IV. Stosuj plan treningowy.

Na wstępie postawię dosyć banalne pytanie: czy lepiej Twoim zdaniem robić dowolną ale i ważną rzecz w życiu zdając się na improwizację czy korzystniej jest posiadać w tym celu dobry plan działania? IV. Stosuj plan treningowy.

Wprawdzie sam lubię improwizować ale powiedzmy sobie szczerze gdyby opierając się na spontaniczności sportowiec mógł osiągać wyniki porównywalne z mistrzami to nie byłoby trenerów i ich planów treningowych. Oczywiście ktoś powie: nie jesteśmy zawodowcami dlatego ja odpowiem: skoro jesteśmy amatorami więc… tym bardziej nie powinniśmy robić sobie krzywdy zdając się na bieganie według samopoczucia czy wolnego czasu na weekend. Dlaczego?

Warto abyśmy dobrze się zrozumieli nikogo nie zachęcam do trenowania według zaawansowanych planów treningowych. Natomiast twierdzę, że minimalnie nawet uporządkowany trening jest lepszy niż panujący w tym zakresie chaos. Ostatnio rozmawiałem z kolegą, który niedawno zaczął biegać. Początkowo osiągnięciem i celem jaki sobie wyznaczył było przebiegnięcie 10 km w czasie poniżej 1 godziny. Natomiast gdy po miesiącu biegania opowiadał mi o kilkunastokilometrowym wybieganiu włosy stanęły mi dęba, uwzględniając to, że początkowo nie biegał on systematycznie.

Na szczęście szybko zrozumiał błędne założenia, że jednorazowo więcej wcale nie znaczy lepiej. Postanowił biegać regularnie 3 razy w tygodniu po 10 km teraz to ja namawiam go na dłuższe może 12 kilometrowe bieganie podczas weekendu tak aby po 5-6 tygodniach zwiększyć obciążenie do 14 kilometrów (oczywiście wolałbym używać czasu treningu niż kilometrów) ale nie wszystko od razu. Czyta moje wpisy więc zawsze może zmienić założenia.

Po co to piszę, bo to jest właśnie pierwszy na razie prosty ale jak najbardziej odpowiedni plan. Na wstępie to wystarczy mój znajomy wie, że po 12 kilometrowym biegu może zrobić 2 dni przerwy a głównym elementem jego planu jest na tym etapie systematyczność i cierpliwość.

Nawet jeśli nie chcesz robić większych postępów i zwyciężać w maratonach to lepiej trenować bezpieczniej niż chaotycznie. Plan dopasowany do Ciebie może w najgorszym razie TYLKO uchronić Cię przed kontuzjami, przetrenowaniem i dać Ci progres formy, wytrzymałości czy pomóc w pozbyciu się kilku zbędnych kilogramów. O podobnym efekcie będziesz mógł pomarzyć wybierając bieganie w oparciu o własne chęci. Dobra zgodzę się, że początkowo możesz osiągnąć postępy trenując jakkolwiek ale na pewno będą one mniejsze niż włożony wysiłek no i pozostaje ryzyko powyższych zagrożeń.

Jest jednak mały problem, który dotyka tak samo osoby początkujące jak i starych biegowych wyjadaczy. Dopasowanie planu do aktualnych możliwości i oczekiwanych marzeń. Warto pamiętać, że plan treningowy uniwersalny dostępny w sieci czy fachowej prasie na pewno nie był tworzony dla Ciebie. Dla Ciebie byłby odpowiedni tylko plan stworzony specjalnie pod Twoje możliwości i uwarunkowania dotyczące trybu życia, kondycji, wieku, celu w jaki mierzysz itd.

Jak widać po drugiej stronie medalu o nazwie „plan treningowy” ukryta jest niewidoczna przeszkoda czyhająca na biegaczy. Jest nią od razu porwanie się na plan treningowy ponad nasze siły. Dlatego mimo, że absolutnie dalej namawiam do biegania z planem treningowym to warto tutaj pamiętać o pohamowaniu naszej ambicji. Przez pierwszy miesiąc lub dwa najlepiej spróbuj biegać trzy razy w tygodniu tak aby pomiędzy treningami nie było więcej niż dwa dni przerwy i abyś nie biegał dzień po dniu a następnie zastanów się nad bieganiem według bardziej wymagającego planu treningowego.

