Maraton to sztuka jedzenia.

Ostatnio pisałem Wam jak ważne jest nawadnianie w przygotowaniach do zawodów ze szczególnym uwzględnieniem półmaratonu czy maratonu. Jednak nawet najlepsze nawodnienie nie pomoże nam zbyt wiele jeśli zapomnimy o jedzeniu i to zarówno przed maratonem, jak i w jego trakcie a również po jego zakończeniu. Podobnie będzie z półmaratonem u osób, które pokonują ten dystans powyżej 90-100 minut. Zatem bez wątpienia maraton to sztuka jedzenia.

Tu również jest sporo do zrobienia i jeszcze więcej do zepsucia. O ile oznaką nawodnienia jest kolor moczu o tyle oznaką prawidłowego przygotowania do maratonu może a nawet musi być… dodatkowy kilogram lub dwa na domowej wadze na dzień przed startem.

Już kilka dni przed maratonem powinniśmy rozpocząć ładowanie węglowodanowe dla uzyskania maksymalnej pojemności glikogenu zgromadzonego w mięśniach.

Znowu oczywistym jest fakt, że przed maratonem należy ograniczyć ilość i długość bieganych kilometrów. Co to korekt intensywności zapraszam do wpisu przepis na udany start w zawodach. Możecie się zdziwić.

Chodzi tu nie tylko o wypoczynek naszych mięśni ale również o danie możliwości napełnienia baku glikogenowego do pełna. Mocne czy długie treningi skutecznie pomniejszają nasze zapasy. Ograniczając naszą aktywność i jedząc więcej może pojawić się wspomniany powyżej dodatkowy kilogram. Tym bardziej, że zgromadzimy równocześnie więcej wody na skutek prawidłowego nawodnienia. Jeśli kogoś z Was przeraża ta wizja, wytłumaczę się. W mięśniach i wątrobie możemy zgromadzić nawet ponad 500 gramów glikogenu a każdemu gramowi tego paliwa powinny towarzyszyć 2, 3 gramy wody i łatwo obliczyć ile „przytyjemy”. Na szczęście tylko chwilowo, bo już po starcie będziemy z tych zapasów bardzo skutecznie korzystać, pomniejszając je.

Ważne aby proces odpowiedniego jedzenia rozłożyć w czasie a nie doprowadzić do tego, że będziemy objadali się dzień przed startem albo co gorsze, że będziemy mieli pełen brzuch lub nawet wzdęty od makaronu na samej linii startu. To już tragedia, którą skutecznie serwowałem sobie gdy moje doświadczenie startowe było dużo mniejsze.

Przydałyby się konkrety – co jeść? Otóż wystarczy jeść to co zawsze jeśli nasza dotychczasowa dieta była odpowiednio zbilansowana. Dodatkowo zwiększając ilość węglowodanów. Tutaj do wyboru mamy makarony, ryż, kasze, ziemniaki i inne podobne produkty.

Zatem w ciągu dnia możemy zjeść dodatkową porcję „węgli”. Ile? Osobiście uważam, że możemy podwoić dawkę węglowodanów do obiadu. Inna opcja to na przykład podwójna dawka ryżu lub II śniadanie z kaszą albo chlebem. Może poza obiadem warto jeszcze zrobić sobie makaronowy dodatek na podwieczorek. Zawsze to dodatkowe źródło węglowodanów dla organizmu. Warto tutaj zachować zdrowy rozsądek, bo zbyt duże ładowanie skończy się uczuciem ociężałości i kilkoma wizytami w toalecie szczególnie gdy skorzystamy z makaronu pełnoziarnistego bogatego w błonnik.

Podobnie jak przy nawadnianiu nie da się zrealizować tego procesu jednorazowo i w ciągu jednego dnia. Tutaj również warto rozłożyć go np. na cały tydzień a nie tylko jednorazowe zawalenia ziemniakami całego talerza obiadowego. Znowu apeluję o rozsądek, systematyczność i cierpliwość.

Reasumując jemy i pijemy więcej niż zawsze ale przez cały tydzień i w możliwie wielu porcjach.

Gdy miniemy linię mety mamy do odrobienia kolejną lekcję. Nie możemy tutaj zapomnieć o idealnym napełnieniu baku bezpośrednio po zakończonych zawodach. Najlepiej już po 15 minutach po zakończonych zawodach. O tym często zapominamy, bo niektórym z nas nie chce się wtedy jeść a spowodowany tym zaniechaniem kryzys energetyczny odezwie się za kilkadziesiąt minut.

Drugim terminem na obowiązkowe przyswojenie węglowodanów jest czas 2 godzin po wysiłku i dalej kolejny czas 4-6 godzin po wysiłku. Oprócz węglowodanów warto zadbać aby w pożywieniu było także białko dzięki czemu niemal od razu damy szansę naszemu organizmowi do odbudowy zmasakrowanych mięśni. Więcej o oknach węglowodanowych pisałem we wpisie jedzenie przed, w trakcie i po treningu. Polecam go z całego serca.

