Metoda Jeffa Gallowaya strategia biegu.

Nie każdy marsz przeplatający bieg można nazwać „Gallowayem”. Dlatego poniżej niezbędny jest dzisiejszy wpis: Metoda Jeffa Gallowaya strategia biegu.

Swoje chwalicie cudzego nie znacie. Kilka lat temu jechałem na bardzo znany i popularny półmaraton wraz z moim sąsiadem, który jak się okazało zaczął biegać dla zdrowia a dzięki temu udało mu się zrzucić kilkadziesiąt kilogramów i ukończyć kilka maratonów. Nie miał chyba nigdy w planach biegać 42 km poniżej 3h ale miał ambicję pogłębiać swoją wiedzę na temat biegania więc rozmowa kleiła się bardzo sympatycznie.

Gdy zeszliśmy na nasze żony (ówczesne 😉 ) zgodnie stwierdziliśmy, że w umiarkowany sposób rozumieją nasze pasje a jeśli chodzi o wiedzę merytoryczną o bieganiu no cóż najdelikatniej mówiąc mają inne zainteresowania. Ha ha hi hi. Sąsiad rzucił do mnie:

– Wiesz Marcin moja żona kiedyś nawet chciała zrobić mi przyjemność i na urodziny kupiła mi… nie zgadniesz? – zatrzymał pytanie wzbudzając moje zaciekawienie.

– Koszulkę biegową… albo nie skarpety uciskowe – odpowiedziałem oczyma wyobraźni prawie zazdroszcząc mu podarunku.

– Nie kupiła mi 2 książki… bieganie maratonów i początki biegania według metody Gallowaya, wyobrażasz sobie zaczął się śmiać to z tym chodzeniem kojarzysz, nie czytałem, przecież nie będę chodził – był rozbawiony więc odpowiedziałem mu na poważnie.

– Ja trenuje od co najmniej roku według tej metody a właściwie posiłkując się tą metodą i po 7 latach biegam półmaratony 10 minut szybciej – odpowiedziałem w pełni przekonany i tym razem rozbawiony.

– Naprawdę?

Nastąpiła chwila ciszy, zmieniłem temat ale potem kilka razy nawiązałem do marszobiegów. Sąsiad został przy swoich metodach…  ja natomiast zawsze podkreślam sposób biegania to Twój wybór i nikogo do niczego nie namawiam natomiast warto wiedzieć co jak wygląda zanim zdecydujemy się na to postawić lub to przekreślić.

Galołejować czyli Jeff Galloway. Można by zażartować, że to amerykański Skarżyński choć przyznaje pan S. złamał w swojej bogatej karierze wynik 2:15 zbliżając się do 2:11 w maratonie a Jeff nabiegał „jedynie” 2:16 ale… nie umniejszając ich pozytywnych osiągnieć dla masowego biegania to prędzej ukończysz maraton będąc szczęśliwy i w miarę „wypoczęty” trenując z Jeffem za to szybciej przebiegniesz maraton poniżej 3 h trenując ze Skarżyńskim pod warunkiem, że wytrzymasz jego trening.

 

Jeff Galloway przebiegł ponad 150 maratonów skończył 70 lat i dalej biega. Liczba jego przeciwników przewyższa zwolenników i to znacznie mimo, że facet ma więcej racji niż fałszywej narracji. Nie jest lubiany ponieważ większość z nas jest próżna to znaczy myślimy tak skora ja trenuję tak ciężko to nie można robić tu nic na skróty nie możesz pobiec maratonu szybciej niż ja, bo przecież ja robię 30 km wybiegania a ty co najwyżej 15 km. Jak nie przebiegniesz całego dystansu to nie jesteś prawdziwym maratończykiem.

Galloway twierdzi, że naturalniej, wygodniej i bezpieczniej jest pokonywać długie dystanse przeplatając bieg odcinkami chodu czyli np. 4 minuty biegu i potem 1 minuta marszu, żwawego, sprężystego ale chodu, nie biegu i to już od początku dystansu (to bardzo ważne) czyli po 4 minutach zaraz po starcie.

On biega i maszeruje, chodzi jak kto woli. Na każde minuty biegu ma odpowiednik marszu i to już od początku treningu nie po kilkudziesięciu minutach kiedy jesteś zmęczony tylko od początku czyli 4 min. biegu potem 1 min. marszu i tak dalej na przykład przez całą godzinę.

