Maraton to sztuka picia.

Dostałem jakiś czas temu maila „przypominającego” mi, że warto byłoby napisać coś w temacie jedzenia i picia podczas maratonu. Niestety moje prywatne życie sprawiło, że ten temat musiał poczekać na swoje lepsze dni ale… w końcu udało się. Wracam… i mam coś dla cierpliwych i wiernych czytelników. Obiecuję, że ten tekst jest jeszcze lepszy niż pierwotnie zakładałem. Maraton (również półmaraton) to sztuka prawidłowego oszacowania właściwego dla siebie tempa oraz umiejętność odpowiedniego jedzenia i picia. Dzisiaj poruszę pierwszą bardzo ważną część tego zagadnienia czyli maraton to sztuka picia.

Dodałbym, że podobnie sprawa ma się z półmaratonem jeśli tylko nie jesteście hartami biegającymi ten dystans np. w 1h 25 min. Wysiłek w półmaratonie trwający ponad 80-90 minut może już przypominać to co dzieje się z naszym organizmem w analogicznym okresie biegu maratońskiego.

Uwieźcie mi to bardzo istotny temat, tym bardziej gdy widzimy jak wielu z nas biega w ciągu roku maratony i półmaratony. Niektórzy robią to pierwszy raz w życiu. Warto więc przyjrzeć się najczęstszym błędom. Powtórzę się dla podkreślenia znaczenia tych słów. Moim zdaniem ale nie tylko moim zderzenie z mityczną ścianą na trasie 42 kilometrów a nawet kryzys na 16 km półmaratonu powodują: złe tempo (najczęściej przeszacowanie swoich możliwości) oraz właśnie nieodpowiednie jedzenie i picie.

Warto pamiętać, że maraton (półmaraton) ze względu na swoją długość jest szczególnym i specyficznym biegiem. A temat jedzenia i picia należy tu rozpatrywać nie tylko w momencie samego biegu ale równie ważne jest tu żywienie i nawadnianie przed biegiem. Mam tu na myśli okres przynajmniej tygodnia przed zawodami. Jest jeszcze czas bezpośrednio po zakończeniu biegu. Wprawdzie po biegu dobre lub złe przyjmowanie pokarmów i napojów nie wpłynie już na wynik ale może wpłynąć na późniejszą zdolność do biegania lub zwykłego chodzenia czy po prostu szybszej regeneracji.

Picie przed maratonem (półmaratonem) wydaje się najłatwiejszą sprawą… wydaję się. 😉

Po pierwsze musimy zadbać o to aby na linii startu być należycie nawodnionym. Zadanie jest proste wymaga tylko samodyscypliny i unikania podstawowych błędów.

Stan nawodnienia możemy dosyć łatwo sprawdzić. Wizualną oznaką tego stanu jest kolor… moczu. Ciemny nie raz wręcz brązowy świadczy o odwodnieniu. Za to jasny, słomkowy niemal przezroczysty to oznaka nawodnienia w sposób idealny. Jednak warto pamiętać, że zdecydowanie szybciej możemy się odwodnić niż prawidłowo nawodnić.

Po przespanej nocy kolor naszego moczu jest dużo ciemniejszy ponieważ podczas snu najczęściej nie pijemy. Wtedy organizm skutecznie traci wtedy wodę. Po prostu parujemy. Z drugiej strony wypicie w ciągu kilkudziesięciu minut np. 2 litrów wody sprawi, że po kilku godzinach kolor moczu będzie idealny ale nie znaczy to, że tak szybko załatwiliśmy sprawę. Proces nawadniania ciała musi trwać. Dlatego powinniśmy na kilka dni przed startem pić więcej niż zwykle. Dobrym rozwiązaniem jest np. wypicie dodatkowego litra wody tylko musi to być rozłożone na małe porcje przyjmowane w pewnych odstępach czasu.

Ostatnio natrafiłem na badania mówiące, że picie jednorazowo np. szklanki wody jest lepsze niż wypicie jej co 5 minut w małych łykach ale kiedyś słyszałem głosy zupełnie odwrotne. Poza tym picie podczas biegu jednorazowo szklanki wcale nie jest lepsze niż rozłożenie jej na 3 porcje co 10 minut więc tu zachęcam do własnych obserwacji swojego organizmu. Każdy z nas jest inny. Jednak wniosek jest dla każdego z nas taki sam. Przed i w trakcie zawodów (także po ich zakończeniu) musimy pić i to najczęściej więcej niż w normalnym dniu czy nawet na długim treningu. Oprócz tego pijmy to co zawsze. Zasada braku eksperymentowania przed i na zawodach jest tu kluczowa.

Nawet jeśli można nawodnić swój organizm w ciągu 3-5 dni w stopniu zupełnie wystarczającym warto zwrócić uwagę na ten proces. Na przykład w ujęciu dłuższym czyli ostatnim tygodniu przed startem. Osobiście staram się wtedy pić porcje około 250 ml czyli szklanka wody co 2 godziny oprócz normalnych napojów właśnie przez 7 dni poprzedzających start.