Stosowanie planu treningowego ma zdecydowanie same zalety w odróżnieniu od biegania na „czuja” czy samopoczucie. Dobrze dopasowany plan pomoże Ci osiągnąć cel jaki sobie wyznaczyłeś a o którym pisałem ostatnio w pkt III Dekalogu początkującego biegacza.

I wprawdzie na początku prawie każdy z nas uważa, że może zrealizować nawet bardzo ambitny plan wierząc w swoje możliwości. Jednak potem najlepszym testem na to czy rzeczywiście był to plan dla Ciebie jest odpowiedź na pytanie: a zrealizowałeś go do końca? I drugie jeszcze wredniejsze pytanie: czy miałeś kontuzję realizując go? Uwierzcie mi mało kto przechodzi pozytywnie ten test, większość z nas w czasie trwania planu zmienia go na lżejszy czy modyfikuje opuszczając treningi albo doznaje kontuzji. A skoro tak to oznacza to, że przeceniliśmy swoje możliwości.

Znowu uwierzcie mi na słowo niemal każdy kto zamierza przebiec maraton zaczyna od zapoznania się z planem na „trzy” godziny. Niektórzy nawet próbują go zrealizować ale najczęściej jeszcze przez kilka lat pozostają z życiówką kilkanaście lub kilkadziesiąt minut gorszą.

Mam więc rozsądną propozycję dla początkującego biegacza. W skrócie wygląda ona tak: zacznij biegać 3 razy w tygodniu lub co drugi dzień (czyli raz 3 a potem w następnym tygodniu 4 razy w tygodniu i w kolejnym znowu 3). O 4 razach możesz pomyśleć dopiero po np. 2, 3 miesiącach biegania 3 razy w tygodniu. Ten czas pozwoli Ci ocenić czy potrzebujesz większych ilości treningów w tygodniu oraz czy fizycznie dasz im rady. Warto pamiętać aby nie robić dłuższych przerw niż dwa dni wolnego oraz żeby początkowo nie biegać dzień po dniu, absolutnie nie ma takiej konieczności aby początkowo robić postępy. Zawsze zdążysz coś dołożyć.

Niewykluczone, że zrobisz lepiej jeśli swój plan ułożysz sobie sam. Pewnie powiesz mi, że się na tym nie znasz jednak ja pozostanę przy swoim. Przeczytaj moje podpowiedzi Zrób sobie plan. Wprawdzie wpis ten był tworzony z myślą o osobach biegających od pewnego czasu ale może po jego lekturze łatwiej będzie Ci wybrać odpowiedni plan.

Zapraszam do zapoznania się z pozostałymi punktami dekalogu początkującego biegacza. 

Nie obrażam się za polubienie mojego profilu na FB lub  Google+ dzięki czemu wiem, że czytacie moje wpisy oraz będziecie z nimi na bieżąco w przyszłości.

PS. Mój kolega opisywany na wstępie w zeszłym tygodniu przebiegł dychę poniżej godziny. Inny zrobił to samo podczas zawodów w 42:28 każdy z nich ma plan. I jestem przekonany, że jesienią będą dużo szybsi.

Inne osoby czytały również:

Sekret skutecznego planu treningowego

2016-11-03 20:39:32
runnerski-pl

18

Czy istnieje skuteczny plan treningowy?

2016-10-28 16:38:46
runnerski-pl

18

Plany jesienne (kolejne eksperymenty).

2016-07-15 14:00:16
runnerski-pl

18

VIII. Czytaj o bieganiu i stosuj zdobytą wiedzę.

2016-05-16 08:02:43
runnerski-pl

18

Mój plan treningowy na sezon 2016 r.

2015-11-26 13:01:39
runnerski-pl

18

Zrób sobie plan treningowy cz. II.

2015-11-20 12:43:44
runnerski-pl

18

Zrób sobie plan treningowy cz. I.

2015-11-17 12:35:52
runnerski-pl

18

Mój plan treningowy sezon 2015 r. cz. II.

2015-07-22 13:21:27
runnerski-pl

18