Mała zabawa biegowa (MZB).

Mała zabawa biegowa (MZB) przyznacie brzmi dosyć sympatycznie. Na pierwszy rzut oka mała zabawa biegowa (MZB) jak i duża zabawa biegowa (DZB) kojarzyć się może z fartlekiem lub crossem ale idąc tym tropem nasuwa się od razu poważna różnica.

O fartleku i krosie pisałem już wcześniej. W tym miejscu przypomnę jedynie, że fartlek legitymuje się pochodzeniem skandynawskim i polega na biegu w różnym tempie czy tętnie bez zachowania jakichkolwiek reguł. Czyli jest to mniejsze lub większe nieuporządkowane szarpanie szybkości.

Za to mała i duża zabawa biegowa to nasz rodzimy sposób na trening, wywodzący się z dumnie brzmiącej „polskiej szkoły biegowej”. I jest to trening bardzo uporządkowany w swoich założeniach.

Jest jednak wspólny mianownik pomiędzy tymi treningami: zabawa szybkością i odpoczynkiem pomiędzy przyspieszeniami.

Niewątpliwie rozmiary obu rodzajów treningów tj. MZB czy DZB mogą być różnie definiowanie. I nawet jest to wskazane uwzględniając poziom wytrenowania poszczególnych zawodników. Niemniej da się chyba wyodrębnić pewien kręgosłup dzięki, któremu będziecie mogli zrozumieć na czym one polegają. Ten wpis powstał na podstawie zajęć jakie miałem na AWF-ie w Poznaniu i jak zostały zaprezentowane a następnie przez nas wykonane oba treningi.

Częścią wspólną dla MZB i DZB jest rozgrzewka na początek 5-10 minutowy trucht, dalej np. 20-30 metrowe przebieżki z wymachami rąk, nóg, podskokami, skłonami, wykrokami, delikatnymi skipami i w końcu przyspieszeniami na odcinku kilku metrów i zawsze towarzyszące im powroty w truchcie. Można również włączyć krążenia różnych części ciała. Całość powinna trwać 15-20 minut. Warto dobrze się rozgrzać aby nie nabawić się kontuzji. Tak byłoby idealnie tylko kto z Was tak robi? 😉

Mała zabawa biegowa i jej cześć zasadnicza.

Tak jak wspomniałem na wstępie tutaj wszystko jest uporządkowane. Czyli możemy wykonać np. 3 serie podczas, których biegamy kilka powtórzeń trwających dany czas a pomiędzy nimi jest przerwa w truchcie. I podobna przerwa jest pomiędzy seriami. Poniżej przykład:

Seria pierwsza:

4 x 120 sekund na tętnie 80-90 % Trmax absolutnie nie więcej, pomiędzy powtórzeniami 2 minuty truchtu (u osób mniej zaawansowanych np. 3 minuty). Po całej 16 minutowej serii 5 minut przerwy. Zdziwiłem się kiedy na zajęciach mieliśmy całkowitą przerwę polegającą na rozmowie osobiście wolałbym lekki trucht ale… przedstawiam Wam jak zaproponował nam ten trening prowadzący zajęcia.

Seria druga:

4 x 90 sekund na tętnie 80-90 % Trmax i pomiędzy powtórzeniami przerwa jak wyżej. Po całej 12 minutowej serii znowu przerwa jak wyżej w odpoczynku lub truchcie ale 4 minutowa.

Seria trzecia:

4 x 60 sekund na tętnie 80-90 % Trmax i pomiędzy powtórzeniami przerwa jak wyżej. Po całej 8 minutowej serii znowu przerwa jak wyżej w odpoczynku lub truchcie ale 3 minutowa.

Na koniec schłodzenie 10-15 minutowe polegające na truchcie.

Kombinacje serii, powtórzeń, odpoczynków mogą być różne. Kluczowe są tu odcinki szybsze (nie za szybkie) mieszczące się w całym czasie treningu. Możemy biegać np. jedną serie: 100, 200, 300, 400, 300, 200, 100 metrów. Jak widać oczywiście zamiast czasu możecie biegać dane odcinki oznaczając je w metrach. Mogą one być takie same w każdej serii np. 6 x 300 metrów lub 6 x 200 metrów itd, itd. Zawsze taki trening  powinien w sumie trwać od 60 do 90 minut.

Mała zabawa biegowa powinna być przeprowadzona w terenie, najlepiej w lesie, parku.

Natomiast my na zajęciach mieliśmy okazję zrobić ten trening na stadionie. Dlaczego tak? Poziom naszej grupy był bardzo różny. Mimo, że wszyscy studenci zaliczali się bez wątpienia do osób bardzo wysportowanych to jednak mieliśmy różne specjalizacje i trudno było oczekiwać od specjalistów od siłowni, żeby nadążali za szybszymi kolegami, których celem są sporty wytrzymałościowe. A stadion?

Stadion w przypadku grupy o różnym poziomie wyrównuje szanse i daje wszystkim podobny efekt. Nie musimy biec razem. Każdy biegnie swoim zakresem tętna, tempa podobnie odpoczywa. Jedynie jedna osoba może dawać znak gwizdkiem czy krzykiem, że rozpoczynamy dane powtórzenie czy kończymy serie. Wtedy nikt z grupy się nie zgubi na trasie i dla każdego będzie to trening na miarę jego możliwości. Co więcej dla każdego będzie to trening skuteczny.

Robiąc taki trening w większej grupie czyli wspólnie a biegając w terenie zawsze jedni z Was będą na przyspieszeniach np. poniżej poziomu 70% Trmax a dla innych może to być nawet ich maksimum szczególnie w ostatniej serii lub powtórzeniu.

Co daje taki trening oraz jaki jest jego cel a także o dużej zabawie biegowej napiszę w następnym wpisie.

Zapraszam do polubienia mojego profilu na FB. Jestem również na googlach+ i instagramie do zobaczenia.

Inne osoby czytały również:

To chyba już starość co?

2017-06-29 19:40:37
runnerski-pl

8

Rekordy, życiówki i taka tam moja codzienność.

2017-06-20 20:21:52
runnerski-pl

8

Wyniki konkursu „Z biegiem marzeń”

2017-06-17 16:20:12
runnerski-pl

8

Konkurs – Z biegiem marzeń.

2017-06-11 19:56:33
runnerski-pl

8

Metoda Jeffa Gallowaya.

2017-06-09 14:33:15
runnerski-pl

8

Metoda Jeffa Gallowaya strategia biegu.

2017-06-09 12:42:03
runnerski-pl

8