojego maksimum a co z tego wyjdzie tego nie wiedziałem nawet ja… ale wierzyłem że wyjdzie.

Nie polecam naśladowania moich treningów, bo tak jak pisałem w innym miejscu (w sprawie planów treningowych) ten plan nie był układany z myślą o Tobie ale na tym planie widać kilka mechanizmów dzięki, którym będziesz mógł w przyszłości ułożyć własny plan albo zweryfikować znalezionego gotowca czy spełnia on podstawowe założenia.

Swój plan biegowy na ten sezon rozpocząłem układać planując wszystko od wyznaczenia daty startu do którego będę szykował szczyt formy, celem był rekord życiowy w półmaratonie wszystkie inne biegi czy treningi miały być tylko sposobem na osiągnięcie celu. Start docelowy został wyznaczony na 20.05.2015r. i półmaraton Solan. W roku 2014 r. na tej trasie uzyskałem rezultat 1:32’36’’ więc postanowiłem zrobić to jeszcze raz.

Kolejnym etapem układania mojego planu było wyznaczenie daty rozpoczęcia sezonu. Sezon 2014 r. zakończyłem 09.10.2014. po czym zrobiłem sobie 3 tygodnie bez biegania oraz bez jakiegokolwiek aktywnego ruchu, zero basenów, rowerów tylko jedzenie, picie i kobiety… oczywiście żartuję ale rzeczywiście tylko odpoczywałem. W ogóle nie obchodziło mnie to, że moja forma leci w dół, chodziło o to aby zregenerować się i zapomnieć o bieganiu. Pierwszy tydzień to była męka kusiła choćby mała przebieżka, drugi tydzień przyzwyczajałem się, w trzecim zaczęło mi się podobać niebieganie ale minął 21 dzień i przekroczyłem próg ciepłego domu wychodząc na trening. Ruszyłem z nastawieniem, że jest to „mały krok człowieka a wielki krok…” czy jakoś tak. 😉

Start sezonu wyznaczyłem na dzień 01.11.2014r. Na początek 2 tygodnie wprowadzenia do sezonu (1.11. – 14.11.2014r.) w tym czasie biegałem tylko Biegi Spokojne (inna nazwa OWB1) miało to być lekkie przyzwyczajanie organizmu do wysiłku odpoczynku. Poniżej są to treningi numer 1-7

Wszystkie biegi odbywałem metodą według której robiłem naprzemiennie 4:00 biegu i 1:00 marszu. Jestem bardzo leniwy więc nie chciałem męczyć się już w listopadzie. 😉

Sezon podzieliłem na Fazy, po okresie wprowadzenia miały nastąpić 4 Fazy każda po 6 tygodni plus 2 tygodnie wprowadzenie, ostatni tydzień IV Fazy miał być szlifem formy (tzw. tapering lub superkompensację) wszystko razem oznaczało szczyt formy po 26 tygodniach tj. na 03.05.2015r. a nie na 20.05.2015r. ale tym zamierzyłem martwić się potem (co było błędem).

Każda następna faza miała się charakteryzować wzrostem obciążeń oraz wzrostem trudności treningów.

I Faza w założeniu miała zawierać schemat złożony tylko z BS (Biegów Spokojnych). Problemem już na starcie okazało się to wolne bieganie BS po 2 tygodniach wprowadzenia stwierdziłem, że wprowadzenie to będzie już I Faza a w następnych 4 tygodniach dodam SB (Siłę Biegową), bo inaczej ZANUDZĘ SIĘ tylko tak człapiąc. To nie był dobry pomysł lepiej było biegać lub człapać przez kolejne tygodnie. SB to w założeniu 9 podbiegów ok. 30 sekund i marsz w dół ok. 1 minuty. SB była poprzedzana 12 minutowym BS biegiem spokojnym.