Według pana G. stosunek biegu do marszu powinien wyglądać tak:

 

str. 36 Jeff Galloway – Maraton. Trening metodą Gallowaya.

 

Powyższe proporcje można oczywiście modyfikować i dostosowywać do siebie ale jedno jest pewne Jeff może nie zjadł zębów na tych wyliczeniach ale zużył wiele par butów testując nie tylko na sobie owo zestawienie i ciężko chyba znaleźć lepsze proporcje. Przyznaje eksperymentowałem bardzo aby ograniczyć „straty” i zawsze wracałem do jego wskazówek.

Jednak kto chce niech próbuje od siebie dodam, że nie polecam przekraczania 1 min. marszu po prostu lepiej skrócić okres biegu i efekt będzie analogiczny. A druga sugestia wydłużanie biegu powyżej 6:30 czyli u Jeffa 1,6 km też nie przyniesie już obiecanych zalet. Ale modyfikacje typu 4:20 bieg na 40 sek. marszu czemu nie. Sam stosuje 4:30 na 30 sek. I jestem z tego bardzo zadowolony także dlatego że zawsze idę przed „piątkami” czyli przed upływem 5, 10, 15, 20 minut łatwiej to kontrolować niż 4 minuty i 30 sek. Co daje w praktyce 4:30, 9:00, 13:30 chyba, że potrafisz sprawnie liczyć nawet po 2 h biegu lub masz zegarek z zaznaczonym odpowiednio interwałem wtedy możesz biegać nawet i 2:58 a iść 39 sek. Bo zegarek odpowiednio „zapika”.

Stosując metodę Gallowaya na treningu mniej się zmęczysz i to jest argument, który do mnie przemawia przed wszystkimi innymi. W praktyce 1h biegu ciągłego lub biegu w tempie maratońskim będzie bardziej energochłonna i męcząca Twoje mięśnie oraz stawy niż 1h umiejętnie przerywanego biegu marszem. A rezultat będzie… niemal identyczny.

„Niemal” jest tu ledwo dostrzegalną różnicą, która nie wpłynie negatywnie na Twoje wyniki ponieważ zalet jest całe mnóstwo i właśnie zalety tego co „stracisz” maszerując sprawią, że i tak zyskasz bez względu na poziom jaki reprezentujesz. Na razie rozmawiamy o treningu nie namawiam ani przez chwilę do biegania metodą Gallowaya zawodów. Tylko trening.

Opór. Istnieje ogromny opór przed tą metodą w środowisku biegaczy i trenerów (co jestem w stanie zrozumieć). Używane są różne argumenty że nie o to chodzi żeby chodzić tylko biegać, że maraton ukończony jest w 100% jak się go przebiegnie, że to dla mięczaków, takie bieganie soft, że to spowalnia. Tego jest naprawdę dużo.

Ale gdzie tu jest narzekanie na trenowanie tą metodą albo polemika z zaletami, które przytoczyłem powyżej w poprzednim wpisie. Nic. Ja nie karze nikomu biegać zawodów czy życiówek na 10 km tą metodą proszę tylko abyś zechciał tak trenować. Nie jestem też wyznawcą „gallowayizmu” ponieważ uważam, że wybiegania 47 km jakie proponuje Jeff w ramach przygotowania do maratonu nie są dla każdego a już na pewno dla ludzi rozsądnych. Ale sam marsz jest genialny i skuteczny. Jedno zasługuje na inną wielkość liter.

STOSUJĄC MARSZOBIEG NIE BĘDZIESZ TRENOWAŁ MNIEJ WYDAJNIE.

A PRZYNAJMNIEJ KILKA ZALET ZNAJDZIE U CIEBIE ZASTOSOWANIE.

Wróć do wymienionych przez mnie zalet i zapamiętaj trzy które przekonałyby Ciebie do zastosowania tej metody. Tylko mi nie mów, że gdybyś po treningu był miej zmęczony (z takim samym efektem treningowym), rzadziej lub w ogóle nie miałbyś kontuzji i na trzecie byłbyś szybszy TO GRA NIE JEST WARTA ŚWIECZKI. Wszedłbyś w to? Dla samej szybkości spróbowałbym a o ryzyku kontuzji nawet nie wspominając. Nawet dla mniejszego zmęczenia warto byłoby spróbować czyż nie?

No to zakład zrób trening 2 godzinny bez marszu i kiedy indziej z marszem w porównywalnych warunkach (warunkach wszelkich np. atmosferycznych, Twoich fizycznych i psychicznych) i dokładnie opisz swoje samopoczucie czy osiągi, zacznij maszerować. Tylko na treningach nie namawiam do zawodów. Tylko treningi.

