Metoda Jeffa Gallowaya.

Większość biegaczy mówi o niej bzdura, wielu dodaje, że to oszukiwanie w bieganiu, nie ma zalet, jest nieskuteczna. Tylko kto z nich trenował według tych zasad? Ja robię to od kilku lat doszedłem do kilku ciekawych wyników i dlatego ośmielam się pisać co to jest Metoda Jeffa Gallowaya.

Na początku był chaos… a potem każdy trener biegania mówił do swoich zawodników: zaczynasz biegać a więc trochę truchtaj, trochę maszeruj i tak wydłużaj w kolejnych dniach i tygodniach okres biegu kosztem marszu. Nie przetrenujesz się, nie będziesz miał kontuzji, będzie Ci łatwiej.

Potem mówili: jak chcesz skutecznie napić się podczas zawodów możesz wtedy iść, jak nie masz sił w czasie maratonu możesz iść, gdy biegasz w górach też możesz iść, jak biegniesz ultramaraton możesz iść.

I w końcu mówią: CHODZENIE NIE JEST DOBRE. Lepiej jest biec. Musisz biec!

Czy tylko mi tutaj coś się nie zgadza. Na początku marsz ma same zalety a potem trzeba się go za wszelką cenę pozbyć?

Maszerować czy nie? Bo w tej metodzie chodzi głównie o to żeby przerywać bieg krótszymi odcinkami marszu. Czy za wszelką cenę musimy cały czas biec? Po co? Co nam daję większą przyjemność? Co nam daję postępy formy tylko bieg? Serio?

Niestety dla większości naszych rodzimych biegaczy powyższe pytania nie są godne ich uwagi… a szkoda. Gdy zaczynam o tym mówić zawsze mam wrażenie, że 97% biegaczy prędzej przekonałaby się do jedzenia koniny gdyby tylko dowiedziono im, że dzięki temu będą biegać szybciej i bez kontuzji niż do metody Gallowaya. Staje zatem przed niemożliwym… ale proszę przeczytajcie ten wpis lub choćby zalety marszobiegów obiecuję nie pisać o koninie, bo na tym się nie znam.

Zalety. Przeciwnicy negują marszobiegi śmiejąc się co to za biegacz, który idzie albo mówią: żeby ukończyć maraton trzeba go przebiec. Szkoda, że tak wielu podobnie myślących idzie potem od 35 km aż do mety.

Testowałem na sobie te śmiechy i samą metodę. Szczególnie fajna zabawa jest podczas półmaratonów i maratonów.

Kiedyś podczas półmaratonu mijający mnie już kilka minut po starcie zawodnicy z politowaniem patrzyli na mój chód. Potem ja bez politowania wyprzedzałem ich wszystkich po 15 km kiedy zgodnie z wytycznymi Jeffa Gallowaya (twórcy i propagatora tej metody) zarzuciłem chód na rzecz biegu ciągłego do końca dystansu. A jeden z zawodników, który siadł mi na ogonie na 14 km po moim pilotowaniu go na mecie nie mógł nacieszyć się nowym rekordem życiowym. Dziękował mi wylewnie dziwiąc się skąd na ostatnich 7 km utrzymałem tak fenomenalnie równe tempo lekko przyspieszając. Było rzeczywiście rewelacyjne, mijaliśmy innych zawodników jak tyczki. Siły zostały dzięki odcinkom chodu. Zrobiłem wtedy 30 sekundowe odcinki marszu w przeplatance z biegiem 6:30.