Dokładnie na cztery treningi miało to wyglądać tak: BS, SB, BS, BS i znowu BS, SB, BS, BS. Miałem biegać co drugi dzień czyli 3,5 razy w tygodniu (lub inaczej 7 razy w okresie 2 tygodni) Żaden trening miał nie przekraczać 1 godziny biegu aby zacząć spokojnie sezon no i dlatego… że jestem leniwy. 😉 Jak wypełniłem te założenia widać poniżej, treningi numer 8-20

 

 

Wyszło idealnie.

 

II Fazę rozpocząłem 13.12.2014r. i znowu najpierw uczyniłem tu pewne założenia. II Faza miała zawierać schemat złożony z BS (Biegów Spokojnych) oraz SB (Siły Biegowej), SB tym razem zwiększona do 11 podbiegów ok. 30 sekund i marsz w dół ok. 1 minuty. Treningi BS miały nie przekraczać 65 minut. Dodatkowo miał pojawić się tutaj BS-D Bieg Spokojny – Długi (po pojęciem długi miałem w zamyśle bieg trwający maksymalnie 80 minut) oczywiście wszystkie biegi BS oraz BS-D miały polegać na 4:10 minutach biegu i potem 50 sekundach marszu (zmieniłem te proporcje w porównaniu z Fazą I) ponieważ jestem… leniwy.

Dokładnie na cztery treningi miało to przebiegać tak: BS-D, BS, SB, BS i znowu BS-D, BS, SB, BS.  Dalej w 6 kolejnych tygodniach miałem biegać co drugi dzień czyli 3,5 razy w tygodniu (lub inaczej 7 razy w okresie 2 tygodni) Jak wypełniłem te założenia widać poniżej, treningi numer 21-37

 

 

W praktyce wyszło to bardzo dobrze.

 

III Fazę rozpocząłem 21.01.2015r. i znowu najpierw zaplanowałem tę cześć sezonu. III Faza miała zawierać schemat złożony z BS (Biegów Spokojnych) oraz SB (Siły Biegowej), SB tym razem zwiększona do 13 podbiegów ok. 30 sekund i marsz w dół ok. 1 minuty oraz BS-D (Bieg Spokojny – Długi). Treningi BS miały nie przekraczać 65 minut, BS-D (po pojęciem długi miałem w zamyśle bieg trwający maksymalnie 85 minut). Wszystkie biegi BS oraz BS-D miały polegać na 4:20 minutach biegu i potem 40 sekundach marszu (zmieniłem te proporcje w porównaniu z Fazą II) ponieważ jestem…

Ponadto tym razem miały pojawić się R czyli rytmy. Rytmy to odcinki w bardzo szybkim tempie na odcinku 200 metrów z powrotem trucht i 20-30 sekund marszu. Rytmy były poprzedzane 20 minutowym BS.

Miałem też biegać TM czyli tempo maratońskie (są to szybsze biegi niż wolne BS ale nie są to biegi tak szybkie jak SB, R czy biegi na przysłowiowego maksa). Dla mnie TM to biegi w tempie w jakim biegam półmaratony.

Nowym schematem miało być zestawienie gdzie na 5 treningów miało to wyglądać tak: BS, TM, Rx8 , SBx13, BS-D i znowu BS, TM, Rx8 , SBx13, BS-D. Dokładnie widać to na treningach numer 38-57.

 

 

 

W praktyce wychodziło to różnie ze względu na pogodę, wolny czas ale i moje chęci. Udało się natomiast bieganie dalej co drugi dzień (nie częściej).

Faza III nie zakończyła się w planowanej dacie 06.03.2015r. a tydzień wcześniej 28.02.2015r. niestety zachorowałem (ostre przeziębienie trwające tydzień choć poszedłem biegać po 5 dniach) i w efekcie trening 57 był wstępem, rozbieganiem do fazy IV. Właściwie do tego momentu moje treningi to była bułka z masłem. Wiosna wymusiła nieco większe obciążenia i jeszcze szybsze bieganie.