Pozostaje jeszcze najciekawsze czyli jedzenie podczas maratonu. Zakładając, że naładowaliśmy się prawidłowo przed biegiem mamy zgromadzony w mięśniach i wątrobie glikogen na 90-110 minut biegu, w zależności od intensywności czas ten może być mniejszy lub większy. Niemniej nie oznacza to, że mamy zacząć jeść po 90 minutach. Bądźmy realistami organizm potrzebuje przecież czasu aby zamienić jedzenie na energie i to również musi trwać.

Na początek przekąska przed startem. Banan, specjalna galaretka lub baton na 1,5 h do 0,5 h przed startem. Osobiście lubię przekąsić coś na 1 h przed startem aby żołądek zdążył załatwić sprawę.

Dalej warto myśleć o jedzeniu zanim organizm sięgnie do największych rezerw, podobnie zresztą było z wodą. Kiedy zacząć? Znowu jest to kwestia indywidualna wśród maratończyków są różne strategie pierwsze jedzenie po 15 km a u niektórych nawet po 12 km lub dopiero 18 km ale ktoś biegnący wolniej będzie na 12 km gdy jego szybszy kolega będzie już na 18 km. Dlatego porady w tym temacie mogą się różnić co nie znaczy, że piszące to osoby nie znają się na rzeczy. Pamiętajmy różnimy się nie tylko indywidualnie ale jeszcze dysponujemy różnym tempem i wytrenowaniem.

Można nieco ułatwić sobie sprawę czytając wskazania producenta. Najczęściej korzystamy z żeli, galaretek, itp. suplementów kupując je w profesjonalnym sklepie możemy zapytać o to sprzedawcę lub po prostu przeczytać etykietę. Przy każdej strategii należałoby przetestować dany produkt na treningu po to aby nie skończyć na 20 km w toi toju lub krzakach.

Znowu użyje tego słowa „oczywiście”. Możemy jeść inne rzeczy banany czy żelki haribo (są świetne) ale tutaj raczej nie znajdziemy instrukcji obsługi. Wtedy warto pamiętać by jeść co 20-25 minut w niezbyt dużych ilościach ale do końca biegu. Dostarczany w pożywieniu cukier dodaje nam energii ale i działa motywująco na nasz mózg. Jednak po jakimś czasie poziom cukru spada raptownie i mamy uczucie jeszcze większego zmęczenia więc trzeba mu dołożyć cukru (węglowodanów).

Osobiście podczas maratonu zjadam 4 żele biorąc je po połowie co 4 kilometry a zaczynam od 12 km czyli 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36 i od razu 38. Uwzględniając wielkość danej paczki.

Najlepszym doradcą jak i ile należy jeść podczas półmaratonu czy maratonu będzie niestety Wasz organizm ale tak naprawdę wnioski z obranej strategii można wyciągnąć dopiero przed następnym startem ucząc się na swoich błędach lub robiąc wszystko we właściwy sposób.

Moim zdaniem świętą triadą maratończyka jest woda, jedzenie i tempo. Nawet przy gorszym przygotowaniu można uratować się właściwym podejściem do tych tematów. Z drugiej strony nawet najlepszy zawodnik robiąc błąd, w którymś z wymienionych elementów będzie cierpiał.

Na wstępie napisałem, że temat jedzenia pozostaje istotny również dla osób biegających półmaraton szczególnie jeśli robią to w czasie powyżej 90-100 minut. Oni również mogą osłabnąć i to niemal natychmiastowy jeśli zużyją całe rezerwy. Jednak na tym dystansie pamiętałbym o tym, o czym wspominałem powyżej nawet jeśli nasz organizm nie będzie potrzebował węglowodanów dla mięśni to znacząco pomożemy swojemu mózgowi dostarczanymi w ten sposób cukrami. Uwierzcie na słowo często kilka minut po przyjęciu żelu czujemy, że wstąpiły w nas nowe siły a to tylko… cukier, który dotarł do mózgu ale liczy się efekt.

Jeśli nie mieliście okazji przeczytajcie maraton to sztuka picia.

Zapraszam do polubienia mojego profilu na FB, udostępniajcie dla znajomych. Jestem również na googlach+, twiterze i instagramie do zobaczenia.

Inne osoby czytały również:

Czy przebiegnę maraton nie biegając.

2017-05-05 14:41:41
runnerski-pl

18

Maraton to sztuka picia cz. II.

2017-03-24 17:11:47
runnerski-pl

18

Maraton to sztuka picia.

2017-03-22 16:47:30
runnerski-pl

18

Strach przed maratonem.

2016-11-23 19:03:58
runnerski-pl

18

Największe maratony w Europie.

2016-10-13 16:54:19
runnerski-pl

18

Mój najwolniejszy półmaraton.

2016-06-01 08:25:35
runnerski-pl

18

Pora na szybki maraton.

2016-03-11 08:26:20
runnerski-pl

18