Kiedy pobiec pierwszy maraton?

Jaki trzeba mieć staż żeby myśleć o pokonaniu maratonu w dobrym zdrowiu? Wiem, że po drodze trzeba przejść przez połówki i nabierać doświadczenia ale czy perspektywa roku od pierwszego półmaratonu to wystarczający czas?

Nie po raz pierwszy w swoim komunikatorze w telefonie znalazłem takie pytanie od kolegi, przy okazji czytelnika strony runnerski.pl Mam kilka przemyśleń w tym temacie i z chęcią się z Wami nimi podzielę.

Na początek o czasie. Nie przywiązywałbym się zbytnio do tego czy pierwszy maraton może być po miesiącu, roku czy dwóch latach od rozpoczęcia biegania. To zawsze kwestia indywidualna determinowana m.in. przez to w jakim sportowym miejscu jesteśmy ze swoja sprawnością czy wydolnością.

Na pewno jest tak, że im później tym przy regularnym treningu zmniejsza się prawdopodobieństwo, że podczas takiego debiutu coś pójdzie odmiennie od Twoich oczekiwań czy ambicji.

Już tylko z fizjologicznego punktu widzenia im dłużej biegasz (na początek wolno) tym Twój organizm wznosi się na wyższy poziom wytrenowania. Buduję w się w nim wiele mechanizmów pozwalających być bardziej wytrzymałym, szybszym ale i mocniejszym psychicznie. Mógłbym długo pisać o pochłanianiu i transporcie tlenu, układzie sercowo-naczyniowym ale wniosek jest prosty… bieganie podobnie jak inne sporty wytrzymałościowe rower, pływanie, nordic walking potrzebują czasu. Ile?

Nie ma górnej granicy skoro ktoś bije życiówki po 10 latach oznacza to, że jest wtedy mimo upływu wieku na lepszym poziomie niż wcześniej. Teoretycznie więc byłby lepiej przygotowany do maratonu niż dekadę wcześniej. Ale spokojnie nie sugeruję nikomu czekać aż tyle, są inne rozwiązania.

Moim zdaniem o maratonie może myśleć osoba, która przebiegła np. 3 półmaratony. Natomiast nie chodzi tylko o ich zaliczenie a raczej o świadomy bieg. Czyli taki, w którym osoba taka kontrolowała tempo, tętno. Nie miała kryzysów. Odpowiednio odżywiała się i piła zarówno przed startem jak i na trasie a również na mecie. I robiła to skutecznie. To znaczy nie osłabiła swojego organizmu ponad miarę.

Zwróćcie uwagę, że nie podałem tu czasu w jakim mielibyście ukończyć te półmaratony. Optymalnie byłoby to zrobić w przedziale minimum 1:50-2:00. Dlaczego? Otóż dlatego, że to wróży w maratonie czas 4:00-4:15 i jest to dosyć komfortowy czas wysiłku. Przyznaje brzmi to śmiesznie ale znowu „ale”… przy dłuższym wysiłku nasz organizm przeżywa coraz większy szok i również maleje przyjemność i radość z ukończenia tego dystansu. A później okres dojścia do siebie wydłuża się przeobrażając się w tygodnie kiedy to mamy zmniejszoną odporność i podatność np. na urazy jeśli zaczniemy zbyt szybko i zbyt intensywnie trenować.

Nie oznacza to, że ktoś biegający pierwszy półmaraton w czasie 1:43 może jutro iść na maraton albo, że osoby biegające w czasie 2:15 nie mogą o tym myśleć. Powinny jednak pamiętać, że istnieją związane z tym konsekwencję. Są jeszcze inne ważne elementy.

Kluczowa jest tu umiejętność kontroli tempa i tętna (jak zawsze dla mnie). Tego nie do końca można nauczyć się na treningu przynajmniej nie od razu. Często na zawodach są emocje, stres, stawiane sobie oczekiwań i następstwie lecimy za szybko od startu. Wtedy maraton może naprawdę… boleć. Gdy pokonamy kilka półmaratonów nabieramy pewności siebie, doświadczenia, kontroli swojego organizmu. Dlaczego to takie ważne?

Ponieważ tzw. ściana w maratonie to efekt 3 zmiennych, braku jedzenia i/lub braku nawadniania i/lub złe tempo (za szybkie tempo). Pisałem o tym szerzej we wpisach maraton to sztuka picia, maraton to sztuka jedzenia,  mityczna ściana w maratonie. Wszystkie te elementy możecie przetestować na sobie właśnie podczas wcześniejszych startów w półmaratonach. Podobnie do półmaratonu warto podejść startując wcześniej np. w kilku biegach na 10 km (biegi 5 km nie przekładają się na szczególne doświadczenia w maratonie, bo to swego rodzaju sprint).

