Jedzenie przed, w trakcie i po treningu.

W zakresie żywienia istnieje istotny element wyróżniający biegacza amatora z jednej strony a zwykłego człowieka (klasycznego kanapowca) z drugiej. Całą dietę powinni mieć podobną o czym pisałem w tekście dieta biegacza amatora. Jednak różni ich to co osoby aktywne fizycznie jedzą PRZED, W TRAKCIE i PO TRENINGU.

Miałem zacząć inaczej ale… może zadam Wam pytanie. Jak ważne Waszym zdaniem jest przygotowanie żywnościowe przez zawodami, w ich trakcie i po ich zakończeniu? Zastanówcie się przez 5 sekund.

Pewnie jest to sprawa priorytetowa.

Prawidłowo odżywieni macie okazje wykorzystać cały swój potencjał bez względu na dystans prawda? A dlaczego nie dbamy o to aby wszystkie swoje możliwości czy całą sprawność wykorzystać na treningu. Nawet jeśli nie biegniemy na maksimum? Przyznam się Wam, że tym stwierdzeniem zawstydziłem sam siebie.

To może wrócę do genezy naszego biegania. Każdy z nas przez to przechodził. W którymś momencie nasze bieganie miało przynieść redukcję wagi. Jak to zrobić? Jeśli chcecie np. pozbyć się kilku kilogramów i przed treningiem nie jecie nic, w jego trakcie również a najgorsze i po nim nie tęsknicie za tym aby włożyć co nieco do ust to prosicie się o kłopoty. Już wyjaśniam dlaczego.

Aktywność fizyczna wiąże się z większym zapotrzebowaniem energetycznym ponieważ wyprodukowanie przez nasz organizm siły do biegu czy innych ćwiczeń nie bierze się z próżni. Tylko ze zjedzonego pokarmu. Istnieje też opcja, że organizm pobiera „węgiel na opał” ze zgromadzonych zapasów np. tłuszczów. Idealnie do odchudzania – niestety pozornie. Dlaczego? Bo podczas wysiłku tracimy również inne elementy, witaminy, składniki minerały a właściwie potrzebujemy ich do odbudowy samego siebie. Dlatego aby zgubić wagę należy owszem jeść mniej ale nie przed, w trakcie czy po treningu tylko w innych okresach.

Co tam odchudzanie.

Sam trening będzie mniej efektywny gdy nie zadbamy o paliwo. Będzie on słabszy niż byłby przy odpowiednim naładowaniu baku a regeneracja bez odpowiedniego zestawu węglowodanów, białka, witamin i składników mineralnych pozbawi go pożądanego skutku. I wywoła początkowo niewidoczne problemu w naszym ciele.

Organizm nie pobiera energii jedynie z miejsc, o których my marzymy. Tylko z miejsc, z których w danych okolicznościach może wyprodukować potrzebną nam moc. I tak przy kilkusekundowym ekstremalnie wielkim wysiłku pobiera energię zgromadzoną w mięśniach. Wiąże się to z ogromnym spalaniem kalorii ale tej energii tak jak napisałem jest na kilka sekund (bardzo szybki sprint). Na drugiej stronie bieguna energetycznej naszej fabryki jest tłuszcz ale tylko przy bardzo spokojnym wysiłku nasz organizm potrafi z niego korzystać. Tu warto zerknąć do mojej interpretacji testów wydolnościowych.

Pomiędzy jest energia z glikogenu zgromadzonego w mięśniach. Jakże potrzebna np. podczas maratonu czy półmaratonu czyli przy wysiłku o średniej intensywności. Po co ta wiedza? Żeby zrozumieć potrzebę właściwego odżywiania się.

Aby zrozumieć po co jeść w trakcie treningu muszę Wam najkrócej jak mogę opisać ten mechanizm.