Wszystko to w każdej z Faz miało opierać się na wspomnianym powyżej wzroście obciążeń oraz wzroście trudności treningów. Wzrost trudności treningów widać gołym okiem w każdej kolejnej fazie dodawałem trudniejsze treningi przez co musiałem biegać na wyższym średnim tętnie zahaczając o biegi na naprawdę wyższych obrotach. Skracałem też stosunek biegu i marszu. Początkowo 4:00/1:00 potem 4:10/0:50 i w fazie III 4:20/0:40.

Gorzej jeśli ktoś chciałby zaobserwować wzrost obciążeń wprawdzie na grafikach jest widoczny kilometraż ale on nic nie oznacza. Tu dokładnym wyznacznikiem jest długość treningu i średnie tętno jego trwania. Nie wdając się w moją metodę obliczania punktów za treningi wg tabel Jacka Danielsa (z moją modyfikacją bo nie liczę tego na tydzień ale wynik sumuję i dzielę przez ilość dni w danej fazie). Efekt jest taki – TO JEST MÓJ WZROST OBCIĄŻEŃ POMIĘDZY 01.11.2014r. a 28.02.2015r. jest to najważniejszy element mojego planu.

 

I FAZA 01.11.2014r.- 12.12.2014r. – 7 306 pkt

II FAZA 13.12.2014r.- 20.01.2015r. – 8 688 pkt

III FAZA 21.01.2015r.- 28.02.2015r. – 10 255 pkt

 

Zwróćcie uwagę, że najdłuższy trening to numer 53 biegłem wtedy przez 93 minuty (w tym 12 minut maszerowałem) żadnych 25 kilometrowych wybiegań, najdłuższy dystans to 17,66 km kto widział taki plan… NIKT z Was każdy plan fachowców musi mieć katowanie organizmu 2,5 godzinnymi wybieganiami.

Jeśli treningi numer 6 i 7 biegłem na średnim tętnie 131 w czasie 5:50 i 5:40 na km to trening numer 56 na identycznym średnim tętnie 131 mogłem już biec w tempie 5:10 różnica trzech miesięcy dała mi ogromny wzrost formy przy bardzo niskim kilometrażu. Wybieganie w ciągu 18 tygodni 57 treningów to średnia 3,16 treningu na tydzień. DZIAŁA? Jeśli ktoś woli może biegać 5 razy w tygodniu to jego droga, ja jestem… leniwy.

MOŻECIE POWIEDZIEĆ O MNIE: WARIAT ALBO MATEMATYK… ja powiedziałbym DESPERAT, który na przekór wszystkiemu chciał pokazać najpierw sobie potem także innym, że można biegać mniej albo że nie trzeba biegać 70-90 km tygodniowo żeby biegać szybko. Impulsem do zmian był brak czasu, brak postępów mojej formy i to że jestem…

Dużo danych a to dopiero połowa i to ta lepsza połowa, w której udawało mi się wypełniać założenia, kolejne fazy przedstawię za kilka dni. Zapraszam.

 

Inne osoby czytały również:

Podział sezonu jako element sukcesu.

2018-11-07 13:06:47
runnerski-pl

18

Planowanie sezonu.

2018-11-03 19:07:40
runnerski-pl

18

Zasada periodyzacji sezonu treningowego.

2018-10-23 19:53:09
runnerski-pl

18

Plan treningowy od kuchni.

2018-06-25 14:44:37
runnerski-pl

18

Zrób sobie plan treningowy cz. II.

2018-01-04 12:43:44
runnerski-pl

18

Zrób sobie plan treningowy cz. I.

2017-12-29 12:35:52
runnerski-pl

18

Dziennik moje bieganie – Sezon 2017 luty.

2017-02-15 16:31:49
runnerski-pl

18

Dziennik Moje bieganie – SEZON 2017 – 1 faza

2016-12-23 13:55:54
runnerski-pl

18