Jeszcze jedna ważna sprawa. Najbezpieczniej jest biegać na tętno (kliknij na stronie w znacznik tętno po prawej stronie jest tam wiele wpisów na ten temat). To pozwala eliminować wskazane powyżej ryzyko zderzenia się z własnym, totalnym wyczerpaniem. Jakie to miałyby być zakresy? Można zrobić profesjonalne testy wydolnościowe i polecam je z całego serca to wartościowa kopalnia wiedzy. Natomiast zaliczając szybkie dziesiątki i półmaratony również wiemy co gdzie piszczy w naszym organizmie.

Przykładowo ja biegam 10 km na średnim tętnie 160+, półmaratony 155-160, ale maraton już około 145. Chodzi tu o tętno średnie na mecie!!!

Moje zakresy są specyficzne ale Wy możecie biegać np. 10 km na średnim tętnie 185, półmaraton w okolicach 180 i wtedy sprawą oczywistą jest wniosek, że maraton na tętnie 180 to „śmierć” czyli ogromne kłopoty od 30 km lub wcześniej, a próba biegu na 185 to problemy już na 17 km i karetka na 34 km. Żeby taka układanka mogła się udać i była skuteczna musicie zaliczyć powyższe starty na krótszych dystansach i zaliczenie to musi być na ocenę bardzo dobry.

Znowu… jeśli przebiegasz półmaraton na średnim tętnie 175 i masz niedosyt oraz zapas sił to następnym razem jeśli nie będzie istotnie cieplej spróbuj zaatakować mocniej. Jeśli przesadzisz i polecisz na średnim tętnie 183 i było wyczerpująco zapewne Twoje optimum będzie gdzieś w przedziale 178-180. Jeszcze jeden start… tym razem było świetnie… na średnim tętnie 179… to już wiesz, że maraton powinieneś zacząć spokojnie tak aby na mecie mieć średnie tętno dużo niższe od wyjściowego 179 np. 165. Przynajmniej jak na debiut będzie idealnie. A jeśli na mecie będziesz czuł się nieźle następną życiówkę próbuj robić na średnim tętnie 167 a potem może i 169.

Banalnie proste i niebywale skuteczne ale… powyższe starty muszą być w normalnych warunkach. Tętno odgrywa istotną rolę zawsze niemniej warunki ekstremalne głównie pod względem wysokiej temperatury, choroby itp. zmieniają radykalnie wartości odczytów. Biegniesz półmaraton na średnim tętnie 185 i jest super a potem jest 30C i przy średnim 183 ledwo dobiegasz do mety. Tak bywa ponieważ dochodzi jeszcze element odwodnienia lub po prostu złej reakcji na temperaturę.

Jednak jedna zasada jest stała.  Im większe masz doświadczenie tym eliminujesz więcej zagrożeń jakie na Ciebie czyhają. A niektóre na maratonie mogą być banalne a jednocześnie tragiczne w skutkach: buty obcierające po 20 km, koszulka, która obciera piersi do krwi, czy bidon w plecaku z którego nie leci woda (to to tylko u mnie).

Na koniec to kiedy ten pierwszy maraton?

Jak obiektywnie będziesz gotowy. Wtedy będzie bezpiecznie i przyjemnie. A na mecie poleci niejedna łza tylko, że będzie to oznaka szczęścia i dumy a nie bólu i porażki.

Ps. A finalnie i tak uważam, że maratony są niezdrowe. 😉

Polecam połówki.

Zapraszam do polubienia mojego profilu na FB oraz śledzenia mojego profilu runnerski.pl na Instagramie i endomondo (Marcin Rosak runnerski.pl).

Inne osoby czytały również:

Życie po maratonie, wnioski, plany.

2018-04-19 13:11:03
runnerski-pl

18

Czy przebiegnę maraton nie biegając.

2017-05-05 14:41:41
runnerski-pl

18

Maraton to sztuka jedzenia.

2017-04-05 20:49:43
runnerski-pl

18

Maraton to sztuka picia cz. II.

2017-03-24 17:11:47
runnerski-pl

18

Maraton to sztuka picia.

2017-03-22 16:47:30
runnerski-pl

18

Strach przed maratonem.

2016-11-23 19:03:58
runnerski-pl

18

Największe maratony w Europie.

2016-10-13 16:54:19
runnerski-pl

18

Mój najwolniejszy półmaraton.

2016-06-01 08:25:35
runnerski-pl

18