Natomiast uspakajam od razu co do jedzenia w trakcie treningu. Owszem potrzebujemy dodatkowego źródła energii ale gdy wysiłek trwa zdecydowanie ponad godzinę. Ponieważ pierwsze tankowanie powinno nastąpić po 40 minutach a według innych źródeł po 60 min. więc jeśli cały trening trwa 61 min. lub nawet 70 min. to jedzenie nie jest tak ważne jak przy treningu 90 czy 120 minutowym lub krótszym ale na bardzo dużej intensywności lub w trudnych warunkach tu rzeczywiście już po 40 minutach może warto coś przekąsić.

Wróćmy do mechanizmu wysiłku. Jeśli biegniemy wolno i czerpiemy energię głównie z tłuszczów pozornie nie ma problemu. Mamy ich w ciele około 150-250 tys. kcal czyli na wiele dni biegu!!! Właśnie ale nawet po wolnym biegu nasz organizm potrzebuje różnych zużytych elementów do swojej autonaprawy. Inaczej wyjmiemy cegłę z muru początkowo będzie on stał nawet długo ale nie zawsze. W końcu runie.

To nie wszystko. Glikogenu czyli energii z węglowodanów mamy tylko 1200-1400 kcal tu okres, na który nam to wystarczy będziemy określać w przedziale 1-2 h. Dodatkowo jest to bardzo indywidualna sprawa zależna choćby od wielkości mięśni czy ich napełnienia.

Gdy biegniemy na tyle szybko, że przełączamy zasilanie na węglowodany wygląda to tak, że czerpiemy energię z glikogenu w mięśniach (pomijam trójglicerydy). Po pewnym czasie glikogenu zaczyna brakować. Jaki to czas jest zależne od intensywności. W biegu tempem na 10 km pewnie dosyć szybko ale przy tempie półmaratońskim mówi się o 90-110 minutach (znowu każdy będzie miał inaczej).

Warto coś zjeść zanim dojdziemy do tego co dzieję się w organizmie „głodnego” biegacza później. Brakujący glikogen w mięśniach to jeszcze nie koniec biegu jest tajna rezerwa. Jego niedobór jest uzupełniany z krwi. Organizm znowu jest przełączany tym razem na glukozę z krwi ale i ta nie jest zbyt duża więc jest jeszcze rezerwa rezerw glikogen z wątroby i nerek. Wtedy zaczynamy ekstremalnie słabnąć nasz mózg traci wiarę w nasz organizm i odcina nam zasilenie. A tak naprawdę impulsy elektryczne poruszające nasze mięśnie są coraz słabsze i   z w a l n i a m y  by wreszcie zobaczyć ścianę i paść. No może nie aż tak ekstremalnie. Znowu trzeba to wszystko odbudować i to do pełna.

I tu MEGA CIEKAWOSTKA nie wiem czy wiecie (ja nie wiedziałem) ale nasze mięśnie wcale nie słabną one są cały czas tak samo sprawne tylko wspomniane impulsy elektryczne nie docierają do nich z należytym napięciem lub natężeniem (nigdy tego nie rozróżniałem). I dlatego wydaje nam się, że mięśnie są słabe. Weźmy np. serce (przecież to właśnie mięsień) słabnie czy bije cały czas tak samo szybko? A nawet w czasie biegu coraz szybciej ale ono musi być zasilanie priorytetowo. Niestety lub na szczęście nasze nogi zwalniają gdy nie mają energii dzięki temu zawsze jest rezerwa dla kluczowych organów jak serce, mózg, płuca czy inne organy wewnętrzne.

Czyli jedzenie podczas wysiłku np. półmaratonu czy maratonu jest kluczowe, podobnie będzie na długim treningu. Jest nie tylko racjonalne ale to jest kierowanie się instynktem samozachowawczym.

Kiedyś zanim zrozumiałem ten mechanizm wierzyłem, że podczas długich biegów nie warto jeść aby przyzwyczaić organizm to korzystania z rezerw np. z tłuszczów. Problem w tym, że gdy biegnę szybciej organizm nie przełączy się na tłuszcze choćbym bardzo go prosił. Za to wyczerpie cały glikogen z mięśni i w/w miejsc, co mi to da? Totalne zmęczenie i szok dla organizmu, przez co mniej wydajny okaże się mój trening i wydłuży się okres regeneracji. Słabo nie?