Podczas całego dystansu szedłem 9 razy za każdym razem po 30 sek. w sumie na chód „straciłem” 4:30. Dużo to prawda ale to nie znaczy jeszcze, że o tyle byłem wolniejszy na mecie ponieważ w czasie chodu również pokonywałem dystans. Jaki? Pewnie mały? I tu błąd, obserwowałem kolegę, który biegł obok mnie w momencie kiedy zaczynałem chód po 30 sekundach patrzyłem, w którym on jest miejscu na trasie i obserwowałem ile czasu zajmuje mi dobiegnięcie do tego miejsca. Powtórzyłem ten eksperyment na tamtych zawodach kilka razy i za każdym razem wychodziło mi, że „tracę” na chodzie 15 sekund czyli na całym dystansie „straciłem” na chód 2:15 sekund (9 x 0:15 sek.) a to już wygląda lepiej. Tylko, że to nie koniec ponieważ idąc oszczędziłem sporo sił. Niestety tego nie potrafię wyliczyć obiektywnie ale biorąc na pod uwagę, że ostatnie 7 km przyspieszyłem i za każdym razem gdy szedłem spadało mi tętno i to pewnie całkiem sporo, coś zatem jest na rzeczy.

Tyle o mojej przygodzie teraz bardziej obiektywnym okiem tzw. „plusy dodatnie” biegu przeplatanego marszem:

Mniejsze zmęczenie. Według mojej wiedzy nie da się obronić tezy, że lepiej jest męczyć się więcej kiedy wystarczy mniej, byłby to przecież masochizm. Twoje mięśnie poprzez przerywanie biegu marszem nie będą tak zmęczone, napięte i narażona na kontuzję jak przy biegu ciągłym.

Dłuższy czas w ruchu. Poprosiłem wujka, który zaczął biegać aby swoje 4 kilometry z których był bardzo dumny ponieważ przebiegł je w ponad 0,5 h tym razem pokonał według metody 2 min. biegu i 1 min. marszu. Przysłał mi na drugi dzień sms-a „zrobiłem 5200 m. i miałem siły na więcej ale się bałem”. Potem biegał i maszerował jeszcze dalej i szybciej. Nie chodzi bowiem o licytowanie się wynikiem a już na pewno odległością – kilometrami, żeby podnosić swoje umiejętności w trenowaniu biegania chodzi o ruch i jego jakość w danym czasie. Ktoś kto biega tygodniowo 75 km może nie być lepszym, szybszym biegaczem od kogoś kto pokonuje w tym samym tygodniu 55 km.

Mniejsze możliwość wystąpienia urazów prowadzących do kontuzji. U niektórych osób całkowity zanik niektórych urazów szczególnie przeciążeniowych i nawracających poprzez rozluźnienie niektórych partii mięśniowych podczas marszu.

Lepiej działa psychika. Przebiec na treningu 20, 30 km a dla niektórych nawet 8 czy 10 km to jest masakra ale zrobić to samo biegnąc na przykład 20 odcinków po 3 min. a między nimi iść 19 razy po 1 min. dużo łatwiej to sobie wyobrazić i… przebiec.

Łatwiej pokonać długi dystans wcześniej dla nas nieosiągalny. Zarówno fizycznie jak i psychicznie. Zawsze na 37 km maratonu mam dość i gdy myślę, że pozostało mi jeszcze 5 km to mam dość do kwadratu. Kto był na 37 km ten przyzna mi rację, że kilometry 38, 39, 40.. 42 z tymi dodatkowymi „pieprzonymi” 195 m są coraz dłuższe i można mieć dość do sześcianu. Gdy zacząłem myśleć, że to nie 5 km tylko na przykład 5 odcinków po 4 min. biegu i 4 odcinki po 1 minucie chodu, czyli że zaraz….za 1:28, 1:27, 1:26 znowu będę przez 1 min. szedł jest łatwiej.

Mniejsze prawdopodobieństwo skurczów np. na trasie maratonu. Mięśnie odpoczywają podczas chodu przez co są mniej zmęczone i gotowe do dłuższego wysiłku jeśli tylko o 10 % to wspomniane 10 % w maratonie może oznaczać odłożenie problemów o 4 km a skurcze często łapią po 37 km, nic dodać…

Łatwiej utrzymać i kontrolować stałe tempo. Dzieje się tak ponieważ odcinki marszu powodują, że nasze tętno spada przez co może skorygować je do pożądanego tempa, jeśli to samo chciałbyś uzyskać pozostając w biegu musiałbyś obniżyć prędkość a wtedy gubisz rytm, być może zmieniasz kadencje zwalniasz. Tu idąc średnio tez zwalniasz ale po chwili znowu mkniesz na założonym poziomie, tętnie i rytmie powtarzalnie.