Woda to jedna z alternatyw, można też stosować np. specjalny izotonik mający właściwości nawadniające. Istnieją też specjalne suplementy pomocne np. przy biegunce, kacu aby zatrzymać lub uzupełnić wodę. Moim zdaniem nie od razu należy wytaczać najpoważniejsze działa skoro wystarczy naturalne zachowanie, które nie ma skutków ubocznych.

Równie ważne jest to żeby pamiętać czego nie pić w czasie oczekiwania na maraton. Najkrócej można tu napisać aby unikać płynów, które odwadniają czyli: alkoholu, kawy, napojów gazowanych itd. Nie oznacza to, że ktoś pijący 3 kawy dziennie powinien je odstawić (to mógłby być szok dla organizmu) ale może je ograniczyć do dwóch lub pić je nadal. Jedynie pamiętając o dodatkowej dawce innych płynów. Natomiast ktoś pijący drinka lub lampkę wina wieczorem powinien je… odstawić.

Musimy też pamiętać aby „nie przegiąć” z procesem nawadniania. Nie będzie dobrym rozwiązaniem nagłe spożycie dodatkowo każdego dnia 3 litrów wody. Nasze nerki powinny być „wypoczęte” przed czekającym je ogromnym wysiłkiem w czasie maratonu więc złotym środkiem jest umiar, który pozwoli nam być idealnie przygotowanym do samego biegu.

„Podstawowe zapotrzebowanie twojego ciała na płyny w dniach, w które nie trenujesz, wynosi około 1,9 litra dziennie. Na dodatek musisz uwzględnić jeszcze utratę płynów związaną z treningiem i innymi czynnościami. Zważ się przed biegiem i po nim, potem oblicz, ile płynów ci ubyło, a następnie napij się, obierając za cel podniesienie wagi do normalnego poziomu. Pełne nawodnienie wymaga wypicia półtora raza więcej, niż się straciło – ta dodatkowa ilość konieczna jest dlatego, że część tego co wypijesz, natychmiast zostanie usunięte z organizmu wraz z moczem co jest konieczne dla oczyszczania organizmu z produktów przemiany materii. Jeśli więc masz po biegu na minusie 1,4 kilograma, musisz wypić w ciągu paru kolejnych godzin 2,1 litra płynów, aby się w pełni nawodnić. (Jeśli w tym, co pijesz, zawarty jest sód zatrzymanie wody w tkankach będzie wyższe)” – str. 58 Pete Pfitzinger, Scott Douglas „Maraton zaawansowany”.

Gdybym ja to napisał pewnie połowa z Was by mi nie uwierzyła. Twierdząc, że przesadzam ale tak radzą eksperci tematu…

Moje obserwacje dokładnie potwierdzają to co mogliście przeczytać powyżej. Nie chcę rozwijać tego zagadnienia. Natomiast złe nawodnienie po treningu wydłuża regeneracje i osłabia nas na następnym treningu. Przez co cały cykl treningowy może być dużo mniej wydajny tylko dlatego, że za mało pijemy każdego dnia. I to nawet gdybyśmy biegali interwały co drugi dzień tylko przez brak wody lepszy efekt treningowy może osiągnąć ktoś ich nie stosujący a dbający o nawodnienie. Swoją drogą ciekawy wniosek nieprawdaż? A to nie koniec.

Jeśli jesteś dobrze nawodniony przed swoim startem w maratonie czy półmaratonie powinieneś… przytyć. Ile? Pewnie około 1-2 kg załadowany glikogen w mięśniach to kilkaset gramów a jeśli każdemu gramowi towarzyszą 3 gramy wody to mamy około dwóch kilo więcej. Nie przejmowałbym się tym nadmiernie, bo to powód do większej pewności siebie niż strachu przed startem ale warto o tym wiedzieć. Poza tym ten bagaż będziemy gubić z każdym biegowym krokiem i upływem czasu.

Zawodnik nawet amator źle nawodniony na starcie przekreśla efekt wszystkich treningów jakie odbył często przez długie tygodnie przygotowań.

Tyle w temacie picie przed zawodami a jeszcze w tym tygodniu udostępnię Wam tekst o nawadnianianiu w czasie biegu.

Śpieszy mi się. Dlaczego? O tym wkrótce. A teraz czytajcie i UDOSTĘPNIAJCIE dla dobra Waszego i biegowej społeczności, powrót na facebooka.

A tutaj część II czyli picie podczas zawodów.

Inne osoby czytały również:

Czy przebiegnę maraton nie biegając.

2017-05-05 14:41:41
runnerski-pl

18

Maraton to sztuka jedzenia.

2017-04-05 20:49:43
runnerski-pl

18

Maraton to sztuka picia cz. II.

2017-03-24 17:11:47
runnerski-pl

18

Strach przed maratonem.

2016-11-23 19:03:58
runnerski-pl

18

Największe maratony w Europie.

2016-10-13 16:54:19
runnerski-pl

18

Mój najwolniejszy półmaraton.

2016-06-01 08:25:35
runnerski-pl

18

Pora na szybki maraton.

2016-03-11 08:26:20
runnerski-pl

18

  • Rodzina W Biegu

    Dziękuję, myślałem że nie zdążę już posiąść tej ważnej wiedzy przed swoim startem, a może mi bardzo pomóc w debiucie.

    • I o takie osoby chodzi mi najbardziej, powodzenia.