I kolejna równie ważna rzecz – jedzenie po treningu. Kiedy powinniśmy jeść po wysiłku. Są trzy okna, w których jedząc po treningu najszybciej uzupełnimy niedobory glikogenu w mięśniach zużyte podczas treningu. Są to okresy 10-15 minut po zakończeniu wysiłku, potem 2 godziny po treningu i 3 okno to 4 godziny a wg innych źródeł 4-6 godzin po wysiłku.

Nie oznaczają one, że w każdym z nich mamy zjeść obiad wysokowęglowdanowy ale powinniśmy wtedy przyswoić dawkę węglowodanów a przy wysiłku bardziej intensywnym dodatkowo wzbogaconą białkiem. Do tego witaminy i składniki mineralne i nie mają to być koniecznie suplementy.

Pokazano nam na studiach badania z których wynikało, że stosowanie tych okienek jest diametralnie bardziej skuteczne niż inne kombinacje typu jedzenia raz a porządnie np. 2 godziny po wysiłku wtedy okres przetwarzania węglowodanów na glikogen wydłuża się o ponad 100 %. Mam jedno zdjęcie w tym temacie.

Czyli 10-15 minut po wysiłku banan, jabłko, przekąska węglowodanowa. 2 godziny po wysiłku większa dawka węglowodanów podobnie w oknie 4-6 godzin po wysiłku.

Reasumując jedzenie przed treningiem daje siłę do prawidłowego rozpoczęcia treningu i jego przeprowadzenia jeśli nie jest zbyt długi.

Dostarczanie pokarmu w trakcie treningu zapewnia jego prawidłowy przebieg do samego jego końca, bez spadku jakości.

Jedzenie po treningu wpływa na prawidłową regeneracje, chroni przed kontuzjami, przetrenowaniem i osłabieniem odporności.

Pewnie zauważyliście już, że te same wytyczne będą obowiązywały w odniesieniu do zawodów. Tutaj są nawet kilka razy ważniejsze szczególnie jeśli ktoś przymierza się do bicia rekordów.

Jedzenie to tylko połowa diety wprawdzie ta o wiele trudniejsza ale jest jeszcze kwestia picia na pozór tylko trywialna i bez znaczenia. U sportowców właściwe nawodnienie jest właściwie kluczem nie tylko do skutecznego prezentowania się na zawodach ale również do skutecznego treningu.

Rozpisałem się ponad miarę a nie wspomniałem co jeść. 😉 Najłatwiej byłoby od myślników wymienić co i kiedy ale znowu według badań osoba rozumiejąca pewne mechanizmy (teraz WY) potem stosuje je dużo wydajniej i z większą wiarą. O tym też dowiedziałem się podczas studiów na AWF Poznań.

A do tematu co konkretnie jeść po, w trakcie i po treningu na pewno powrócę w kolejnych wpisach.

Inne osoby czytały również:

Historia pewnego wyprzedzania

2017-11-14 17:34:36
runnerski-pl

18

Strach przed maratonem.

2016-11-23 19:03:58
runnerski-pl

18

Czego nie robić przed zawodami.

2016-10-05 19:48:09
runnerski-pl

18

Co robić przed startem?

2016-09-26 20:51:37
runnerski-pl

18

Wybiegaj się przed maratonem.

2015-08-20 14:18:40
runnerski-pl

18

  • Dzięki za ten tekst. Bardzo zgrabnie i logicznie wywiodłeś właśnie to, co mnie frapowało podczas przygotowań do pierwszego maratonu. Czy nie jeść podczas dłuższych wybiegań, „żeby przyzwyczaić organizm do korzystania z rezerw” czy wręcz odwrotnie: „żeby przyzwyczaić organizm do korzystania z tego co dostarczę podczas biegu”. Ja mam ten problem, że podczas biegu mogę pochłaniać tylko płyny, resztą się skutecznie zatykam (więc pozostają mi hydrożele).

    • Teraz tylko pozostaje testować na sobie a to jest zawsze niezbędne ponieważ każdy z nas może reagować indywidualnie i o tym należy a właściwie trzeba pamiętać.