Łatwiej trenować w urozmaiconym terenie i nawierzchni. Tak jak powyżej niedogodności terenu nie przekładają się na jakość treningu i założenia mu towarzyszące. Jeśli chcesz biec przez 2 h w przedziale swojego tętna maksymalnego 70 – 80% to tak będzie jeśli będziesz też maszerował, w innym przypadku jeśli nie jesteś bardzo doświadczonym biegaczem zaczniesz na 65 % co nie jest jeszcze najgorsze ale skończysz na 90 % będąc bardzo zmęczonym.

Szybsza regeneracja po biegu. Skoro mniej eksploatujesz mięśnie czy ogólnie organizm to lepiej śpisz, pozostajesz aktywny w większym stopniu także po udanym treningu.

Mniejsze prawdopodobieństwo przetrenowania. Kontrolujesz swoje treningi nie wrócisz zajechany z 3 h wybiegania tylko będzie radosny jakbyś połknął banana, widziałem to nie tylko u siebie ale także u innych.

Łatwiejszy i bardziej motywujący sposób na rozpoczęcie biegania dla początkujących, biegaczy z nadwagą. Każdy trener zaleca marsz, chodzenie dla osób początkujących czy z nadwagą a potem o tym zapomina i mają oni dobrowolnie się karać zamiast czerpać satysfakcję. Może przeginam, bo bieganie samo w sobie nie jest karą ale przyjemnością ale po wybieganiu ponad 50 km w tygodniu wiele osób ma dość jeśli robią to maszerując choćby 1 minutę co 4 min. o dziwo… chcą jeszcze. 

Im dłuższy bieg tym mniejsza „strata” minutowa na chodzenie a w efekcie WIĘKSZY ZYSK NA MECIE. W maratonie i półmaratonie zyskuje się na chodzeniu w rezultacie na mecie średnio do poziomu 3:00 – 3:10 h i 1:30 – 1:35 h. Czyli każdy idący i biegnący maraton w czasie powyżej 3 h zyskałby w porównaniu z bratem bliźniakiem, który biegłby bez przerwy. Ile to sprawa indywidualna, jeśli nawet tylko 1 minutę albo sekundy to i tak warto ponieważ będziesz na mecie mniej zmęczony, szybciej wrócisz do życia do treningów itd. W przypadku zawodników biegnących maraton powyżej 4 h czy półmaraton powyżej 2 h zyskasz od kilkudziesięciu do kilkunastu minut plus mniejsze zmęczenie… itd. Kolega w debiucie maratońskim przebiegł i przeszedł maraton w 5:55. Kto wierzy w to, że ukończyłby go w limicie 6 h gdyby tylko biegł niech podniesie rękę do góry.

Jeśli podniosłeś rękę muszę dodać, że mój kolega trenował wcześniej niecały miesiąc. Ktoś powie amator pełną gębą i samobójca… tak zgadzam się ale mu pomogło i każdemu też pomogłoby gdyby spróbował.

Będziesz szybszy ponieważ będziesz w stanie zrealizować więcej powtórzeń na treningach szybkościowych lub będziesz wstanie dłużej biec tempem maratońskim a to sprawi, że na takim samym obciążeniu organizmu jak dotychczas lub mniejszym zrobisz więcej.

Warto pamiętać, że jest to metoda nie tylko pomagająca na dystansach długich czy zawodach maratońskich ale według niej można trenować na każdym poziomie i dystansie ja tak robię od 3 lat i jak dotąd każdego roku poprawiam swoje wyniki. Prawie każdy trening (95%) przeplatam marszem i wybiegałem 1:29:31 w półmaratonie (choć w samym biegu nie stosowałem marsz).

W następnym wpisie przedstawię Wam m.in. jakie powinny być proporcje biegu i marszu?

ZAPRASZAM NA CZ. II  jak wygląda maraton metodą marszobiegu w moim wykonaniu więcej we wpisie Maraton Toruń oraz jak pomogło to debiutantowi we wpisie Debiut w maratonie.

