Maraton to sztuka picia cz. II.

Moja grupa biegowa, której pomagam w przygotowaniu się do zdobycia Korony Półmaratonów zaczyna sezon już w niedzielę 26 marca półmaratonem w Poznaniu. Tak jak wspominałem w cz. I maraton i półmaraton (szczególnie ten nieco wolniejszy) mają wiele wspólnego jeśli chodzi o picie przed zawodami a także w ich trakcie. Między innymi z myślą o nich  napisałem „Maraton to sztuka picia” aby wiedzieli co zrobić podczas swojego biegu. Przy tej okazji zapewne skorzystać możecie i Wy.

Jeśli komuś wydaje się, że woda jest ważna ale nie najważniejsza, bo co tam nasz Marcin może wiedzieć skoro przebiegł tylko 5 maratonów i 26 półmaratonów (tych na treningu było pewnie o wiele więcej) zapraszam na początek do zapoznania się ze zdaniem fachowców.

„Kiedy się pocisz, zachodzi następujący łańcuch zjawisk:

– spada ciśnienie krwi, więc

– mniej krwi wraca do serca, zatem

– ilość krwi pompowanej do krwioobiegu przy jednym uderzeniu serca maleje, a z tej przyczyny

– mniej utlenionej krwi dopływa do pracujących mięśni, przez co musisz biec w wolniejszym tempie”

– str. 53 Pete Pfitzinger, Scott Douglas „Maraton zaawansowany”.

Prościej wskazać co spowoduje brak wody chyba się nie da. A wystarczy już brak w postaci 1% masy ciała aby zacząć zwalniać. Liczymy? 1% przy masie 70 kg to zaledwie 0,7 kg czyli 0,7 litra a więc już po godzinie a nawet wcześniej zaczynamy… zwalniać. Im jesteś lepiej wytrenowany odkładasz ten moment ale tylko odkładasz w końcu dopada to każdego. Przysłowiowy Kenijczyk będzie miał łatwiej również dlatego, że biegnie maraton w nieco ponad 2 godziny ale gdyby biegł 4h… musiałby pić i to sporo.

Moje szacunki są ostrożne tymczasem… „Niczym dziwnym nie jest utrata 1,4 kilograma wody na godzinę biegu w ciepły dzień. W tym tempie podczas dwugodzinnego biegu stracisz około 2,7 kilograma” – str. 55 Pete Pfitzinger, Scott Douglas „Maraton zaawansowany”.

Dlatego warto pić nie po godzinie a właściwie jak najszybciej. Co więcej różne napoje nawadniają z różną skutecznością; woda dobrze, odpowiedni izotonik lepiej, a co ciekawe mleko lepiej niż woda. No ale mleka na zawodach pić nie polecam. 😉

Jak pić na zawodach? Moim zdaniem nawet po 10 minutach biegu warto zrobić pierwszy łyk. Plastikowy kubek na puncie nawadniania to jakieś 150 ml często są napełnione w połowie więc w najlepszym razie jest tam 100 ml. Pod warunkiem, że nic nie rozlejemy i wypijemy 2 kubki wlewamy w siebie 200 ml. Punkty są co 3, 4 km nieraz i co 6, 7 km. Zatem w najgorszym scenariuszu wypijemy przez 1 h około 200 ml a w nieco lepszej wersji około 600 ml. W ciągu tej samej godziny stracimy często blisko 1 litra (zależy to od pogody, tempa, wytrenowania a nawet naszej masy czy wzrostu) zatem deficyt mamy gotowy.

Wniosek nasuwa się sam. Już po 10 kilometrze możemy mieć 1% mniej masy ciała nawet gdy piliśmy. W wersji optymistycznej stracimy około 0,5% naszej wagi. I już zwalniamy a często przed nami jeszcze 3 godziny biegu czy przy półmaratonie kolejna godzina. A z każdym kilometrem będzie gorzej.

Moim zdaniem gdy biegniesz maraton powyżej 3:15-3:30 a półmaraton 1:40 warto rozważyć posiadanie butelki w dłoni lub bidonu na pasie. Po to aby oprócz tego co wlejemy w siebie na punktach odżywczych dodamy coś więcej ze swoich zapasów. Poza tym możemy wtedy urozmaicić nawadnianie na punktach woda w swoich zapasach izotonik lub odwrotnie. Pozwoli to zwiększyć skuteczność walki z niewidzialnym wrogiem – odwodnieniem.

„Badania wykazują, że żołądki większości biegaczy mogą pomieścić jedynie 180-210 mililitrów płynu co 15 minut, co przekłada się na 720-840 mililitrów na godzinę. (…) Ilość podana wyżej jest orientacyjna, więc musisz poeksperymentować, by dowiedzieć się, jakie ilości płynu będzie tolerował twój żołądek.” str. 73 Pete Pfitzinger, Scott Douglas „Maraton zaawansowany”.