Nie przekonałem Cię to weź dowolny podręcznik dowolnego autora i znajdź jeden akapit mówiący, że bieganie połączone z marszem na treningu jest nieefektywne i mniej wartościowe niż bieg ciągły. Nie znajdziesz. Zapewniam, bo czytałem i szukałem.

Żeby była „jasna jasność”. Nie uzależniam skuteczności mojej metody biegania „biegaj mnie by biegać szybciej” od stosowaniu lub nie zasady marszobiegu propagowanej przez Jeffa Gallowaya. Twierdzę tylko, że byłoby Ci łatwiej ale nic na siłę. Proszę tylko nie oceniaj krytycznie tych którzy ją stosują nawet mniej lub bardziej świadomie dopóki nie przetestujesz jej na sobie.

Zapraszam do zapoznania się z cz. I. tego wpisu.

I TAK WIEM, ŻE NIE SPRÓBUJESZ ale nigdy nie pisałem na tej stronie aby komukolwiek się przypodobać tylko po to aby pisać rzetelnie o wszystkich aspektach biegania.

Jak wygląda maraton metodą marszobiegu w moim wykonaniu więcej we wpisie Maraton Toruń, Maraton Walencja oraz jak pomogło to debiutantowi we wpisie Debiut w maratonie.

 

 

Inne osoby czytały również:

Metoda Jeffa Gallowaya.

2017-06-09 14:33:15
runnerski-pl

18

Rekordy, życiówki i taka tam moja codzienność.

2017-06-20 20:21:52
runnerski-pl

8

Wyniki konkursu „Z biegiem marzeń”

2017-06-17 16:20:12
runnerski-pl

8

Mała zabawa biegowa (MZB).

2017-06-14 18:57:52
runnerski-pl

8

Konkurs – Z biegiem marzeń.

2017-06-11 19:56:33
runnerski-pl

8

Warto mieć zasady.

2017-06-06 15:21:37
runnerski-pl

8

Przepis na sukces.

2017-05-30 17:56:05
runnerski-pl

8

Znaczenie gumek w życiu mężczyzny.

2017-05-10 17:05:06
runnerski-pl

8

  • Syrio Forel

    e tam „nie spróbujesz” 😉
    Ja tą metodą biegam tzw. strides, a po Twoim artykule zamierzam spróbować jej do interwałów w strefie tętna 5a i 5b (wg Friela).
    Jak się tak zastanowić, to gdy w zeszłym roku wydłużałem coraz bardziej długie wybiegania, to to też czasami robiłem krótkie przerwy na marsz, więc ode mnie hejtów się nie spodziewaj 😉

    • runnerski.pl

      Szkoda liczyłem na jakieś kąśliwe komentarze 😉
      Długie wybiegania są idealne do przerywania je marszem podobnie jak przerwy pomiędzy interwałami w zależności od strategii w nich przyjętej. Minusem jest, że w jednym i drugim przypadku wyraźnie spada średnia prędkość treningu i wtedy trudno takim treningiem zaimponować komuś na Endomondo czy Fajsie 😉
      Często moje treningi są w średnim tempie 6 min./km ale to nie ma żadnego znaczenia bo szykuję się nimi na tempo 4:15 min/km i może mi się to udać. Poza tym trening to tylko ŚRODEK PROWADZĄCY DO CELU.

  • Małgorzata Wrzesinska

    Kto jak trenuje jego wybór i nie powinniśmy się czepiać jedni drugich – racja. Nawiązując do Twojej rozmowy to przypomniała mi się rozmowa z jednym spotkanym biegaczem – twierdził, że on biega dla zdrowia a nie rozumie tych co biegają zawody – pewnie nic do roboty nie mają, że mają czas na treningi – szczęka normalnie opada – więc czasami biegacz też biegaczowi wilkiem.

    • runnerski.pl

      I tak w tym środowisku nie jest najgorzej natomiast mam takie subiektywne odczucie, że im dalej tj. wolniej w stawce biegaczy tym lepsza atmosfera, więcej zabawy, przyjaźni, bezinteresowności i podobnych zachowań a mimo to wszyscy chcą być szybsi…

  • Pingback: Maszerować czy nie Galołejować? Oto mogłoby być pytanie cz. I. - Bieganie dla każdego()