Inne osoby czytały również:

Metoda Jeffa Gallowaya strategia biegu.

2017-06-09 12:42:03
runnerski-pl

18

Puzzel motywacyjny czyli wyznaczanie celu

2017-11-23 15:13:16
runnerski-pl

8

Historia pewnego wyprzedzania

2017-11-14 17:34:36
runnerski-pl

8

Aby biegać szybciej wiosną trzeba najpierw…

2017-11-08 18:47:12
runnerski-pl

8

W roli debiutanta.

2017-10-30 19:31:27
runnerski-pl

8

Wracam

2017-10-24 17:37:49
runnerski-pl

8

To chyba już starość co?

2017-06-29 19:40:37
runnerski-pl

8

Rekordy, życiówki i taka tam moja codzienność.

2017-06-20 20:21:52
runnerski-pl

8

  • runnerski.pl

    TAKA REFLEKSJA NASZŁA MNIE W TYM TEMACIE:

    Wiele osób krytykuję tę metodę ale nigdy jej nie próbowało, ja ją przetestowałem na sobie i trenuję tak od trzech lat, nieprzerwanie. Wcześniej przez prawie 6 lat biegałem „normalnie” i dlatego wiem o czym piszę.

  • runnerski.pl

    runnerski.pl Mod • 8 miesięcy temu

    Jestem nieobiektywny w tym temacie… pewnie jest w tym trochę racji więc przeczytajcie tekst MARKA http://runnerski.pl/wasze-bieg

  • Poranny Biegacz

    Poranny Biegacz
    Wyprzedzasz zawodników, którzy przeszacowali swoje tempo, i dlatego maszerują ostatnie kilometry maratonu. To nie dowodzi wyższości Galoweja, gdyż maszerujacy nie wybrali żadnej taktyki maratońskiej, tylko (w większości) pomylili się. Jestem przekonany, że biegnąc z odpowiednio dobranym tempem osiągnąłbyś lepsze wyniki.

    • runnerski.pl

      Zawsze gdy w końcówce kogoś wyprzedzam dzieje się tak dlatego, że oni przeszacowali swoje tempo lub nie wybrali żadnej taktyki, niestety tak bywa. Mnie też wyprzedzają jeśli źle oceniam swoje siły i pobiegnę za szybko na początku lub w środku dystansu.

      W półmaratonie masz rację biegnąc bez G. jestem szybszy o czym świadczy 5 moich najlepszych wyników (były bez chodu) natomiast w maratonie jestem skłonny zaryzykować tezę, że nie byłbym szybszy, mój najlepszy wynik był zrobiony Gallowayem. A radość, luz na mecie i stosunkowo małe zmęczenie warte jest tej zabawy.

      Maraton to zupełnie inny rodzaj wysiłku, różnica pomiędzy półmaratonem a maratonem jest ogromna. Dla osób mniej wytrenowanych podobna różnica jest pomiędzy 10 km a 21 km.

      Uważam, że dla 80 % biegaczy (poza najlepszymi) metoda Gallowaya byłaby lepsza ale nigdy nikogo do niej nie namawiam piszę tylko o zaletach pozostawiając wybór ludziom. Tylko najważniejsze jest tutaj inne zdanie: TRENUJ GALLOWAYEM A STARTUJ BEZ TEJ METODY lub porzuć ją po połowie dystansu.

  • Malgorzata Wrzesinska

    Jak widać Marcinie, wiele pozytywnych aspektów ma Galloway -jak najbardziej Marcinie jestem za 🙂

    • runnerski.pl

      Aby mieć zdanie w tym temacie trzeba wypróbować ten sposób, Ty próbujesz i dlatego jesteś „za” dla Ciebie nie jest to już tylko teoria, życzę Ci udanej próby podczas maratonu. 🙂

      • Malgorzata Wrzesinska

        Dziękuję 🙂

  • Pingback: Podstawowe narzędzia treningowe - Bieganie dla każdego()

  • Pingback: Moje małe rekordy. - Bieganie dla każdego()