Na moich maratonach ale i na najszybszym półmaratonie miałem prostą taktykę co 5 minut łyk wody lub izotoniku. Wtedy na godzinę pochłaniałem około 0,7 litra na półmaratonie i blisko litr na maratonie. Na starcie w butelce lub bidonie miałem około 0,5 litra na punktach dolewałem 2 kubki do swoich zapasów. Dzięki tej strategii przez co przez długi czas miałem w nim zapas 0,4-0,1 litra. Taka ilość nie przeszkadzała mi w samym biegu (bo np. 0,7 l już męczy rękę ponad ewentualne korzyści).

Owszem traciłem chwilę na manewr dolewania ale doszedłem do pewnej perfekcji odkręcałem bidon odpowiednio wcześniej, zakrętkę chowałem w spodenki lub… majtki. Bidon miał szeroki wlot przez co sama akcja trwała nawet szybciej niż picie.

Oczywiście namawiam do wypracowania własnego scenariusza odpowiedniego dla Was. Nawet gdy tylko zabierzecie butelkę izotoniku i skorzystacie z niej podczas pierwszej godziny biegu już będzie to lepsze niż picie tylko 200 ml na punktach co pół godziny.

No i musimy pamiętać, że jednorazowo nie można w siebie wlać 0,5 litra (jak w życiu prywatnym). 😉 Podobnie gdy zaniedbamy picie podczas pierwszej godziny potem możemy próbować się ratować ale tak naprawdę będzie już za późno i będziemy… zwalniać.

To co napisałem powyżej niemal zawsze mówię osobom, z którymi z współpracuje pomagając im w treningach i nigdy jeszcze nikt z nich nie powiedział, że moje rady okazały się nieskuteczne. Natomiast często słyszałem ich opowieści co się stało gdy z jakiegoś powodu ich nie zastosowali.

No to jeszcze może „ciekawostka: jednym z powodów, dla których łatwo się odwodnić podczas biegania, nawet w bardzo niskiej temperaturze, jest fakt, że spalanie glikogenu również zużywa pewne ilości wody” str. 54 Pete Pfitzinger, Scott Douglas „Maraton zaawansowany”. Wiedzieliście o tym, ja nie?

Na koniec jeszcze jeden akapit. Słyszałem ostrzeżenia przed nadmiernym nawodnieniem, bo ono również może być niebezpieczne natomiast są to przypadki naprawdę sporadyczne. Trzeba byłoby poważnie przesadzić. Za to osoby idące podczas maratonu po 30-35 km lub zwalniające o kilkadziesiąt sekund to niemal powszechne zjawisko. Ludzie tłumaczą się gorszym przygotowaniem, brakiem długich wybiegań a może po prostu zapomnieli o wodzie w stopniu nieco większym niż im się wydaje i stąd pojawiające się skurcze, ściany i wolniejsze tempo.

Za rok będą trenować mocniej (często nabawiając się kontuzji) i może znowu spotka ich to samo a wystarczyło pić więcej lub wziąć bidon na pasek lub butelkę w rękę. No tak wygląda to bardzo amatorsko ale… pozwala oddalić rozczarowanie po starcie na mecie.

Sposób na efektywne picie w biegu: zgniatam płatkowy kubeczek w połowie jedną ręką i piję z dzióbka. Dzięki temu nie rozlewam… jak w życiu.

Polecam cz. I . Maraton to sztuka picia

Zapraszam również do polubienia mojego profilu na FB.

Inne osoby czytały również:

Czy przebiegnę maraton nie biegając.

2017-05-05 14:41:41
runnerski-pl

18

Maraton to sztuka jedzenia.

2017-04-05 20:49:43
runnerski-pl

18

Maraton to sztuka picia.

2017-03-22 16:47:30
runnerski-pl

18

Strach przed maratonem.

2016-11-23 19:03:58
runnerski-pl

18

Największe maratony w Europie.

2016-10-13 16:54:19
runnerski-pl

18

Mój najwolniejszy półmaraton.

2016-06-01 08:25:35
runnerski-pl

18

Pora na szybki maraton.

2016-03-11 08:26:20
runnerski-pl

18

  • Jack

    Zwróciłbym jeszcze uwagę na odpowiednie nawadnianie w ostatnich 3 dniach przed startem 😉 Nie wszyscy o tym pamiętają 🙂

    • To było w cz.I ale masz oczywiście rację.

      • Jack

        I cz. jeszcze nie czytałem 😉 Trafiłem tu przypadkiem 😉 zaraz zerknę…